Estas 5 pautas nutricionales simples son indiscutibles para los expertos y la investigación

Contenido

• 1. Coma muchas frutas y verduras
• 2. Consuma suficiente fibra
• 3. Mantente hidratado
• 4. Coma una variedad de alimentos
• 5. Minimice los alimentos demasiado procesados
• Revisión para

Existe una enorme cantidad de información nutricional que está constantemente girando en Internet, en el vestuario del gimnasio y sobre la mesa de la cena. Un día oye que una comida es "mala" para usted, mientras que al siguiente es "buena" para usted. Cada pocos meses aparece una nueva dieta de moda, cada una con una filosofía completamente diferente. ¿La grasa es mala o los carbohidratos son los peores? ¿Deberías contar las macros o las horas entre comidas? ¿Beber café a diario o evitar la cafeína por completo?

Parece que el mundo de la nutrición cambia constantemente y es bastante difícil mantenerlo todo en orden. La verdad es que una dieta restrictiva no es sostenible a largo plazo y, como tal, probablemente no le dará los resultados que busca, pero desarrollar hábitos alimenticios saludables de por vida le será de gran utilidad. Y los conceptos básicos de cómo comer sano son realmente, bueno, básicos.

Si está listo para aprender a comer de manera saludable y pasar por alto el nivel de nutrición, siga leyendo para conocer cinco pautas de nutrición que son indiscutibles por los expertos en nutrición y están respaldadas por investigaciones científicas. Estos son los principios nutricionales en los que siempre puede confiar para que sean ciertos, y a los que recurrir para aprender cómo comenzar a comer de manera saludable y mantener ese estilo de vida para siempre, sin importar qué otros rumores de nutrición favorezcan o se deslicen en su camino.

1. Coma muchas frutas y verduras

Según las Pautas dietéticas de los estadounidenses del USDA, los adultos deben consumir al menos 1 1/2 a 2 tazas de fruta y 2 a 3 tazas de verduras por día como parte de un patrón de alimentación saludable; sin embargo, solo 1 de cada 10 estadounidenses alcanza esta cantidad diaria recomendada de consumo de frutas y verduras, según los Centros para el Control de Enfermedades (CDC).

Comer muchas frutas y verduras es "indiscutible y todos deberían hacerlo", dice Lisa Young, Ph.D., R.D.N. nutricionista en práctica privada y profesora adjunta en NYU. Estudio tras estudio lo respalda, mostrando que existen innumerables beneficios al comer frutas y verduras. "Comer una cantidad adecuada de frutas y verduras está relacionado con una gran cantidad de resultados positivos, y los beneficios no se pueden igualar con solo tomar una pastilla", agrega Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D., autora de Alimentando la fertilidad masculina. "Estos alimentos no solo están cargados de vitaminas y minerales, sino que también están llenos de antioxidantes, fibra y otros componentes beneficiosos". Algunos de esos otros componentes beneficiosos incluyen fitonutrientes, compuestos vegetales naturales que ayudan a combatir y prevenir enfermedades, muchos de los cuales actúan como antioxidantes. Las frutas y verduras también contienen fibra, que tiene una multitud de beneficios para la salud, incluido el aumento de la saciedad y la disminución del riesgo de varias enfermedades como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunas formas de cáncer. La investigación también concluye que cuando come frutas y verduras que se preparan sin azúcar agregada o grasas saturadas (como la mantequilla), puede ayudar a mejorar la calidad medida de su dieta, lo que significa que obtiene más de los nutrientes que su cuerpo necesita y menos de los que necesita. ya tienes mucho. Para colmo, otras investigaciones muestran que comer más frutas y verduras también puede hacerte más feliz.

