Su guía completa para la máquina de cruce de cables

Contenido

• Los beneficios de utilizar una máquina de cruce de cables
• Las desventajas de usar una máquina de cruce de cables
• Los mejores (y peores) ejercicios para hacer en una máquina de cable
• El entrenamiento de su máquina de cruce de cables
• Revisión para

Es probable que haya visto una máquina de cable cruzado en su gimnasio o estudio de fitness. Es un aparato alto, algunos de los cuales tienen una forma de T simple y otros tienen más accesorios que lo convierten en una máquina voluminosa y que no se puede perder.

Independientemente del tipo que tenga su gimnasio, la máquina de cable siempre incluirá, por supuesto, cables, o al menos dos poleas con manijas que puede tirar hacia abajo, hacia arriba, a lo ancho o en diagonal (¡tantas opciones!). En otras palabras, este equipo puede trabajar todo su cuerpo en múltiples planos de movimiento, lo que lo hace muy útil para sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza. (Es una de las pocas máquinas de ejercicio que realmente valen la pena, según los expertos).

Dicho esto, no se explica por sí mismo. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre cómo utilizar la máquina de cruce de cables de forma segura y eficaz.

Los beneficios de utilizar una máquina de cruce de cables

Es un poco más seguro. "Hay un componente de seguridad con la máquina de cable cruzado porque nunca estás en una posición en la que el peso pueda bajar sobre ti", dice Don Saladino, entrenador y propietario de los gimnasios Drive495. "Siempre estás tirando hacia ti o alejándote, así que si algo sale mal, puedes soltarlo y volverá a meterse en el estante". Eso significa que si alguna vez se ha mantenido alejado de los pesos pesados ​​por temor a dejarlos caer, la máquina de cable podría convertirse en su nueva herramienta de referencia para fortalecerse, sin preocuparse por las lesiones por impacto.

Siempre está trabajando tu núcleo. Otro gran profesional del uso de esta máquina: obtienes un desafío de estabilidad con cada movimiento. "Los cables te obligan a engancharte y estabilizarte con tantos músculos pequeños específicos", dice Saladino. "Si esos pequeños estabilizadores no son fuertes y estás fortaleciendo solo los músculos más grandes, entonces es cuando la gente explota los músculos y se producen lesiones".

Tome el ejercicio de prensa de pecho, por ejemplo, dice Saladino. Con una mancuerna o barra, es probable que esté acostado, presionando el peso hacia el techo. Cuando lo hace en la máquina de cable, está de pie (sobre dos pies, en una posición escalonada o incluso arrodillado), lo que significa que ahora todo su cuerpo está trabajando para mantenerlo erguido. Entonces, a medida que la parte superior de su cuerpo empuja el peso, sus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y su núcleo se activan para mantenerlo estable. Entonces estás trabajando todo tu cuerpo como una sola unidad, lo cual es increíblemente importante para el rendimiento atlético, agrega. (Ver: Por qué la fuerza del núcleo es importante más allá de la estética)

Agrega un elemento diferente de resistencia. Lo bueno de usar la máquina de cable para estos ejercicios es que tienes tensión durante todo el movimiento. "Cuando se realizan movimientos con mancuernas, hay un punto del movimiento en el que no hay tensión en el músculo", explica Saladino; la parte superior de una bragueta de pecho es un ejemplo. "Pero con la máquina de cable, puede crear tensión durante todo el ejercicio".

Es súper personalizable. Finalmente, otra ventaja de la máquina de cable es que se puede personalizar, dice Saladino. Por ejemplo, se puede ajustar para que se adapte mejor a la altura de la persona, puede progresar fácilmente en peso a medida que se fortalece y es súper versátil para hacer una tonelada de ejercicios diferentes (pero más sobre eso a continuación).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

Las desventajas de usar una máquina de cruce de cables

Además de que la máquina es enorme y pesada (no es exactamente una herramienta de entrenamiento apta para el hogar), tiene algunos inconvenientes para el entrenamiento.

Solo puede volverse muy pesado. Para empezar, si bien puede usar la máquina de cable para fortalecerse agregando más peso a medida que los ejercicios se sientan más fáciles, eventualmente llegará a un punto de parada, o lo más pesado que llegará la máquina de cable. Saladino dice que esto es más una desventaja para aquellos que realmente intentan ganar músculo, más que cualquier otro culturista. Pero si también eres súper fuerte, podría detenerte.

