8 remedios caseros para el insomnio

Contenido

• Remedio n. ° 1: meditación de atención plena
• Remedio n. ° 2: repetición del mantra
• Remedio # 3: Yoga
• Remedio n. ° 4: ejercicio
• Remedio # 5: Masaje
• Remedio n. ° 6: magnesio
• Remedio # 7: aceite de lavanda
• Remedio # 8: melatonina
• ¿Qué más puedo hacer para ayudar a dormir toda la noche?
• Consejos y trucos
  
• Cuando ver a un doctor
• ¿Cómo se trata tradicionalmente el insomnio?
• Terapia de comportamiento
• Medicamento
• panorama

¿Por qué utilizar remedios caseros para el insomnio?

Muchas personas experimentan insomnio a corto plazo. Este trastorno del sueño común puede dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido hasta que es hora de despertar.

Aunque la cantidad de sueño necesaria varía de una persona a otra, la mayoría de los adultos necesitan al menos siete horas de sueño por noche. Si sus patrones de sueño están afectando su calidad de vida, los remedios caseros pueden ayudar.

Continúe leyendo para aprender cómo puede hacerse cargo de sus patrones de sueño mediante la meditación, el ejercicio y otros remedios caseros.

Remedio n. ° 1: meditación de atención plena

La meditación de atención plena consiste en una respiración lenta y constante mientras se está sentado en silencio. Observa su respiración, cuerpo, pensamientos, sentimientos y sensaciones a medida que ascienden y pasan.

La meditación de atención plena tiene numerosos beneficios para la salud que van de la mano con un estilo de vida saludable que promueve un buen sueño. Se dice que reduce el estrés, mejora la concentración y aumenta la inmunidad.

Los investigadores encontraron que la meditación mejoraba significativamente el insomnio y los patrones generales de sueño. Los participantes asistieron a una clase de meditación semanal, a un retiro de un día de duración y practicaron en casa durante algunos meses.

Puedes meditar tantas veces como quieras. Si no tiene tiempo para una sesión más larga, intente hacer 15 minutos por la mañana o por la noche. Considere unirse a un grupo de meditación una vez a la semana para mantenerse motivado. También puede optar por hacer una meditación guiada en línea.

La meditación es segura de practicar, pero tiene el potencial de provocar emociones fuertes. Si siente que le causa más angustia o confusión, interrumpa la práctica.

Remedio n. ° 2: repetición del mantra

Repetir un mantra o una afirmación positiva repetidamente puede ayudar a enfocar y calmar la mente. Se dice que los mantras producen sensaciones de relajación al aquietar la mente.

Los investigadores de un grupo enseñaron a las mujeres sin hogar a repetir un mantra en silencio durante el día y antes de dormir. Los participantes que continuaron usando el mantra durante el transcurso de una semana experimentaron niveles reducidos de insomnio.

Puede elegir un mantra en sánscrito, inglés u otro idioma. Busque ideas en línea o cree una que le parezca adecuada. Elija un mantra que le resulte agradable y relajante. Debe ser una declaración simple y positiva en tiempo presente. Un buen mantra te permitirá concentrarte continuamente en la repetición del sonido, lo que te permitirá relajarte y dormirte.

Cante el mantra mentalmente o en voz alta, concentrándose en las palabras. Suavemente, regrese su mente al mantra cada vez que divague. También puede tocar música con cánticos. Siéntete libre de recitar tu mantra tantas veces como quieras. Puede elegir otro mantra para usar durante el día.

Si siente que el canto está causando algún efecto adverso o agitación, detenga la práctica.

Remedio # 3: Yoga

Yoga para tener un efecto positivo en la calidad del sueño. El yoga también puede aliviar el estrés, mejorar el funcionamiento físico y aumentar la concentración mental.

Elija un estilo que se centre más en la meditación en movimiento o el trabajo de respiración en lugar de los movimientos físicos difíciles. Los movimientos lentos y controlados le permiten mantenerse presente y concentrado. El yin y el yoga restaurativo son excelentes opciones.

Esfuércese por hacer algunas sesiones más largas cada semana y al menos 20 minutos de autopráctica diaria. Realizar las posturas antes de acostarse puede ayudarlo a relajarse y descansar.