Además, "cuando come más frutas y verduras, es probable que coma menos alimentos no saludables", dice Young. Utiliza esta guía cuando trabaja con clientes porque, "como nutricionista, me gusta centrarme en los alimentos que puede agregar a su dieta en lugar de los alimentos que debe quitar. Y como defensor del tamaño de las porciones, no siempre se trata de comer menos, sino de comer mejor ". (Ver: Por qué comer más podría ser la respuesta para perder peso)

2. Consuma suficiente fibra

Según un estudio de 2017 publicado en el Revista Estadounidense de Medicina del Estilo de Vida, solo alrededor del 5 por ciento de la población de EE. UU. cumple con la cantidad recomendada de fibra dietética, y es por eso que el USDA lo clasifica como un nutriente de preocupación para la salud pública. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer un total de 25 a 30 gramos por día o fibra de los alimentos (no suplementos), mientras que la Academia de Nutrición y Dietética recomienda entre 25 y 38 gramos por día, según el sexo. En promedio, los estadounidenses solo comen unos 15 gramos.

Si es nuevo en aprender a comer de manera saludable, la cantidad recomendada de fibra puede parecer una cantidad abrumadora, dice Emily Rubin, R.D., L.D.N., directora de dietética clínica de la División de Gastroenterología y Hepatología de la Universidad Thomas Jefferson en Filadelfia, Pensilvania. Es por eso que "los suplementos de fibra, como las píldoras y los polvos, pueden ser recomendados por su médico o dietista", dice. Sin embargo, "estas fuentes de fibra no son suficientes para cumplir con las recomendaciones diarias. También es necesario incluir alimentos integrales como verduras, frutas, frijoles, panes integrales, cereales y pastas y frutas". (Ver: Cómo comer más fibra)

Los beneficios para la salud de la fibra se han demostrado en muchos estudios, es decir, que comer una dieta rica en fibra se asocia con un menor riesgo de mortalidad por enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas que afectan a los estadounidenses. "Muchos estudios han vinculado una mayor ingesta de fibra dietética con un riesgo reducido de desarrollar varias enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, algunos cánceres y enfermedades / afecciones gastrointestinales", agrega Rubin. Además, "la fibra ayuda a mantener la salud digestiva, reduce el colesterol, estabiliza el azúcar en la sangre y mantiene el peso bajo control. La fibra también te ayuda a sentirte lleno para no comer en exceso". Young dice que cuando sus clientes de pérdida de peso aumentan su ingesta de fibra, tienden a sentirse más satisfechos y son más capaces de limitar la ingesta de comida chatarra.

3. Mantente hidratado

Hasta el 60 por ciento del cuerpo humano es agua, según el Servicio Geológico de EE. UU. Como tal, necesita líquidos para mantener todas las funciones de su cuerpo, incluidas las tareas diarias realizadas por el corazón, el cerebro y los músculos. Los líquidos en su cuerpo también ayudan a transportar nutrientes a sus células y también pueden prevenir el estreñimiento. Sin mencionar que la deshidratación puede provocar pensamientos poco claros, cambios de humor, cálculos renales y hacer que el cuerpo se sobrecaliente, según los CDC.

¿Cuánto debería beber? Eso puede resultar confuso. Según los CDC, su ingesta diaria de líquidos (o agua total) se define como "la cantidad de agua consumida de los alimentos, el agua potable y otras bebidas". La cantidad recomendada puede variar según la edad, el sexo y si alguien está embarazada o amamantando. Una estimación de la Academia de Nutrición y Dietética dice que las mujeres necesitan aproximadamente 9 tazas de agua y los hombres 12,5 tazas de agua al día. más el agua que obtiene de los alimentos de su dieta. Además del agua pura, puede obtener líquidos al comer muchas frutas y verduras y otros alimentos que contienen agua de forma natural (como ensaladas y puré de manzana), según la Escuela de Medicina de Harvard. Incluso los jugos 100 por ciento de frutas, el café y el té cuentan para la ingesta diaria recomendada de líquidos. Muchos expertos y los CDC están de acuerdo en que beber agua es una buena forma de obtener líquidos, ya que no contiene calorías (aquí está todo lo que necesita saber sobre la hidratación).

4. Coma una variedad de alimentos

Está ampliamente aceptado que los cuerpos necesitan una variedad de nutrientes para mantenerse saludables. "La comida tiene mucho que ofrecer, pero ninguna comida tiene todos los nutrientes que necesita", dice Elizabeth Ward, M.S., R.D., autora de Mejor es el nuevo perfecto que recomienda elegir una variedad de alimentos como parte de una dieta equilibrada. La AHA también recomienda "comer el arcoíris" de frutas y verduras para obtener una variedad de vitaminas, minerales y fitonutrientes.

