El mejor plan de dieta india para bajar de peso

Contenido

• Una dieta india tradicional saludable
• ¿Por qué seguir una dieta india basada en plantas?
• ¿Qué grupos de alimentos incluye?
• Alimentos saludables para comer
• Qué comer
• Que beber
• Alimentos no saludables para evitar
• Un menú de muestra indio saludable durante una semana
• lunes
• martes
• miércoles
• jueves
• viernes
• sábado
• domingo
• Opciones de refrigerios saludables
• Maneras inteligentes de perder peso
• Aumentar la actividad
• Practica la alimentación consciente
• Tome decisiones inteligentes
• Una lista de compras amigable para la pérdida de peso
• La línea de fondo

La cocina india es conocida por sus vibrantes especias, hierbas frescas y una amplia variedad de ricos sabores.

Aunque las dietas y las preferencias varían en toda la India, la mayoría de las personas siguen una dieta basada principalmente en plantas. Alrededor del 80% de la población india practica el hinduismo, una religión que promueve una dieta vegetariana o lacto-vegetariana.

La dieta tradicional india enfatiza una alta ingesta de alimentos vegetales como verduras, lentejas y frutas, así como un bajo consumo de carne.

Sin embargo, la obesidad es un problema creciente en la población india. Con la creciente disponibilidad de alimentos procesados, India ha experimentado un aumento en la obesidad y las enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad como las enfermedades cardíacas y la diabetes (,).

Este artículo explica cómo seguir una dieta india saludable que puede promover la pérdida de peso. Incluye sugerencias sobre qué alimentos comer y evitar y un menú de muestra para una semana.

Una dieta india tradicional saludable

Las dietas tradicionales indias a base de plantas se centran en ingredientes frescos e integrales, alimentos ideales para promover una salud óptima.

¿Por qué seguir una dieta india basada en plantas?

Las dietas a base de plantas se han asociado con muchos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y ciertos cánceres como el de mama y de colon (,,).

Además, la dieta india, en particular, se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedad de Alzheimer. Los investigadores creen que esto se debe al bajo consumo de carne y al énfasis en verduras y frutas ().

Seguir una dieta india saludable a base de plantas puede no solo ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, sino que también puede fomentar la pérdida de peso.

¿Qué grupos de alimentos incluye?

La dieta india es rica en alimentos nutritivos como cereales, lentejas, grasas saludables, verduras, lácteos y frutas.

Las dietas de la mayoría de los indios están fuertemente influenciadas por la religión, particularmente el hinduismo. La religión hindú enseña la no violencia y que todos los seres vivos deben ser valorados por igual.

Es por eso que se fomenta una dieta lacto-vegetariana y se desaconseja comer carne, aves, pescado y huevos. Sin embargo, los lacto-vegetarianos consumen productos lácteos.

Una dieta lacto-vegetariana saludable debe centrarse en cereales, lentejas, productos lácteos, verduras, frutas y grasas saludables como el aceite de coco.

Las especias como la cúrcuma, la alholva, el cilantro, el jengibre y el comino están a la vanguardia de los platos tradicionales, agregando un rico sabor y poderosos beneficios nutricionales.

La cúrcuma, una de las especias más utilizadas en la India, es famosa por sus propiedades antiinflamatorias, antibacterianas y anticancerígenas ().

Se ha descubierto que un compuesto de la cúrcuma llamado curcumina combate la inflamación en el cuerpo, mejora la función cerebral y reduce los factores de riesgo de enfermedades cardíacas (,,).

Una dieta india saludable se enfoca en pautas lacto-vegetarianas y enfatiza granos, lentejas, vegetales, frutas, grasas saludables, lácteos y especias.

Alimentos saludables para comer

Hay muchas comidas y bebidas deliciosas para elegir cuando se sigue una dieta lacto-vegetariana para bajar de peso.

