Cómo contar macros: una guía paso a paso
Contenido
- ¿Qué son los macronutrientes?
- Carbohidratos
- Grasas
- Proteínas
- Cómo contarlos
- 1. Averigua tus necesidades calóricas
- 2. Decide tu descomposición ideal de macronutrientes
- 3. Rastree sus ingestas de calorías y macros
- 4. Ejemplo de conteo
- Beneficios
- Puede mejorar la calidad de la dieta
- Puede promover la pérdida de peso
- Puede ayudar con objetivos específicos
- Cómo satisfacer tus necesidades
- Carbohidratos
- Proteínas
- Grasas
- No para todos
- La línea de fondo
Si pertenece a un gimnasio o sintoniza con la comunidad de la salud, es probable que haya escuchado el término "contar macros".
Utilizado popularmente por personas que buscan perder peso o ganar masa muscular, contar macronutrientes (macros) puede ayudarlo a alcanzar varios objetivos de salud.
Implica realizar un seguimiento de las calorías y los tipos de alimentos que consume para alcanzar ciertos objetivos de macronutrientes y calorías.
Aunque contar macros es relativamente simple, puede ser confuso si recién está comenzando.
Este artículo explica los beneficios de contar macros y proporciona una guía paso a paso sobre cómo comenzar.
¿Qué son los macronutrientes?
Para contar con éxito los macronutrientes, es importante saber cuáles son y por qué algunas personas necesitan diferentes proporciones de macronutrientes que otras.
Carbohidratos
Los carbohidratos incluyen azúcares, almidones y fibras (1).
La mayoría de los tipos de carbohidratos se descomponen en glucosa o azúcar en la sangre, que su cuerpo utiliza para obtener energía inmediata o almacena como glucógeno, la forma de almacenamiento de glucosa, en el hígado y los músculos.
Los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo y generalmente representan la mayor parte de la ingesta de calorías de las personas.
La ingesta de carbohidratos se encuentra entre las recomendaciones de macronutrientes más debatidas, pero las principales organizaciones de salud sugieren consumir del 45 al 65% de las calorías diarias de los carbohidratos (2).
Los carbohidratos se encuentran en alimentos como granos, vegetales con almidón, frijoles, productos lácteos y frutas.
Grasas
Las grasas tienen la mayor cantidad de calorías de todos los macronutrientes, proporcionando 9 calorías por gramo.
Su cuerpo necesita grasa para obtener energía y funciones críticas, como la producción de hormonas, la absorción de nutrientes y el mantenimiento de la temperatura corporal (3).
Aunque las recomendaciones típicas de macronutrientes para las grasas oscilan entre el 20 y el 35% de las calorías totales, muchas personas encuentran el éxito después de una dieta alta en grasas.
Las grasas se encuentran en alimentos como aceites, mantequilla, aguacate, nueces, carne y pescado graso.
Proteínas
Al igual que los carbohidratos, las proteínas proporcionan 4 calorías por gramo.
Las proteínas son vitales para procesos como la señalización celular, la función inmune y la construcción de tejidos, hormonas y enzimas.
Se recomienda que las proteínas constituyan del 10 al 35% de su consumo total de calorías (4).
Sin embargo, las recomendaciones de proteínas varían según los objetivos de composición corporal, la edad, la salud y más.
Los ejemplos de alimentos ricos en proteínas incluyen huevos, aves, pescado, tofu y lentejas.
Resumen Los tres macronutrientes a seguir son los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Las recomendaciones de macronutrientes varían según muchos factores.Cómo contarlos
Aprender a contar los macronutrientes requiere cierto esfuerzo, pero es un método que cualquiera puede usar.
Los siguientes pasos lo ayudarán a comenzar.
1. Averigua tus necesidades calóricas
Para calcular sus necesidades calóricas generales, debe determinar el gasto de energía en reposo (REE) y el gasto de energía en reposo (NREE).
REE se refiere a la cantidad de calorías que una persona quema en reposo, mientras que NREE indica las calorías quemadas durante la actividad y la digestión (5).
Agregar REE y NREE le da el número total de calorías quemadas en un día, también conocido como gasto total de energía diaria (TDEE) (6).
Para determinar sus necesidades calóricas generales, puede usar una calculadora en línea simple o el Mifflin-St. Ecuación de Jeor:
- Hombres: calorías / día = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (y) + 5
- Mujer: calorías / día = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (y) - 161
Luego, multiplique su resultado por un factor de actividad, un número que representa diferentes niveles de actividad (7):
- Sedentario: x 1.2 (ejercicio limitado)
- Ligeramente activa: x 1.375 (ejercicio ligero menos de tres días por semana)
- Moderadamente activo: x 1.55 (ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana)
- Muy activo: x 1.725 (ejercicio duro todos los días)
- Extra activo: x 1.9 (ejercicio extenuante dos o más veces por día)
El resultado final te da tu TDEE.
