6 maneras fáciles de estirar las rodillas

Contenido

• Estira
• 1. Planchas de rodilla
• 2. Elevación de pierna recta
• 3. Estiramiento de isquiotibiales acostado
• 4. Estiramiento de cuádriceps de pie
• 5. Estiramiento de pantorrillas
• 6. Estiramiento de isquiotibiales sentado
• Beneficios
• Que evitar
• Cuando sientes dolor de rodilla
• Otras cosas que hacer
• Ejercicios de fortalecimiento
• Alivio del dolor
• Cuando ver a un profesional
• La línea de fondo

Las articulaciones de la rodilla le ayudan a realizar actividades diarias como caminar, ponerse en cuclillas y permanecer quieto. Pero si sus rodillas están doloridas o tensas, estos movimientos pueden resultar incómodos.

Hacer estiramientos de rodilla puede brindar alivio. Estos estiramientos aflojan los músculos alrededor de la rodilla, lo que reduce la presión sobre la articulación.

Recuerde, su rodilla no es un músculo. Es una articulación entre el fémur, la espinilla y la rótula. Por lo tanto, los estiramientos de rodilla deben apuntar a los músculos y tendones que rodean la rodilla.

Esto incluye:

• cuadríceps
• isquiotibiales
• pantorrillas
• flexores y aductores de cadera
• banda iliotibial

A continuación, le mostramos cómo estirar las rodillas y los beneficios.

Estira

Dado que la rodilla está unida a varios músculos, es importante realizar estiramientos que involucren a cada grupo.

1. Planchas de rodilla

Este movimiento para principiantes estira las rodillas y las caderas. A medida que endereza la rodilla, aflojará los músculos circundantes.

2. Elevación de pierna recta

Al igual que los enderezadores de rodillas, este ejercicio extiende la rodilla. Esto estirará los tendones y los músculos de la parte posterior de la articulación de la rodilla.

3. Estiramiento de isquiotibiales acostado

El músculo isquiotibial cruza la parte posterior de la rodilla. Para aliviar la tensión en esta área, pruebe con el estiramiento de los isquiotibiales acostado.

4. Estiramiento de cuádriceps de pie

El estiramiento del cuádriceps de pie afloja los músculos y tendones en la parte delantera de la articulación de la rodilla. Sentirás el estiramiento en tus cuádriceps en la parte delantera de tu muslo.

5. Estiramiento de pantorrillas

Al igual que el tendón de la corva, los músculos de la pantorrilla están unidos a la parte posterior de la rodilla. Si su pantorrilla está tensa, puede tirar de la articulación de la rodilla y causar dolor. Puede aflojarlo haciendo un estiramiento de pantorrillas.

6. Estiramiento de isquiotibiales sentado

Este movimiento estira los isquiotibiales, lo que alivia la presión sobre la rodilla. Es especialmente útil para los corredores, que son propensos a tener los isquiotibiales tensos. Esto puede provocar problemas en las rodillas y dolor en las piernas.

Al hacer este movimiento como un estiramiento posterior a la carrera, puede aliviar la tensión en los isquiotibiales y las rodillas.

Beneficios

Los estiramientos de rodilla reducen la tensión en los músculos alrededor de la rodilla. Esto mejora la flexibilidad y la movilidad de la rodilla, lo que facilita el movimiento durante el ejercicio y las actividades diarias.

Además, cuando los músculos alrededor de la rodilla están flojos, es menos probable que tenga:

• dolor de rodilla
• rigidez de la rodilla
• lesión

Para obtener mejores resultados, estire las rodillas con regularidad.

Que evitar

Si tiene dolor de rodilla, se recomienda evitar:

• estocadas
• saltar
• sentadillas profundas
• corriendo

Estos movimientos pueden empeorar el dolor de rodilla, por lo que es mejor omitirlos. Puede probar estos ejercicios una vez que mejore el dolor de rodilla.

Cuando sientes dolor de rodilla

Si tiene dolor de rodilla, la idea de estirarse puede parecerle desagradable. Sin embargo, hacer estiramientos de rodilla cuando le duelen las rodillas puede ayudarlo a sentirse mejor.

La clave es moverse lenta y suavemente. Mantenga cada estiramiento durante unos segundos. Si está haciendo repeticiones, comience con un número bajo. A medida que sus músculos se relajan, puede aumentar la duración de cada estiramiento.

Debe dejar de hacerlo si siente un nuevo dolor o si el dolor existente empeora. En este caso, consulte a un fisioterapeuta para obtener orientación personalizada.

Otras cosas que hacer

Además de estirar las rodillas, existen otras formas de mantenerlas saludables. Esto incluye:

Ejercicios de fortalecimiento

La fuerza es tan importante como la flexibilidad. Cuando los músculos adheridos a las rodillas estén fuertes, las sostendrán adecuadamente. Esto reduce la tensión y la presión sobre las articulaciones de la rodilla.

Pero si estos músculos están débiles, no pueden ayudar a las rodillas a absorber el impacto durante el movimiento. También se tensarán y causarán dolor en las rodillas y otras partes del cuerpo.

Para fortalecer los músculos circundantes, agregue ejercicios de fortalecimiento de la rodilla a su rutina.Estos movimientos asegurarán que sus rodillas tengan suficiente apoyo.

Algunos ejemplos de ejercicios de rodilla incluyen:

• sentadilla de peso corporal
• curl de isquiotibiales
• puente de glúteos
• prensa de piernas
• cría de pantorrillas

Alivio del dolor

También puede controlar el dolor de rodilla con varios remedios caseros. Éstas incluyen:

• Hielo. La sensación refrescante del hielo aliviará el dolor, la hinchazón y la inflamación. Envuelva una bolsa de hielo con una toalla y colóquela sobre su rodilla durante 20 minutos.
• Calor. Una bolsa de agua caliente o una compresa térmica también pueden aliviar el dolor leve de rodilla.
• Medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE). Si tiene un dolor leve de rodilla, los AINE de venta libre como el ibuprofeno pueden ayudar.
• Envolturas de rodilla. Use una venda para la rodilla o un aparato ortopédico para soporte adicional de la rodilla.

Para el dolor de rodilla severo o crónico, visite a su médico lo antes posible.

Cuando ver a un profesional

Generalmente, los estiramientos y los remedios caseros pueden ayudar con el dolor leve de rodilla. Pero si sus problemas de rodilla duran más de 2 semanas, consulte a su médico de atención primaria.

Su médico puede determinar si sus problemas de rodilla son causados ​​por una lesión o una afección subyacente.

Es posible que su médico le pida que visite a un fisioterapeuta que pueda mostrarle cómo hacer estiramientos y ejercicios específicos. Se centrarán en movimientos que tengan como objetivo la causa de su dolor de rodilla.

Habla con un entrenador personal si quieres probar nuevos ejercicios. Te ayudarán a mantenerte seguro mientras haces ejercicio.

La línea de fondo

Si tiene dolor de rodilla, pruebe estos estiramientos de rodilla. Estos movimientos pueden ayudar al estirar los músculos unidos a la rodilla. Cuando estos músculos están sueltos y flexibles, ejercerán menos presión sobre las rodillas.

Muévete suavemente y tómate tu tiempo. Si siente un nuevo dolor, o si su dolor original empeora, detenga el ejercicio y consulte a un fisioterapeuta o su médico de atención primaria.