21 alimentos vegetarianos cargados de hierro

Contenido

• 1-3: legumbres
• 1. Tofu, tempeh, natto y soja
• 2. lentejas
• 3. Otros frijoles y guisantes
• 4-5: frutos secos y semillas
• 4. Calabaza, sésamo, cáñamo y semillas de lino
• 5. Anacardos, piñones y otros frutos secos
• 6–10: verduras
• 6. Verdes de hoja
• 7. Pasta de tomate
• 8. Patatas
• 9. Hongos
• 10. Palmitos
• 11-13 Fruta
• 11. Jugo de ciruela
• 12. Aceitunas
• 13. Moras
• 14-17: Granos integrales
• 14. Amaranto
• 15. Deletreado
• 16. Avena
• 17. Quinua
• 18-21: Otro
• 18. Leche de coco
• 19. Chocolate negro
• 20. Melaza Blackstrap
• 21. Tomillo seco
• Cómo aumentar la absorción de hierro de los alimentos vegetales
• La línea de fondo

Incluimos productos que creemos que son útiles para nuestros lectores. Si compra a través de los enlaces de esta página, es posible que ganemos una pequeña comisión. Este es nuestro proceso.

El hierro es un nutriente esencial que juega un papel importante en muchas funciones corporales (1).

Una dieta con falta de hierro puede provocar niveles bajos de energía, dificultad para respirar, dolores de cabeza, irritabilidad, mareos o anemia.

El hierro se puede encontrar en dos formas en los alimentos: hemo y no hemo. El hierro hemo solo se encuentra en productos animales, mientras que el hierro no hemo solo se encuentra en plantas ().

La ingesta diaria recomendada (IDR) se basa en una ingesta media de 18 mg por día. Sin embargo, los requisitos individuales varían según el género y la etapa de la vida de una persona.

Por ejemplo, los hombres y las mujeres posmenopáusicas generalmente requieren alrededor de 8 mg de hierro por día. Esta cantidad aumenta a 18 mg por día para las mujeres que menstrúan y a 27 mg por día para las mujeres embarazadas.

Y, dado que el hierro no hemo tiende a ser absorbido con menos facilidad por nuestros cuerpos que el hierro hemo, la IDR para vegetarianos y veganos es 1,8 veces mayor que para los consumidores de carne.

Aquí hay una lista de 21 alimentos vegetales con alto contenido de hierro.

1-3: legumbres

Las legumbres, incluidos los frijoles, los guisantes y las lentejas, son excelentes fuentes de hierro.

A continuación se enumeran las variedades que contienen más hierro, de mayor a menor.

1. Tofu, tempeh, natto y soja

La soja y los alimentos derivados de la soja están llenos de hierro.

De hecho, la soja contiene alrededor de 8,8 mg por taza, o el 49% de la IDR. La misma porción de natto, un producto de soja fermentada, ofrece 15 mg, o el 83% de la IDR (3, 4).

De manera similar, 6 onzas (168 gramos) de tofu o tempeh ofrecen cada uno de 3 a 3,6 mg de hierro, o hasta aproximadamente el 20% de la IDR (5, 6).

Además de hierro, estos productos de soya contienen entre 10 y 19 gramos de proteína por porción y también son una buena fuente de calcio, fósforo y magnesio.

2. lentejas

Las lentejas son otro alimento lleno de hierro, que proporcionan 6,6 mg por taza cocida, o el 37% de la IDR (7).

Las lentejas también contienen una cantidad significativa de proteínas, carbohidratos complejos, fibra, ácido fólico y manganeso. Una taza de lentejas cocidas contiene 18 gramos de proteína y cubre alrededor del 50% de la ingesta diaria recomendada de fibra.

3. Otros frijoles y guisantes

Otros tipos de frijoles también contienen buenas cantidades de hierro.

Los frijoles blancos, lima, rojos y blancos siguen de cerca a la soya, ofreciendo 4,4 a 6,6 mg de hierro por taza cocida, o 24 a 37% de la IDR (8, 9, 10, 11).

