¿Puedes perder peso durante la noche?

Contenido

• Peso del agua
• Calidad y duración del sueño.
• Los hábitos de sueño pueden afectar las hormonas del hambre.
• Mejorar su rutina de acostarse puede ayudar a perder peso a largo plazo
• Seguir un horario
• Usa técnicas de relajación
• Apagar las luces
• Bajar la temperatura
• La línea de fondo

La epidemia mundial de obesidad ha impulsado un fuerte aumento en los esfuerzos para encontrar estrategias de pérdida de peso efectivas y accesibles.

Como resultado, las nuevas tendencias de la dieta están inundando constantemente el mercado, algunas de las cuales prometen ayudarlo a perder peso mientras duerme.

Este artículo explora si puede perder peso durante la noche y cómo puede usar su patrón de sueño para promover una pérdida de peso saludable y sostenible.

Peso del agua

Si alguna vez ha realizado un seguimiento de su peso, es posible que haya notado que pesa un poco menos por la mañana que más tarde en el día.

Esta es la razón por la cual muchas personas prefieren pesarse por la mañana, aunque ese número de escala más bajo no es el resultado de la pérdida de grasa sola. Más bien, es probable que refleje más la pérdida de agua.

Eso no quiere decir que no quemes calorías durante la noche. Cuando duermes, tu cuerpo debe alimentar los complejos procesos metabólicos que te mantienen vivo y saludable. Mientras tanto, también pierde agua a través de la respiración y el sudor (1, 2).

Una sola taza (237 ml) de agua pesa cerca de 1/2 libra (240 gramos). Su cuerpo comprende aproximadamente 55–75% de agua, lo que representa una proporción significativa de su peso (2, 3).

Según algunas estimaciones, más del 80% de la pérdida de peso durante la noche puede deberse a la pérdida de agua. Dicho esto, la cantidad que pierde mientras duerme varía según la composición de su cuerpo y la tasa metabólica (4).

La mayor parte de su pérdida de peso durante la noche se puede atribuir al agua que pierde al sudar y respirar.

Calidad y duración del sueño.

Aunque muchas de las estrategias de pérdida de peso más efectivas se centran solo en la dieta y el ejercicio, las primeras investigaciones sugieren que la calidad y la cantidad de su sueño también pueden desempeñar un papel importante en la capacidad de su cuerpo para regular su peso.

Varios estudios basados ​​en la población han encontrado una asociación entre la privación crónica del sueño y un índice de masa corporal (IMC) más alto, que es un indicador de su peso en relación con su altura (1).

Un estudio en adultos de 67 a 99 años encontró que aquellos que dormían 5 horas o menos por noche tenían, en promedio, 3 veces más probabilidades de desarrollar obesidad, en comparación con aquellos que dormían entre 7 y 8 horas por noche (5).

Por lo tanto, puede valer la pena priorizar un sueño adecuado como parte de su plan de pérdida de peso.

Los hábitos de sueño pueden afectar las hormonas del hambre.

El vínculo entre el sueño y el peso corporal puede explicarse en parte por cómo la falta de sueño afecta la producción de hormonas del hambre en su cuerpo.

La leptina y la grelina son hormonas que regulan los sentimientos de hambre y saciedad. La leptina es liberada por las células grasas y funciona para suprimir el apetito, mientras que la grelina es liberada por el estómago y te hace sentir hambre (1).

Idealmente, estas hormonas trabajan juntas para informarle cuándo necesita más energía y cuándo ha consumido suficientes calorías. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que sin un sueño adecuado, el equilibrio entre los dos puede verse afectado.

Un pequeño estudio en 12 hombres sanos encontró que la falta de sueño disminuyó la leptina circulante en un 18% y aumentó la producción de grelina en un 28%, lo que condujo a un aumento del apetito del 23% (6).

Además, algunos estudios sugieren que anhela alimentos muy sabrosos, que incluyen golosinas densas en calorías como dulces y refrigerios salados, cuando su sueño es deficiente (1).

Cuando se combinan, los cambios en la producción de hormonas, el apetito y los antojos inducidos por un sueño inadecuado pueden contribuir al aumento de peso y al riesgo de obesidad.

