La mejor dieta para el hipotiroidismo: alimentos para comer, alimentos para evitar

Contenido

• ¿Qué es el hipotiroidismo?
• ¿Cómo afecta el hipotiroidismo a su metabolismo?
• ¿Qué nutrientes son importantes?
• Yodo
• Selenio
• Zinc
• ¿Qué nutrientes son dañinos?
• Bociógenos
• Comidas que se deben evitar
• Alimentos para comer
• Ejemplo de plan de comidas
• lunes
• martes
• miércoles
• jueves
• viernes
• sábado
• domingo
• Consejos para mantener un peso saludable
• La línea de fondo

El hipotiroidismo es una afección en la que el cuerpo no produce suficientes hormonas tiroideas.

Las hormonas tiroideas ayudan a controlar el crecimiento, la reparación celular y el metabolismo. Como resultado, las personas con hipotiroidismo pueden experimentar cansancio, pérdida de cabello, aumento de peso, sensación de frío y depresión, entre muchos otros síntomas ().

El hipotiroidismo afecta al 1-2% de las personas en todo el mundo y es diez veces más probable que afecte a las mujeres que a los hombres (2).

Los alimentos por sí solos no curarán el hipotiroidismo. Sin embargo, una combinación de medicamentos y nutrientes adecuados puede ayudar a restaurar la función tiroidea y minimizar sus síntomas.

Este artículo describe la mejor dieta para el hipotiroidismo, incluidos qué alimentos comer y cuáles evitar, todo basado en investigaciones.

Ashley Sullivan / Imágenes compensadas

¿Qué es el hipotiroidismo?

La glándula tiroides es una glándula pequeña con forma de mariposa que se encuentra cerca de la base de su cuello.

Produce y almacena hormonas tiroideas que afectan a casi todas las células de su cuerpo ().

Cuando la glándula tiroides recibe una señal llamada hormona estimulante de la tiroides (TSH), libera hormonas tiroideas al torrente sanguíneo. Esta señal se envía desde la glándula pituitaria, una pequeña glándula que se encuentra en la base de su cerebro, cuando los niveles de hormona tiroidea son bajos ().

En ocasiones, la glándula tiroides no libera hormonas tiroideas, incluso cuando hay mucha TSH. Esto se llama hipotiroidismo primario y es el tipo más común de hipotiroidismo.

Aproximadamente el 90% del hipotiroidismo primario es causado por la tiroiditis de Hashimoto, una enfermedad autoinmune en la que su sistema inmunológico ataca por error su glándula tiroides ().

Otras causas del hipotiroidismo primario son la deficiencia de yodo, un trastorno genético, la ingesta de ciertos medicamentos y la cirugía que extirpa parte de la tiroides ().

Otras veces, la glándula tiroides no recibe suficiente TSH. Esto sucede cuando la glándula pituitaria no funciona correctamente y se denomina hipotiroidismo secundario.

Las hormonas tiroideas son muy importantes. Ayudan a controlar el crecimiento, la reparación celular y el metabolismo, el proceso mediante el cual su cuerpo convierte lo que come en energía.

Su metabolismo afecta la temperatura de su cuerpo y la velocidad a la que quema calorías. Es por eso que las personas con hipotiroidismo a menudo sienten frío y fatiga y pueden aumentar de peso fácilmente ().

Puede obtener más información sobre los signos y síntomas del hipotiroidismo aquí.

El hipotiroidismo es una afección en la que la glándula tiroides no produce suficiente hormona tiroidea. Como la hormona tiroidea es importante para el crecimiento, la reparación y el metabolismo, las personas con hipotiroidismo a menudo pueden sentir frío y fatiga y pueden aumentar de peso fácilmente.

¿Cómo afecta el hipotiroidismo a su metabolismo?

La hormona tiroidea ayuda a controlar la velocidad de su metabolismo. Cuanto más rápido sea su metabolismo, más calorías quemará su cuerpo en reposo.

Las personas con hipotiroidismo producen menos hormona tiroidea. Esto significa que tienen un metabolismo más lento y queman menos calorías en reposo.