Sin embargo, los garbanzos y los guisantes de ojo negro tienen el mayor contenido de hierro. Proporcionan alrededor de 4,6 a 5,2 mg por taza cocida, o 26 a 29% de la IDR (12, 13).

Además de su contenido de hierro, los frijoles y los guisantes son excelentes fuentes de carbohidratos complejos, fibra, ácido fólico, fósforo, potasio, manganeso y varios compuestos vegetales beneficiosos.

Varios estudios también relacionan el consumo regular de frijoles y guisantes con la disminución de la presión arterial, el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre, así como con la reducción de la grasa abdominal (,,,).

Resumen: Los frijoles, guisantes y lentejas son ricos en hierro. Estas legumbres también contienen buenas cantidades de proteínas, fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos que pueden reducir el riesgo de diversas enfermedades.

4-5: frutos secos y semillas

Las nueces y las semillas sirven como dos fuentes vegetales más ricas en hierro.

Aquellos que deseen aumentar su ingesta diaria total de hierro deben agregar las siguientes variedades a su dieta, ya que contienen las cantidades más altas.

4. Calabaza, sésamo, cáñamo y semillas de lino

La calabaza, el sésamo, el cáñamo y las semillas de lino son las semillas más ricas en hierro, que contienen alrededor de 1,2 a 4,2 mg por dos cucharadas, o del 7 al 23% de la IDR (18, 19, 20, 21).

También vale la pena considerar los productos derivados de estas semillas. Por ejemplo, dos cucharadas de tahini, una pasta hecha de semillas de sésamo, contienen 2,6 mg de hierro, que es el 14% de la IDR (21).

Del mismo modo, el hummus hecho con garbanzos y tahini le proporciona alrededor de 3 mg de hierro por media taza, o el 17% de la IDR (22).

Las semillas contienen buenas cantidades de proteína vegetal, fibra, calcio, magnesio, zinc, selenio, antioxidantes y otros compuestos vegetales beneficiosos también ().

También son una gran fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Las semillas de cáñamo, en particular, parecen contener estas dos grasas en la proporción considerada óptima para la salud humana (24).

5. Anacardos, piñones y otros frutos secos

Las nueces y las mantequillas de nueces contienen bastante hierro no hemo.

Esto es especialmente cierto para las almendras, anacardos, piñones y nueces de macadamia, que contienen entre 1 y 1,6 mg de hierro por onza, o alrededor del 6 al 9% de la IDR.

Al igual que las semillas, los frutos secos son una gran fuente de proteínas, fibra, grasas buenas, vitaminas y minerales, además de antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos ().

Tenga en cuenta que escaldar o tostar las nueces puede dañar sus nutrientes, así que prefiera las variedades crudas y sin blanquear (25).

En cuanto a las mantequillas de frutos secos, lo mejor es elegir una variedad 100% natural para evitar una dosis innecesaria de aceites, azúcares y sal añadidos.

Resumen: Los frutos secos y las semillas son buenas fuentes de hierro no hemo, así como una variedad de otras vitaminas, minerales, fibra, grasas saludables y compuestos vegetales beneficiosos. Agregue una pequeña porción a su menú todos los días.

6–10: verduras

Gramo por gramo, las verduras a menudo tienen un contenido de hierro más alto que los alimentos típicamente asociados con un alto contenido de hierro, como la carne y los huevos.

Aunque las verduras contienen hierro no hemo, que se absorbe con menos facilidad, también son generalmente ricas en vitamina C, que ayuda a mejorar la absorción de hierro (1).

Los siguientes vegetales y productos derivados de vegetales ofrecen la mayor cantidad de hierro por porción.

6. Verdes de hoja

Las verduras de hoja, como la espinaca, la col rizada, la acelga, la col rizada y las hojas de remolacha contienen entre 2,5 y 6,4 mg de hierro por taza cocida, o entre el 14 y el 36% de la IDR.

Por ejemplo, 100 gramos de espinacas contienen 1,1 veces más hierro que la misma cantidad de carne roja y 2,2 veces más que 100 gramos de salmón (26, 27).

Esto también es 3 veces más que 100 gramos de huevos duros y 3,6 veces más que la misma cantidad de pollo (28, 29).