Qué comer

Intente incorporar los siguientes ingredientes en su plan de alimentación diario:

• Vegetales: Tomates, espinacas, berenjenas, hojas de mostaza, quimbombó, cebollas, melón amargo, coliflor, champiñones, repollo y más
• Frutas: Incluyendo mango, papaya, granada, guayaba, naranjas, tamarindo, lichi, manzanas, melón, peras, ciruelas, plátanos.
• Nueces y semillas: Anacardos, almendras, cacahuetes, pistachos, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de sandía y más
• Legumbres: Frijoles mungo, guisantes de ojo negro, frijoles, lentejas, legumbres y garbanzos
• Raíces y tubérculos: Patatas, zanahorias, batatas, nabos, ñame
• Granos integrales: Arroz integral, arroz basmati, mijo, trigo sarraceno, quinua, cebada, maíz, pan integral, amaranto, sorgo
• Lechería: Queso, yogur, leche, kéfir, manteca
• Hierbas y especias: Ajo, jengibre, cardamomo, comino, cilantro, garam masala, pimentón, cúrcuma, pimienta negra, fenogreco, albahaca y más
• Grasas saludables: Leche de coco, lácteos enteros, aguacate, aceite de coco, aceite de mostaza, aceite de oliva, aceite de maní, aceite de sésamo, ghee
• Fuentes de proteínas: Tofu, legumbres, lácteos, frutos secos y semillas

Las comidas y refrigerios deben centrarse en alimentos frescos e integrales aromatizados con hierbas y especias.

Además, agregar verduras sin almidón como verduras, berenjenas o tomates a sus comidas proporcionará un impulso de fibra que puede ayudarlo a sentirse satisfecho por un período de tiempo más largo después de comer.

Que beber

Una manera fácil de reducir el exceso de calorías y azúcar es evitar las bebidas y jugos endulzados con azúcar. Estas bebidas pueden tener un alto contenido de calorías y azúcar, lo que puede afectar negativamente la pérdida de peso.

Las opciones de bebidas saludables incluyen:

• Agua
• Agua con gas
• Té sin azúcar que incluye tés Darjeeling, Assam y Nilgiri

Una dieta india saludable debe centrarse en ingredientes frescos como verduras, frutas, tubérculos, legumbres, cereales integrales, grasas saludables y bebidas sin azúcar.

Alimentos no saludables para evitar

Elegir alimentos y bebidas altamente procesados, cargados de azúcar o altos en calorías puede sabotear sus esfuerzos para perder peso.

Los artículos como los dulces, los alimentos fritos y las gaseosas no solo no son buenos para bajar de peso, sino que no son buenos para la salud en general.

Comer demasiados alimentos procesados ​​y productos cargados de edulcorantes puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas.

Por ejemplo, beber bebidas azucaradas como gaseosas, ponche de frutas y jugos todos los días se ha asociado con un mayor riesgo de diabetes, obesidad y enfermedades cardíacas ().

Además, el consumo de alimentos poco saludables puede dificultar la pérdida de grasa y mantener un peso saludable.

Para una salud óptima, minimice los siguientes alimentos o evítelos por completo:

• Bebidas azucaradas: Soda, jugo de frutas, té endulzado, lassi dulce, bebidas deportivas
• Alimentos con alto contenido de azúcar: Dulces, helados, galletas, arroz con leche, pasteles, tartas, yogur endulzado, cereales con alto contenido de azúcar, galletas digestivas
• Edulcorantes: Jaggery, azúcar, miel, leche condensada
• Salsas endulzadas: Aderezos para ensaladas con azúcar agregada, salsa de tomate, salsa barbacoa, curry endulzado
• Alimentos ricos en grasas: Comida rápida como McDonald's, papas fritas, papas fritas, alimentos fritos, bhujia
• Granos refinados: Productos que incluyen pan blanco, pasta blanca, galletas.
• Grasas trans: Margarina, vanaspati, comida rápida, alimentos altamente procesados
• Aceites refinados: Aceite de canola, aceite de soja, aceite de maíz, aceite de semilla de uva

Aunque está perfectamente bien disfrutar de un tratamiento ocasional, limitar los alimentos y bebidas enumerados anteriormente es lo mejor para la salud en general.

Evitar las bebidas endulzadas, la comida rápida, los alimentos fritos y los productos con alto contenido de azúcar agregada puede ayudarlo a perder peso y estar más saludable.

Un menú de muestra indio saludable durante una semana

A continuación se muestra un menú de muestra indio saludable de una semana que se centra en alimentos frescos y nutritivos.