Las calorías se pueden sumar o restar de su gasto total para alcanzar diferentes objetivos.
En otras palabras, aquellos que intentan perder peso deberían consumir menos calorías de las que gastan, mientras que aquellos que buscan ganar masa muscular deberían aumentar las calorías.
2. Decide tu descomposición ideal de macronutrientes
Después de determinar cuántas calorías consumir cada día, el siguiente paso es decidir qué proporción de macronutrientes funciona mejor para usted.
Las recomendaciones típicas de macronutrientes son las siguientes (8):
- Carbohidratos: 45-65% del total de calorías
- Grasas: 20–35% del total de calorías
- Proteínas: 10–35% del total de calorías
Tenga en cuenta que estas recomendaciones pueden no ajustarse a sus necesidades específicas.
Su relación puede ajustarse para lograr objetivos específicos.
Por ejemplo, una persona que quiere obtener un mejor control del azúcar en la sangre y perder el exceso de grasa corporal puede sobresalir en un plan de comidas que consiste en 35% de carbohidratos, 30% de grasas y 35% de proteínas.
Alguien que sigue una dieta cetogénica necesitaría mucha más grasa y menos carbohidratos, mientras que un atleta de resistencia puede necesitar una mayor ingesta de carbohidratos.
Como puede ver, las proporciones de macronutrientes pueden variar según las preferencias dietéticas, los objetivos de pérdida de peso y otros factores.
3. Rastree sus ingestas de calorías y macros
Luego, es hora de comenzar a rastrear sus macros.
El término "seguimiento de macros" simplemente significa registrar los alimentos que come en un sitio web, aplicación o diario de alimentos.
La forma más conveniente de rastrear macros puede ser a través de una aplicación como MyFitnessPal, Lose It! o Mis macros +.
Estas aplicaciones son fáciles de usar y están específicamente diseñadas para simplificar el seguimiento de macros.
Además, una balanza digital de alimentos puede ayudarlo a rastrear sus macros, aunque no es necesario. Si invierte en uno, pese cada alimento que coma antes de iniciar sesión en la aplicación que elija.
Varias aplicaciones cuentan con un escáner de código de barras que ingresa automáticamente una porción de un alimento escaneado en su macro log.
También puede escribir macros a mano en un diario físico. El método depende de su preferencia individual.
Tenga en cuenta que no es necesario alcanzar sus objetivos macro exactamente. Aún puede alcanzar sus objetivos, incluso si se excede unos gramos cada día.
4. Ejemplo de conteo
Aquí hay un ejemplo de cómo calcular los macronutrientes para una dieta de 2,000 calorías que consiste en 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas.
Carbohidratos:
- 4 calorías por gramo
- 40% de 2,000 calorías = 800 calorías de carbohidratos por día
- Gramos totales de carbohidratos permitidos por día = 800/4 = 200 gramos
Proteínas:
- 4 calorías por gramo
- 30% de 2,000 calorías = 600 calorías de proteína por día
- Gramos totales de proteína permitidos por día = 600/4 = 150 gramos
Grasas:
- 9 calorías por gramo
- 30% de 2,000 calorías = 600 calorías de proteína por día
- Gramos totales de grasa permitidos por día = 600/9 = 67 gramos
En este escenario, su ingesta diaria ideal sería 200 gramos de carbohidratos, 150 gramos de proteína y 67 gramos de grasa.
Resumen Para contar las macros, determine sus necesidades de calorías y macronutrientes, luego registre las macros en una aplicación o diario de alimentos.Beneficios
El recuento de macronutrientes puede proporcionar varios beneficios.
Puede mejorar la calidad de la dieta
Contar macros puede enfocar su atención en la calidad de los alimentos en lugar del contenido de calorías.
Por ejemplo, un tazón de cereal azucarado puede tener una cantidad similar de calorías que un tazón de avena cubierto con bayas y semillas de calabaza, pero estas comidas varían ampliamente en contenido de macronutrientes.
Contar las macros puede llevarlo a elegir alimentos más saludables y ricos en nutrientes para cumplir con los rangos de macronutrientes establecidos.
Sin embargo, los alimentos poco saludables aún pueden encajar en sus macros y calorías, por lo que es importante hacer de los alimentos saludables una prioridad.
Puede promover la pérdida de peso
Contar macros puede ser particularmente efectivo para perder peso porque establece recomendaciones dietéticas específicas.
