Cómo Troian Bellisario se puso en muy poca forma

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La muy esperada quinta temporada de Lindas y pequeñas mentirosas está de regreso y mejor que nunca esta noche (estrenando 8 / 7c en ABC Family) y estamos ansiosos por ver todo el jugoso drama que sigue en el mundo de Rosewood, especialmente entre Spencer y Toby. ¿Repararán su difícil relación?

Una cosa es segura, la inteligente y feroz Spencer Hastings, interpretada por Troian Bellisario, es un rudo. Y la actriz súper en forma de 28 años ha documentado su amor por los entrenamientos aéreos en Instagram. Ella hace que las sesiones intensas de una hora parezcan frescas (¡e increíblemente impresionantes también!). Pero no se equivoquen, el aire es extremadamente difícil y se necesita un atleta muy experimentado para lograrlo. Hablamos con su poderoso entrenador Mark Wildman de Wildman Athletica para conocer los detalles de su rutina que desafía la gravedad.

Forma: Cuéntenos qué implica un entrenamiento típico con Troian y cuánto tiempo llevan trabajando juntos.

Mark Wildman (MW): Llevamos trabajando juntos más de dos años. Depende completamente de su horario de rodaje, pero si tenemos suerte podemos escabullirnos en dos sesiones a la semana. Su tiempo es muy limitado, por lo que debemos diseñar nuestra capacitación para que sea lo más eficiente posible. Su enfoque actual está en las sedas aéreas y, si el tiempo lo permite, en el entrenamiento de lucha de autodefensa de contacto completo. Ambas son estrategias de entrenamiento intensivas para todo el cuerpo. Antes de venir a verme, había hecho el fitness estándar de Hollywood diseñado más para hacer que la gente se vea bonita. Entreno para mantener viva a la gente y enseñarles una habilidad física muy compleja. No estamos tratando de parecer un rudo; estamos tratando de convertirte en uno.

Forma: Para aquellos que no están familiarizados con un entrenamiento aéreo, ¿qué implica?

MW: El aéreo es una forma perfecta de entrenamiento de fuerza y ​​resistencia que mueve el cuerpo en todas las direcciones en las que puede moverse la forma humana, basándose principalmente en acciones de tracción. Implica varias técnicas de escalada, inversiones y acciones de crochet que mejoran la tracción del hombro y la fuerza del núcleo, con el objetivo final de desarrollar movimientos aéreos complejos a partir de una plétora de pequeños movimientos controlados.

Forma: ¡La antena definitivamente no parece fácil, lo cual es un testimonio de lo increíblemente en forma que está Troian! ¿Qué tan desafiante es dominar?

MW: La antena es extremadamente desafiante, incluso para muchos atletas de alto nivel. No hay muchas modalidades de entrenamiento o deportes que desarrollen la fuerza de agarre específica requerida y la fuerza de tracción del hombro que exige el aire. Colgar de dos trozos de tela con las manos durante varios minutos a la vez mientras mueve su cuerpo a través de patrones complejos es extremadamente exigente. Incluso para poder aprenderlo, debes estar en muy buena forma.

Forma: ¿Qué tipo de entrenamiento tuviste que hacer inicialmente para preparar a Troian para el aire, especialmente para enfocarte en su fuerza de agarre y fuerza de tracción de hombros?

MW: Inicialmente usamos clubbells, que entrenan el hombro y el agarre para moverse en todas direcciones bajo carga para asegurarnos de no dañar sus articulaciones durante la fase inicial del entrenamiento aéreo. Su salud tenía que ser la principal preocupación, especialmente con su exigente programa de rodaje. Los columpios con pesas rusas y las sentadillas en cubierta proporcionaron fuerza adicional en la cadera y el núcleo para prepararla para un entrenamiento riguroso de escalada, y BodyFlow nos permitió desarrollar un lenguaje de movimiento de manera segura en el suelo antes de que comenzáramos a ponerla 20 pies en el aire. Pasaron tres meses de este entrenamiento antes de que pudiéramos siquiera comenzar a aprender a volar.

Nota: este entrenamiento es solo para atletas intermedios / avanzados. Una persona sin condición física no podrá realizar este entrenamiento de manera segura.

Cómo funciona: Realice el calentamiento, el entrenamiento y el enfriamiento según las indicaciones.

