Cómo leer una etiqueta nutricional, según los dietistas

Contenido

• Tamaño de la porción
• Calorías
• Nutrientes
• Valor diario
• Cuándo buscar un% DV alto
• Cuándo buscar un% DV bajo
• Revisión para

Cuando elige un bocadillo de viaje por carretera en la estación de servicio o una caja de cereal del supermercado, es probable que la etiqueta de precio sea la primera información a la que hace referencia para decidir si vale la pena comerla. Pero con base en la gran cantidad de datos y cifras útiles en la etiqueta de nutrición de un alimento, ese panel en la parte posterior del paquete debería ser el lugar al que se dirijan sus ojos.

La etiqueta nutricional ofrece información valiosa a los compradores al mostrar exactamente cuánta fibra, proteína, vitaminas, minerales y otros nutrientes ofrece una porción de un alimento en particular. De esa manera, podrá tomar una decisión informada para agregarlo a su plato, o no.

"Si bien es importante que todos tengan un nivel básico de comprensión sobre la etiqueta nutricional, algunas poblaciones especiales se benefician especialmente de hacer referencia a una etiqueta al hacer elecciones de alimentos, particularmente aquellos con diabetes e hipertensión", dice Maya Feller, MS, RDN, CDN , un nutricionista dietista registrado yFormaMiembro de Brain Trust. Las personas que viven con diabetes encontrarán que la sección de carbohidratos y fibra de la etiqueta es útil para determinar el impacto que tendrá un alimento en su nivel de azúcar en sangre, mientras que las personas con trastornos cardiovasculares pueden consultar el contenido de sodio para decidir si un alimento es una adición inteligente a su dieta, explica.

Una advertencia rápida: la etiqueta nutricional se basa en una dieta de 2,000 calorías y es posible que deba ingerir menos calorías o más según sus necesidades específicas. Independientemente, la etiqueta de información nutricional aún puede ser útil, siempre que la tome con un grano de sal, dice Whitney English, M.S., R.D.N., dietista nutricionista registrada y autora de El bebé y el niño pequeño a base de plantas. "Las personas aún pueden usarlos para determinar si un producto es alto o bajo en ciertos nutrientes, [pero] deben tener en cuenta que sus necesidades individuales pueden diferir de las de la persona promedio", dice.

Bien, entonces, ¿cómo descifras exactamente ese panel de números y porcentajes? Aquí, Feller e English desglosan cómo leer una etiqueta nutricional, incluidos los datos en los que debe centrarse.

Tamaño de la porción

Cuando esté averiguando cómo leer correctamente una etiqueta nutricional, primero deberá hacer referencia al tamaño de la porción del alimento, que generalmente se indica en tazas o piezas y la cantidad de gramos, y la cantidad de porciones en un paquete (también conocido como porciones por envase). Podría pensar que el tamaño de la porción en una etiqueta nutricional es la cantidad de esa cantidad de alimentos en particular que los expertos en salud alimentaria y los nutricionistas recomiendan que coma a la vez, pero en realidad, refleja la cantidad promedio de alimentos que las personas suelen comer o beber según las encuestas de consumo de alimentos. dice inglés.

Puede ser útil considerar este número como una guía para decidir aproximadamente cuánto debe agregar a su plato, pero puede comer un poco más o menos que el tamaño de la porción indicada para sentirse satisfecho y alcanzar sus objetivos de salud personales, dice Feller . "Recomiendo que las personas basen el tamaño de las porciones en sus necesidades dietéticas individuales y escuchen las señales de hambre y saciedad de su cuerpo cuando se colocan", agrega English. (Relacionado: Finalmente, una guía fácil de seguir sobre tamaños de porciones saludables)

Aún así, es importante verificar el tamaño de la porción al leer una etiqueta nutricional, ya que las calorías y las cantidades de nutrientes enumeradas se basan en ese cifra - no la cantidad total del paquete o contenedor. Si termina comiendo dos porciones de hummus, por ejemplo, consumirá el doble de la cantidad de nutrientes (es decir, grasa, fibra, proteína) y calorías enumeradas, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU.

Calorías

En pocas palabras, las calorías proporcionan una medida de la cantidad de energía que obtendrá de una porción de un determinado alimento. Cuando descubra por primera vez cómo leer una etiqueta nutricional, es posible que busque automáticamente el contenido calórico, que es el número más grande y audaz del panel. Pero no es el número más importante a considerar al momento de elegir un alimento. "Las calorías en sí mismas brindan muy poca información sobre cuán 'saludable' es realmente un alimento", dice Feller. "Parece que se cree que los alimentos con la menor cantidad de calorías tienen un halo de salud y se consideran la mejor opción, mientras que los que tienen más calorías deben evitarse. [Pero] el perfil de nutrientes de cualquier alimento es mucho más importante que las calorías". (Relacionado: La razón número 1 para dejar de contar calorías)

Tomemos nueces y semillas, por ejemplo. Si bien estos alimentos tienen más calorías que las zanahorias o los pepinos, no significa que no sean tan saludables como las verduras, y ambos pueden tener un lugar en su plato, dice Feller. Sin mencionar que "un alimento más rico en calorías, como el aguacate, que proporciona muchos micronutrientes y fitoquímicos esenciales, será una mejor opción para respaldar la salud metabólica que una opción baja en calorías que es nutricionalmente nula", agrega.

En lugar de mirar el contenido calórico para evaluar si un alimento es "bueno para usted", English recomienda referirse a lo satisfecho que podría hacerle sentir. "Observar la cantidad de calorías en un producto puede ayudarlo a determinar la cantidad de alimentos que necesitaría comer para sentirse satisfecho", dice. "Pero son solo un factor: la fibra, la grasa y las proteínas también afectarán la saciedad".