Por ejemplo, el seguimiento de macros puede ayudar a aquellos que siguen dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos, que están relacionadas con la pérdida de peso (9).
Además, la investigación muestra que el seguimiento de la ingesta de alimentos puede ayudar a mantener el peso a largo plazo (10).
Puede ayudar con objetivos específicos
El conteo de macronutrientes es popular entre los atletas y aquellos con objetivos de salud específicos además de la pérdida de peso.
Cualquiera que busque desarrollar masa muscular puede tener mayores necesidades de proteínas que las personas que simplemente buscan eliminar el exceso de grasa corporal.
Contar macros es esencial para las personas que necesitan consumir cantidades específicas de macronutrientes para aumentar el rendimiento y ganar masa corporal magra.
Por ejemplo, la investigación muestra que los atletas entrenados en resistencia pueden necesitar hasta 1.4 gramos de proteína por libra (3.1 gramos por kg) de peso corporal por día para mantener la masa muscular (11).
Contar las macros puede garantizar que se satisfagan sus necesidades de macronutrientes.
Resumen El conteo de macronutrientes es una herramienta excelente para aquellos que buscan perder peso o desarrollar músculo. Puede promover una alimentación más saludable y una mejor calidad de la dieta.Cómo satisfacer tus necesidades
Dependiendo de los rangos de macronutrientes, las macros de conteo pueden necesitar agregar o reducir alimentos ricos en carbohidratos, grasas o proteínas.
Por ejemplo, alguien que hace la transición a un rango de macronutrientes de 40% de carbohidratos, 35% de grasas y 25% de proteínas puede necesitar reemplazar algunos de sus carbohidratos con fuentes de grasas y proteínas saludables.
Los siguientes son ejemplos de alimentos saludables para cada macronutriente.
Algunos alimentos son ricos en más de un macronutriente y pueden satisfacer diferentes necesidades macro.
Carbohidratos
- Granos, incluyendo avena, arroz integral y quinua.
- Pasta de trigo integral
- Pan de grano entero
- Verduras con almidón, como papas, batatas y calabaza de invierno
- Frutas como bayas, plátanos, piña y manzanas.
- Frijoles, lentejas y guisantes
- Leche y yogurt
Proteínas
- Claras de huevo
- Carnes
- Aves de corral
- Pez
- Mariscos
- tofu
- Leche y yogurt
- Proteínas en polvo
Grasas
- Yemas de huevo
- Aceites de oliva y aguacate
- Mantequilla
- Nueces y mantequillas de nueces
- Aceite de coco y hojuelas de coco
- Aguacate
- Leche entera y yogurt
- Queso entero
- Semillas de lino y semillas de chia
- Pescado graso como el salmón y las sardinas
No para todos
Las personas que prosperan en la estructura pueden encontrar que contar macros es ideal para sus objetivos de salud.
Contar macros puede aumentar su conocimiento de la calidad y la cantidad de alimentos que consume.
Además, puede ser una buena herramienta para aquellos que siguen dietas cetogénicas o altas en proteínas.
Dicho esto, contar macros no es para todos.
Debido a que el recuento macro pone tanto énfasis en el seguimiento de las calorías y el registro de la ingesta, cualquier persona con antecedentes de trastornos alimentarios debe evitar contar macros (12).
Enfocarse en la ingesta de alimentos, esto podría llevar a patrones de alimentación desordenados en aquellos sin antecedentes de estos comportamientos (13).
Tenga en cuenta que también es posible comer mal mientras se realiza el recuento macro porque permite todos los alimentos siempre que el artículo se ajuste a los rangos de macronutrientes establecidos.
Aquellos que usan el recuento macro deben apuntar, dependiendo de sus objetivos, a seguir una dieta de alimentos integrales rica en productos frescos, grasas saludables, carbohidratos complejos y fuentes de proteínas.
Resumen Contar macros puede ayudar a las personas a perder peso y alcanzar objetivos de salud. Sin embargo, no es apropiado para aquellos con antecedentes de trastornos alimentarios.La línea de fondo
Al contar las macros por primera vez, es fácil sentirse abrumado.
Sin embargo, seguir los pasos anteriores puede simplificar el proceso y prepararlo para el éxito.
Los pasos más importantes para contar macros son establecer un objetivo de calorías y un rango de macronutrientes para carbohidratos, proteínas y grasas que funcionen mejor para usted.
Luego, registre su ingesta de alimentos y trate de mantenerse dentro de sus macros comiendo una dieta rica en productos frescos, grasas saludables, carbohidratos complejos y fuentes de proteínas.
Antes de que te des cuenta, contar macros se sentirá natural.
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