¿Es saludable el bacalao? Nutrición, calorías, beneficios y más

Contenido

• ¿Qué es el bacalao?
• Contenido nutritivo
• Rico en proteínas magras
• Una buena fuente de algunas vitaminas B
• Rico en fósforo y selenio
• Beneficios potenciales para la salud
• Puede promover la salud del corazón y un peso saludable
• Bajo en mercurio
• Aceite de hígado de bacalao
• Posibles inconvenientes
• Menor contenido de Omega-3 que el pescado graso
• Parásitos
• Sobrepesca
• Cómo prepararlo
• La línea de fondo

El bacalao es un pescado con carne blanca escamosa y un sabor suave.

Está repleto de proteínas, vitaminas B y minerales.

Sin embargo, a diferencia de muchos otros tipos de mariscos, el bacalao a menudo no se promueve como un alimento saludable, por lo que puede preguntarse si es bueno para usted.

Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre el bacalao, incluido su contenido nutricional y sus beneficios para la salud.

¿Qué es el bacalao?

El bacalao es un pescado popular y ampliamente cosechado debido a su carne blanca escamosa y su sabor suave.

Varias especies de peces dentro del género. Gadus se consideran bacalao, incluidas las variedades de bacalao del Atlántico, el Pacífico y Groenlandia (1, 2).

Sin embargo, el término "bacalao" también se usa en tiendas para una variedad de otras especies de peces que no están dentro de este género.

Por esta razón, puede ser difícil saber el tipo exacto de pescado que obtiene cuando compra bacalao, a menos que la etiqueta incluya una identificación clara.

Resumen Si bien hay varios tipos diferentes de bacalao, este nombre también se usa para algunos peces que pueden o no estar directamente relacionados con el bacalao. En general, el bacalao tiene una carne suave y blanca que los convierte en un artículo popular de mariscos.

Contenido nutritivo

El bacalao contiene varios nutrientes importantes que tu cuerpo necesita.

La información nutricional que se enumera a continuación se refiere al bacalao del Atlántico y el Pacífico. Tenga en cuenta que el contenido exacto de nutrientes de los peces etiquetados como "bacalao" puede variar, ya que algunos pueden ser especies completamente diferentes.

Rico en proteínas magras

El bacalao es rico en proteínas pero bajo en calorías, grasas y carbohidratos.

Una porción de 3 onzas (85 gramos) de bacalao atlántico cocido tiene solo 90 calorías y alrededor de 1 gramo de grasa. Sin embargo, está lleno de 19 gramos de proteína (3).

Del mismo modo, el mismo tamaño de porción de bacalao del Pacífico cocinado proporciona aproximadamente 85 calorías, menos de 1 gramo de grasa y 20 gramos de proteína (3).

Una buena fuente de algunas vitaminas B

Las vitaminas B tienen muchas funciones esenciales en su cuerpo, como metabolizar nutrientes y liberar energía de los alimentos (4).

Tanto el bacalao del Atlántico como el del Pacífico son buenas fuentes de varias vitaminas B.

Una porción de 3 onzas (85 gramos) de bacalao cocido proporciona más del 30% de la ingesta diaria de referencia (RDI) de vitamina B12 para adultos (3, 5).

Además de otras funciones vitales, la vitamina B12 ayuda a formar glóbulos rojos y ADN (5).

Además, estos peces son buenas fuentes de vitamina B6 y niacina, los cuales son necesarios para cientos de reacciones químicas significativas en su cuerpo (3, 6, 7).

Rico en fósforo y selenio

Además de su contenido de vitaminas, el bacalao proporciona varios minerales importantes, incluidos el fósforo y el selenio.

El fósforo es un componente crítico de huesos y dientes. También juega un papel en la función adecuada de algunas vitaminas B (8).

Mientras tanto, el selenio ayuda a fabricar y proteger su ADN (9).

El bacalao contiene aproximadamente el 20% o más de la IDR para el fósforo en una porción de 3 onzas (85 gramos) (3, 10).

Este pescado también es una fuente especialmente buena de selenio, con una sola porción de 3 onzas (85 gramos) que a menudo proporciona el 40% o más de la IDR para adultos (3, 10).

Por lo tanto, el bacalao recorre un largo camino para cumplir con sus requisitos minerales.

Resumen El bacalao generalmente proporciona una fuente magra de proteínas, varias vitaminas B y múltiples minerales importantes para su cuerpo.

Beneficios potenciales para la salud

Hay varios beneficios potenciales de agregar bacalao a su dieta.

Puede promover la salud del corazón y un peso saludable

El consumo de pescado está asociado con una variedad de beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad cardíaca y soporte de la función cerebral (11, 12, 13).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que el bacalao y otros pescados magros son más bajos en ácidos grasos omega-3 que los pescados grasos como el salmón (3).

Se presume que estas grasas son responsables de muchos beneficios para la salud.

No obstante, el bacalao es rico en nutrientes, lo que significa que contiene muchos nutrientes beneficiosos en relativamente pocas calorías. Por lo tanto, el pescado magro como el bacalao aún puede promover la buena salud e incluso puede ser amigable con la pérdida de peso (14, 15).

