IIFYM (si se ajusta a sus macros): una guía para principiantes

Contenido

• ¿Qué es la dieta IIFYM?
• Cómo calcular tus macros
• Cómo cumplir con tus macros
• Alimentos ricos en proteínas
• Alimentos ricos en grasas
• Alimentos ricos en carbohidratos
• Recomendaciones adicionales
• Beneficios de IIFYM
• 1. Puede ser una experiencia reveladora
• 2. Te ayuda a alcanzar tus objetivos de peso
• 3. No hay alimentos prohibidos
• 4. Es flexible y más fácil de seguir
• Desventajas de IIFYM
• 1. Sigue siendo una dieta
• 2. Sin énfasis en los micronutrientes
• 3. No tiene en cuenta las condiciones de salud
• 4. Podría aumentar el riesgo de trastornos alimentarios para algunos
• La línea de fondo

IIFYM, o "If It Fits Your Macros", es un tipo de dieta flexible que ayuda a las personas a perder peso sin sentirse demasiado restringido.

En lugar de centrarse en las calorías, IIFYM rastrea los macronutrientes en su lugar, es decir, proteínas, grasas y carbohidratos.

Esto permite mucha más flexibilidad, ya que todos los alimentos se pueden disfrutar siempre que se ajusten a sus macros para el día.

Aquí están los principios básicos de IIFYM, detalles sobre cómo seguirlo y los pros y los contras de este enfoque.

¿Qué es la dieta IIFYM?

La dieta IIFYM fue diseñada originalmente por el entusiasta del ejercicio físico Anthony Collova después de que se frustrara con las recomendaciones de dietas tradicionales.

IIFYM es un nuevo giro en la dieta que se centra en los macronutrientes en lugar de las calorías.

Los macronutrientes, o macros, son los cuatro tipos de moléculas de alimentos que el cuerpo puede descomponer para obtener energía. Se rastrean tres tipos de macronutrientes en IIFYM:

1. Proteína, que tiene 4 calorías por gramo.
2. Carbohidratos, que tienen 4 calorías por gramo.
3. gordo, que tiene 9 calorías por gramo.

El alcohol es el cuarto macronutriente, que contiene 7 calorías por gramo, pero no está incluido en la dieta IIFYM.

Seguir la dieta IIFYM es bastante simple y solo requiere unos pocos pasos:

1. Calculando tus macros: Los cálculos se utilizan para determinar cuántos gramos de proteínas, carbohidratos y grasas necesita cada día para alcanzar sus objetivos de peso.
2. Conociendo sus macros: Una vez que conozca sus macros, solo necesita permanecer dentro de ellas todos los días. La ingesta de alimentos se rastrea y ajusta según sea necesario.

Dado que todos los alimentos están permitidos, muchas personas consideran que esta dieta es un cambio positivo de contar estrictamente las calorías o eliminar grupos enteros de alimentos.

IIFYM se usa típicamente para personas que desean perder peso, pero también se puede modificar para aquellos que desean aumentar de peso.

Resumen La dieta IIFYM consiste en calcular la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos que se comen cada día para cumplir con sus objetivos de peso. Las opciones de alimentos se rastrean y ajustan según sea necesario para mantenerse dentro de estas macros.

Cómo calcular tus macros

El primer paso para comenzar con la dieta IIFYM es calcular sus macros.

La mayoría de las personas usa la calculadora de macros gratuita en el sitio web de IIFYM, pero también puede calcularlas manualmente.

