9 maneras de aumentar las defensas naturales de tu cuerpo

Contenido

• Una nota importante
• 1. Duerme lo suficiente
• 2. Coma más alimentos vegetales enteros
• 3. Coma grasas más saludables
• 4. Coma más alimentos fermentados o tome un suplemento probiótico
• 5. Limite los azúcares agregados
• 6. Haga ejercicio moderado
• 7. Mantente hidratado
• 8. Maneja tus niveles de estrés
• 9. Complemente sabiamente
• La línea de fondo

Una nota importante

Ningún suplemento, dieta o modificación del estilo de vida, aparte del distanciamiento físico, también conocido como distanciamiento social y la práctica de una higiene adecuada y NoBreak, pueden protegerlo del desarrollo de COVID-19.

Las estrategias descritas a continuación pueden mejorar su salud inmunológica, pero no protegen específicamente contra COVID-19.

Si desea mejorar su salud inmunológica, puede preguntarse cómo ayudar a su cuerpo a combatir enfermedades.

Si bien reforzar su inmunidad es más fácil decirlo que hacerlo, varios cambios en la dieta y el estilo de vida pueden fortalecer las defensas naturales de su cuerpo y ayudarlo a combatir patógenos dañinos u organismos que causan enfermedades.

Aquí hay 9 consejos para fortalecer su inmunidad de forma natural.

1. Duerme lo suficiente

El sueño y la inmunidad están estrechamente vinculados.

De hecho, un sueño inadecuado o de mala calidad está relacionado con una mayor susceptibilidad a la enfermedad.

En un estudio en 164 adultos sanos, aquellos que dormían menos de 6 horas cada noche tenían más probabilidades de resfriarse que aquellos que dormían 6 horas o más cada noche (1).

Descansar lo suficiente puede fortalecer su inmunidad natural. Además, puede dormir más cuando está enfermo para permitir que su sistema inmunitario combata mejor la enfermedad (2).

Los adultos deben aspirar a dormir 7 o más horas cada noche, mientras que los adolescentes necesitan de 8 a 10 horas y los niños más pequeños y los bebés de hasta 14 horas (3).

Si tiene problemas para dormir, intente limitar el tiempo de pantalla durante una hora antes de acostarse, ya que la luz azul emitida por su teléfono, televisor y computadora puede alterar su ritmo circadiano o el ciclo natural de vigilia-sueño de su cuerpo (4).

Otros consejos de higiene del sueño incluyen dormir en una habitación completamente oscura o usar una máscara para dormir, acostarse a la misma hora todas las noches y hacer ejercicio regularmente (3).

El sueño inadecuado puede aumentar su riesgo de enfermarse. La mayoría de los adultos deben dormir al menos 7 horas por noche.

2. Coma más alimentos vegetales enteros

Los alimentos de plantas enteras como frutas, verduras, nueces, semillas y legumbres son ricos en nutrientes y antioxidantes que pueden darle una ventaja contra los patógenos nocivos.

Los antioxidantes en estos alimentos ayudan a disminuir la inflamación al combatir los compuestos inestables llamados radicales libres, que pueden causar inflamación cuando se acumulan en su cuerpo en niveles altos (5).

La inflamación crónica está relacionada con numerosas afecciones de salud, como enfermedades cardíacas, Alzheimer y ciertos tipos de cáncer.

Mientras tanto, la fibra en los alimentos vegetales alimenta su microbioma intestinal o la comunidad de bacterias saludables en su intestino. Un microbioma intestinal robusto puede mejorar su inmunidad y ayudar a evitar que los patógenos dañinos ingresen a su cuerpo a través de su tracto digestivo (6).

Además, las frutas y verduras son ricas en nutrientes como la vitamina C, que puede reducir la duración del resfriado común (7).

Varios alimentos de plantas enteras contienen antioxidantes, fibra y vitamina C, todos los cuales pueden disminuir su susceptibilidad a las enfermedades.

3. Coma grasas más saludables

Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva y el salmón, pueden aumentar la respuesta inmune de su cuerpo a los patógenos al disminuir la inflamación.

Aunque la inflamación de bajo nivel es una respuesta normal al estrés o las lesiones, la inflamación crónica puede suprimir su sistema inmunitario (8).

