¿Cuál es el problema con los carbohidratos netos y cómo se calculan?

Contenido

• ¿Qué son los carbohidratos netos, de todos modos?
• Cómo calcular los carbohidratos netos
• Carbohidratos netos (g) = carbohidratos totales - fibra - alcoholes de azúcar *
• Por qué es posible que desee preocuparse por los carbohidratos netos
• Las desventajas de prestar atención a los carbohidratos netos
• Entonces, ¿debería calcular los carbohidratos netos?
• Revisión para

Mientras escanea los estantes de las tiendas de comestibles en busca de una nueva barra de proteína o una pinta de helado para probar, es probable que su cerebro sea bombardeado con docenas de hechos y cifras que están destinados a darle pistas sobre el estado de salud de un alimento. Los sospechosos habituales: recuento de calorías, gramos de proteína y cantidad de fibra. (Si es necesario, ahora es un buen momento para repasar cómo leer una etiqueta nutricional).

Pero el empaque de algunos productos ahora promociona algo llamado carbohidratos netos, y es un número totalmente diferente al que figura en la sección "carbohidratos" en el panel de información nutricional. Entonces, ¿qué significa realmente este número, e incluso importa? Aquí, los dietistas registrados dan la verdad sobre qué son los carbohidratos netos, por qué debería (o no debería) prestarles atención y si vale la pena saber cómo calcular los carbohidratos netos o no.

¿Qué son los carbohidratos netos, de todos modos?

Esencialmente, los carbohidratos netos son los carbohidratos en los alimentos que su cuerpo puede absorber y que tienen un impacto en sus niveles de azúcar en la sangre, dice Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., propietaria de McDaniel Nutrition Therapy.

Pero para comprender realmente lo que eso significa, necesita conocer la esencia de los carbohidratos en general y su efecto en su cuerpo. Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes clave que se encuentran en los alimentos (los otros: proteínas y grasas). Los carbohidratos se encuentran en frutas, verduras, productos lácteos y granos. Cuando devoras una rebanada de pan tostado o papa al horno, tu cuerpo descompone los carbohidratos de los alimentos en glucosa (también conocida como azúcar), la principal fuente de energía para las células, tejidos y órganos de tu cuerpo, según la Biblioteca Nacional de Medicina, que luego ingresa al torrente sanguíneo. A medida que aumentan los niveles de azúcar en la sangre, el páncreas produce insulina, una hormona que le dice a las células que absorban ese azúcar para obtener energía, lo que a su vez ayuda a que los niveles de azúcar en la sangre disminuyan y regresen a la homeostasis, según la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Sin embargo, no todos los carbohidratos se pueden descomponer para proporcionar energía al cuerpo. La fibra, un componente de los alimentos vegetales, no se puede digerir y no eleva los niveles de azúcar en sangre, según la Escuela de Salud Pública de Harvard. Lo mismo ocurre con los alcoholes de azúcar: edulcorantes (como sorbitol, xilitol, lactitol, manitol, eritritol y maltitol) que se absorben lenta e incompletamente en la sangre, por lo que tienen un impacto menor en el azúcar en sangre que otros carbohidratos, según EE. UU. Administración de Alimentos y Medicamentos.

Y eso es exactamente lo que los carbohidratos netos intentan explicar. Si bien (todavía) no existe una definición formal de ningún organismo rector importante, como la Administración de Alimentos y Medicamentos, los carbohidratos netos generalmente se consideran los carbohidratos que pueden ser absorbido y tener un impacto en los niveles de azúcar en sangre del cuerpo, dice McDaniel. "Estos se calculan para indicar cuántos carbohidratos en un determinado producto causarán un aumento en la glucosa en sangre", explica.

