¿Pueden las personas con SII comer palomitas de maíz?

Contenido

• ¿Qué es el SII?
• Las palomitas de maíz son ricas en fibra insoluble
• Comida baja en FODMAP
• Algunos métodos de preparación y coberturas no son compatibles con el SII
• Alternativas a las palomitas de maíz
• La línea de fondo

Las palomitas de maíz son una merienda popular, sabrosa y saludable que es muy rica en fibra.

Se hace calentando granos de un tipo de maíz conocido como Zea mays everta, haciendo que se acumule presión y que el almidón se expanda hasta que finalmente explote.

Sin embargo, algunas personas con problemas digestivos, incluido el síndrome del intestino irritable (SII), pueden preguntarse si las palomitas de maíz son adecuadas para ellas.

Este artículo explica si las personas con SII pueden comer palomitas de maíz de manera segura.

¿Qué es el SII?

El SII es una afección común que causa dolor de estómago relacionado con los movimientos intestinales o cambios en la frecuencia o apariencia de las heces. Afecta a aproximadamente el 10-14% de la población mundial (1, 2, 3, 4).

Hay tres tipos de SII. Se clasifican por el síntoma más dominante (3):

• IBS-D. El síntoma principal es la diarrea, donde las heces son blandas o acuosas más del 25% del tiempo.
• IBS-C. El síntoma principal es el estreñimiento, donde las heces son duras, grumosas y difíciles de pasar más del 25% del tiempo.
• IBS-M. Este tipo alterna entre síntomas de diarrea y estreñimiento.

Aunque muchas personas experimentan estreñimiento o diarrea en algún momento de sus vidas, las personas con SII experimentan síntomas al menos 1 día por semana (3).

Las causas del SII no se conocen por completo y pueden diferir de una persona a otra (1).

La investigación sugiere que las personas con SII a menudo tienen una mayor sensibilidad intestinal y cambios en las interacciones intestino-cerebro, la motilidad intestinal, la actividad inmune y las poblaciones bacterianas naturales que forman el microbioma intestinal (1, 4, 5).

Además, el estrés psicológico y social, la genética, la dieta y las drogas podrían desempeñar un papel (1).

Alrededor del 70-90% de las personas con SII encuentran que alimentos o comidas específicos pueden desencadenar sus síntomas (1, 6).

Los alimentos desencadenantes comúnmente reportados incluyen aquellos ricos en fibra dietética, cafeína, especias, grasas, lactosa, gluten, ciertos tipos de carbohidratos fermentables y alcohol (7).

El SII es una afección caracterizada por dolor de estómago relacionado con las deposiciones o cambios en la frecuencia o apariencia de las heces. Puede ser estreñimiento o diarrea dominante, o una combinación de los dos. La comida es un desencadenante común para muchas personas.

Las palomitas de maíz son ricas en fibra insoluble

La fibra dietética está compuesta de carbohidratos complejos que se digieren mal, llegando al colon casi sin cambios (8).

Se ha encontrado que tiene efectos tanto positivos como negativos sobre los síntomas del SII (4).

Las palomitas de maíz son muy ricas en fibra dietética, con 1 taza (8 gramos) de palomitas de maíz reventadas por aire que proporcionan 1,16 gramos del nutriente (9).

La fibra en las palomitas de maíz está compuesta principalmente de hemicelulosa, celulosa y una pequeña cantidad de lignano, lo que significa que la mayoría de la fibra es insoluble (10, 11).

La fibra insoluble es un tipo de fibra que no se digiere y atrae agua hacia el intestino, lo que aumenta el volumen de las heces y disminuye el tiempo que tardan las heces en pasar por el intestino (4).

Se pensaba que una mayor ingesta de fibra dietética insoluble beneficiaba a las personas con SII-C. Sin embargo, los estudios en humanos no han encontrado que tenga un efecto significativo (4, 8, 12, 13, 14).

Además, la fibra insoluble aumenta la formación de gas, lo que puede provocar peores síntomas de hinchazón, distensión y flatulencia en algunas personas con SII (4, 8).

Por lo tanto, si experimenta tales síntomas, puede ser mejor evitar los alimentos con alto contenido de fibra insoluble e incluir fuentes de fibra soluble, como psyllium, avena y cítricos, en su lugar (8).

Sin embargo, si no tiene problemas con alimentos ricos en fibra insoluble, debería poder seguir disfrutando de las palomitas de maíz.

Las palomitas de maíz son ricas en fibra insoluble, lo que puede causar hinchazón, distensión y flatulencia en algunas personas con SII. Si estos síntomas son un problema, puede ser mejor elegir alimentos ricos en fibra soluble, como el psyllium, la avena, las manzanas y las frutas cítricas.

Comida baja en FODMAP

Investigaciones recientes sugieren que ciertos tipos de carbohidratos no son bien tolerados por las personas con SII. Estos carbohidratos se conocen como oligo-, di-, mono-sacáridos y polioles fermentables, o FODMAP para abreviar (15, 16).

No se absorben bien y causan un aumento en la secreción de agua y la fermentación en el intestino, lo que produce gases y puede desencadenar síntomas en algunas personas con SII (1).

Los FODMAP se encuentran comúnmente en el trigo, algunos productos lácteos y algunas frutas y verduras (1, 16).

Se ha demostrado que una dieta baja en FODMAP mejora algunos síntomas, como el dolor, la hinchazón, los gases y la consistencia de las heces, en aproximadamente el 75% de las personas, particularmente aquellas con SII-D e SII-M (2, 6, 17, 18) .

Las palomitas de maíz son naturalmente bajas en FODMAP, por lo que es un alimento adecuado para las personas con una dieta baja en FODMAP para controlar sus síntomas.