El aceite de oliva, que es altamente antiinflamatorio, está relacionado con una disminución del riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Además, sus propiedades antiinflamatorias pueden ayudar a su cuerpo a combatir las bacterias y virus dañinos que causan enfermedades (9, 10).

Los ácidos grasos Omega-3, como los de las semillas de salmón y chía, también luchan contra la inflamación (11).

Las grasas saludables como el aceite de oliva y los omega-3 son altamente antiinflamatorios. Dado que la inflamación crónica puede suprimir su sistema inmunológico, estas grasas pueden combatir naturalmente las enfermedades.

4. Coma más alimentos fermentados o tome un suplemento probiótico

Los alimentos fermentados son ricos en bacterias beneficiosas llamadas probióticos, que pueblan su tracto digestivo (12).

Estos alimentos incluyen yogurt, chucrut, kimchi, kéfir y natto.

La investigación sugiere que una floreciente red de bacterias intestinales puede ayudar a las células inmunes a diferenciar entre células normales y sanas y organismos invasores nocivos (13).

En un estudio de 3 meses en 126 niños, aquellos que bebieron solo 2.4 onzas (70 ml) de leche fermentada diariamente tenían aproximadamente un 20% menos de enfermedades infecciosas infantiles, en comparación con un grupo de control (14).

Si no consume regularmente alimentos fermentados, los suplementos probióticos son otra opción.

En un estudio de 28 días en 152 personas infectadas con rinovirus, aquellas que se suplementaron con probióticos Bifidobacterium animalis tuvo una respuesta inmune más fuerte y niveles más bajos del virus en su moco nasal que un grupo de control (15).

La salud intestinal y la inmunidad están profundamente interconectadas. Los alimentos fermentados y los probióticos pueden fortalecer su sistema inmunológico al ayudarlo a identificar y atacar a los patógenos nocivos.

5. Limite los azúcares agregados

La investigación emergente sugiere que los azúcares agregados y los carbohidratos refinados pueden contribuir desproporcionadamente al sobrepeso y la obesidad (16, 17).

La obesidad también puede aumentar su riesgo de enfermarse.

Según un estudio observacional en alrededor de 1,000 personas, las personas con obesidad que recibieron la vacuna contra la gripe tenían el doble de probabilidades de contraer la gripe que las personas sin obesidad que recibieron la vacuna (18).

Frenar su consumo de azúcar puede disminuir la inflamación y ayudar a perder peso, reduciendo así el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas (19, 20).

Dado que la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas pueden debilitar su sistema inmunitario, limitar los azúcares añadidos es una parte importante de una dieta que estimula el sistema inmunitario (18, 21, 22).

Debe esforzarse por limitar su consumo de azúcar a menos del 5% de sus calorías diarias. Esto equivale a alrededor de 2 cucharadas (25 gramos) de azúcar para alguien con una dieta de 2,000 calorías.

Los azúcares agregados contribuyen significativamente a la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas, todo lo cual puede suprimir su sistema inmunológico. Disminuir la ingesta de azúcar puede disminuir la inflamación y el riesgo de estas afecciones.

6. Haga ejercicio moderado

Aunque el ejercicio intenso prolongado puede suprimir su sistema inmunológico, el ejercicio moderado puede darle un impulso.

Los estudios indican que incluso una sola sesión de ejercicio moderado puede aumentar la efectividad de las vacunas en personas con sistemas inmunes comprometidos (23).

Además, el ejercicio regular y moderado puede reducir la inflamación y ayudar a las células inmunes a regenerarse regularmente (23).

Los ejemplos de ejercicio moderado incluyen caminar rápido, andar en bicicleta estable, trotar, nadar y hacer caminatas ligeras. La mayoría de las personas deberían aspirar a realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana (24).

El ejercicio moderado puede reducir la inflamación y promover la renovación saludable de las células inmunes. Trotar, andar en bicicleta, caminar, nadar y caminar son excelentes opciones.

7. Mantente hidratado

La hidratación no necesariamente lo protege de gérmenes y virus, pero prevenir la deshidratación es importante para su salud en general.

La deshidratación puede causar dolores de cabeza y dificultar su rendimiento físico, concentración, estado de ánimo, digestión y función cardíaca y renal. Estas complicaciones pueden aumentar su susceptibilidad a la enfermedad (25).

Para prevenir la deshidratación, debe beber suficiente líquido diariamente para que su orina sea de color amarillo pálido. Se recomienda el agua porque no contiene calorías, aditivos ni azúcar (25).