Necesitará: Kettlebells (peso ligero a medio), tapete

Calentamiento de movilidad

Realice cada movimiento durante 1 minuto para activar las cadenas musculares y el movimiento específico del entrenamiento.

1. Camello alterno en ascenso: Ponte en pose de camello. Estire la mano derecha hacia atrás para agarrar el talón derecho. Extienda el brazo izquierdo por encima de la cabeza mientras conduce simultáneamente las caderas hacia adelante. Jale el codo izquierdo hacia el ombligo mientras deja caer las caderas. Regrese al camello y repita con la mano izquierda. Continuar, alternando lados.

2. Rodar como una pelota

3. Alpinista con rotación: Ponte en posición de plancha. Lleve la rodilla izquierda al codo derecho de modo que la cadera izquierda apunte hacia el suelo. Regrese a la plancha y repita con la rodilla derecha y el codo izquierdo. Continuar, alternando lados.

4. Círculos de brazos dobles por encima de la cabeza: Párese y extienda ambos brazos directamente por encima de la cabeza con los codos cerrados. Moviendo los brazos juntos al mismo tiempo, finge como si estuvieras pintando círculos en el techo con las manos. Cambie la dirección de los círculos después de 30 segundos.

5. Rotaciones de sentadillas con fondo rocoso: De pie, doble las rodillas y baje las caderas hasta que los isquiotibiales toquen las pantorrillas, con el trasero cerca del suelo y el coxis metido debajo de la pelvis. Verticalice la columna y extienda los brazos frente a usted, con las palmas hacia arriba. Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo. Extienda la mano derecha hacia atrás y coloque la palma en el suelo detrás de usted con los dedos hacia afuera. Haz lo mismo con la mano izquierda. Vuelve a la posición de sentadilla inferior.

Ejercicio

Haga cada ejercicio durante 90 segundos. Descansa 30 segundos y repite el circuito una vez más.

Columpio con pesas rusas

1. Sostenga una pesa rusa en ambas manos con un agarre por encima de la cabeza y los pies separados a la altura de los hombros. Doble ligeramente las rodillas mientras empuja las caderas hacia atrás, manteniendo el pecho levantado y girando el torso hasta que quede paralelo al suelo. Permita que la pesa rusa caiga entre las piernas con los brazos completamente extendidos.

2. Empuje explosivamente las caderas hacia adelante mientras aprieta los glúteos. Deje que el impulso de este movimiento impulse la pesa rusa a la altura de los hombros sin depender de los músculos del brazo para hacer el trabajo. Deje que la campana baje.

Roca espinal aérea básica con pierna recta

1. Siéntese con las piernas estiradas frente a usted. Balancee hacia atrás mientras mantiene las piernas rectas hasta que los dedos de los pies toquen el suelo.

2. Vuelva a bajar a la posición inicial.

Interruptor de base

1. Colóquese en manos y pies para que tengan la forma de una caja.

2. Moviendo la mano izquierda y el pie derecho simultáneamente, gire, pasando el pie derecho por debajo de la pierna izquierda para terminar en posición de cangrejo con las rodillas dobladas y pegadas al suelo.

3. Invierta el movimiento de regreso a la posición inicial y repita con la mano derecha y el pie izquierdo. Continuar, alternando.

Press de rodillas con pesas rusas con un solo brazo

1. Arrodíllate con la rodilla izquierda en el suelo, el pie derecho al frente y una pesa rusa en la mano derecha a la altura del hombro.

2. Enganche el núcleo mientras presiona la pesa rusa por encima de la cabeza, extendiendo completamente el brazo derecho. Después de 45 segundos, cambie la posición de las piernas y los brazos.

Sentadilla en cubierta

1. Párese con los pies juntos sosteniendo una pesa rusa de 6 a 8 kilogramos boca abajo con ambas manos (las manos están en el cuerno y el globo hacia arriba). Manteniendo la espalda recta, baje hasta una sentadilla de fondo como una roca.

2. Caiga hacia atrás y balancee suavemente sobre una columna redondeada. Balancee de nuevo a la posición inicial.

Enfriarse

Mantenga cada pose durante 1 minuto.

1. Camello

2. Arado

3. Escorpión de piso

4. Langosta de un solo brazo (30 segundos con cada brazo)

5. Estiramiento estático del flexor de cadera

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