No hay una recomendación fija para la cantidad de carbohidratos netos, o incluso carbohidratos totales, que se deben consumir a diario, dice Molly Kimball, RD, CSSD, dietista con sede en Nueva Orleans en Ochsner Fitness Center y presentadora del podcast Bienestar + Nutrición COMBUSTIBLE. De hecho, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos aconseja consumir del 45 al 65 por ciento del total de calorías en forma de carbohidratos (lo que equivale a 225 a 325 gramos de carbohidratos en una dieta de 2,000 calorías). Por otro lado, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda que quienes hacen ejercicio moderadamente (piense: una hora al día) consuman de 2,3 a 3,2 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal cada día (que ascienden a 391 a 544 gramos para el promedio de 170 gramos). libra mujer, por ejemplo). Entonces, si desea conocer el mejor equilibrio de macros para sus necesidades únicas, y si es beneficioso para usted calcular sus carbohidratos netos en primer lugar, programe un tiempo para conversar con un dietista registrado o su proveedor médico. (Más información aquí: ¿Cuántos carbohidratos debe comer al día?)

Cómo calcular los carbohidratos netos

Si bien algunos alimentos envasados ​​ahora están etiquetados con sus carbohidratos netos, eso ciertamente no es cierto para todos los alimentos. Buenas noticias: no tiene que ser un genio de las matemáticas para calcular los carbohidratos netos usted mismo. (Dicho esto, si no tiene ganas de abrir su bloc de notas para calcular los carbohidratos netos por su cuenta, los miembros premium de MyFitnessPal pueden rastrear sus carbohidratos netos a través de su aplicación móvil).

En pocas palabras, los carbohidratos netos son la cantidad total de carbohidratos por porción, menos la cantidad de fibra y alcoholes de azúcar. Para obtener una imagen clara de cómo se ve exactamente, consulte este desglose de cómo calcular los carbohidratos netos:

Carbohidratos netos (g) = carbohidratos totales - fibra - alcoholes de azúcar *

1.Mire la cantidad total de carbohidratos por porción. Digamos que una porción de helado tiene 20 gramos de carbohidratos.

2. Mire la cantidad de fibra por porción. Si ese helado tiene 5 gramos de fibra, réstelo de los 20 gramos totales de carbohidratos. Ahora te quedan 15 gramos de carbohidratos netos.

3. * Mire la cantidad de alcoholes de azúcar por porción (si es necesario). Aquí es donde las cosas se ponen un poco complicadas. (Si el alimento que está viendo no contiene alcoholes de azúcar, puede omitir este paso). Para calcular los carbohidratos netos, necesitará saber la cantidad de gramos de alcoholes de azúcar en un alimento; sin embargo, la FDA exige que los fabricantes de alimentos indiquen la cantidad de alcoholes de azúcar por porción en las etiquetas de información nutricional solamente cuando la etiqueta incluye una afirmación sobre alcohol de azúcar, azúcar total o azúcares añadidos (es decir, comercializar algo como "sin azúcar"). Afortunadamente, a menudo verá productos alimenticios que promocionan recuentos bajos de carbohidratos netos que enumeran voluntariamente el contenido de alcohol de azúcar. Independientemente de si se mencionan por separado, los alcoholes de azúcar siempre se contarán en la sección "Carbohidratos totales".

Si el paquete muestra la cantidad de gramos de alcoholes de azúcar en el interior, entonces querrá mirar el escribe Mientras que el azúcar estándar y otros carbohidratos generalmente tienen 4 calorías por gramo, algunos alcoholes de azúcar, incluidos sorbitol, lactitol, manitol y maltitol, tienen aproximadamente 2 calorías por gramo, por lo que son casi como "carbohidratos de concentración media", dice Kimball. Como tal, solo restará la mitad de la cantidad de estos alcoholes de azúcar del total de carbohidratos. Si ese helado tiene 20 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra y 10 gramos de sorbitol, una porción tendría 10 gramos de carbohidratos netos.

