Cómo perder grasa de nuevo de manera saludable

Contenido

• Cómo deshacerse de la grasa de la espalda
• Cómo crear un déficit calórico
• Dieta para deshacerse de la grasa de la espalda
• Ejercicios para quemar grasa para la espalda baja
• Elevación inversa de la cadera con balón de ejercicio
• Navaja lateral
• Superhombre
• Ejercicios para quemar grasa en la parte superior de la espalda.
• Elevaciones laterales con pesas.
• Remo
• Bolsa de velocidad
• Cambios en el estilo de vida para bajar de peso
• ¿Qué causa la grasa de espalda?
• Para llevar

La genética, la dieta y los factores de estilo de vida juegan un papel importante en el lugar donde el cuerpo almacena la grasa. Y la mayoría de sus movimientos cotidianos, como caminar y cargar alimentos, trabajan en la parte delantera de los brazos y el pecho. Esto puede dificultar saber cómo tonificar y atacar la grasa.

La idea de tratar áreas de grasa en su cuerpo con ciertos ejercicios es un mito. Necesitarás perder grasa en general para perder grasa.

Una combinación de una dieta saludable, un déficit calórico y una rutina de ejercicios que se enfoca intencionalmente en la parte inferior y superior de la espalda puede funcionar en conjunto para hacer que su espalda esté más en forma y más fuerte.

Cómo deshacerse de la grasa de la espalda

Para deshacerse de los depósitos de grasa en la espalda, deberá comenzar creando un déficit calórico. Eso significa que necesitará quemar más calorías durante el día de las que consume.

Además de reducir las calorías, eliminará la grasa de la espalda más rápidamente si enfoca su rutina de ejercicios para enfocarse en los músculos de la parte superior e inferior de la espalda.

Agregar ejercicios de intervalos de alta intensidad (HIIT) a su rutina, junto con ejercitar estos músculos específicos, comenzará a darle los resultados que está buscando.

Cómo crear un déficit calórico

Un déficit calórico no tiene que ser dramático para afectar su peso. Se necesitan 3.500 calorías para igualar una libra, según la Clínica Mayo. Si reduce su ingesta calórica en 300 a 500 calorías por día, comenzará a perder una o dos libras por semana. Puede tomar una o dos semanas para que su cuerpo responda a la reducción de calorías.

La forma más fácil de crear un déficit calórico es reducir el consumo de alimentos con alto contenido calórico pero bajo en valor nutricional. Cortar las bebidas azucaradas, los granos procesados ​​y blanqueados, y los alimentos con muchos conservantes artificiales pueden ser un simple lugar para comenzar.

Otra forma de crear un déficit calórico es reforzar su rutina de ejercicios. Quemar 300 a 500 calorías en el gimnasio, además de reducir de 300 a 500 calorías por día de su dieta, duplicará sus resultados de pérdida de peso.

Dieta para deshacerse de la grasa de la espalda

Comer una dieta rica en fibra y baja en sodio puede ayudarlo a reducir el exceso de grasa y el "peso del agua" que su cuerpo podría estar almacenando en su área posterior. Algunos de los alimentos más amigables para bajar de peso incluyen:

• aguacates
• huevos duros
• verduras de hoja verde
• brócoli y coliflor
• patatas dulces
• salmón y atún
• pechuga de pollo magra

Ejercicios para quemar grasa para la espalda baja

Estos ejercicios se dirigen a los músculos de la parte baja de la espalda, incluidos los oblicuos y los extensores. Los ejercicios se pueden hacer en casa o en el gimnasio, con un mínimo equipo de ejercicio necesario.

Elevación inversa de la cadera con balón de ejercicio

Este ejercicio de bajo impacto es fácil para las caderas y una forma sencilla de comenzar a tonificar la espalda.

1. Comience recostándose con la barriga sobre la pelota de ejercicios, con los ojos mirando al suelo. Sus palmas deben estar planas en el piso y sus piernas pueden doblarse en la rodilla.
2. Aprieta los músculos de los glúteos y equilibra la pelota mientras presionas las piernas juntas y hacia arriba. La pelota debe permanecer estable durante este movimiento.
3. Mantenga esta postura durante varios segundos, luego baje las piernas. Repite varias veces, aumentando el tiempo que sostienes la elevación de la cadera si puedes.

Navaja lateral

Este ejercicio apunta a tus oblicuos, que están en tu abdomen, pero también afecta tus "manijas de amor" y el área de la espalda baja.

1. Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas apiladas una sobre la otra.
2. Pon tu mano izquierda detrás de tu cabeza. Su mano derecha puede descansar donde se sienta cómodo.
3. Apriete los oblicuos mientras levanta la pierna izquierda hacia el brazo izquierdo, que debe permanecer estable en la cabeza. Llevarás el brazo izquierdo doblado hacia la rodilla izquierda.
4. Repita varias veces antes de cambiar al lado opuesto.

Superhombre

Este ejercicio llamado así por un superhéroe trabaja tanto la espalda baja como los glúteos.