El proceso general es:

1. Calcule su tasa metabólica basal: Las ecuaciones estandarizadas se utilizan para determinar cuánta energía usa su cuerpo en reposo, según la edad, el sexo, la altura y el peso. Esto se conoce como su tasa metabólica basal o BMR.
2. Ajuste por nivel de actividad: El BMR se multiplica por un factor de actividad para aumentar las calorías en función de su nivel de actividad. Esto se conoce como su gasto energético total diario o TDEE.
3. Ajuste basado en objetivos de peso: Si desea perder peso, reduzca su consumo de calorías en un 15-25%. Si el objetivo es aumentar de peso, aumente las calorías entre un 5 y un 15%.
4. Determine sus macros: La ingesta de proteínas debe estar entre 0.7-1.0 gramos por libra de peso corporal. La ingesta de grasas debe estar entre 0.25–0.4 gramos por libra de peso corporal. Todas las calorías restantes se asignan a los carbohidratos.

Para bajar de peso, la idea principal es reducir las calorías y aumentar las proteínas para preservar la masa muscular magra mientras se pierde grasa corporal.

Después de hacer todos los cálculos, el plan final de IIFYM debería decirle cuántas calorías y cuántos gramos de proteínas, grasas y carbohidratos debe consumir cada día.

Resumen Los cálculos en línea o manuales se utilizan para determinar la cantidad adecuada de calorías necesarias para alcanzar su objetivo de peso. Luego, la proporción ideal de macronutrientes se determina en función de su peso corporal actual y las calorías permitidas.

Cómo cumplir con tus macros

Una vez que sepa cuántos gramos de cada macronutriente debe consumir todos los días, es fundamental realizar un seguimiento de su ingesta de alimentos para determinar si cumple con sus macros.

Algunos sitios web y aplicaciones populares para el seguimiento incluyen:

• MyFitnessPal
• Mis macros +
• ¡Piérdelo!
• Cronómetro

También se recomienda comprar una balanza digital y pesar su comida en gramos, para obtener los cálculos de macronutrientes más precisos.

Las dietas IIFYM tienden a ser más altas en proteínas y grasas y bajas en carbohidratos. Por lo tanto, ayuda a entender qué alimentos contienen las cantidades más altas de cada macronutriente.

Alimentos ricos en proteínas

• Carnes de animales, como carne de res, pollo, cordero, cerdo y pavo.
• Productos lácteos, como queso, leche, proteína de suero y yogurt.
• Huevos
• Legumbres, como frijoles, lentejas, maní, guisantes y soja.
• Nueces
• Quinua
• Mariscos, como pescado y mariscos

Alimentos ricos en grasas

• Aguacate
• Yemas de huevo
• Pescado graso, como salmón, sardinas y anchoas
• Productos lácteos enteros, como queso, crema, leche entera y yogurt.
• Mayonesa
• Nueces y mantequillas de nueces
• Aceites de frutas, nueces y semillas.
• Olivos
• Semillas, como chia y lino

Alimentos ricos en carbohidratos

• Panes, cereales, pastas y productos horneados.
• Legumbres, como frijoles, lentejas, maní, guisantes y soja.
• Granos, como avena, trigo, cebada, centeno y arroz.
• Frutas, especialmente plátanos, plátanos, mangos y manzanas.
• Pseudocereales, como amaranto, trigo sarraceno, mijo, quinua, teff y arroz salvaje
• Verduras con almidón, como papas, batatas, calabaza de invierno y maíz.

Si bien el seguimiento es importante, no hay necesidad de preocuparse por golpear sus macros exactamente todos los días.

Mientras no supere cada macronutriente en más de 5 gramos, o en menos de 10 gramos, aún debería ver resultados.

Resumen Pesar y rastrear sus alimentos es muy recomendable para asegurarse de cumplir con sus macros. Se recomienda permanecer dentro de 5 o 10 gramos por cada macronutriente para obtener los mejores resultados.

Recomendaciones adicionales

Si bien todos los alimentos están permitidos, es más fácil cumplir con sus objetivos macro con una dieta rica en frutas, verduras, proteínas de alta calidad, nueces, semillas y granos integrales.

La mayoría de las personas alcanzará fácilmente sus objetivos macro al consumir el 80% de sus calorías de los alimentos integrales, e incluir de 4 a 6 porciones de frutas y verduras todos los días.

