¿Qué es el plan de dieta japonés? Todo lo que necesitas saber

Contenido

• ¿Cuál es la dieta tradicional japonesa?
• Cómo seguir la dieta tradicional japonesa
• Beneficios potenciales para la salud de la dieta tradicional japonesa
• Rico en nutrientes y compuestos beneficiosos.
• Puede mejorar tu digestión
• Puede promover un peso saludable
• Puede proteger contra enfermedades crónicas.
• Puede ayudarte a vivir más tiempo
• Alimentos para comer
• Alimentos para limitar o evitar
• Menú de muestra
• Día 1
• Dia 2
• Día 3
• La línea de fondo

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La dieta tradicional japonesa es una dieta basada en alimentos integrales rica en pescado, mariscos y alimentos de origen vegetal con cantidades mínimas de proteína animal, azúcares añadidos y grasas.

Se basa en la cocina tradicional japonesa, también conocida como "washoku", que consiste en pequeños platos de ingredientes sencillos, frescos y de temporada.

Este patrón de alimentación es rico en nutrientes y puede proporcionar numerosos beneficios para la salud, incluida una mejor pérdida de peso, digestión, longevidad y salud en general.

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre la dieta tradicional japonesa.

¿Cuál es la dieta tradicional japonesa?

La dieta tradicional japonesa consiste en alimentos de temporada mínimamente procesados ​​que se sirven en una variedad de platos pequeños.

Este estilo de comer enfatiza los sabores naturales de los platos en lugar de enmascararlos con salsas o condimentos.

La dieta es rica en arroz al vapor, fideos, pescado, tofu, natto, algas marinas y frutas y verduras frescas, cocidas o en escabeche, pero baja en azúcares y grasas añadidas. También puede contener algunos huevos, lácteos o carne, aunque estos suelen constituir una pequeña parte de la dieta.

La dieta tradicional japonesa se asemeja a la dieta de Okinawa, el patrón de alimentación histórico de quienes viven en la isla japonesa de Okinawa, pero incluye mucho más arroz y pescado.

Contrasta con la cocina japonesa moderna, que tiene fuertes influencias occidentales y chinas e incluye grandes cantidades de proteínas animales y alimentos procesados.

La dieta japonesa tradicional es rica en alimentos de temporada frescos, mínimamente procesados. Contiene cantidades muy pequeñas de azúcares añadidos, grasas o proteínas animales y promueve el pescado, los mariscos, el arroz, los fideos, las algas, la soja, las frutas y las verduras.

Cómo seguir la dieta tradicional japonesa

Las comidas japonesas generalmente consisten en un alimento básico combinado con una sopa, un plato principal y algunos acompañamientos (,).

• Alimento básico: arroz al vapor o fideos soba, ramen o udon
• Sopa: Por lo general, una sopa de miso hecha con algas, mariscos o tofu y verduras en un caldo de soja fermentado, aunque las sopas de verduras o fideos son otras opciones populares.
• Plato principal: pescado, mariscos, tofu o natto con pequeñas cantidades opcionales de carne, pollo o huevos
• Guarniciones: verduras (crudas, al vapor, hervidas, salteadas, a la parrilla o en escabeche), plantas silvestres, algas y frutas crudas o en escabeche

Las comidas japonesas son conocidas por su rico sabor umami, que se ha descrito como el quinto sabor, distinto del dulce, salado, agrio y amargo. El umami natural mejora el sabor de las verduras y otros alimentos ricos en nutrientes en la cocina japonesa ().

El atractivo visual es otro aspecto importante de la dieta japonesa tradicional. Los platos tienden a comerse en pequeños bocados con palillos, ya que se cree que este método crea una rica armonía de sabores.

El té verde caliente o el té de cebada frío son las bebidas preferidas, mientras que las bebidas alcohólicas como la cerveza y el sake suelen reservarse para la cena. Los bocadillos son poco comunes y rara vez se comen ().

Las comidas tradicionales japonesas consisten en arroz al vapor o fideos servidos con una sopa caliente, un plato principal a base de mariscos o soya y algunos acompañamientos. El umami natural se utiliza para mejorar el sabor de los alimentos.

Beneficios potenciales para la salud de la dieta tradicional japonesa

La dieta tradicional japonesa está vinculada a una serie de beneficios para la salud.

Rico en nutrientes y compuestos beneficiosos.

La dieta tradicional japonesa es naturalmente rica en varios nutrientes, que incluyen fibra, calcio, potasio, magnesio, hierro y vitaminas A, C y E ().