Sin embargo, debido a su peso ligero, a algunos les puede resultar difícil consumir 100 gramos de verduras de hoja verde crudas. En este caso, lo mejor es consumirlos cocidos.

Otras verduras ricas en hierro que encajan en esta categoría incluyen el brócoli, el repollo y las coles de Bruselas, que contienen entre 1 y 1.8 mg por taza cocida, o alrededor del 6-10% de la IDR (30, 31, 32).

7. Pasta de tomate

A 0,5 mg por taza, los tomates crudos contienen muy poco hierro. Sin embargo, cuando se secan o concentran, ofrecen una cantidad mucho mayor (33).

Por ejemplo, media taza (118 ml) de pasta de tomate ofrece 3.9 mg de hierro, o el 22% de la IDR, mientras que 1 taza (237 ml) de salsa de tomate ofrece 1.9 mg, o el 11% de la IDR ).

Los tomates secados al sol son otra fuente rica en hierro, que le proporciona de 1,3 a 2,5 mg por media taza, o hasta el 14% de la IDR (36, 37).

Los tomates también son una gran fuente de vitamina C, que ayuda a aumentar la absorción de hierro. Además, son una gran fuente de licopeno, un antioxidante vinculado a un menor riesgo de quemaduras solares (,).

8. Patatas

Las patatas contienen cantidades importantes de hierro, principalmente concentrado en la piel.

Más específicamente, una papa grande sin pelar (10.5 onzas o 295 gramos) proporciona 3.2 mg de hierro, que es el 18% de la IDR. Las batatas contienen un poco menos, alrededor de 2,1 mg por la misma cantidad, o el 12% de la IDR (40, 41).

Las patatas también son una gran fuente de fibra. Además, una porción puede cubrir hasta el 46% de sus necesidades diarias de vitamina C, B6 y potasio.

9. Hongos

Ciertas variedades de hongos son particularmente ricas en hierro.

Por ejemplo, una taza cocida de champiñones blancos contiene alrededor de 2,7 mg, o el 15% de la IDR (42).

Los hongos ostra pueden ofrecer hasta el doble de hierro, mientras que los hongos portobello y shiitake contienen muy poco (43, 44, 45).

10. Palmitos

Los palmitos son una verdura tropical rica en fibra, potasio, manganeso, vitamina C y ácido fólico.

Un hecho menos conocido sobre los palmitos es que también contienen una buena cantidad de hierro: unos impresionantes 4,6 mg por taza, o el 26% de la IDR (46).

Esta verdura versátil se puede mezclar en salsas, arrojar a la parrilla, incorporar en un salteado, agregar a ensaladas e incluso hornear con sus aderezos favoritos.

Resumen:

Las verduras a menudo contienen cantidades importantes de hierro. Su proporción generalmente grande de volumen a peso explica por qué comerlos cocidos puede hacer que sea más fácil satisfacer sus necesidades diarias.

11-13 Fruta

La fruta no es comúnmente el grupo de alimentos al que las personas recurren cuando desean aumentar el contenido de hierro de su dieta.

Sin embargo, algunas frutas son sorprendentemente ricas en hierro.

Aquí están las mejores fuentes de hierro en esta categoría.

11. Jugo de ciruela

Las ciruelas pasas son conocidas por su leve efecto laxante, que ayuda a aliviar el estreñimiento (R).

Sin embargo, también son una buena fuente de hierro.

El jugo de ciruela, en particular, ofrece aproximadamente 3 mg de hierro por taza (237 ml). Eso es alrededor del 17% de la IDR y es el doble de hierro que la misma cantidad de ciruelas pasas (48, 49).

El jugo de ciruela pasa también es rico en fibra, potasio, vitamina C, vitamina B6 y manganeso.

12. Aceitunas

Las aceitunas son técnicamente una fruta, y con un buen contenido de hierro.

Contienen alrededor de 3,3 mg de hierro por cada 3,5 onzas (100 gramos), o el 18% de la IDR. Además, las aceitunas frescas también son una gran fuente de fibra, grasas buenas y vitaminas liposolubles A y E (50).

Las aceitunas también contienen una variedad de compuestos vegetales beneficiosos que se cree que brindan varios beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad cardíaca (, 52,).