Como se mencionó anteriormente, el bacalao también es una buena fuente de proteínas de alta calidad (3, 16).

Bajo en mercurio

Una posible preocupación de salud asociada con el consumo de pescado es la exposición al mercurio.

Las fuentes de agua pueden estar contaminadas con mercurio, un metal pesado tóxico, que se acumula en los peces. Cuando los humanos comen estos peces, el mercurio puede provocar problemas de salud (17).

En casos severos, el envenenamiento por mercurio en humanos puede causar daño cerebral, lo que puede ser especialmente preocupante en mujeres lactantes o embarazadas debido a un daño potencial para el niño en desarrollo (18).

En los peces, los niveles más altos de mercurio a menudo se encuentran en especies que tienen una vida útil más larga y son relativamente altas en la cadena alimentaria.

Los peces con el mayor contenido de mercurio incluyen tiburones, pez espada, caballa real, pez azulejo, reloj anaranjado y marlín. Los peces comunes como el atún, el halibut y el bajo también contienen mercurio (19).

El bacalao es más bajo en mercurio que estos peces, por lo que es una mejor opción para aquellos que buscan evitar las toxinas (19).

Aceite de hígado de bacalao

Algunos subproductos de bacalao se utilizan en suplementos dietéticos. El más popular de estos es el aceite de hígado de bacalao.

El aceite de hígado de bacalao es una excelente fuente de vitamina D y proporciona mayores concentraciones de ácidos grasos omega-3 que los filetes de bacalao (3).

Resumen El consumo de pescado está asociado con una mejor salud y un menor riesgo de enfermedad. Aunque el bacalao no contiene las altas cantidades de ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado graso, es relativamente bajo en mercurio y puede ser una parte nutritiva de una dieta saludable.

Posibles inconvenientes

Aunque el bacalao puede ser parte de una dieta nutritiva, también puede tener algunas desventajas.

Si bien vale la pena tener en cuenta estas precauciones, no necesariamente deben desanimarlo a comer bacalao.

Menor contenido de Omega-3 que el pescado graso

El bacalao no posee los altos niveles de ácidos grasos omega-3 que tiene el pescado graso.

Estos importantes ácidos grasos pueden ser responsables de algunos de los beneficios para la salud del pescado (20).

Por esta razón, puede ser mejor consumir regularmente pescado graso además de pescado magro como el bacalao.

Parásitos

Al igual que con muchos otros peces, el bacalao puede albergar parásitos si se consume crudo sin congelarse previamente (21).

Los parásitos en los alimentos pueden causar enfermedades transmitidas por los alimentos y síntomas desagradables como diarrea, dolor abdominal y dolor muscular (22).

Sin embargo, el consumo de bacalao completamente cocido o previamente congelado elimina esta preocupación.

Sobrepesca

El bacalao del Atlántico ha experimentado una disminución dramática en la población debido a la sobrepesca. El consumo de este tipo de bacalao puede aumentar la demanda de más pesca (23, 24).

El bacalao del Atlántico ahora se considera una especie vulnerable, lo que significa que es probable que se ponga en peligro si las circunstancias que amenazan su supervivencia no mejoran (25).

Resumen Aunque existen varios problemas de salud y ambientales relacionados con el consumo de bacalao, estos no indican que el bacalao deba evitarse por completo. El bacalao sostenible y adecuadamente preparado puede ser una parte segura y nutritiva de su dieta.

Cómo prepararlo

El bacalao se puede preparar de varias maneras, que incluyen hornear, asar a la parrilla, asar a la parrilla y freír.

Aunque es importante cocinar el bacalao por completo, especialmente si no se ha congelado previamente, cocinar el bacalao en exceso puede hacer que se seque y se endurezca.

A menudo se recomienda cocinar el bacalao en calor húmedo para evitar que se seque. Para hacerlo, envuelva el pescado en papel de aluminio antes de cocinarlo.

Los tiempos de cocción varían según el método, pero el bacalao se cocina adecuadamente cuando la carne se vuelve opaca y se desmenuce fácilmente al rasparla suavemente con un tenedor.

Una amplia variedad de condimentos, que incluyen limón, aceite de oliva, pimienta, sal y ajo, puede mejorar el sabor del bacalao.

Resumen El bacalao se puede preparar de muchas maneras, y su carne suave absorbe fácilmente las especias. Para asegurarse de que no se seque, envuelva el bacalao en papel de aluminio durante la cocción.

La línea de fondo

El bacalao es un pescado nutritivo y sabroso cargado de proteínas magras, vitaminas y minerales.

Aunque es más bajo en omega-3 que el pescado graso, el bacalao puede ser parte de una dieta saludable.

El bacalao contiene menos mercurio que algunos mariscos, incluido el pescado popular como el atún, y se puede preparar de múltiples maneras.

Si desea agregar algo nuevo a su plato, el bacalao es fácil de preparar en casa.