Nutrientes

En cada etiqueta nutricional, encontrará macro y micronutrientes clave, que incluyen grasa total (desglosada en grasas saturadas y trans), colesterol, sodio, carbohidratos totales, fibra dietética, azúcares agregados (que se agregan durante el procesamiento), azúcares totales (la cantidad de azúcares añadidos más los azúcares que están presentes naturalmente en un alimento) proteína, vitamina D, calcio, hierro y potasio. Es posible que vea algunos otros micronutrientes, pero no aparecerán en el panel de información nutricional a menos que haya una afirmación específica sobre ese nutriente, y el fabricante los divulgue de forma voluntaria, dice Feller.

Valor diario

También verá el porcentaje del valor diario (% DV), que es la cantidad, en forma de porcentaje, de un nutriente específico presente en una porción de ese alimento, dice Feller. El valor diario de un nutriente lo establece la FDA, y está destinado a ayudarlo a conocer la cantidad de un nutriente particular que se encuentra en una porción de alimento en relación con su requerimiento dietético aproximado de ese nutriente, según los Institutos Nacionales de Salud. Si bien a menudo son similares a las cantidades dietéticas recomendadas o las ingestas adecuadas determinadas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, no siempre son exactamente iguales, según los NIH.

"Se basa en el número de ingesta diaria de 2,000 calorías presente en todas las etiquetas nutricionales", explica. "Por ejemplo, una ración de avena puede contener 2 mg de hierro, que es el 10 por ciento del% VD de hierro para alguien que come 2000 calorías por día". Con un vistazo rápido, el% DV puede indicarle si una porción de comida tiene un alto contenido de un nutriente (20 por ciento o más) o baja (5 por ciento o menos) y la cantidad de cada nutriente que una porción de alimento contribuye a su nutrición. dieta diaria, según la FDA.

De todos los nutrientes enumerados, solo las grasas trans y los azúcares totales no tener un% DV. Según la FDA, no hay suficiente información disponible para establecer un valor diario de grasas trans y ninguna organización gubernamental ha recomendado un límite de consumo para una cantidad total de azúcares. En la mayoría de los casos, tampoco verá un% DV para las proteínas, ya que solo se requiere que aparezca en la lista si un producto afirma ser "rico en proteínas" o si está destinado a niños menores de cuatro años, ya que la mayoría de las personas mayores de esa edad el grupo obtiene una cantidad suficiente del nutriente a través de la dieta de forma natural, según la FDA. (Relacionado: La lista definitiva de alimentos ricos en proteínas que debe comer cada semana)

Cuándo buscar un% DV alto

Al leer una etiqueta nutricional, normalmente querrá buscar un% DV más alto de fibra dietética, vitamina D, calcio, hierro y potasio, nutrientes que los estadounidenses generalmente no consumen lo suficiente, según la FDA. La fibra es la clave para mantener las deposiciones regulares, controlar los niveles de azúcar en la sangre y ayudarlo a sentirse satisfecho más rápido; la vitamina D y el calcio ayudan a mantener los huesos fuertes; el hierro ayuda a transportar oxígeno a través de la sangre a todas las partes del cuerpo y es particularmente importante para las mujeres con períodos abundantes, ya que pierden cantidades significativas del mineral a través del sangrado menstrual; y el potasio ayuda a que los riñones y el corazón funcionen correctamente. Además, "muchas poblaciones especiales, como los niños, las mujeres embarazadas y los adultos mayores, pueden tener un mayor riesgo de desarrollar deficiencias de nutrientes y podrían beneficiarse de prestar especial atención a los macro y micronutrientes importantes, como el calcio, la vitamina D, el hierro. y proteínas, para asegurarse de que consuman cantidades suficientes ", dice Feller. TL; DR: Es importante tratar de consumir lo suficiente de cada nutriente para que el% DV de todos los alimentos que consume en un día sumen el 100 por ciento, o, de manera realista, lo más cerca posible de él, y debe hacer Es un hábito comprobar los% DV cuando se está familiarizando con cómo leer una etiqueta nutricional.

Cuándo buscar un% DV bajo

Por otro lado, generalmente querrá buscar un% DV más bajo para azúcares agregados, grasas saturadas y sodio, nutrientes que las personas que viven en los EE. UU. Tienden a consumir en cantidades superiores a las ideales, dice Feller. ICYDK, la grasa saturada puede aumentar la cantidad de colesterol LDL (el tipo "malo"), aumentando el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, cuando se consume en exceso, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Del mismo modo, el consumo de sodio en exceso aumenta la presión arterial, lo que también aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Comer y beber demasiados azúcares artificiales o agregados, que Feller dice que se agregan al producto para mejorar el sabor pero que no brindan ningún beneficio nutricional, puede contribuir al aumento de peso, diabetes tipo 2 y, una vez más, enfermedades cardíacas, según el CENTROS PARA EL CONTROL Y LA PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES.

Por supuesto, eso no significa que deba renunciar a la charcutería y los postres para siempre solo porque cuentan con mayores cantidades de esos nutrientes. Si desea comer algo con alto contenido de grasas saturadas, sodio o azúcar, está perfectamente bien hacerlo, siempre y cuando lo equilibre con alimentos que sean bajos en esos nutrientes durante el resto del día, según la FDA. Mejor aún, combine esos dulces con fibra (piense: un brownie con una guarnición de fruta) para evitar que su nivel de azúcar en la sangre aumente, o coma esas papas fritas saladas con un plátano rico en potasio para ayudar a equilibrar el sodio. Entonces, una vez que haya dominado cómo leer una etiqueta nutricional, continúe y coma esa galleta con chispas de chocolate que ha estado mirando; sabrá cómo recargarse con alimentos que lo ayudarán a obtener esos otros nutrientes clave más adelante.

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