13. Moras

Las moras son un tipo de fruta con un valor nutricional particularmente impresionante.

No solo ofrecen alrededor de 2,6 mg de hierro por taza (14% de la IDR), sino que esta cantidad de moras también cumple con el 85% de la IDR de vitamina C (54).

Las moras también son una gran fuente de antioxidantes, que pueden ofrecer protección contra enfermedades cardíacas, diabetes y algunas formas de cáncer (,,).

Resumen:

El jugo de ciruela, las aceitunas y las moras son los tres tipos de frutas con mayor concentración de hierro por porción. Estas frutas también contienen antioxidantes y una variedad de otros nutrientes beneficiosos para la salud.

14-17: Granos integrales

Las investigaciones vinculan los cereales integrales con una variedad de beneficios para la salud.

Estos beneficios incluyen una mayor longevidad y un menor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas (,).

Sin embargo, no todos los cereales son igualmente beneficiosos. Por ejemplo, el procesamiento de granos generalmente elimina partes del grano que contienen fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, incluido el hierro.

Por esta razón, los cereales integrales suelen contener más hierro que los cereales procesados. Los siguientes son los cuatro tipos de granos integrales que contienen más hierro por porción.

14. Amaranto

El amaranto es un grano antiguo sin gluten que no crece a partir de hierbas como lo hacen otros granos. Por esta razón, técnicamente se considera un "pseudocereal".

El amaranto contiene alrededor de 5,2 mg de hierro por taza cocida, o el 29% de la IDR (60).

Curiosamente, el amaranto es una de las pocas fuentes completas de proteínas vegetales y también contiene buenas cantidades de carbohidratos complejos, fibra, manganeso, fósforo y magnesio.

15. Deletreado

La espelta es otro grano antiguo rico en hierro.

Contiene alrededor de 3,2 mg de hierro por taza cocida, o el 18% de la IDR. Además, la espelta ofrece entre 5 y 6 gramos de proteína por porción, que es aproximadamente 1,5 veces más proteína que los granos más modernos, como el trigo (61).

La espelta también contiene una variedad de otros nutrientes, incluidos carbohidratos complejos, fibra, magnesio, zinc, selenio y vitaminas B. Su contenido mineral también puede ser ligeramente superior al de los cereales más convencionales (62).

16. Avena

La avena es una forma fácil y sabrosa de agregar hierro a su dieta.

Una taza de avena cocida contiene alrededor de 3,4 mg de hierro (19% de la IDR), así como buenas cantidades de proteína vegetal, fibra, magnesio, zinc y ácido fólico (63).

Además, la avena contiene una fibra soluble llamada beta-glucano, que puede ayudar a promover la salud intestinal, aumentar la sensación de saciedad y reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre (,,,).

17. Quinua

Como el amaranto, la quinua es un pseudocereal sin gluten rico en proteínas completas, fibra, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales.

Ofrece alrededor de 2,8 mg de hierro por taza cocida, o el 16% de la IDR. Además, la investigación vincula el rico contenido de antioxidantes de la quinua con un menor riesgo de afecciones médicas, como presión arterial alta y diabetes tipo 2 ().

Resumen: Los cereales integrales generalmente contienen más hierro que los cereales refinados. Las variedades enumeradas anteriormente son particularmente ricas en hierro, pero también contienen varios otros nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos para la salud.

18-21: Otro

Ciertos alimentos no encajan en uno de los grupos de alimentos anteriores, pero contienen cantidades significativas de hierro.

Incorporarlos a su dieta puede ayudarlo a alcanzar la ingesta diaria recomendada de hierro.

18. Leche de coco

La leche de coco puede ser una sabrosa alternativa a la leche de vaca.

Aunque tiene un alto contenido de grasas, es una buena fuente de varias vitaminas y minerales, como magnesio, cobre y manganeso (69).

La leche de coco también contiene una buena cantidad de hierro, más específicamente, alrededor de 3,8 mg por media taza (118 ml), o alrededor del 21% de la IDR.

19. Chocolate negro

El chocolate negro contiene significativamente más nutrientes que su contraparte de chocolate con leche.