Tener un metabolismo lento conlleva varios riesgos para la salud. Puede dejarlo cansado, aumentar sus niveles de colesterol en la sangre y dificultar la pérdida de peso ().

Si le resulta difícil mantener su peso con hipotiroidismo, intente hacer cardio de intensidad moderada o alta. Esto incluye ejercicios como caminar, correr, hacer senderismo y remar a un ritmo rápido.

Las investigaciones muestran que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta puede ayudar a aumentar los niveles de hormona tiroidea. A su vez, esto puede ayudar a acelerar su metabolismo (, 9).

Las personas con hipotiroidismo también podrían beneficiarse de aumentar su ingesta de proteínas. Las investigaciones muestran que las dietas ricas en proteínas ayudan a aumentar la velocidad de su metabolismo ().

Las personas con hipotiroidismo suelen tener un metabolismo más lento. Las investigaciones muestran que el ejercicio aeróbico puede ayudar a aumentar los niveles de hormona tiroidea. Además, comer más proteínas puede ayudar a impulsar su metabolismo.

¿Qué nutrientes son importantes?

Varios nutrientes son importantes para una salud óptima de la tiroides.

Yodo

El yodo es un mineral esencial que se necesita para producir hormonas tiroideas. Por lo tanto, las personas con deficiencia de yodo podrían tener riesgo de hipotiroidismo ().

La deficiencia de yodo es muy común y afecta a casi un tercio de la población mundial. Sin embargo, es menos común en personas de países desarrollados como los Estados Unidos, donde la sal yodada y los mariscos ricos en yodo están ampliamente disponibles ().

Si tiene una deficiencia de yodo, considere agregar sal de mesa yodada a sus comidas o comer más alimentos ricos en yodo como algas, pescado, productos lácteos y huevos.

Los suplementos de yodo son innecesarios, ya que puede obtener mucho yodo de su dieta. Algunos estudios también han demostrado que consumir demasiado de este mineral puede dañar la glándula tiroides ().

Selenio

El selenio ayuda a "activar" las hormonas tiroideas para que el cuerpo pueda utilizarlas ().

Este mineral esencial también tiene beneficios antioxidantes, lo que significa que puede proteger la glándula tiroides del daño de moléculas llamadas radicales libres ().

Agregar alimentos ricos en selenio a su dieta es una excelente manera de aumentar sus niveles de selenio. Esto incluye nueces de Brasil, atún, sardinas, huevos y legumbres.

Sin embargo, evite tomar un suplemento de selenio a menos que se lo recomiende su proveedor de atención médica. Los suplementos proporcionan grandes dosis y el selenio puede ser tóxico en grandes cantidades (, 17).

Zinc

Al igual que el selenio, el zinc ayuda al cuerpo a "activar" las hormonas tiroideas (18).

Los estudios también muestran que el zinc puede ayudar al cuerpo a regular la TSH, la hormona que le dice a la glándula tiroides que libere hormonas tiroideas ().

Las deficiencias de zinc son raras en los países desarrollados, ya que el zinc es abundante en el suministro de alimentos.

No obstante, si tiene hipotiroidismo, debe intentar comer más alimentos ricos en zinc como ostras y otros mariscos, carne de res y pollo.

La investigación muestra que el yodo, el selenio y el zinc son especialmente beneficiosos para las personas con hipotiroidismo. Sin embargo, es mejor evitar los suplementos de yodo y selenio a menos que su proveedor de atención médica le recomiende tomarlos.

¿Qué nutrientes son dañinos?

Varios nutrientes pueden dañar la salud de las personas con hipotiroidismo.

Bociógenos

Los bociógenos son compuestos que pueden interferir con el funcionamiento normal de la glándula tiroides.

Reciben su nombre del término bocio, que es un agrandamiento de la glándula tiroides que puede ocurrir con hipotiroidismo ().

Sorprendentemente, muchos alimentos comunes contienen bociógenos, incluidos ():

• alimentos de soja: tofu, tempeh, edamame, etc.
• ciertas verduras: repollo, brócoli, col rizada, coliflor, espinaca, etc.
• frutas y plantas con almidón: batatas, mandioca, melocotones, fresas, etc.
• nueces y semillas: mijo, piñones, cacahuetes, etc.