Las verduras contribuyen a la densidad de nutrientes de esta dieta y, a menudo, se cocinan en dashi, un caldo a base de pescado seco y verduras del mar. Esto reduce su volumen y realza su sabor, facilitando su consumo en grandes cantidades ().

La dieta también ofrece buenas cantidades de algas y té verde. Ambas son excelentes fuentes de antioxidantes, que son compuestos beneficiosos que protegen su cuerpo contra el daño celular y las enfermedades (,,).

Además, los numerosos platos a base de pescado y algas que se incluyen en esta dieta proporcionan grasas omega-3 de cadena larga, que promueven la salud del cerebro, los ojos y el corazón ().

Puede mejorar tu digestión

Las algas, la soja, las frutas y las verduras son naturalmente ricas en fibra, un nutriente que ayuda a la digestión.

La fibra insoluble mueve los alimentos a través del intestino y agrega volumen a las heces, lo que reduce el riesgo de estreñimiento ().

Estos alimentos también cuentan con fibra soluble, que alimenta las bacterias beneficiosas en su intestino y ayuda a reducir el espacio disponible para que las bacterias dañinas se multipliquen (,,).

Cuando las bacterias intestinales se alimentan de fibra soluble, producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que pueden reducir la inflamación y los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa (,,).

Además, las frutas y verduras en escabeche que se consumen habitualmente en esta dieta son una gran fuente de probióticos. Estas bacterias beneficiosas promueven la salud intestinal y reducen los síntomas digestivos como gases, hinchazón, estreñimiento y diarrea (,,).

Puede promover un peso saludable

La dieta japonesa tradicional es rica en verduras, tiene porciones pequeñas y, naturalmente, es baja en azúcar y grasas añadidas. Todos estos factores contribuyen a un recuento bajo de calorías ().

Además, la cultura japonesa anima a comer hasta que solo se llene un 80%. Esta práctica disuade a comer en exceso y puede contribuir al déficit de calorías necesarias para perder peso (,,,).

Además, la investigación muestra que las verduras ricas en fibra, los alimentos de soya y las sopas típicas de la dieta tradicional japonesa pueden ayudar a reducir el apetito y aumentar la saciedad, promoviendo así el control de peso (,,).

La evidencia también sugiere que alternar entre platos, como es común durante las comidas tradicionales japonesas, puede reducir la cantidad total de alimentos consumidos por comida ().

Puede proteger contra enfermedades crónicas.

La dieta japonesa tradicional puede proteger contra afecciones como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

Es naturalmente rico en pescado, algas, té verde, soja, frutas y verduras, pero bajo en azúcar, grasa y proteína animal añadidas, factores que se cree que protegen contra las enfermedades cardíacas (,,,,).

De hecho, el riesgo de enfermedad cardíaca de los japoneses sigue siendo inesperadamente bajo a pesar de su alto consumo de sal, que generalmente aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca ().

Es más, en un estudio de 6 semanas en 33 hombres que siguieron la dieta tradicional japonesa, el 91% experimentó reducciones significativas en los factores de riesgo de diabetes tipo 2, incluido el exceso de peso y los niveles altos de colesterol LDL (malo) (, 33).

Además, la alta ingesta de té verde que se recomienda en esta dieta puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y ciertos tipos de cáncer (,,,).

Puede ayudarte a vivir más tiempo

Japón tiene una de las expectativas de vida más altas del mundo, lo que muchos expertos atribuyen a la dieta tradicional japonesa (,,,).

De hecho, la isla japonesa de Okinawa se considera una Zona Azul, que es una región con una longevidad extremadamente alta. Tenga en cuenta que la dieta de Okinawa se centra principalmente en las batatas y contiene menos arroz y pescado que la dieta tradicional japonesa.

En un estudio de 15 años en más de 75,000 japoneses, aquellos que siguieron de cerca la dieta tradicional japonesa experimentaron hasta un 15% menos de riesgo de muerte prematura en comparación con aquellos que consumían una dieta occidentalizada ().

Los expertos relacionan este aumento de la vida útil con el énfasis de la dieta japonesa tradicional en los alimentos enteros mínimamente procesados, así como con su bajo contenido de grasas y azúcares añadidos ().

La dieta japonesa tradicional es rica en nutrientes y puede ayudar a la digestión, la pérdida de peso y la longevidad. También puede reducir su riesgo de enfermedades crónicas.