Aún así, la relación entre estos factores no está clara, y se necesita más investigación para comprender mejor cómo se pueden usar patrones de sueño saludables junto con una dieta equilibrada y un plan de ejercicios para promover una pérdida de peso segura y sostenible.

Los malos patrones de sueño están asociados con un mayor riesgo de obesidad. Esto puede deberse a cambios en los niveles de hormonas que regulan el hambre y el apetito. Sin embargo, se necesita más investigación.

Mejorar su rutina de acostarse puede ayudar a perder peso a largo plazo

Implementar una rutina saludable antes de acostarse puede ser una excelente manera de apoyar sus objetivos de pérdida de peso a largo plazo.

Establecer un horario, cultivar un ritual relajante antes de acostarse y crear un ambiente relajante puede ayudar a mejorar la calidad de su sueño.

Seguir un horario

Una avalancha constante de información y actividades junto con la demanda de productividad puede dificultar la implementación de un horario de sueño, pero la investigación sugiere que puede valer la pena sus esfuerzos.

Un estudio relacionó los patrones de sueño irregulares con la interrupción del ritmo circadiano y la calidad del sueño deteriorada, independientemente del tiempo total de sueño (7).

Por lo tanto, establecer una hora de acostarse y cumplirla, incluso los fines de semana, puede ser una forma simple y efectiva de mejorar la calidad del sueño.

Usa técnicas de relajación

Incluso si estás haciendo un esfuerzo por irte a la cama a la misma hora todas las noches, quedarte dormido puede ser un desafío.

Aquí hay algunas actividades simples que pueden ayudarlo a conciliar el sueño más rápido:

• meditar (8)
• tomar una taza de té de manzanilla (9)
• tocar música relajante (10)
• practicar ejercicios de respiración profunda (11)
• descubrir la aromaterapia (12)

Si le resulta difícil calmar su mente antes de acostarse, considere implementar un ritual antes de acostarse utilizando una o más de estas técnicas para calmarse y preparar su cerebro para dormir.

Apagar las luces

La melatonina es una hormona que ayuda a regular los ciclos de sueño-vigilia al decirle a su cuerpo cuándo es el momento de dormir (13).

La cantidad de melatonina que produce su cerebro está fuertemente influenciada por la exposición a la luz. En particular, la luz azul, como la del sol, los LED y las luces fluorescentes, dificulta la producción de melatonina más que la luz roja (14).

Puede apoyar la producción de melatonina y ayudar a su cuerpo a prepararse mejor para dormir al atenuar las luces de su hogar una o dos horas antes de planear irse a la cama.

Los monitores de computadora, televisores y teléfonos inteligentes contribuyen significativamente a la exposición a la luz azul, por lo que también puede intentar evitar usar estos dispositivos antes de acostarse. En su lugar, intente leer un libro o escuchar un podcast para relajarse.

Bajar la temperatura

La temperatura en su habitación también puede afectar la calidad de su sueño.

La temperatura de su cuerpo disminuye naturalmente en preparación para el sueño y aumenta cuando es hora de despertarse. Si su habitación es demasiado cálida, puede ser más difícil para su cuerpo entrar en la fase de sueño, lo que hace que sea más difícil quedarse dormido (15).

Algunas investigaciones sugieren que la temperatura ambiente ideal para soportar el sueño es de 66–70 ° F (19–21 ° C) (16).

Si puede controlar la temperatura en su habitación, intente derribar su termostato unas pocas muescas para mejorar la calidad de su sueño.

Puede mejorar la calidad de su sueño regulando su hora de acostarse, reduciendo la temperatura de su habitación, limitando la exposición a la luz antes del sueño e implementando un ritual de relajación para ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.

La línea de fondo

Algunas dietas populares para bajar de peso sugieren que puede perder peso mientras duerme. Sin embargo, la mayoría del peso que pierde mientras duerme puede ser el peso del agua.

Dicho esto, dormir lo suficiente regularmente puede promover la pérdida de peso a largo plazo.

Para mejorar la calidad de su sueño, intente implementar estrategias simples como establecer una hora regular para acostarse, reducir la exposición a la luz antes de acostarse y crear un ambiente tranquilo y que promueva el sueño en el hogar.

Si su objetivo es perder peso de manera sostenible, asegúrese de combinar hábitos de sueño saludables con una dieta equilibrada y una rutina de ejercicios.