25 consejos para correr más rápido

Contenido

• Consejos generales
• 1. Calentar y enfriar
• 2. Come bien
• 3. Hidratar
• 4. Mantenga un peso corporal moderado
• 5. Perfecciona tu técnica
• 6. Nuevas patadas
• 7. Viste la parte
• 8. Entrenamiento de fuerza
• 9. Establezca una intención
• 10. Corre sprints
• Para principiantes
• 11. Aumente su kilometraje
• 12. Un cuerpo equilibrado
• 13. Únete a un grupo
• 14. Manténgase activo la mayoría de los días
• Para corredores intermedios
• 15. Entrenamiento en colinas
• 16. Fuerza central
• 17. Carreras de resistencia
• 18. Ejercicios laterales
• Para corredores avanzados
• 19. Carreras de siguiente nivel
• 20. Entrenamiento de Tabata
• 21. Tempo corre
• 22. Tómate un tiempo para relajarte
• Para velocistas
• 23. Zancadas cortas
• 24. Respira correctamente
• 25. Ejercicios de velocidad
• Precauciones
• Cuando hablar con un entrenador
• La línea de fondo

Si eres corredor, es probable que te guste mejorar tu rendimiento y ganar velocidad. Esto puede ser para mejorar sus tiempos de carrera, quemar más calorías o superar su mejor marca personal. Hay muchas técnicas y ejercicios que puedes usar para ganar fuerza, mejorar tu forma y correr más rápido.

Incorpore tantos de estos enfoques en su rutina como sea posible. Un plan de ataque variado evita el aburrimiento, se enfoca en tu cuerpo de diferentes maneras y da paso a nuevos desafíos.

Consejos generales

1. Calentar y enfriar

Comience cada entrenamiento con un calentamiento y termine con un enfriamiento. Esto le permite que su cuerpo entre y salga gradualmente de una actividad intensa. Estirarse después de correr ayudará a prevenir la acumulación de ácido láctico, lo que reduce la hinchazón y el dolor muscular.

2. Come bien

Tu dieta juega un papel importante en tu rendimiento al correr, especialmente los alimentos que comes justo antes de correr.

Siga una dieta saludable con muchas frutas frescas, bayas y melones, si están disponibles para usted. Consume vegetales frescos y cocidos y carbohidratos como pan integral, avena y barras energéticas.

Evite los alimentos procesados ​​o azucarados. Limite la ingesta de alimentos con alto contenido de grasa y fibra. También es posible que desee evitar los productos lácteos si le causan malestar estomacal.

3. Hidratar

Beba mucha agua junto con bebidas saludables como agua de coco, tés de hierbas o bebidas deportivas para mantenerse hidratado. Evite los refrescos y otras bebidas que contengan alcohol, edulcorantes y lácteos.

4. Mantenga un peso corporal moderado

Para muchas personas, correr es una forma eficaz de perder peso. Mantener un peso corporal moderado puede ayudarlo a aumentar la intensidad de su entrenamiento y a correr más rápido.

5. Perfecciona tu técnica

Un estudio de 2017 apunta a la efectividad de mejorar la forma y la mecánica corporal para mejorar el rendimiento y reducir las lesiones.

Algunos consejos simples a seguir incluyen mantener la rodilla alineada con el cuerpo, golpear el pie debajo de la rodilla y empujar hacia arriba y hacia afuera desde el suelo detrás de usted. Mantenga sus manos relajadas, active su núcleo y acorte su paso de carrera.

6. Nuevas patadas

Invierta en un nuevo par de zapatos o reemplace las suelas de sus zapatos actuales.

Según un pequeño estudio de 2019, los corredores que usaban zapatillas Nike Vaporfly 4% mostraron mejoras en la economía de carrera, debido en parte al efecto de las zapatillas en la mecánica de carrera. Los zapatos tuvieron un efecto positivo en la longitud de la zancada, la velocidad de flexión plantar y la oscilación vertical del centro de masa.

Si bien no es necesario comprar este par de zapatos en particular, puede ver qué tipo de zapatos podría brindarle el mayor beneficio.