Este concepto también se aplica a una variedad de alimentos que incluyen granos, nueces, semillas, grasas y más. Cuanto mayor sea la variedad de alimentos que ingiera en cada uno de los distintos grupos de alimentos, mayor será la variedad de nutrientes que ingiera. Necesita cada uno de estos nutrientes para que los diferentes sistemas de su cuerpo puedan funcionar bien. Por ejemplo, el potasio que se encuentra en los plátanos y las papas ayuda con las contracciones musculares, incluidas las del corazón. El magnesio, que se encuentra en las verduras de hoja verde como la espinaca, ayuda a regular numerosas funciones corporales, como la presión arterial y el control de la glucosa en sangre.

La investigación también respalda los beneficios para la salud de comer una dieta diversa. Un estudio de 2015 publicado en el Revista de nutrición encontró que cuando 7,470 adultos consumieron una mayor variedad de alimentos saludables, redujeron su riesgo de síndrome metabólico (un grupo de afecciones que ocurren juntas y aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2). Además, un estudio de 2002 publicado en el Revista Internacional de Epidemiología descubrió que aumentar la variedad de alimentos saludables que consume puede aumentar su esperanza de vida. Aunque es posible que no todos estén de acuerdo con la afirmación de que el aumento de una variedad de alimentos saludables aumentará automáticamente su esperanza de vida, los investigadores concluyeron que si aumenta la cantidad de alimentos saludables en su dieta con regularidad, también tiende a disminuir la cantidad de alimentos menos saludables consumidos en una base regular.

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. instructora de dietética en la Universidad Estatal de Nicholls en Thibodaux, LA, y propietaria de Nutrition Savvy Dietitian explica cómo lleva a cabo esta recomendación con sus clientes que están aprendiendo a comer de manera saludable: "Siempre que aconsejo a los pacientes, recalco la importancia de consumir frutas reales y verduras y cambiar las frutas y verduras que consume. Si normalmente toma un plátano para el desayuno todas las mañanas, intente cambiarlo por otra fruta que también disfrute para obtener los beneficios de diferentes antioxidantes y vitaminas ". Lo mismo ocurre si normalmente come una ensalada con las mismas verduras todos los días; Intente cambiar sus opciones de verduras de un día a otro o de una semana a otra. En lugar de elegir siempre pollo, cámbielo por mariscos al menos dos veces por semana, que pueden proporcionar grasas omega-3 beneficiosas, dice Ward.

5. Minimice los alimentos demasiado procesados

Si ha estado tratando de aprender a comer de manera saludable, probablemente haya escuchado que los alimentos procesados ​​no son buenos, pero los alimentos procesados ​​en general sí lo son. no el problema aquí. Una bolsa de verduras para ensalada prelavadas, una rebanada de queso y una lata de frijoles pueden considerarse procesados, hasta cierto punto. Es el demasiado alimentos procesados ​​que proporcionan pocos nutrientes buenos para usted y muchos nutrientes que probablemente ya consume en exceso.

Por ejemplo, la mayoría de las galletas, donas y pasteles tienen un alto contenido de calorías, grasas saturadas y azúcar agregada, y proporcionan poca o ninguna cantidad de vitaminas y minerales. Una mayor ingesta de grasas saturadas se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Por esa razón, la AHA recomienda que "reemplazar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas por opciones más saludables puede reducir los niveles de colesterol en sangre y mejorar los perfiles de lípidos". Además, consumir demasiada azúcar agregada también se ha asociado con problemas de salud, como aumento de peso y obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, según los CDC. Las pautas dietéticas 2020-2025 para los estadounidenses recomiendan comer no más del 10 por ciento de las calorías totales (o alrededor de 200 calorías) del azúcar agregada, una recomendación que casi todos los estadounidenses pasan por alto.

Una buena regla general sobre cómo comer de manera saludable: "Elija alimentos que sean los más cercanos a sus formas originales, como carne fresca, pollo y pescado y frutas y verduras para obtener la mayor cantidad de nutrientes y la menor cantidad de grasa, sodio y azúcar agregados. ", dice Ward. Realmente es así de simple.

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