Puede ajustarlo de acuerdo con sus necesidades calóricas, restricciones dietéticas y preferencias alimentarias.

lunes

• Desayuno: Sambar con idli de arroz integral
• Almuerzo: Roti integral con curry de verduras mixtas
• Cena: Tofu al curry con verduras mixtas y ensalada de espinacas frescas

martes

• Desayuno: Tortitas chana dal con verduras mixtas y un vaso de leche
• Almuerzo: Curry de garbanzos con arroz integral
• Cena: Khichdi con ensalada de brotes

miércoles

• Desayuno: Gachas de manzana y canela hechas con leche y cubiertas con almendras en rodajas
• Almuerzo: Roti integral con tofu y vegetales mixtos
• Cena: Palak paneer con arroz integral y verduras

jueves

• Desayuno: Yogur con frutas en rodajas y pipas de girasol
• Almuerzo: Roti integral con subji de verduras
• Cena: Chana masala con arroz basmati y ensalada verde

viernes

• Desayuno: Dalia vegetal y un vaso de leche
• Almuerzo: Sambar de verduras con arroz integral
• Cena: Tofu al curry con papa y vegetales mixtos

sábado

• Desayuno: Parathas multicereales con aguacate y papaya en rodajas
• Almuerzo: Ensalada grande con curry rajma y quinoa
• Cena: Tortitas de lentejas con tofu tikka masala

domingo

• Desayuno: Gachas de alforfón con mango en rodajas
• Almuerzo: Sopa de verduras con roti integral
• Cena: Tofu al horno masala con curry de verduras

Beber agua, agua mineral o té sin azúcar con y entre comidas lo mantendrá hidratado sin agregar calorías adicionales.

Asegúrese de consumir muchas verduras sin almidón en cada comida, así como fuentes de grasas y proteínas saludables.

Esto hará que se sienta lleno durante todo el día y reducirá las posibilidades de comer en exceso.

Un plan de alimentación lacto-vegetariano saludable debe ser rico en verduras, frutas, fuentes de proteínas vegetarianas y grasas saludables.

Opciones de refrigerios saludables

Reemplazar los refrigerios azucarados altos en calorías con opciones más saludables puede promover la pérdida de peso y ayudarlo a mantenerse encaminado hacia sus objetivos de pérdida de peso.

Al igual que las comidas, los refrigerios nutritivos deben girar en torno a ingredientes frescos e integrales.

Aquí hay algunas ideas de bocadillos amigables para perder peso:

• Pequeño puñado de nueces
• Fruta en rodajas con yogur sin azúcar
• Chaat de verduras
• Ensalada de brotes
• Las semillas de calabaza tostadas
• Fruta en rodajas con nueces o mantequilla de nueces
• Garbanzos asados ​​(channa)
• Hummus con verduras
• Ensalada de frijoles
• Palomitas de maíz saladas
• Kéfir sin azúcar
• Mezcla de frutos secos caseros
• Semillas de hinojo
• Fruta fresca con queso
• Sopa de verduras a base de caldo

Si está deseando un bocadillo dulce para tomar con el té de la noche, cambiar su postre habitual por fruta fresca en rodajas podría ser el truco.

Para otra opción de postre saludable, cubra el yogur sin azúcar con fruta cocida y nueces crujientes para una combinación satisfactoria.

Al elegir un refrigerio, elija una opción nutritiva que sea baja en azúcar y alta en nutrientes. Las verduras, la fruta, el queso, las nueces, las semillas y el yogur sin azúcar son excelentes opciones de bocadillos.

Maneras inteligentes de perder peso

Además de centrarse en alimentos frescos e integrales, existen otros cambios en el estilo de vida que pueden ayudarlo a perder peso.

Además, adoptar los siguientes hábitos saludables puede ayudarlo a mantener un peso saludable durante toda su vida.

Aumentar la actividad

Para crear un déficit de calorías que le ayudará a perder peso, es fundamental aumentar la cantidad de actividad en su día.

Encuentre una actividad que disfrute, ya sea un deporte o hacer ejercicio en el gimnasio.

Incluso si no hace ejercicio formalmente, intente aumentar la cantidad de pasos que da todos los días. Es una forma sencilla de quemar más calorías y ponerse en forma.