Si una pose no le parece adecuada, no la fuerce. Forzarlo puede provocar lesiones. Es importante hacer lo que se sienta bien para usted y su cuerpo, y eso varía de persona a persona.

Remedio n. ° 4: ejercicio

El ejercicio mejora la salud en general. Puede mejorar su estado de ánimo, darle más energía, ayudar a perder peso y promover un mejor sueño.

Los participantes en un ejercicio físico durante al menos 150 minutos por semana durante seis meses. Durante este tiempo, los investigadores encontraron que los participantes experimentaron significativamente menos síntomas de insomnio. También mostraron síntomas reducidos de depresión y ansiedad.

Para recibir estos beneficios, debe realizar ejercicio moderado durante al menos 20 minutos al día. Puede agregar algo de entrenamiento de fuerza o ejercicio aeróbico vigoroso unas cuantas veces por semana. Encuentre el momento del día que mejor se adapte a sus necesidades y que tenga el efecto más positivo en su sueño.

Tenga en cuenta la condición de su cuerpo y haga ejercicio en consecuencia. Las lesiones físicas son posibles, pero por lo general se pueden evitar si practicas con cuidado.

Remedio # 5: Masaje

Los investigadores descubrieron que la terapia de masaje beneficia a las personas con insomnio al mejorar la calidad del sueño y la disfunción diurna. También puede reducir los sentimientos de dolor, ansiedad y depresión.

Si el masaje profesional no es una opción, puede realizar el automasaje. También puede resultarle beneficioso que un compañero o amigo le dé un masaje. Permita que su mente se concentre en los sentimientos y sensaciones del tacto mientras su mente vaga. Investiga en línea para obtener consejos y técnicas.

Si bien el masaje es generalmente seguro, consulte con su médico si tiene algún problema de salud específico que pueda impedir los beneficios. Si su piel es sensible a cremas o aceites, asegúrese de hacer una prueba de parche cutáneo antes de usar.

Remedio n. ° 6: magnesio

El magnesio es un mineral natural. Puede ayudar a que los músculos se relajen y alivien el estrés. Se cree que esto fomenta patrones de sueño saludables.

Los participantes tomaron 500 miligramos (mg) de magnesio al día durante 2 meses. Durante este tiempo, los investigadores encontraron que los participantes experimentaron menos síntomas de insomnio y mejoraron los patrones de sueño.

Los hombres pueden tomar hasta 400 mg al día y las mujeres pueden tomar hasta 300 mg al día. Puede optar por dividir sus dosis entre la mañana y la noche o tomar su dosis antes de acostarse.

También puede agregar 1 taza de escamas de magnesio a su baño de la noche, permitiendo que el magnesio se absorba a través de la piel.

Los efectos secundarios incluyen problemas estomacales e intestinales. Es posible que desee comenzar con una dosis más baja y aumentar gradualmente para ver cómo reacciona su cuerpo. Tomarlo con alimentos puede reducir las molestias abdominales. Consulte con su médico si toma algún medicamento para determinar posibles interacciones.

No debe tomar suplementos de magnesio constantemente. Tómate un descanso durante unos días cada dos semanas. No tome más de la dosis recomendada que se encuentra en el producto.

Remedio # 7: aceite de lavanda

La lavanda se usa para mejorar el estado de ánimo, reducir el dolor y promover el sueño. Se cree que tomarlo por vía oral es más eficaz.

Los resultados de un estudio mostraron que las cápsulas de aceite de lavanda fueron beneficiosas para mejorar los patrones de sueño en personas con depresión cuando se tomaron con un antidepresivo. Las personas también mostraron niveles más bajos de ansiedad, lo que aparentemente les permitiría dormir mejor.

Tome de 20 a 80 mg de lavanda por vía oral todos los días o use según las indicaciones. Es posible que desee agregar aceite esencial de lavanda a un difusor o rociarlo sobre su almohada. El té de lavanda también es una opción.

La lavanda suele ser segura de usar. La ingesta de lavanda puede causar dolor de cabeza, estreñimiento o náuseas.

Remedio # 8: melatonina

La melatonina puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápidamente y mejorar la calidad de su sueño.

Los investigadores encontraron que la melatonina mejora significativamente los patrones de sueño en personas con cáncer e insomnio. La calidad del sueño mejoró aún más entre siete y 14 días.