Si bien el té y el jugo también son hidratantes, es mejor limitar la ingesta de jugo de frutas y té endulzado debido a su alto contenido de azúcar (26, 27).

Como pauta general, debe beber cuando tenga sed y detenerse cuando ya no tenga sed. Es posible que necesite más líquidos si hace ejercicio intenso, trabaja afuera o vive en un clima cálido (28).

Es importante tener en cuenta que los adultos mayores comienzan a perder la necesidad de beber, ya que sus cuerpos no indican la sed adecuadamente. Los adultos mayores necesitan beber regularmente, incluso si no tienen sed.

Dado que la deshidratación puede hacerlo más susceptible a las enfermedades, asegúrese de beber mucha agua todos los días.

8. Maneja tus niveles de estrés

Aliviar el estrés y la ansiedad es clave para la salud inmunológica.

El estrés a largo plazo promueve la inflamación, así como los desequilibrios en la función de las células inmunes (7, 9).

En particular, el estrés psicológico prolongado puede suprimir la respuesta inmune en los niños (29).

Las actividades que pueden ayudarlo a controlar su estrés incluyen la meditación, el ejercicio, el diario, el yoga y otras prácticas de atención plena. También puede beneficiarse de ver a un consejero o terapeuta con licencia, ya sea virtualmente o en persona.

Reducir sus niveles de estrés a través de la meditación, el yoga, el ejercicio y otras prácticas puede ayudar a que su sistema inmunológico funcione correctamente.

9. Complemente sabiamente

Es fácil recurrir a los suplementos si escucha reclamos sobre su capacidad para tratar o prevenir COVID-19.

Sin embargo, estas afirmaciones son infundadas y falsas.

Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), no hay evidencia que respalde el uso de ningún suplemento para prevenir o tratar COVID-19 (30).

Sin embargo, algunos estudios indican que los siguientes suplementos pueden fortalecer la respuesta inmune general de su cuerpo:

• Vitamina C. Según una revisión en más de 11,000 personas, tomar 1,000–2,000 mg de vitamina C por día redujo la duración de los resfriados en un 8% en adultos y un 14% en niños. Sin embargo, la suplementación no previno el resfriado para comenzar (7).
• Vitamina D. La deficiencia de vitamina D puede aumentar sus posibilidades de enfermarse, por lo que la suplementación puede contrarrestar este efecto. Sin embargo, tomar vitamina D cuando ya tiene niveles adecuados no parece proporcionar beneficios adicionales (31).
• Zinc. En una revisión en 575 personas con resfriado común, la suplementación con más de 75 mg de zinc por día redujo la duración del resfriado en un 33% (32).
• Saúco Una pequeña revisión encontró que el saúco podría reducir los síntomas de las infecciones virales de las vías respiratorias superiores, pero se necesita más investigación (33).
• Echinacea Un estudio en más de 700 personas encontró que aquellos que tomaron equinácea se recuperaron de los resfriados un poco más rápido que aquellos que recibieron un placebo o ningún tratamiento, pero la diferencia fue insignificante (34).
• Ajo. Un estudio de alta calidad de 12 semanas en 146 personas encontró que la suplementación con ajo redujo la incidencia del resfriado común en aproximadamente un 30%. Sin embargo, se necesita más investigación (35).

Si bien estos suplementos demostraron potencial en los estudios mencionados anteriormente, eso no significa que sean efectivos contra COVID-19.

Además, los suplementos son propensos al etiquetado incorrecto porque no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).

Por lo tanto, solo debe comprar suplementos que hayan sido probados independientemente por organizaciones de terceros como United States Pharmacopeia (USP), NSF International y ConsumerLab.

Aunque algunos suplementos pueden combatir las infecciones virales, ninguno ha demostrado ser efectivo contra COVID-19. Si decide complementar, asegúrese de comprar productos que hayan sido probados por un tercero.

La línea de fondo

Puede hacer varios cambios en el estilo de vida y en la dieta hoy para fortalecer su sistema inmunológico.

Estos incluyen reducir su consumo de azúcar, mantenerse hidratado, hacer ejercicio regularmente, dormir lo suficiente y controlar sus niveles de estrés.

Aunque ninguna de estas sugerencias puede prevenir COVID-19, pueden reforzar las defensas de su cuerpo contra los patógenos nocivos.