¿Es posible hacer demasiado HIIT? Un nuevo estudio dice que sí

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• Entonces, ¿con qué frecuencia debería hacer entrenamientos HIIT?
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Cuando los científicos del ejercicio comenzaron a establecer los beneficios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, se sintió como si hubiéramos desenterrado el santo grial de los entrenamientos. ¿Mayor eficiencia para quemar grasa y poder de desarrollo muscular en una fracción del tiempo? Sí, por favor. (Vea algunos de los beneficios para la salud del HIIT aquí).

Pero según un nuevo estudio, es posible que tenga demasiado de algo bueno.

Si bien los beneficios de un solo entrenamiento HIIT están bien estudiados, no se han realizado muchas investigaciones sobre si los beneficios de su entrenamiento para patear traseros disminuyen si lo hace con demasiada frecuencia, de acuerdo con las Pautas de actividad física más recientes publicadas por la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud del gobierno.

"Hay innumerables tipos y formatos de entrenamiento de alta intensidad disponibles sin recomendaciones probadas sobre cuánto es demasiado", dice Jinger Gottschall, Ph.D., profesor asociado de kinesiología en Penn State University. Después de recopilar datos sobre miles de devotos del HIIT a través de su investigación, comenzó a notar una tendencia: "Las personas con un alto volumen de entrenamiento HIIT no podían alcanzar su frecuencia cardíaca máxima con regularidad y se quejaban de síntomas relacionados con el sobreentrenamiento", dice.

Para estudiar los riesgos de sobreentrenamiento con HIIT (específicamente, entrenamientos en los que realiza ráfagas cortas de actividad que elevan su frecuencia cardíaca por encima del 85 por ciento de su máximo), Gottschall se asoció con Les Mills, un creador de clases grupales de fitness basadas en investigaciones, incluidas las clases de HIIT, impartidas en todo el mundo. "Queríamos preguntar: '¿Cuál es el momento óptimo por semana para entrenar en la zona de frecuencia cardíaca máxima del 90 al 100 por ciento para maximizar los beneficios fisiológicos y psicológicos mientras se minimiza la sobrecarga o el sobreentrenamiento?'", Explica. Básicamente, ¿cuánto HIIT es demasiado?

En el estudio, los investigadores hicieron que 35 adultos en forma (28 de los cuales eran mujeres) registraran su frecuencia cardíaca durante cada entrenamiento y rastrearan su estado de ánimo en el transcurso de tres semanas. Después de establecer una línea de base de acuerdo con sus rutinas de entrenamiento normales, los investigadores hicieron que los participantes hicieran una doble tarea y completaran dos clases de HIIT de 30 minutos con cuatro horas de diferencia. Gottschall quería probar cómo los entrenamientos HIIT afectaban la respuesta al estrés de los participantes. Recogieron muestras de saliva 30 minutos antes de cada sesión de sudor, inmediatamente después y 30 minutos después del enfriamiento para medir los niveles de cortisol y testosterona.

"Me sorprendió la diferencia obvia entre hacer de 30 a 40 minutos [de HIIT] y hacer más de 45 minutos", dice Gottschall. "La diferencia en el rendimiento, los sentimientos relacionados con el estrés y la calidad del sueño fue significativa". Más de 40 minutos de ejercicio verdaderamente de alta intensidad a la semana pueden aumentar el riesgo de lesiones y provocar un sobreentrenamiento (que es uno de los principales errores de acondicionamiento físico que cometen las personas). El sobreentrenamiento puede manifestarse de diversas formas: "Disminución del rendimiento, lesiones, dolor que no desaparece, trastornos del sueño, falta de períodos menstruales (que se asocia con la pérdida de masa ósea), depresión y ansiedad", dice Alissa Rumsey. , CSCS, un experto en fitness y nutrición en Nueva York. (Aquí hay siete señales de advertencia de sobreentrenamiento).

Entonces, ¿con qué frecuencia debería hacer entrenamientos HIIT?

Solo 30 minutos de HIIT a la semana parecen increíblemente cortos, especialmente cuando todas las demás clases de ejercicios de repente tienen HIIT en el título (HIIT Yoga, ¿alguien?). Pero eso es más que suficiente para ver beneficios serios, dice Rumsey (que no participó en el estudio). "Los estudios muestran que 15 minutos de entrenamiento HIIT pueden mostrar beneficios de rendimiento similares a los entrenamientos más largos y de menor intensidad", dice. "Esto significa que puede obtener beneficios similares del ejercicio en un período de tiempo mucho más corto". (¿Recuerdas a Tabata, el entrenamiento asesino de cuatro minutos?)

Antes de empezar a cortar clases, averigüe cuántos de sus entrenamientos De Verdad califica como HIIT: "Un verdadero entrenamiento HIIT contiene intervalos de intensidad durante los cuales sería casi imposible hablar o mantener la salida durante más de dos minutos", explica Gottschall.

Esto se traduce en limitar sus sesiones de HIIT en dos clases de 30 minutos por semana, teniendo en cuenta que, en una clase de 30 minutos, generalmente solo se pasan de 10 a 15 minutos del entrenamiento en la zona de frecuencia cardíaca máxima, dice ella. Cuando no esté haciendo HIIT, equilibre sus entrenamientos con cardio de menor intensidad (un trote donde pueda hablar cómodamente) y días de recuperación para asegurarse de que su cuerpo esté alcanzando su máximo potencial. (Esta guía para una semana de entrenamientos perfectamente equilibrada le ayudará).

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