Se recomienda hacer ejercicio mientras está en IIFYM, pero no es obligatorio. El nivel de actividad se tiene en cuenta cuando las macros se calculan inicialmente.

Resumen En general, es más fácil cumplir con sus macros comiendo una dieta de alimentos integrales con muchos productos. Se recomienda hacer ejercicio, pero no es obligatorio.

Beneficios de IIFYM

Seguir la dieta IIFYM tiene muchos beneficios, especialmente sobre los métodos de dieta tradicionales.

1. Puede ser una experiencia reveladora

Dado que IIFYM se enfoca en macronutrientes, en lugar de calorías, puede ser una gran herramienta educativa para personas que no están familiarizadas con la composición de macronutrientes de los alimentos.

Por ejemplo, una barra Snickers y 5.5 onzas de salmón tienen casi la misma cantidad de calorías, pero macronutrientes muy diferentes.

Mientras que la barra de caramelo y el salmón contienen una gran cantidad de grasa, la barra Snickers está cargada de carbohidratos, mientras que el salmón está lleno de proteínas (1, 2).

Es fácil ver cómo aprender a cumplir con sus macros puede ser una experiencia reveladora para alguien que no las ha rastreado antes.

2. Te ayuda a alcanzar tus objetivos de peso

Hasta ahora, la investigación es conflictiva sobre si la manipulación de sus macros afecta o no la pérdida de peso (3, 4, 5).

Alguna evidencia sugiere que las dietas altas en proteínas, como IIFYM, pueden aumentar el metabolismo y ayudar a mantener la pérdida de peso por más tiempo, pero se necesitan más estudios (6, 7, 8, 9).

En cualquier caso, la investigación ha demostrado consistentemente que reducir las calorías conduce a la pérdida de peso a corto plazo (10, 11).

Dado que la dieta IIFYM reduce las calorías en un 15-25% para las personas que desean perder peso, seguir la dieta debería resultar en la pérdida de peso.

El seguimiento de alimentos también se ha relacionado con una pérdida de peso exitosa, por lo que el componente de seguimiento de IIFYM también puede ser beneficioso (12).

Para aquellos que desean aumentar de peso con IIFYM, aumentar las calorías y consumir mayores cantidades de proteínas debería dar como resultado un aumento de peso (13, 14).

3. No hay alimentos prohibidos

No hay alimentos prohibidos en IIFYM, siempre que se ajusten a sus macros.

Esta puede ser una excelente manera de enseñar el equilibrio y ayudar a las personas a comprender de dónde provienen la mayoría de sus proteínas, grasas y carbohidratos.

Permitir todos los alimentos también puede eliminar parte de la presión y la culpa asociadas con otros métodos de dieta más restrictivos, lo que hace que la experiencia sea más agradable (15).

4. Es flexible y más fácil de seguir

Con IIFYM, es fácil planificar sus comidas según su estilo de vida sin sentirse limitado.

Por ejemplo, si sabe que va a salir a cenar, puede buscar información nutricional con anticipación y luego ajustar el resto de sus comidas para el día según sea necesario.

Esta flexibilidad puede hacer que IIFYM sea más fácil de cumplir, ya que es menos probable que se sienta restringido.

IIFYM funciona para todo tipo de personas, incluidas aquellas que siguen dietas especiales como vegana, vegetariana, paleo o sin gluten.

Como no hay restricciones especiales, todos los tipos de cocinas y estilos de cocina se ajustan al plan IIFYM.

Resumen IIFYM es una alternativa flexible a la dieta tradicional. Dado que todos los alimentos están permitidos, a muchas personas les resulta más fácil apegarse, lo que aumenta la probabilidad de alcanzar sus objetivos.

Desventajas de IIFYM

Si bien hay muchos beneficios para IIFYM, también tiene algunas desventajas.

1. Sigue siendo una dieta

Si bien IIFYM puede ser más flexible que otras dietas, sigue siendo una dieta.