Alimentos para comer

La dieta tradicional japonesa es rica en los siguientes alimentos:

• Pescados y mariscos. Se pueden incluir todo tipo de pescados y mariscos. Estos se pueden cocinar al vapor, al horno, a la parrilla o crudos, como es el caso del sushi y el sashimi.
• Alimentos de soja. Los más comunes son edamame, tofu, miso, salsa de soja, tamari y natto.
• Frutas y vegetales. Por lo general, las frutas se comen crudas o en escabeche, mientras que las verduras se cuecen al vapor, se saltean, se escabechan, se cuecen a fuego lento en caldo o se agregan a las sopas.
• Algas marinas. Las verduras del mar son una gran parte de la dieta tradicional japonesa. Por lo general, se comen crudos o secos.
• Tempura. Esta masa ligera se elabora mezclando harina de trigo con agua helada o con gas. Sirve como rebozado para mariscos y verduras fritos.
• Arroz o fideos. El arroz al vapor es un alimento básico en la dieta tradicional japonesa. Otras opciones populares incluyen fideos soba, ramen o udon que se sirven fríos o en un caldo caliente.
• Bebidas El té verde caliente y el té de cebada frío son las bebidas principales, aunque se puede servir cerveza y sake con la cena.

También se pueden incluir pequeñas cantidades de carnes rojas, aves, huevos y lácteos. Sin embargo, estos alimentos no constituyen una gran parte de la dieta tradicional japonesa.

La dieta tradicional japonesa promueve alimentos enteros o mínimamente procesados, principalmente pescado, mariscos, algas, arroz, soja, frutas y verduras junto con pequeñas cantidades de otros productos animales.

Alimentos para limitar o evitar

La dieta tradicional japonesa minimiza los siguientes alimentos:

• Lechería: mantequilla, leche, queso, yogur, helado, etc.
• Carnes rojas y aves: ternera, cerdo, pollo, pato, etc.
• Huevos: hervidos, fritos, en tortilla, etc.
• Exceso de grasas, aceites y salsas: margarina, aceites de cocina, aderezos, salsas ricas en grasas, etc.
• Productos horneados: pan, pita, tortillas, croissants, pastel, brownies, muffins, etc.
• Alimentos procesados ​​o azucarados: cereales para el desayuno, barras de granola, dulces, refrescos, etc.

Además, los bocadillos son poco comunes en esta dieta, lo que inherentemente limita los bocadillos populares como papas fritas, palomitas de maíz, mezcla de frutos secos y galletas saladas.

Los postres pueden incluirse en la dieta tradicional japonesa, pero se basan en ingredientes naturales, como frutas, matcha o pasta de frijoles rojos, en lugar de azúcares agregados.

La dieta japonesa tradicional excluye los bocadillos y es naturalmente baja en lácteos, carnes rojas, aves, productos horneados y alimentos azucarados o procesados.

Menú de muestra

Aquí tienes un menú típico de 3 días para la dieta tradicional japonesa:

Día 1

• Desayuno: sopa de miso, arroz al vapor, natto y ensalada de algas
• Almuerzo: fideos soba en un caldo a base de dashi, atún a la parrilla, ensalada de col rizada y verduras hervidas
• Cena: sopa de fideos udon, pasteles de pescado, edamame y verduras marinadas en vinagre

Dia 2

• Desayuno: sopa de miso, arroz al vapor, tortilla, trucha seca y frutas en escabeche
• Almuerzo: sopa de almejas, bolas de arroz envueltas en algas, tofu marinado y ensalada de verduras cocidas
• Cena: sopa de miso, sushi, ensalada de algas, edamame y jengibre encurtido

Día 3

• Desayuno: sopa de fideos udon, huevo cocido, camarones y verduras en escabeche
• Almuerzo: sopa de hongos shiitake, pasteles de arroz, vieiras chamuscadas y verduras al vapor
• Cena: sopa de miso, arroz al vapor, tempura de verduras y sashimi de salmón o atún

La dieta japonesa tradicional combina sopas simples, arroz o fideos al vapor, pescado, mariscos, tofu o natto, y una variedad de acompañamientos mínimamente procesados.

La línea de fondo

La dieta japonesa tradicional se centra en alimentos de temporada enteros, mínimamente procesados ​​y ricos en nutrientes.

Es particularmente rico en mariscos, verduras y frutas, y limita la carne, los lácteos y los bocadillos.

Puede mejorar la digestión, ayudar a controlar el peso, ayudarlo a vivir más tiempo y protegerlo contra diversas enfermedades.

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