7. Viste la parte

Elija ropa que sea liviana, resistente al viento y ajustada. Asegúrese de que su ropa no le roce ni le roce la piel, especialmente cuando corra largas distancias. Póngase una capa adecuada y cúbrase las extremidades en climas fríos.

8. Entrenamiento de fuerza

Cuanto más fuerte seas, más fácil te resultará utilizar la mecánica corporal adecuada para correr con rapidez y facilidad.

Un pequeño estudio de 2016 sobre corredores entrenados en resistencia señaló la efectividad del entrenamiento de fuerza y ​​velocidad-resistencia para mejorar el rendimiento general de la carrera. Los corredores también redujeron su volumen de entrenamiento.

Para desarrollar músculo, levantar pesas o hacer ejercicios con el peso corporal como sentadillas, estocadas y flexiones. Manténgase activo con deportes como natación, kickboxing o voleibol.

9. Establezca una intención

Crea una intención para tu plan de entrenamiento y apégate a ella en lugar de correr al azar. Esto le permite tener un propósito para cada sesión y trabajar hacia un objetivo específico. Varíe su plan para incluir carreras de resistencia, entrenamiento de alta intensidad y entrenamiento de fuerza.

10. Corre sprints

Sal a la pista y corre algunos sprints, incluso si normalmente corres distancias más largas. Un estudio de 2018 encontró que los atletas entrenados que hicieron solo seis sesiones de entrenamiento de intervalos de velocidad mejoraron su rendimiento en la carrera.

También se ha demostrado que el entrenamiento de sprint mejora la resistencia, la fuerza y ​​el rendimiento de potencia en los corredores, al tiempo que requiere menos tiempo y kilometraje que otros tipos de entrenamiento.

Para principiantes

11. Aumente su kilometraje

Si eres nuevo en la carrera, esfuérzate por aumentar tu kilometraje para que tu cuerpo se acostumbre a correr. También experimentarás cómo se siente correr distancias más largas. Aumente su kilometraje lentamente, aumentando gradualmente la distancia cada 2 a 4 semanas.

12. Un cuerpo equilibrado

Es importante que su cuerpo esté equilibrado y alineado. Esto ayuda a garantizar una buena postura, coordinación y equilibrio, todo lo cual ayudará a garantizar que su paso esté en plena forma. Equilibre su rutina de desarrollo de fuerza con muchos estiramientos y mantenimientos prolongados para evitar la tensión y la rigidez de los músculos.

13. Únete a un grupo

Un grupo puede brindarte consejos para correr, mejorar tu nivel de condición física y ayudarte a determinar cuándo estás listo para correr distancias más largas. Los miembros del grupo pueden ser una fuente saludable de motivación, competencia y aliento.

14. Manténgase activo la mayoría de los días

Aparte de 1 día completo de descanso por semana, intente hacer algo de actividad física todos los días, incluso si es por poco tiempo. Esto le permite desarrollar consistencia y acostumbrar su cuerpo al ejercicio regular.

Para corredores intermedios

15. Entrenamiento en colinas

Corre colinas para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, quemar grasa y aumentar tu velocidad. Haz carreras de velocidad subiendo una colina empinada y enfriándote mientras vuelves a bajar. Haga carreras de velocidad en una colina en una cinta de correr interior cuando correr al aire libre no es una opción.

16. Fuerza central

Un núcleo fuerte establece una base sólida para patrones de movimiento saludables para que pueda sentirse más cómodo y relajado mientras corre. Esto ayuda a estabilizar la espalda, aumentar la velocidad y reducir las posibilidades de lesionarse.

Las opciones de ejercicio incluyen variaciones de tabla, peso muerto rumano de una sola pierna y giros rusos.

17. Carreras de resistencia

Las carreras de resistencia son distancias más largas realizadas a un ritmo más lento. Esto permite que su cuerpo se acostumbre a las carreras largas mientras mantiene una intensidad de baja a moderada. Puede acumular constantemente cuánto tiempo o distancia corre cada semana.