No es ideal para trabajos de velocidad y potencia. Además, si eres un deportista que quiere conseguir más rápido, la máquina de cable no necesariamente te ayudará a entrenar en esa modalidad específica. Digamos, por ejemplo, que estás jugando sóftbol y quieres un lanzamiento más poderoso, así que trabajas en una presión de pecho fuerte y rápida en ese movimiento de lanzamiento. Es difícil generar fuerza mientras empuja o tira porque los pesos en la máquina de cable simplemente volarán hacia arriba y hacia abajo, no necesariamente algo que otros asistentes al gimnasio apreciarán. Lo mismo ocurre con los corredores que podrían estar trabajando en la mecánica del sprint, como un impulso de rodilla rápido y fuerte.

Puede ser demasiado para principiantes. Si es nuevo en el ejercicio y aún está aprendiendo a trabajar con los movimientos con la forma correcta y manteniendo la alineación adecuada del cuerpo, probablemente sea mejor abordar su primer entrenamiento con la máquina de cable con un experto. "Si usted es un deportista novato, es importante buscar la guía de un profesional de acondicionamiento físico certificado para asegurarse de que está utilizando el equipo de manera segura, como estaba previsto", dice Jacque Crockford, ACE-CPT y gerente de contenido de fisiología del ejercicio para el American Consejo de Ejercicio. Luego, el entrenador puede indicarle la estabilización y los músculos que debe trabajar. (Consulte también este entrenamiento de fuerza para principiantes).

Los mejores (y peores) ejercicios para hacer en una máquina de cable

Puedes hacer cualquier tipo de ejercicio de empujar o tirar con la máquina de cable y activará todo tu cuerpo. Eso incluye movimientos como la prensa de pecho de pie, la mosca de pecho, los pull-downs laterales y cualquier tipo de fila (de pie, de rodillas o incluso agachado).

La máquina de cable también funciona bien para ejercicios antirrotación, como la prensa Pallof, que aumenta la quemadura en los oblicuos y otros estabilizadores del núcleo. También es una herramienta destacada para entrenar su cuerpo en diferentes planos de movimiento. Por ejemplo, para las filas, puede hacer el movimiento de pie, tirando de los cables hacia la caja torácica. O mueva el cable hacia arriba y tire hacia abajo, trabajando los músculos desde un ángulo diferente. "Me gusta cargar la articulación en diferentes ángulos", dice Saladino. "Si siempre tira del cable en el mismo ángulo, solo se volverá muy fuerte en ese plano de movimiento". (Ver: Por qué necesita movimientos laterales en su entrenamiento)

También puede cambiar fácilmente su postura para diferentes ejercicios para agregar más variedad, desde una prensa de pecho de un solo lado en una postura escalonada hasta una estocada con un curl de bíceps y una tajada de madera arrodillada. "Debido a la configuración de la resistencia del cable, este tipo de equipo permite flexibilidad en los patrones de movimiento mientras mantiene una resistencia constante", dice Crockford. "Las posiciones de pie, sentado, arrodillado y acostado se pueden lograr con la mayoría de las máquinas de cable, lo que permite la programación de resistencia de cuerpo completo".

La máquina de cable incluso funciona bien para movimientos compuestos, trabajando varios músculos a la vez. Tome esta fila de tabla lateral, enfocada en sus abdominales y dorsales, o esta estocada inversa antirrotación, que trabaja su núcleo y sus piernas, ambas favoritas de Crockford.

Si bien puede hacer casi cualquier tipo de ejercicio con la máquina de cable, es probable que desee omitir uno: los abdominales. Mucha gente hace un crujido con la máquina de cable sosteniendo los cables detrás del cuello y crujiendo hacia abajo y hacia la máquina, pero probablemente esa no sea la mejor manera de trabajar sus abdominales. "Estás tirando con el cuello y entrando en flexión espinal", dice Saladino. Esto se suma a una postura encorvada típica y genera un mayor riesgo de lesiones que una posible recompensa. Apégate a esos movimientos anti-rotacionales (como estos ejercicios de abdominales con máquina de cable) para fortalecer tu sección media, en cambio.

El entrenamiento de su máquina de cruce de cables

Para crear un entrenamiento de cuerpo completo en la máquina de cable cruzado, elija un ejercicio de cada categoría (grupo de músculos) a continuación. Realiza de 6 a 12 repeticiones de cada uno durante 3 a 4 series.

Quads:

• Sentadilla con cable
• Sentadilla dividida con cable

Glúteos:

• Contragolpe de pie
• Tirador de cable (bisagra de cadera)

Pecho:

• Press de pecho con un solo brazo (también puede escalonar la postura)
• Mosca de pecho

Atrás:

• Fila de pie
• Jalón de rodillas lateral

Centro:

• Prensa Pallof
• Chuleta de madera

Revisión para