Hojas de mostaza: información nutricional y beneficios para la salud

Contenido

• Perfil nutricional
• Beneficios para la salud de las hojas de mostaza
• Rico en antioxidantes que combaten enfermedades
• Excelente fuente de vitamina K
• Podría aumentar la inmunidad
• Puede beneficiar la salud del corazón
• Puede ser bueno para la salud ocular.
• Puede tener efectos contra el cáncer.
• Cómo preparar y comer hojas de mostaza.
• Posibles desventajas
• La línea de fondo

Las hojas de mostaza son verduras de sabor picante que provienen de la planta de mostaza (Brassica juncea L.) ().

También conocidas como mostaza marrón, mostaza vegetal, mostaza india y mostaza china, las hojas de mostaza son miembros de la Brassica género de verduras. Este género también incluye col rizada, berza, brócoli y coliflor (2,).

Hay varias variedades, que suelen ser verdes y tienen un fuerte sabor amargo y picante.

Para hacerlas más sabrosas, estas verduras de hoja verde se suelen disfrutar hervidas, al vapor, salteadas o incluso en escabeche.

Este artículo proporciona una descripción general completa de las hojas de mostaza, incluida su nutrición, beneficios y usos.

Perfil nutricional

Las hojas de mostaza son uno de los alimentos más nutritivos que puede comer, ya que son bajas en calorías pero ricas en fibra y micronutrientes ().

Una taza (56 gramos) de hojas de mostaza crudas picadas proporciona ():

• Calorías: 15
• Proteína: 2 gramos
• Gordo: menos de 1 gramo
• Carbohidratos: 3 gramos
• Fibra: 2 gramos
• Azúcar: 1 gramo
• Vitamina A: 9% del valor diario (DV)
• Vitamina B6 (piridoxina): 6% de la VD
• Vitamina C: 44% de la VD
• Vitamina E: 8% de la VD
• Vitamina K: 120% de la VD
• Cobre: 10% de la VD

Además, las hojas de mostaza contienen 4 a 5% del valor diario de calcio, hierro, potasio, riboflavina (vitamina B2), magnesio y tiamina (vitamina B1), así como pequeñas cantidades de zinc, selenio, fósforo, niacina (vitamina B3). ) y folato ().

En comparación con las hojas de mostaza crudas, una taza (140 gramos) de hojas de mostaza cocidas tiene niveles mucho más altos de vitamina A (96% del VD), vitamina K (690% del VD) y cobre (22,7% del VD). . Sin embargo, es más bajo en vitaminas C y E ().

Las hojas de mostaza en escabeche, a menudo denominadas takana en las cocinas japonesa y china, son similares en calorías, carbohidratos y fibra a las hojas de mostaza crudas. Pero pierden algunos nutrientes durante el decapado, especialmente vitamina C ().

Sin embargo, un estudio encontró que el decapado era un método eficaz para retener importantes compuestos vegetales con propiedades antioxidantes ().

Las hojas de mostaza son bajas en calorías pero altas en fibra y muchas vitaminas y minerales esenciales. En particular, son una excelente fuente de vitaminas C y K.

Beneficios para la salud de las hojas de mostaza

Actualmente, existe una investigación limitada sobre los beneficios específicos de comer hojas de mostaza.

Aún así, los nutrientes individuales que se encuentran en las hojas de mostaza y Brassica verduras en general: se han asociado con numerosos beneficios para la salud

Rico en antioxidantes que combaten enfermedades

Los antioxidantes son compuestos vegetales de origen natural que ayudan a proteger contra el estrés oxidativo causado por un exceso de radicales libres ().

Los radicales libres son moléculas inestables que pueden dañar sus células. La investigación sugiere que, con el tiempo, este daño puede provocar afecciones crónicas graves, como enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedad de Alzheimer (,).

Si bien los niveles de antioxidantes específicos varían entre las diferentes variedades de hojas de mostaza, estas verduras de hoja en general son una rica fuente de antioxidantes como flavonoides, betacaroteno, luteína y vitaminas C y E (,,,).

Además, las variedades rojas son ricas en antocianinas, que son pigmentos rojo-púrpura que se encuentran en frutas y verduras y que se han relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, cáncer y diabetes tipo 2 (,).

En general, incluir hojas de mostaza en su dieta puede ayudar a proteger contra las enfermedades relacionadas con el estrés oxidativo.

Excelente fuente de vitamina K

Tanto las hojas de mostaza crudas como cocidas son una fuente fenomenal de vitamina K, proporcionando 120% y 690% del DV por taza (56 gramos y 140 gramos), respectivamente (,).

La vitamina K es mejor conocida por su papel vital en ayudar con la coagulación de la sangre. También se ha demostrado que es esencial para la salud del corazón y los huesos ().

De hecho, la vitamina K inadecuada se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y osteoporosis, una condición que resulta en una reducción de la fuerza ósea y un mayor riesgo de fracturas (,).

Estudios recientes también han sugerido un vínculo entre la deficiencia de vitamina K y la salud del cerebro. La vitamina K inadecuada puede estar asociada con un mayor riesgo de deterioro del funcionamiento cerebral, demencia y enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, se necesita más investigación (,).

Podría aumentar la inmunidad

Las hojas de mostaza también pueden ser buenas para su sistema inmunológico.

Solo una taza (56 gramos crudos, 140 gramos cocidos) proporciona más de un tercio de sus necesidades diarias de vitamina C (,).

La vitamina C es una vitamina soluble en agua que es esencial para un sistema inmunológico fuerte. Las investigaciones muestran que no obtener suficiente vitamina C en su dieta puede debilitar su sistema inmunológico, haciéndolo más susceptible a enfermarse ().