Una porción baja de FODMAP de palomitas de maíz es de hasta 7 tazas (56 gramos) de palomitas de maíz reventadas. Esto es más que las 4–5 tazas típicamente recomendadas como tamaño de porción estándar.

Es importante tener en cuenta que el maíz dulce normal no es un alimento con bajo contenido de FODMAP, ya que contiene mayores cantidades de sorbitol con alcohol de azúcar, lo que le da un sabor más dulce que el tipo de maíz utilizado para las palomitas de maíz (19).

Los FODMAP se refieren a un grupo de carbohidratos altamente fermentables que se encuentran en el trigo, los lácteos y algunas frutas y verduras que pueden desencadenar síntomas en personas con SII. Las palomitas de maíz son bajas en FODMAP, por lo que es un alimento adecuado para aquellos con una dieta baja en FODMAP.

Algunos métodos de preparación y coberturas no son compatibles con el SII

Aunque las palomitas de maíz en sí mismas generalmente son adecuadas para muchas personas con SII, ciertos métodos de preparación y coberturas pueden hacer que sea menos ideal.

Las palomitas de maíz son naturalmente muy bajas en grasa, con 1,5 gramos de grasa en una porción de 4 tazas (32 gramos). Sin embargo, agregarlo en aceite o mantequilla puede convertirlo en un alimento alto en grasa, con 12 veces la grasa en la misma cantidad de tazas (9, 20).

Los estudios sugieren que las grasas pueden empeorar los síntomas, como dolor de estómago, gases e indigestión, en personas con SII. Por lo tanto, es mejor comer palomitas de maíz (7).

Además, algunas personas encuentran que las especias, como el chile, la pimienta de cayena o el curry, desencadenan síntomas, particularmente en aquellos con SII-D. Aunque la evidencia es limitada, si las especias son un desencadenante para usted, es mejor evitarlas en los ingredientes para palomitas de maíz (7).

Del mismo modo, ciertas coberturas comerciales y caseras son ricas en FODMAP. Estos incluyen miel, jarabe de maíz alto en fructosa, edulcorantes, cebolla en polvo y ajo en polvo. Si compra palomitas de maíz comerciales, asegúrese de consultar la lista de ingredientes para estos desencadenantes.

Los ingredientes adecuados para el SII incluyen sal, hierbas frescas o secas, especias (si no son un desencadenante para usted), pequeñas cantidades de chocolate negro (5 cuadrados o 30 gramos) y canela y azúcar.

Preparar palomitas de maíz en aceite o mantequilla, agregar ciertas especias o coberturas altas en FODMAP podría desencadenar síntomas en personas con SII. Es mejor atenerse a las palomitas de maíz reventadas al aire y a los ingredientes compatibles con el SII.

Alternativas a las palomitas de maíz

Muchas personas con SII toleran bien las palomitas de maíz. Sin embargo, si descubre que desencadena los síntomas, aquí hay algunas alternativas amigables con el FODMAP bajas:

• Papitas de col. La col rizada se puede mezclar con aceite de oliva y condimentos y hornear en el horno para obtener una alternativa crujiente de palomitas de maíz con alto contenido de riboflavina, calcio y vitaminas A, C y K (21).
• Edamame. Los frijoles de soya inmaduros son un sabroso refrigerio rico en proteínas. Una porción de 1/2 taza (90 gramos) es baja en FODMAPS, pero las porciones más grandes pueden tener mayores cantidades de fructanos, lo que puede causar síntomas en algunas personas con SII.
• Las semillas de calabaza tostadas. Estos se pueden sazonar con sal u otras hierbas y especias y son un excelente bocadillo crujiente. También son ricos en cobre, magnesio, fósforo y grasas saludables (22).
• Olivos. Tanto las aceitunas negras como las verdes son refrigerios sabrosos que también son excelentes fuentes de vitamina E, cobre y fibra (23).
• Nueces. Las nueces son un bocadillo saludable que se puede disfrutar dulce o salado, al igual que las palomitas de maíz. Sin embargo, son mucho más altos en calorías y algunos contienen FODMAP cuando se comen en grandes cantidades, así que limite el tamaño de las porciones.
• Fruta. Las frutas bajas en FODMAP proporcionan una dulce alternativa baja en calorías y rica en vitaminas y minerales. Los arándanos, las frambuesas, las uvas y las fresas son opciones particularmente buenas para las personas con SII y son fáciles de comer.

Tenga en cuenta que cada persona es diferente, por lo que cualquier elección de alimentos debe basarse en sus propios síntomas, factores desencadenantes, dieta y estilo de vida.

Si las palomitas de maíz son un desencadenante de sus síntomas, existen otros refrigerios amigables con el SII que son buenas alternativas. Estos incluyen chips de col rizada, edamame, semillas de calabaza asadas, aceitunas, nueces y algunas frutas.

La línea de fondo

Muchas personas con SII pueden disfrutar las palomitas de maíz, ya que es un alimento bajo en FODMAP y una gran fuente de fibra.

Sin embargo, si tiene síntomas desencadenados al comer fibra insoluble, como gases e hinchazón, es posible que desee limitar o evitar las palomitas de maíz.

También es importante tener cuidado con la forma de preparar las palomitas de maíz, ya que cocinar con una gran cantidad de grasa y usar ingredientes inadecuados para el SII también podría desencadenar síntomas.

Si eres sensible a las palomitas de maíz, hay muchas alternativas de excelente sabor para un refrigerio de noche de cine, que incluyen papas fritas de col rizada, edamame, semillas de calabaza asadas, aceitunas, nueces y algunas frutas.