Una gran cantidad de investigación ha encontrado que las dietas no funcionan a largo plazo, y la gran mayoría de las personas terminan recuperando al menos parte del peso que perdieron (16, 17, 18).

Abordar otros factores más allá de la dieta, como la motivación, las emociones, el sueño y el estrés, puede ayudar a las personas a perder peso con más éxito (19, 20, 21, 22).

El programa IIFYM ofrece acceso a entrenadores en línea, pero no se requiere que tengan entrenamiento formal en nutrición o dietética.

Trabajar con un dietista u otro profesional de la nutrición puede ser una forma más segura y efectiva de abordar estos factores de manera personalizada.

2. Sin énfasis en los micronutrientes

Con tanto enfoque en los macronutrientes, la importancia de los micronutrientes como las vitaminas y los minerales es algo ignorada.

Si bien IIFYM alienta una dieta de alimentos integrales, en realidad no se realiza ningún seguimiento para garantizar que las personas obtengan suficientes vitaminas y minerales.

La investigación muestra que muchas dietas de moda no proporcionan suficientes vitaminas y minerales, por lo que es probable que al menos algunas personas con la dieta IIFYM también se queden cortas (23, 24, 25).

Puede ser una buena idea analizar su dieta IIFYM para asegurarse de obtener suficientes micronutrientes. También puede considerar agregar un suplemento multivitamínico-mineral si es necesario.

3. No tiene en cuenta las condiciones de salud

IIFYM puede no ser apropiado para todos, especialmente para personas con problemas de salud que requieren dietas especiales.

Por ejemplo, las personas con diabetes necesitan controlar su consumo de carbohidratos, y las personas con enfermedad renal deben vigilar su consumo de sodio, fósforo y proteínas.

Puede ser posible modificar una dieta IIFYM para trabajar con estas consideraciones especiales, pero se recomienda una guía más detallada de un dietista u otro profesional de la nutrición.

4. Podría aumentar el riesgo de trastornos alimentarios para algunos

Si bien el seguimiento de macronutrientes puede ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos de salud, puede provocar trastornos alimentarios en algunas personas.

La investigación ha encontrado una fuerte asociación entre el seguimiento de alimentos y estado físico y el desarrollo de trastornos alimentarios, especialmente en mujeres jóvenes (26).

Un estudio encontró que el 73% de los estudiantes universitarios diagnosticados con trastornos alimentarios creían que el uso de aplicaciones de seguimiento contribuyó al desarrollo de su condición (27).

Es importante que los profesionales de la salud evalúen los trastornos alimentarios antes de recomendar dietas como IIFYM.

Resumen Si bien IIFYM es flexible, sigue siendo una dieta. Es importante asegurarse de obtener suficientes micronutrientes en este plan y buscar orientación profesional según sea necesario. IIFYM puede no ser apropiado para todos, especialmente para personas con afecciones médicas graves.

La línea de fondo

IIFYM es una opción de dieta flexible para personas que desean perder peso y desarrollar masa muscular sin sentirse demasiado restringidos.

Implica calcular cuántos gramos de proteínas, grasas y carbohidratos necesita comer cada día, luego hacer un seguimiento de su ingesta de alimentos para asegurarse de cumplir con estas macros.

Sin embargo, IIFYM no rastrea los micronutrientes y puede no ser adecuado para personas con ciertas afecciones médicas o aquellas que corren el riesgo de un trastorno alimentario.

Algunas personas encuentran difícil mantener el peso a largo plazo y pueden beneficiarse de trabajar con un profesional de nutrición para obtener más orientación y apoyo.

Dado que todos los alimentos se pueden disfrutar con IIFYM, muchas personas consideran que es menos restrictivo y más fácil de seguir que otras dietas.

Puede ser una gran opción para aquellos que buscan flexibilidad y equilibrio mientras logran sus objetivos de pérdida de peso.