1. Acuéstate boca abajo, sobre una estera de yoga si tienes una.
2. Estire su cuerpo para que sus piernas y brazos se alarguen.
3. Levante las manos y los pies del suelo al mismo tiempo. Tanto los brazos como las piernas deben estar a unas 6 pulgadas del suelo.
4. Si puede, levante el ombligo del piso y mantenga la posición durante varios segundos. Con control, baje las piernas y los brazos hacia abajo antes de repetir el ejercicio.

Ejercicios para quemar grasa en la parte superior de la espalda.

Elevaciones laterales con pesas.

Este ejercicio de peso fácil trabaja los músculos justo debajo de su cuello. Y entrenar con pesas puede ayudar a aumentar su metabolismo durante todo el día.

1. Párate con una pesa en cada mano, mirando hacia adelante. También puede modificar este movimiento haciéndolo desde una posición sentada. No tiene que usar mucho peso, ya que hacer muchas repeticiones con pesas más ligeras podría ser mejor para tonificar la espalda.
2. Lentamente levante las pesas con los brazos extendidos hacia afuera, hasta que sus brazos estén paralelos al piso. No apriete los hombros ni se "encoja de hombros" mientras hace esto.
3. Con control, regresa tus brazos a tu cuerpo. Respira hondo y repite de 10 a 12 veces para una serie.

Remo

Una fila de cables sentados trabajará los músculos de la espalda, especialmente el dorsal ancho. También puede imitar el movimiento de una máquina de filas simplemente sentándose en un banco y usando pesas ligeras o una banda de resistencia.

1. Comience sentándose con la espalda recta y las manos a cada lado agarrando la banda de resistencia, las pesas o el mango de la máquina de remo.
2. Estire los brazos hacia adentro, doblando los codos y tirando con todo el peso mientras se inclina hacia atrás.
3. Regresa a la posicion inicial y repite. En lugar de repeticiones, intente repetir este ejercicio rápidamente durante varios minutos para aumentar su ritmo cardíaco.

Bolsa de velocidad

La bolsa de velocidad te ayuda a tonificar los brazos y la parte superior del cuerpo. Si bien es mejor usar una bolsa que esté montada en una pared o techo, ni siquiera necesita una bolsa para realizar este ejercicio.

1. Párate con los hombros en alto, en una posición de lucha. Eso significa que sus pies están separados al ancho de las caderas, con una pierna ligeramente por delante de la otra y sus manos en puños, cerca de la mandíbula.
2. Configure un temporizador para cualquier lugar entre 30 segundos a 2 minutos.
3. Apunte a su bolso (¡o imagine uno!). Con los nudillos hacia afuera, intenta golpear la bolsa tantas veces como puedas en el período de tiempo elegido, girando los brazos mientras lo haces.
4. Cuando el temporizador se apaga, ese es un "conjunto". Haz hasta tres series.

Cambios en el estilo de vida para bajar de peso

Los cambios en el estilo de vida pueden hacer que sus esfuerzos para perder peso sean más eficientes. Aquí hay algunos cambios a considerar en su rutina:

• Comienza caminando más. Simplemente caminar para dejar a su hijo en la escuela o tomar su café en lugar de conducir a la cafetería quema calorías.
• Si fuma, considere dejar de fumar. Esto puede ser difícil, pero un médico puede ayudarlo a crear un plan para dejar de fumar que funcione para usted.
• Practica tu postura. Esto no solo minimizará la aparición de grasa en la espalda, sino que también ayudará a fortalecer su espalda y le dará un poco de ejercicio justo donde está sentado.

¿Qué causa la grasa de espalda?

La falta de ejercicio cardiovascular o un estilo de vida sedentario pueden contribuir a la grasa de la espalda. Una dieta rica en sodio o azúcar también puede contribuir a la inflamación en su cuerpo, haciendo que la grasa y la "hinchazón" parezcan ser significativas.

La mala postura y la ropa que no le queda bien pueden contribuir a que su espalda se "hinche" o parezca grumosa.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la mayoría de las veces, la genética es el principal factor en juego en el lugar donde el exceso de peso va en su cuerpo. Eso significa que la grasa de la espalda puede fluctuar según la fase de la vida en la que se encuentre, su peso corporal total, su estatura y su nivel de actividad.

Para llevar

Es un mito que puedes apuntar solo a un área de tu cuerpo para perder peso. Pero al hacer ejercicios que se centran en su espalda, junto con una dieta saludable y reducir calorías, puede tonificar esa parte de su cuerpo.

La consistencia es la clave aquí. También es útil tener un sistema de soporte. Póngase en contacto en el gimnasio o en una aplicación para bajar de peso para tener una mejor oportunidad de éxito.

Recuerde que el cuerpo de cada persona tiene limitaciones, y no tiene que verlas como fallas. Tenga paciencia con el cuerpo que tiene mientras trabaja para alcanzar sus objetivos de salud.