En teoría, las personas con hipotiroidismo deben evitar los bociógenos. Sin embargo, esto solo parece ser un problema para las personas que tienen una deficiencia de yodo o consumen grandes cantidades de bociógenos (,,,).

Además, cocinar alimentos con bociógenos puede inactivar estos compuestos ().

Una excepción a los alimentos anteriores es el mijo perla. Algunos estudios han encontrado que el mijo perla podría interferir con la función tiroidea, incluso si no tiene una deficiencia de yodo ().

Las sustancias dietéticas que pueden afectar la función tiroidea incluyen los bociógenos.

Comidas que se deben evitar

Afortunadamente, no es necesario que evite muchos alimentos si tiene hipotiroidismo.

Sin embargo, los alimentos que contienen bociógenos se deben consumir con moderación e idealmente cocinarlos.

También debe evitar comer alimentos altamente procesados, ya que generalmente contienen muchas calorías. Esto puede ser un problema si tiene hipotiroidismo, ya que puede aumentar de peso fácilmente.

Aquí hay una lista de alimentos y suplementos que debe evitar:

• mijo: todas las variedades
• alimentos altamente procesados: perros calientes, pasteles, galletas, etc.
• suplementos: La ingesta adecuada de selenio y yodo es esencial para la salud de la tiroides, pero consumir demasiado de cualquiera de ellos puede causar daño. Solo complemente con selenio y yodo si su proveedor de atención médica se lo ha indicado.

Aquí hay una lista de alimentos que puede comer con moderación. Estos alimentos contienen bociógenos o son irritantes conocidos si se consumen en grandes cantidades.

• alimentos a base de soja: tofu, tempeh, frijoles edamame, leche de soja, etc.
• vegetales crucíferos: brócoli, col rizada, espinaca, repollo, etc.
• ciertas frutas: melocotones, peras y fresas
• bebidas: café, té verde y alcohol: estas bebidas pueden irritar la glándula tiroides (,,)

Las personas con hipotiroidismo deben evitar el mijo, los alimentos procesados ​​y los suplementos como el selenio y el zinc (a menos que un proveedor de atención médica le haya recomendado que los tome). Los alimentos que contienen bociógenos están bien en cantidades moderadas a menos que causen molestias.

Alimentos para comer

Hay muchas opciones de alimentos para personas con hipotiroidismo, que incluyen:

• huevos: Los huevos enteros son los mejores, ya que gran parte de su yodo y selenio se encuentran en la yema, mientras que las claras están llenas de proteínas.
• carne: todas las carnes, incluyendo cordero, ternera, pollo, etc.
• pez: todos los mariscos, incluido el salmón, el atún, el fletán, los camarones, etc.
• vegetales: todas las verduras: las verduras crucíferas están bien para comer en cantidades moderadas, especialmente cuando están cocidas
• frutas: todas las demás frutas, incluidas bayas, plátanos, naranjas, tomates, etc.
• granos y semillas sin gluten: arroz, trigo sarraceno, quinua, semillas de chía y semillas de lino
• lechería: todos los productos lácteos, incluida la leche, el queso, el yogur, etc.
• bebidas: agua y otras bebidas sin cafeína

Las personas con hipotiroidismo deben seguir una dieta basada en verduras, frutas y carnes magras. Son bajas en calorías y muy abundantes, lo que puede ayudar a prevenir el aumento de peso.

Las personas con hipotiroidismo tienen muchas opciones de alimentos saludables, que incluyen huevos, carne, pescado, la mayoría de las frutas y verduras, granos y semillas sin gluten, todos los productos lácteos y bebidas sin cafeína.

Ejemplo de plan de comidas

Aquí hay un plan de comidas de 7 días para personas con hipotiroidismo.

Proporciona una cantidad saludable de proteínas, tiene una cantidad baja a moderada de carbohidratos y debería ayudarlo a mantener un peso saludable.