Además, la vitamina A en las hojas de mostaza también apoya su respuesta inmunológica. Para ello, promueve el crecimiento y la distribución de las células T, que son un tipo de glóbulo blanco necesario para ayudar a combatir posibles infecciones (,).

Puede beneficiar la salud del corazón

Las hojas de mostaza también pueden ser buenas para su corazón.

Están cargados de antioxidantes como flavonoides y betacaroteno, que se han asociado con un riesgo reducido de desarrollar y morir a causa de una enfermedad cardíaca (,,).

Una revisión de ocho estudios encontró que una alta ingesta de hojas verdes Brassica las verduras se asocia con una reducción significativa del 15% en el riesgo de enfermedad cardíaca ().

Como con otros Brassica vegetales, las hojas de mostaza contienen compuestos que ayudan a unir los ácidos biliares en su sistema digestivo. Esto es importante, ya que prevenir la reabsorción de ácidos biliares conduce a niveles reducidos de colesterol (24).

Según un estudio de probeta, las hojas de mostaza al vapor aumentan significativamente su efecto de unión a los ácidos biliares. Esto sugiere que las hojas de mostaza al vapor pueden tener un mayor potencial para reducir el colesterol, en comparación con comerlas crudas ().

Puede ser bueno para la salud ocular.

Entre los antioxidantes de las hojas de mostaza se encuentran la luteína y la zeaxantina, que se ha demostrado que benefician la salud ocular (,,,).

Específicamente, estos dos compuestos ayudan a proteger la retina del daño oxidativo, además de filtrar la luz azul potencialmente dañina (,).

Como resultado, la investigación sugiere que comer alimentos ricos en luteína y zeaxantina puede ayudar a proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad, que es la principal causa de ceguera en todo el mundo ().

Puede tener efectos contra el cáncer.

Además de los poderosos antioxidantes, que pueden tener efectos contra el cáncer, las hojas de mostaza tienen un alto contenido en un grupo de compuestos vegetales beneficiosos llamados glucosinolatos ().

En estudios de probeta, se ha demostrado que los glucosinolatos ayudan a proteger las células contra el daño del ADN y previenen el crecimiento de células cancerosas. Sin embargo, estos beneficios no se han estudiado en humanos ().

De manera similar, un estudio de probeta del extracto de hoja de mostaza encontró efectos protectores contra los cánceres de colon y pulmón. Aún así, se necesitan estudios en humanos ().

En cuanto a la investigación en humanos, los estudios observacionales han demostrado un vínculo entre la ingesta total de Brassica verduras, pero no las hojas de mostaza específicamente, y un riesgo reducido de ciertos tipos de cáncer, incluidos los cánceres de estómago, colorrectal y de ovario (,,,).

Las hojas de mostaza son ricas en importantes compuestos vegetales y micronutrientes, específicamente vitaminas A, C y K. Como resultado, comerlas puede tener beneficios para la salud ocular y cardíaca, así como propiedades anticancerígenas y estimulantes del sistema inmunológico.

Cómo preparar y comer hojas de mostaza.

Hay muchas formas de disfrutar las hojas de mostaza.

Las hojas de mostaza crudas a menudo se agregan a otras verduras mixtas para proporcionar un impulso de sabor picante y picante a las ensaladas. Algunas personas incluso disfrutan usándolos en batidos y jugos verdes.

Si bien las hojas de mostaza cocidas son un delicioso acompañamiento para servir junto con pollo asado o pescado al horno, también funcionan bien en sopas, guisos y guisos.

Para ayudar a equilibrar su sabor fuerte, estas verduras picantes a menudo se cocinan con una fuente de grasa, como aceite de oliva o mantequilla, así como con un líquido ácido, como vinagre o jugo de limón.

Las hojas de mostaza también se pueden encurtir con una mezcla de azúcar, sal, vinagre, chiles y ajo.

Independientemente de cómo las use, es mejor guardar las hojas de mostaza en el refrigerador y luego lavarlas justo antes de usarlas.

Las hojas de mostaza son una verdura de hoja versátil que puede agregar un sabor picante y amargo a los platos crudos o cocidos.

Posibles desventajas

Aunque la investigación es limitada, las hojas de mostaza generalmente se consideran muy saludables y seguras. Sin embargo, pueden provocar reacciones adversas en determinadas personas.

Como las hojas de mostaza tienen un alto contenido de vitamina K, una vitamina que ayuda con la coagulación de la sangre, comerlas podría interferir con los medicamentos anticoagulantes.

Por lo tanto, las personas que toman anticoagulantes, como warfarina, deben consultar a su médico antes de incorporar grandes cantidades de estas verduras de hoja verde en sus dietas ().

Además, las hojas de mostaza contienen oxalatos, que pueden aumentar el riesgo de cálculos renales en algunas personas si se consumen en grandes cantidades. Si es propenso a los cálculos renales de tipo oxalato, es posible que desee limitar las hojas de mostaza en su dieta ().

Las hojas de mostaza son generalmente muy seguras para comer. Sin embargo, como son ricos en vitamina K y contienen oxalatos, grandes cantidades pueden desencadenar efectos secundarios en personas que toman anticoagulantes o tienen un alto riesgo de cálculos renales de tipo oxalato.

La línea de fondo

Las hojas de mostaza son las hojas picantes de la planta de mostaza y son increíblemente nutritivas.

Son particularmente ricos en vitamina K, vitamina C y compuestos vegetales que pueden tener efectos antioxidantes y anticancerígenos. Además, incorporar hojas de mostaza en su dieta puede ser beneficioso para la salud del corazón, los ojos y el sistema inmunológico.

Con su sabor picante y picante, las hojas de mostaza son una deliciosa adición a ensaladas, sopas o guisos. También pueden cocinarse al vapor y mezclarse con aceite de oliva, ajo y jugo de limón para una guarnición simple.