Por otro lado, el eritritol de alcohol de azúcar contiene solo .002 calorías por gramo, por lo que puede restar la cantidad total (en gramos) de sus carbohidratos totales. Si ese mismo helado contuviera 10 gramos de eritritol, una porción contendría solo 5 gramos de carbohidratos netos. Del mismo modo, un edulcorante similar a la fibra llamado alulosa no se digiere ni afecta el azúcar en la sangre, por lo que también puede restar la cantidad total de alulosa del recuento total de carbohidratos, explica Kimball.

Por qué es posible que desee preocuparse por los carbohidratos netos

Para la persona promedio, no hay una necesidad real de prestar atención a los carbohidratos netos. La única ventaja es que calcular los carbohidratos netos puede ayudarlo a adquirir el hábito de buscar fibra, un nutriente que juega un papel esencial en la mejora de la salud intestinal, el control del peso y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, dice McDaniel. "Cuando prestamos atención a ciertas características de la etiqueta de un alimento, como los carbohidratos, tiene la capacidad de aumentar la conciencia general sobre la calidad del alimento", agrega.

Sin embargo, si se incluye en una de estas otras categorías, podría ser más útil considerar los carbohidratos netos.

Personas con diabetes tipo II pueden beneficiarse de aprender a calcular los carbohidratos netos y vigilar su ingesta, ya que comprender el impacto que ciertos carbohidratos tendrán en el azúcar en sangre puede ayudarlos a administrar mejor sus niveles, explica McDaniel. Es más, "si alguien está mirando sus carbohidratos, podría pensar que 'no debería' o 'no puede' tener ciertos artículos, pero mirar los carbohidratos netos realmente puede abrir la puerta", agrega Kimball. Por ejemplo, una persona con diabetes normalmente puede pasar las galletas, pero si sabe cómo calcular los carbohidratos netos, podría descubrir que una golosina hecha con eritritol y granos enteros y nueces llenos de fibra puede tener una menor cantidad de carbohidratos netos, y por lo tanto, un impacto menor en el azúcar en sangre puede ser más adecuado para su dieta que uno estándar lleno de azúcar. (Relacionado: Lo que necesita saber sobre los últimos edulcorantes alternativos)

Gente que hace mucho ejercicio o están buscando agregar más carbohidratos a su dieta diaria para asegurarse de que sus cuerpos se llenen y repongan adecuadamente (piense: corredores de resistencia) también pueden querer calcular y hacer referencia a su ingesta neta de carbohidratos, dice Kimball. Como hacen ejercicio durante varias horas a una intensidad de moderada a alta todos los días, es posible que estas personas necesiten consumir hasta 5,4 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal al día para aumentar sus reservas de glucógeno (la glucosa almacenada en las células). para uso posterior), según el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Consume principalmente alimentos con una baja cantidad de carbohidratos netos, y es posible que no le brindes a tu cuerpo la glucosa que necesita para realizar esos duros entrenamientos. Al prestar atención a los carbohidratos netos, estos atletas pueden asegurarse de que se están alimentando adecuadamente con los carbohidratos que pueden ser utilizados para obtener energía, no solo los que se mueven a través de sus sistemas sin ser digeridos. (Relacionado: He aquí por qué los carbohidratos son realmente tan importantes para sus entrenamientos)

Personas que siguen la dieta cetogénica También debe tener en cuenta los carbohidratos netos. La dieta cetogénica, una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, ya que los picos de azúcar en la sangre pueden sacarlo de la cetosis, el estado en el que su cuerpo usa la grasa, no la glucosa almacenada, como combustible. Mientras esté en la dieta, querrá consumir menos de 35 gramos de carbohidratos netos por día para permanecer en cetosis, pero la cantidad exacta será diferente para todos, Toby Amidor, MS, RD, CDN, un dietista registrado, anteriormente dicho Forma.