No solo ofrece 3,3 mg de hierro por onza (28 gramos), que cubren alrededor del 18% de la IDR, sino que también contiene una buena cantidad de fibra, magnesio, cobre y manganeso (70).

Además, el chocolate negro es una poderosa fuente de antioxidantes, un grupo de compuestos vegetales beneficiosos que ayudan a proteger contra diversas enfermedades ().

20. Melaza Blackstrap

La melaza de blackstrap es un edulcorante que a menudo se dice que es más saludable que el azúcar de mesa.

En términos de hierro, contiene alrededor de 1,8 mg de hierro por dos cucharadas, o alrededor del 10% de la IDR (72).

Esta porción también ayuda a cubrir entre el 10 y el 30% de la ingesta diaria recomendada de cobre, selenio, potasio, vitamina B6, magnesio y manganeso.

Sin embargo, a pesar de su mayor contenido de nutrientes, la melaza sigue siendo muy alta en azúcar y debe consumirse con moderación.

21. Tomillo seco

El tomillo seco es una de las hierbas culinarias más populares.

Muchos lo consideran una fuente inagotable de nutrición y las investigaciones lo han relacionado con beneficios para la salud que van desde la lucha contra las infecciones bacterianas y la bronquitis hasta la mejora del estado de ánimo (,,).

El tomillo también es una de las hierbas con mayor contenido de hierro, ofreciendo 1,2 mg por cucharadita seca, o alrededor del 7% de la IDR (76).

Rociar un poco en cada comida es una buena estrategia para quienes desean aumentar su ingesta de hierro.

Resumen: La leche de coco, el chocolate amargo, la melaza y el tomillo seco son fuentes de hierro menos conocidas, aunque indudablemente ricas.

Cómo aumentar la absorción de hierro de los alimentos vegetales

El hierro hemo que se encuentra en la carne y los productos animales generalmente es absorbido más fácilmente por el cuerpo humano que el hierro no hemo que se encuentra en las plantas.

Por esta razón, la ingesta diaria recomendada de hierro es 1,8 veces mayor para vegetarianos y veganos que para quienes comen carne (1).

Esto equivale a aproximadamente 14 mg por día para hombres y mujeres posmenopáusicas, 32 mg por día para mujeres que menstrúan y 49 mg por día para mujeres embarazadas (1).

Sin embargo, existen varias estrategias que pueden emplearse para aumentar la capacidad del cuerpo para absorber hierro no hemo. Estos son los métodos mejor investigados:

• Consuma alimentos ricos en vitamina C: El consumo de alimentos ricos en vitamina C junto con alimentos ricos en hierro no hemo puede aumentar la absorción de hierro hasta en un 300% (1).
• Evite el café y el té con las comidas: Beber café y té con las comidas puede reducir la absorción de hierro en un 50-90% ().
• Remojar, brotar y fermentar: Remojar, germinar y fermentar granos y legumbres puede mejorar la absorción de hierro al disminuir la cantidad de fitatos naturalmente presentes en estos alimentos ().
• Utilice una sartén de hierro fundido: Los alimentos preparados en una sartén de hierro fundido tienden a proporcionar de dos a tres veces más hierro que los que se preparan en utensilios de cocina sin hierro ().
• Consuma alimentos ricos en lisina: El consumo de alimentos vegetales como legumbres y quinua que son ricos en el aminoácido lisina junto con comidas ricas en hierro puede aumentar la absorción de hierro ().

Resumen:

El tipo de hierro que se encuentra en los alimentos vegetales (no hemo) es absorbido con menos facilidad por el cuerpo. Los métodos descritos aquí se pueden utilizar para maximizar su absorción.

La línea de fondo

El hierro es un nutriente esencial para el cuerpo humano.

Este mineral se puede encontrar en una variedad de alimentos diferentes, incluidos muchos alimentos vegetales.

Además de ser una buena fuente de hierro, los alimentos vegetales enumerados en este artículo también contienen una variedad de otros nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos.

Por lo tanto, incorporarlos a su dieta no solo lo ayudará a satisfacer sus necesidades de hierro, sino que también beneficiará su salud en general.