Asegúrese de tomar su medicamento para la tiroides al menos 1 o 2 horas antes de su primera comida, o como le haya recomendado su proveedor de atención médica. Los nutrientes como la fibra, el calcio y el hierro pueden impedir que su cuerpo absorba correctamente los medicamentos para la tiroides ().

lunes

• desayuno: tostadas con huevos
• almuerzo: ensalada de pollo con 2-3 nueces de Brasil
• cena: pollo y verduras salteados con arroz

martes

• desayuno: avena con 1/4 taza (31 gramos) de bayas
• almuerzo: ensalada de salmón a la plancha
• cena: pescado al horno con limón, tomillo y pimienta negra servido con verduras al vapor

miércoles

• desayuno: tostadas con huevos
• almuerzo: sobras de la cena
• cena: brochetas de camarones servidas con ensalada de quinoa

jueves

• desayuno: pudín de chía durante la noche - 2 cucharadas (28 gramos) de semillas de chía, 1 taza (240 ml) de yogur griego, 1/2 cucharadita de extracto de vainilla y frutas en rodajas de su elección. Deje reposar en un tazón o tarro de albañil durante la noche
• almuerzo: sobras de la cena
• cena: cordero asado servido con verduras al vapor

viernes

• desayuno: batido de plátano y bayas
• almuerzo: sándwich de ensalada de pollo
• cena: fajitas de cerdo - carne de cerdo magra en rodajas, pimientos morrones y salsa - servidas en tortillas de maíz

sábado

• desayuno: frittata de huevo, champiñones y calabacín
• almuerzo: ensalada de atún y huevo cocido
• cena: pizza mediterránea casera cubierta con pasta de tomate, aceitunas y queso feta

domingo

• desayuno: tortilla con varias verduras
• almuerzo: Ensalada de quinua con verduras y nueces
• cena: bistec a la parrilla con ensalada

Este plan de alimentación de muestra de una semana es adecuado para personas con hipotiroidismo. Ofrece muchas opciones para un menú delicioso y saludable.

Consejos para mantener un peso saludable

Es muy fácil aumentar de peso con hipotiroidismo debido a un metabolismo lento.

A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a mantener un peso saludable.

• Descanse mucho. Trate de dormir de 7 a 8 horas cada noche. Dormir menos que esto está relacionado con el aumento de grasa, especialmente alrededor del área del abdomen ().
• Practica la alimentación consciente. La alimentación consciente, que implica prestar atención a lo que está comiendo, por qué está comiendo y qué tan rápido está comiendo, puede ayudarlo a desarrollar una mejor relación con la comida. Los estudios también demuestran que puede ayudarlo a perder peso (,).
• Prueba el yoga o la meditación. El yoga y la meditación pueden ayudarlo a eliminar el estrés y mejorar su salud en general. Las investigaciones también muestran que te ayudan a mantener un peso saludable ().
• Pruebe una dieta baja a moderada en carbohidratos. Comer una cantidad baja a moderada de carbohidratos es muy eficaz para mantener un peso saludable. Sin embargo, evite probar una dieta cetogénica, ya que comer muy pocos carbohidratos puede reducir sus niveles de hormona tiroidea (,).

Si bien es fácil aumentar de peso cuando se tiene hipotiroidismo, muchas estrategias pueden ayudarlo a mantener un peso saludable. Por ejemplo, puede intentar descansar lo suficiente, comer una buena cantidad de proteínas y practicar la alimentación consciente.

La línea de fondo

El hipotiroidismo, o una tiroides hipoactiva, es un problema de salud que afecta al 1-2% de las personas en todo el mundo.

Puede provocar síntomas como cansancio, aumento de peso y sensación de frío, entre muchos otros.

Afortunadamente, comer los nutrientes adecuados y tomar medicamentos puede ayudar a reducir sus síntomas y mejorar su función tiroidea.

Los nutrientes que son excelentes para la tiroides son el yodo, el selenio y el zinc.

Seguir una dieta amigable con la tiroides puede minimizar sus síntomas y ayudarlo a mantener un peso saludable. Fomenta el consumo de alimentos integrales, sin procesar y proteínas magras.