Las desventajas de prestar atención a los carbohidratos netos

Aunque saber cómo calcular los carbohidratos netos puede ayudarlo a comprender mejor cómo su cuerpo usará un alimento en particular para obtener energía, es posible que algunas personas no quieran tener el hábito de rastrearlos. "Para algunos, centrarse en 'macros' o nutrientes específicos de un alimento puede fortalecer una relación poco saludable con los alimentos", dice McDaniel. Las personas que tienen antecedentes, predisposición o tienen comportamientos alimentarios desordenados de forma activa deberán tener cuidado al contar los carbohidratos netos, así como cualquier otro nutriente y número involucrado en su dieta, agrega Kimball.

Incluso si no tiene este historial de trastornos alimentarios, ser un poco obsesivo con las estadísticas de su salud (piense: revisar constantemente sus pasos) requiere precaución, dice Kimball. "Creo que [el seguimiento de los carbohidratos netos] le quita la comida en sí, y hace que la comida sea más una ciencia que un placer", explica. "Lo que diría en este caso es que tal vez esté bien evaluarlo, para ver cuáles son los carbohidratos netos y cómo pueden encajar en su día normal, pero luego no continuar contando o tener esta cuenta corriente de su día en su cabeza . " En cualquier caso, considere hablar sobre su decisión de calcular su consumo diario de carbohidratos netos con su proveedor de atención médica o con un dietista registrado antes de comenzar.

Aparte de los riesgos potenciales involucrados con el seguimiento y el cálculo de carbohidratos netos, centrarse en un solo aspecto de su comida simplifica demasiado la forma en que interactúa con su cuerpo, dice McDaniel. "No solo comemos 'carbohidratos netos', comemos alimentos que también ofrecen grasas, proteínas, micronutrientes y fitoquímicos", dice. "Es limitante definir la salud o la calidad de un alimento con un solo nutriente".

Al hacer sus elecciones de alimentos únicamente en función de la cantidad de carbohidratos netos, podría terminar cargando su plato solo con ingredientes altamente procesados ​​y altamente refinados, sin nutrir alimentos integrales, agrega Kimball. "A veces, los fabricantes de alimentos aumentan el recuento de fibras y manipulan los ingredientes para que sus carbohidratos netos sean bajos, pero cuando se observa la calidad de estos ingredientes, es como todos estos almidones extraños y fibras aisladas", explica.

Por ejemplo, algunos fabricantes de alimentos agregan inulina (también conocida como raíz de achicoria) para aumentar el contenido de fibra, y aunque no hay grandes inconvenientes del ingrediente por sí solo, debe considerar los otros ingredientes incluidos junto con él, dice Kimball. Una barra de granola hecha de granos integrales y un poco de inulina tiene un perfil nutricional diferente al de una barra hecha de almidón de tapioca, harina de papa e inulina, explica. "La razón por la que los dietistas registrados dicen que apuntar a consumir de 25 a 35 gramos de fibra al día para la salud de todo el cuerpo no es porque queramos todas estas fibras aisladas", dice Kimball. "Es porque las cosas que le dan esa fibra, todas estas verduras, frutas y granos integrales, son realmente ricas en otros nutrientes".

Entonces, ¿debería calcular los carbohidratos netos?

Teniendo en cuenta el puñado de inconvenientes para el consumidor promedio, McDaniel generalmente recomienda calcular los carbohidratos netos solo a aquellos a quienes se les diagnostica diabetes. "A menos que le hayan indicado lo contrario, los carbohidratos netos deben tener poco o ningún peso en la cantidad que debe comer de un determinado alimento", agrega.

Dicho esto, no hay nada de malo en saber cómo calcular los carbohidratos netos y echar un vistazo si tiene curiosidad, como cualquier otra estadística en la etiqueta de nutrición de un alimento. "Los números, como los carbohidratos netos y las proteínas, son definitivamente relevantes", dice Kimball. "Por ejemplo, nos gustaría mantenernos alejados de las cosas que tienen mucha azúcar agregada o que son todos carbohidratos y no proteínas o grasas, que no serán una comida sustentadora. Queremos ser muy conscientes de dejar que los números sean un guía, pero sin dejar que los números sean el único indicador de lo que está eligiendo ".

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