Las 20 mejores maneras de perder peso después de 50

Contenido

• 1. Aprende a disfrutar del entrenamiento de fuerza
• 2. Haz equipo
• 3. Siéntate menos y muévete más
• 4. Aumente su consumo de proteínas
• 5. Hable con un dietista.
• 6. Cocina más en casa
• 7. Come más productos
• 8. Contrata a un entrenador personal
• 9. Confíe menos en comidas preparadas
• 10. Encuentra una actividad que ames
• 11. Hágase revisar por un proveedor de atención médica
• 12. Coma una dieta basada en alimentos integrales.
• 13. Come menos por la noche
• 14. Concéntrese en la composición corporal.
• 15. Hidrata de forma saludable
• 16. Elige los suplementos correctos
• 17. Limite los azúcares agregados
• 18. Mejora la calidad de tu sueño
• 19. Prueba el ayuno intermitente
• 20. Sé más consciente
• La línea de fondo

Para muchas personas, mantener un peso saludable o perder el exceso de grasa corporal puede ser más difícil a medida que pasan los años.

Hábitos poco saludables, un estilo de vida mayormente sedentario, malas elecciones dietéticas y cambios metabólicos pueden contribuir al aumento de peso después de los 50 años (1).

Sin embargo, con algunos ajustes simples, puede perder peso a cualquier edad, independientemente de sus capacidades físicas o diagnósticos médicos.

Aquí están las 20 mejores formas de perder peso después de los 50.

1. Aprende a disfrutar del entrenamiento de fuerza

Aunque el cardio recibe mucha atención cuando se trata de perder peso, el entrenamiento de fuerza también es importante, especialmente para los adultos mayores.

A medida que envejece, su masa muscular disminuye en un proceso llamado sarcopenia. Esta pérdida de masa muscular comienza alrededor de los 50 años y puede ralentizar su metabolismo, lo que puede conducir a un aumento de peso.

Después de los 50 años, su masa muscular disminuye en aproximadamente 1 a 2% por año, mientras que su fuerza muscular disminuye a una tasa de 1.5 a 5% por año (2).

Por lo tanto, agregar ejercicios de construcción muscular a su rutina es esencial para reducir la pérdida muscular relacionada con la edad y promover un peso corporal saludable.

El entrenamiento de fuerza, como los ejercicios de peso corporal y el levantamiento de pesas, puede mejorar significativamente la fuerza muscular y aumentar el tamaño y la función muscular (3).

Además, el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a perder peso al reducir la grasa corporal y aumentar su metabolismo, lo que puede aumentar la cantidad de calorías que quema durante el día (4, 5).

2. Haz equipo

Introducir un patrón de alimentación saludable o una rutina de ejercicios por su cuenta puede ser un desafío. Emparejarse con un amigo, compañero de trabajo o familiar puede darle una mejor oportunidad de cumplir con su plan y lograr sus objetivos de bienestar (6).

Por ejemplo, la investigación muestra que aquellos que asisten a programas de pérdida de peso con amigos son significativamente más propensos a mantener su pérdida de peso con el tiempo (7, 8).

Además, entrenar con amigos puede fortalecer su compromiso con un programa de acondicionamiento físico y hacer que el ejercicio sea más agradable.

3. Siéntate menos y muévete más

Quemar más calorías de las que ingieres es fundamental para perder el exceso de grasa corporal. Es por eso que ser más activo durante el día es importante cuando se trata de perder peso.

Por ejemplo, sentarse en su trabajo durante largos períodos de tiempo puede dificultar sus esfuerzos de pérdida de peso. Para contrarrestar esto, puede volverse más activo en el trabajo simplemente levantándose de su escritorio y dando una caminata de cinco minutos cada hora (9).

La investigación muestra que el seguimiento de sus pasos con un podómetro o Fitbit puede aumentar la pérdida de peso al aumentar sus niveles de actividad y gasto de calorías (10).

Cuando use un podómetro o Fitbit, comience con un objetivo realista basado en sus niveles de actividad actuales. Luego, gradualmente, trabaje hasta 7,000–10,000 pasos por día o más, dependiendo de su salud general (10, 11).