Tome de 1 a 5 mg de 30 minutos a dos horas antes de irse a dormir. Debe usar la dosis efectiva más baja posible, ya que las dosis más altas pueden causar efectos secundarios.

Puede causar:

• depresión
• mareo
• dolores de cabeza
• irritabilidad
• calambres en el estómago
• vigilia en la noche

La melatonina generalmente es segura de usar durante períodos cortos de tiempo.

¿Qué más puedo hacer para ayudar a dormir toda la noche?

Ciertos cambios en el estilo de vida también pueden ayudar a reducir sus síntomas de insomnio. Es posible que desee darles una oportunidad antes de buscar opciones complementarias o medicinales.

Consejos y trucos

• Evite los productos químicos que interrumpen el sueño, como la nicotina, la cafeína y el alcohol.
• Consuma comidas más ligeras por la noche y al menos dos horas antes de acostarse.
• Manténgase activo, pero haga ejercicio más temprano en el día.
• Tome una ducha o un baño caliente al final del día.
• Evite las pantallas una o dos horas antes de acostarse.
• Mantenga su dormitorio oscuro y fresco, e intente usarlo solo para dormir.
• Métete en la cama solo si estás cansado.
• Levántese de la cama si no se queda dormido en 20 minutos.

Cuando ver a un doctor

Si sus síntomas persisten durante más de unas pocas semanas o empeoran, consulte a su médico. El insomnio persistente puede ser el resultado de un problema de salud subyacente.

Esto incluye:

• acidez
• diabetes
• asma
• artritis
• dolor crónico
• enfermedad de tiroides
• enfermedad cardiovascular
• trastornos musculoesqueléticos
• nefropatía
• desórdenes neurológicos
• problemas respiratorios
• cambios hormonales asociados con la menopausia

Los medicamentos recetados y de venta libre también pueden interferir con la calidad del sueño.

Si no se trata, el insomnio puede aumentar su riesgo de:

• ansiedad
• depresión
• insuficiencia cardiaca
• hipertensión
• abuso de sustancias

Su médico puede ayudarlo a llegar a la causa raíz y decidir la mejor manera de tratar el problema.

¿Cómo se trata tradicionalmente el insomnio?

Si los cambios en el estilo de vida no funcionan, su médico puede sugerir una terapia conductual.

Terapia de comportamiento

La terapia conductual puede ayudarlo a desarrollar hábitos que mejoren la calidad de su sueño. Su terapeuta trabajará con usted en el transcurso de unos meses para averiguar qué pensamientos y comportamientos están contribuyendo negativamente a sus patrones de sueño.

Un plan de tratamiento cognitivo conductual puede incluir:

• restricción de sueño
• terapia de relajación
• educación sobre la higiene del sueño
• programación del sueño
• control de estímulos

Esto suele tener mejores resultados a largo plazo que los medicamentos por sí solos.

Medicamento

Los medicamentos para dormir solo deben usarse ocasionalmente y durante no más de 10 días consecutivos.

Las opciones de venta libre incluyen difenhidramina, como en Benadryl, y succinato de doxilamina, como en Unisom SleepTabs.

Su médico puede recetarle pastillas para dormir para que las use mientras se adapta a los cambios de comportamiento y estilo de vida.

Los medicamentos recetados para dormir comunes incluyen:

• doxepin (Silenor)
• eszopiclona (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

panorama

En muchos casos, hacer cambios positivos en su estilo de vida puede aliviar el insomnio. El insomnio poco frecuente suele durar unos días o semanas. En casos más graves, puede durar tres meses o más. Si sus síntomas persisten durante más de unas pocas semanas, consulte a su médico.

Puede resultarle beneficioso tener un plan sobre qué hacer cuando no pueda dormir. Puede decidir concentrarse en relajarse en la cama sin dormir, trasladarse a otra habitación para hacer algo relajante o levantarse y hacer algo más activo y productivo. Encuentra lo que funciona para ti.

Llevar un diario del sueño puede ayudarlo a identificar cualquier factor que contribuya a su insomnio. Asegúrese de registrar su rutina nocturna, todo lo que haya comido o bebido y cualquier medicamento que esté tomando.