18. Ejercicios laterales

Haga ejercicios laterales para fortalecer los músculos a lo largo del costado de su cuerpo y mover su cuerpo en una dirección diferente. Esto mejora la movilidad, alivia el dolor lumbar y estabiliza las caderas, los muslos y las rodillas.

Las opciones incluyen estocadas laterales para caminar, step-ups y arrastrar los pies.

Para corredores avanzados

19. Carreras de siguiente nivel

Aumenta tu motivación planeando correr una carrera que sea más larga que la última que dominaste, especialmente si has hecho esa distancia varias veces.

Si ya ha hecho un 5K, regístrese para un 10K, y así sucesivamente. Ajuste su horario de entrenamiento en consecuencia. Si quieres desafiarte a ti mismo de diferentes formas, apúntate a un triatlón.

20. Entrenamiento de Tabata

El entrenamiento Tabata es un tipo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) que mejora los niveles de condición física aeróbica y anaeróbica. Haces 20 segundos de esfuerzo intenso seguidos de 10 segundos de recuperación. Haga esto de siete a ocho veces.

21. Tempo corre

Las carreras de tempo aumentan los niveles de condición física mientras mejoran su técnica y lo llevan al límite. Corre a un ritmo de moderado a rápido que es un poco más rápido que tu ritmo promedio durante 5 minutos. Luego trota durante unos minutos. Aumente gradualmente el tiempo de su ritmo de tempo de 10 a 30 minutos.

22. Tómate un tiempo para relajarte

Junto con sus días de descanso, tómese un tiempo para concentrarse en la relajación. Haz una sesión de relajación muscular progresiva, yoga nidra o meditación. Esto puede ayudar a mejorar su rendimiento al aumentar la velocidad y la resistencia mientras reduce su frecuencia cardíaca, la ingesta de oxígeno y la frecuencia respiratoria.

Para velocistas

23. Zancadas cortas

Para una máxima eficiencia y velocidad, corra con pasos cortos en la punta de los pies. Concéntrese en dar pasos más cortos a un ritmo rápido mientras mantiene una buena forma. Esto le permite impulsar su cuerpo hacia adelante cada vez que su pie golpea el suelo.

24. Respira correctamente

Tu ritmo de carrera afecta tus ritmos respiratorios, así que asegúrate de respirar correctamente y de recibir suficiente oxígeno. Esto puede requerir que respire por la boca.

Realice una respiración abdominal profunda y coordine sus inhalaciones y exhalaciones con sus pasos. Por ejemplo, puede inhalar dos pasos y exhalar dos pasos. O inhale por tres pasos y exhale por dos pasos.

25. Ejercicios de velocidad

Incluya algunos ejercicios al comienzo de su entrenamiento. Comience trotando durante 10 yardas y luego acelere a una velocidad de 50 yardas. Alterne entre estas dos velocidades durante unos minutos. Luego, haz unos minutos de rodillas altas, zancadas largas y patadas en el trasero.

Precauciones

Utilice la forma y la técnica adecuadas para evitar lesiones y evite entrenar demasiado. Empiece lentamente si es un principiante y deténgase si experimenta algún dolor o lesión o se siente débil.

Aumente gradualmente su kilometraje y ritmo cada pocas semanas. Si pierde días, no intente duplicar su entrenamiento en otros días o hacer más de lo habitual.

Cuando hablar con un entrenador

Póngase en contacto con un entrenador de carreras o un profesional del ejercicio si desea establecer metas realistas y ampliar su programa de entrenamiento. Pueden ayudarlo a correr a una velocidad más rápida y superar sus límites para alcanzar su máximo potencial y minimizar el riesgo de lesiones.

Un profesional puede ayudarlo a perfeccionar su forma y técnica, y correr de manera más segura y eficiente. También le ayudarán a elaborar un plan de alimentación para maximizar su rendimiento.

La línea de fondo

Hay infinitas opciones para mejorar tu velocidad de carrera. Recurra a sus reservas internas de motivación y perseverancia para elaborar un plan de entrenamiento que se apegue y disfrute.

Use un diario o una aplicación para realizar un seguimiento de sus entrenamientos y tiempos de ejecución para que pueda observar su progreso.