4. Aumente su consumo de proteínas

Obtener suficiente proteína de alta calidad en su dieta no solo es importante para perder peso, sino que también es fundamental para detener o revertir la pérdida muscular relacionada con la edad (12).

La cantidad de calorías que quema en reposo, o su tasa metabólica en reposo (RMR), disminuye en un 1-2% cada década después de cumplir los 20. Esto se asocia con la pérdida muscular relacionada con la edad (13).

Sin embargo, comer una dieta rica en proteínas puede ayudar a prevenir o incluso revertir la pérdida muscular. Numerosos estudios también han demostrado que aumentar la proteína de la dieta puede ayudarlo a perder peso y mantenerlo a largo plazo (14, 15, 16).

Además, la investigación muestra que los adultos mayores tienen mayores necesidades de proteínas que los adultos más jóvenes, lo que hace que sea aún más importante agregar alimentos ricos en proteínas a sus comidas y meriendas (17, 18).

5. Hable con un dietista.

Encontrar un patrón de alimentación que promueva la pérdida de peso y alimente su cuerpo puede ser difícil.

Consultar a un dietista registrado puede ayudarlo a determinar la mejor manera de perder el exceso de grasa corporal sin tener que seguir una dieta demasiado restrictiva. Además, un dietista puede apoyarlo y guiarlo durante su viaje de pérdida de peso.

La investigación muestra que trabajar con un dietista para perder peso puede conducir a resultados significativamente mejores que hacerlo solo, y puede ayudarlo a mantener la pérdida de peso con el tiempo (19, 20, 21).

6. Cocina más en casa

Numerosos estudios han demostrado que las personas que preparan y comen más comidas en casa tienden a seguir una dieta más saludable y pesan menos que las que no lo hacen (22, 23, 24).

Cocinar comidas en casa le permite controlar lo que entra y lo que queda fuera de sus recetas. También le permite experimentar con ingredientes únicos y saludables que despiertan su interés.

Si come la mayoría de las comidas fuera de la casa, comience cocinando una o dos comidas por semana en casa, luego aumente gradualmente este número hasta que esté cocinando en casa más de lo que come fuera.

7. Come más productos

Las verduras y las frutas están llenas de nutrientes que son vitales para su salud, y agregarlos a su dieta es una forma simple y basada en la evidencia para reducir el exceso de peso.

Por ejemplo, una revisión de 10 estudios encontró que cada aumento de porción diaria de vegetales estaba asociado con una reducción de circunferencia de cintura de 0.14 pulgadas (0.36 cm) en mujeres (25).

Otro estudio en 26,340 hombres y mujeres de 35 a 65 años asociaron comer frutas y verduras con un peso corporal más bajo, circunferencia de cintura reducida y menos grasa corporal (26).

8. Contrata a un entrenador personal

Trabajar con un entrenador personal puede beneficiar especialmente a aquellos que son nuevos en el ejercicio al enseñarle la forma correcta de hacer ejercicio para promover la pérdida de peso y evitar lesiones.

Además, los entrenadores personales pueden motivarlo a hacer más ejercicio al mantenerlo responsable. Incluso pueden mejorar su actitud sobre el ejercicio.

Un estudio de 10 semanas en 129 adultos mostró que el entrenamiento personal individual durante 1 hora por semana aumentó la motivación para hacer ejercicio y aumentó los niveles de actividad física (27).

9. Confíe menos en comidas preparadas

Comer regularmente alimentos de conveniencia, como comida rápida, dulces y bocadillos procesados, está asociado con el aumento de peso y puede dificultar sus esfuerzos de pérdida de peso (23).

Los alimentos de conveniencia son típicamente altos en calorías y tienden a ser bajos en nutrientes importantes como proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Es por eso que la comida rápida y otros alimentos procesados ​​se conocen comúnmente como "calorías vacías".

Reducir el consumo de alimentos de conveniencia y reemplazarlos con comidas y refrigerios nutritivos que giran en torno a alimentos integrales ricos en nutrientes es una forma inteligente de perder peso.