Para perder peso, apunte a una meta de 10,000 pasos por día y trabaje para alcanzar esa meta con el tiempo.

Practica la alimentación consciente

Muchas personas comen a la carrera o consumen comidas mientras están distraídas.

En cambio, asegúrese de concentrarse en sus comidas y preste atención a la sensación de hambre y saciedad.Es una excelente manera de estar más en sintonía con su cuerpo.

Comer más lentamente también puede promover la pérdida de peso al aumentar la sensación de saciedad y disminuir el hambre ().

Otro hábito útil para controlar la ingesta de alimentos es evitar comer frente al televisor o mientras navega por la web.

Tome decisiones inteligentes

Comer sano puede ser un desafío, así que establezca metas con anticipación y cúmplalas.

Esto puede ayudarlo a mantener su plan, incluso cuando se sienta tentado a elegir alimentos poco saludables, como cuando socializa con amigos o familiares.

Recordarse a sí mismo por qué quiere estar más saludable en primer lugar puede hacerlo sentir empoderado y llevarlo a tomar decisiones más inteligentes sobre alimentos y estilo de vida.

Ser más activo, practicar la alimentación consciente y recordar sus objetivos de salud y bienestar son herramientas excelentes que pueden ayudarlo a mantenerse encaminado.

Una lista de compras amigable para la pérdida de peso

Tener ingredientes a mano para preparar comidas y bocadillos nutritivos en casa es vital para perder peso.

Así que abastezca su refrigerador y despensa con alimentos saludables. Te motivará a poner a prueba tus habilidades culinarias y probar nuevas recetas.

Las investigaciones muestran que las personas que cocinan más comidas en casa tienen más probabilidades de tener una dieta de mejor calidad, un peso más saludable y menos grasa corporal que las que comen en casa con poca frecuencia ().

Aquí hay algunos artículos saludables para agregar a su lista de compras:

• Vegetales: Verdes, coliflor, hierbas, zanahorias, pimientos, ajo, berenjena
• Frutas: Manzanas, fresas, mango, papaya, plátano, uvas
• Productos congelados: Vegetales mixtos y frutas congeladas
• Granos: Avena, mijo, quinua, panes integrales, arroz integral
• Legumbres: Lentejas, legumbres, frijoles
• Nueces: Almendras, pistachos, anacardos
• Semillas: Semillas de girasol, pipas de calabaza, semillas de loto
• Lechería: Leche, yogur sin azúcar, kéfir sin azúcar, quesos, cuajada
• Condimentos: Sal marina, pimienta, cúrcuma, jengibre, pimentón, canela
• Verduras con almidón: Patatas, batatas, chirivía, calabaza, maíz
• Proteínas: Tofu, productos lácteos, legumbres, hummus
• Grasas saludables: Aceite de oliva, coco sin azúcar, aceite de coco, manteca, aceite de sésamo, aguacate, mantequilla de maní
• Bebidas: Té verde, café, agua con gas, té Darjeeling

Concéntrese en llenar su carrito con alimentos frescos. Estos generalmente se almacenan alrededor del perímetro de la tienda de comestibles.

Los estantes en el medio de la tienda de comestibles suelen contener alimentos envasados ​​y procesados, que debe mantener al mínimo en su dieta.

Compre granos, nueces y semillas a granel para ahorrar dinero y abastecerse de artículos básicos que usa regularmente.

Además, manténgase concentrado y manténgase alejado de los alimentos tentadores haciendo una lista de la compra y comprando solo los artículos que anotó con anticipación.

Cocinar más comidas en casa te permitirá ahorrar dinero y experimentar en la cocina. Incluso puede ayudarlo a perder peso. Para empezar, cree una lista de la compra llena de productos frescos y nutritivos.

La línea de fondo

Seguir una dieta india lacto-vegetariana es una excelente manera de perder peso.

Le ayudará a reducir el consumo de alimentos y bebidas azucarados, comer más verduras y aumentar la ingesta de proteínas. Agregue ejercicio regular a su régimen para mejorar su salud y perder peso aún más.

La incorporación de uno o dos de los alimentos o cambios en el estilo de vida enumerados anteriormente en su rutina puede ayudarlo a estar más saludable y feliz.