10. Encuentra una actividad que ames

Encontrar una rutina de ejercicios que pueda mantener a largo plazo puede ser difícil. Por eso es importante participar en actividades que disfrute.

Por ejemplo, si le gustan las actividades grupales, inscríbase en un deporte grupal como el fútbol o un club de atletismo para que pueda hacer ejercicio con otros de manera regular.

Si las actividades en solitario son más su estilo, intente andar en bicicleta, caminar, caminar o nadar por su cuenta.

11. Hágase revisar por un proveedor de atención médica

Si está luchando para perder peso a pesar de que está activo y sigue una dieta saludable, puede estar justificado descartar condiciones que pueden dificultar la pérdida de peso, como el hipotiroidismo y el síndrome de ovario poliquístico (PCOS) (28, 29).

Esto puede ser especialmente cierto si tiene familiares con estas condiciones (30, 31).

Informe a su proveedor de atención médica sobre sus síntomas para que puedan decidir el mejor protocolo de prueba para descartar afecciones médicas que pueden estar detrás de sus problemas de pérdida de peso.

12. Coma una dieta basada en alimentos integrales.

Una de las formas más simples de asegurarse de que le da a su cuerpo los nutrientes que necesita para prosperar es seguir una dieta rica en alimentos integrales.

Los alimentos integrales, como verduras, frutas, nueces, semillas, aves, pescado, legumbres y granos, están llenos de nutrientes esenciales para mantener un peso corporal saludable, como fibra, proteínas y grasas saludables.

En muchos estudios, las dietas basadas en alimentos integrales, tanto las dietas basadas en plantas como las que incluyen productos animales, se han asociado con la pérdida de peso (32, 33).

13. Come menos por la noche

Muchos estudios han demostrado que comer menos calorías por la noche puede ayudarlo a mantener un peso corporal saludable y a perder el exceso de grasa corporal (34, 35, 36).

Un estudio en 1,245 personas encontró que durante 6 años, aquellos que consumieron más calorías en la cena tenían 2 veces más probabilidades de volverse obesos que las personas que comieron más calorías más temprano en el día (37).

Además, aquellos que comieron más calorías en la cena fueron significativamente más propensos a desarrollar síndrome metabólico, un grupo de afecciones que incluyen niveles altos de azúcar en la sangre y exceso de grasa abdominal. El síndrome metabólico aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y accidente cerebrovascular (37).

Comer la mayoría de sus calorías durante el desayuno y el almuerzo, mientras disfruta de una cena más ligera, puede ser un método valioso para promover la pérdida de peso.

14. Concéntrese en la composición corporal.

Aunque el peso corporal es un buen indicador de salud, la composición de su cuerpo, es decir, los porcentajes de grasa y masa libre de grasa en su cuerpo, también es importante.

La masa muscular es una medida importante de la salud general, especialmente en adultos mayores. Empacar más músculo y perder el exceso de grasa debería ser su objetivo (38).

Hay muchas formas de medir el porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, simplemente medir su cintura, bíceps, pantorrillas, pecho y muslos puede ayudarlo a determinar si está perdiendo grasa y gana músculo.

15. Hidrata de forma saludable

Las bebidas como las bebidas de café endulzadas, los refrescos, los jugos, las bebidas deportivas y los batidos prefabricados a menudo están llenos de calorías y azúcares agregados.

Beber bebidas endulzadas con azúcar, especialmente aquellas endulzadas con jarabe de maíz alto en fructosa, está fuertemente relacionado con el aumento de peso y afecciones como la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes y la enfermedad del hígado graso (39, 40, 41).

Intercambiar bebidas azucaradas con bebidas saludables como agua y té de hierbas puede ayudarlo a perder peso y puede reducir significativamente su riesgo de desarrollar las afecciones crónicas mencionadas anteriormente.

16. Elige los suplementos correctos

Si se siente fatigado y desmotivado, tomar los suplementos correctos puede ayudarlo a obtener la energía que necesita para alcanzar sus objetivos.

A medida que envejece, su capacidad de absorber ciertos nutrientes disminuye, lo que aumenta su riesgo de deficiencias. Por ejemplo, la investigación muestra que los adultos mayores de 50 años son comúnmente deficientes en ácido fólico y vitamina B12, dos nutrientes que son necesarios para la producción de energía (42).

Las deficiencias en vitaminas B como B12 pueden afectar negativamente su estado de ánimo, causar fatiga e impedir la pérdida de peso (43, 44).

Por esta razón, es una buena idea que las personas mayores de 50 años tomen una vitamina del complejo B de alta calidad para ayudar a disminuir el riesgo de deficiencia.

17. Limite los azúcares agregados

Limitar los alimentos con alto contenido de azúcar agregado, incluidas las bebidas endulzadas, dulces, pasteles, galletas, helados, yogures endulzados y cereales azucarados, es fundamental para perder peso a cualquier edad (45, 46, 47).

Debido a que el azúcar se agrega a tantos alimentos, incluidos los artículos que no esperaría como la salsa de tomate, el aderezo para ensaladas y el pan, leer las etiquetas de los ingredientes es la mejor manera de determinar si un artículo contiene azúcar agregado.

Busque “azúcares agregados” en la etiqueta de información nutricional o busque en la lista de ingredientes edulcorantes comunes como azúcar de caña, jarabe de maíz alto en fructosa y agave.

18. Mejora la calidad de tu sueño

No dormir lo suficiente puede dañar sus esfuerzos para perder peso. Muchos estudios han demostrado que no dormir lo suficiente aumenta la probabilidad de obesidad y puede dificultar los esfuerzos de pérdida de peso (48, 49).

Por ejemplo, un estudio de 2 años en 245 mujeres demostró que las que dormían 7 horas por noche o más tenían un 33% más de probabilidades de perder peso que las mujeres que dormían menos de 7 horas por noche. La mejor calidad del sueño también se asoció con el éxito de la pérdida de peso (50).

Trate de dormir las 7 a 9 horas recomendadas por noche y mejore su calidad de sueño minimizando la luz en su habitación y evitando usar su teléfono o mirar televisión antes de acostarse (51, 52).

19. Prueba el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un tipo de patrón de alimentación en el que solo se come durante un período específico. El tipo más popular de ayuno intermitente es el método 16/8, donde se come dentro de una ventana de 8 horas seguido de un ayuno de 16 horas (53).

Numerosos estudios han demostrado que el ayuno intermitente promueve la pérdida de peso (54, 55, 56).

Además, algunos estudios en probeta y en animales sugieren que el ayuno intermitente puede beneficiar a los adultos mayores al aumentar la longevidad, disminuir el declive celular y prevenir los cambios relacionados con la edad en las mitocondrias, las partes productoras de energía de las células (57, 58).

20. Sé más consciente

La alimentación consciente puede ser una forma sencilla de mejorar su relación con la comida, al tiempo que fomenta la pérdida de peso.

La alimentación consciente implica prestar más atención a sus alimentos y patrones de alimentación. Le brinda una mejor comprensión de sus señales de hambre y saciedad, así como de cómo los alimentos afectan su estado de ánimo y bienestar (59).

Muchos estudios han señalado que el uso de técnicas de alimentación consciente promueve la pérdida de peso y mejora los comportamientos alimenticios (60, 61, 62, 63).

No hay reglas específicas para una alimentación consciente, pero comer lentamente, prestar atención al aroma y sabor de cada bocado de comida y hacer un seguimiento de cómo se siente durante las comidas son formas simples de introducir la alimentación consciente en su vida.

La línea de fondo

Aunque la pérdida de peso puede parecer más difícil con la edad, muchas estrategias basadas en evidencia pueden ayudarlo a lograr y mantener un peso corporal saludable después de cumplir 50 años.

Eliminar los azúcares agregados, incorporar el entrenamiento de fuerza en sus entrenamientos, comer más proteínas, cocinar comidas en casa y seguir una dieta basada en alimentos integrales son solo algunos de los métodos que puede usar para mejorar su salud general y perder el exceso de grasa corporal.

Pruebe los consejos anteriores, y antes de darse cuenta, la pérdida de peso después de los 50 años parecerá muy fácil.