5 ejercicios de movilidad articular para mejorar la flexibilidad y la función

Contenido

• 1. Movilidad del tobillo
• 2. Abridores de cadera para caminar
• 3. Molinos de viento de la columna torácica en el suelo
• 4. Traspaso del hombro
• 5. Semicírculos del cuello
• Precauciones
• Línea de fondo

¿Quieres saltar más alto, correr más rápido y poder moverte sin dolor? Si está activo y hace ejercicio con regularidad, es posible que la razón por la que no esté alcanzando sus objetivos no sea la falta de actividad, sino la falta de movilidad.

La flexibilidad es la capacidad de las articulaciones para moverse en todo su rango de movimiento sin dolor ni rigidez. También se refiere a la flexibilidad de los músculos que sostienen las articulaciones. Los músculos y tendones flexibles permiten un mayor rango de movimiento durante las actividades.

Hay muchos ejercicios que puede hacer para mejorar su flexibilidad, incluido el estiramiento. El estiramiento estático, o mantener una posición durante un período prolongado, podría ser su método preferido para calentar antes de un entrenamiento.

Según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, parece que el estiramiento dinámico, o el estiramiento mientras se realiza un movimiento, es mejor que el estiramiento estático como parte de un calentamiento.

Solo 10 minutos de calentamiento dinámico antes de un entrenamiento están vinculados a mejoras en el tiempo de ejecución del volante, la distancia de lanzamiento del balón medicinal y la distancia de salto.

Pruebe estos cinco ejercicios de flexibilidad para mejorar la flexibilidad y función de sus articulaciones para que pueda moverse mejor, lo que le permitirá mejorar la fuerza y ​​el rendimiento durante su próximo entrenamiento.

1. Movilidad del tobillo

La buena movilidad del tobillo contribuye a un mejor equilibrio, menos caídas y un mejor rendimiento durante actividades como sentadillas y peso muerto.

Equipo necesario: ninguna

Movimiento: dorsiflexión del tobillo, flexión plantar

1. Ponte de pie junto a una pared.
2. Coloque una mano en la pared para apoyarse.
3. Balancee lentamente hacia adelante sobre los dedos de los pies, colocándose de puntillas.
4. Mece lentamente sobre los talones, levantando los dedos del suelo.
5. Repite 10 veces.

2. Abridores de cadera para caminar

La articulación de la cadera es una rótula que se mueve en todas direcciones. Es importante calentar la cadera y los músculos circundantes antes de cualquier entrenamiento, ya que son factores clave para el equilibrio y la estabilidad.

Equipo necesario: ninguna

Músculos trabajados: glúteos, flexores de cadera, extensores de cadera, abductores de cadera, aductores de cadera

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Plante los pies firmemente en el suelo y levante la rodilla izquierda hacia el pecho.
3. Haz un círculo con tu rodilla izquierda, levantándola y cruzando tu cuerpo y luego hacia un lado y hacia abajo.
4. Coloque su pie izquierdo en el piso y repita en el lado derecho.
5. Repita 10 veces, luego repita la secuencia moviendo las piernas en la dirección opuesta llevando la pierna hacia un lado primero y luego a través de su cuerpo.

3. Molinos de viento de la columna torácica en el suelo

Su columna torácica está en el medio de su espalda, desde la base del cuello hasta donde termina su caja torácica.

La buena movilidad de la columna torácica le permite mover los brazos libremente sobre la cabeza y girar de lado a lado. La mala movilidad puede provocar dolor y problemas en el hombro, mala postura y dolor en la parte superior de la espalda.

Equipo necesario: toalla o rodillo de espuma

Músculos trabajados: músculos centrales, parte superior de la espalda, músculos estabilizadores de la columna y oblicuos

1. Acuéstese en el suelo de lado.
2. Doble las rodillas y las caderas hasta pasar los 90 grados, descansando las rodillas a su lado en el suelo.
3. Estire la pierna inferior y apoye la pierna superior sobre un rodillo de espuma o una toalla sin cambiar su posición.
4. Extienda ambos brazos juntos a lo largo del piso, directamente frente a su cuerpo. Deben apilarse, con las palmas juntas, a la altura de los hombros.
5. Levante lentamente el brazo superior y gírelo lejos de usted, abriendo su pecho hacia el techo. Gire la cabeza y el tronco hasta que su mano esté en el otro lado de su cuerpo, si es posible.
6. Mantenga esta posición durante 3 segundos y vuelva a llevarla lentamente para tocar su otra mano.
7. Repita 5 veces en cada lado.

4. Traspaso del hombro

Una mala postura puede hacer que muchas personas sientan tensión en el pecho y en la parte delantera del hombro. Calentar los hombros antes de un entrenamiento ayudará a mejorar su forma y también evitará lesiones.

Equipo necesario: palo de escoba o tubo de PVC

Músculos trabajados: manguito rotador, deltoides anterior, pecho y parte superior de la espalda

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros sosteniendo una escoba paralela al piso. Use un agarre por encima de la cabeza sosteniendo la barra lo más amplia posible.
2. Manteniendo los brazos rectos, levante lentamente el palo de escoba sobre su cabeza. Mantenga su núcleo apretado para mantener una buena postura y equilibrio.
3. Lleva el palo de escoba detrás de tu cabeza lo más que puedas. Mantenga durante 2 segundos y vuelva a la posición inicial.
4. Repite 5 veces.

5. Semicírculos del cuello

La movilidad del cuello se puede ignorar con frecuencia a pesar de su importancia en las actividades diarias. Un movimiento deficiente del cuello puede provocar dolor y problemas en el cuello, la cabeza y la parte superior de la espalda.

Equipo necesario: ninguna

Músculos trabajados: flexores y extensores del cuello, trapecio

1. Siéntese o párese cómodamente con las manos en el regazo.
2. Incline la cabeza hacia un lado hasta que sienta un estiramiento. Gire lentamente la cabeza hacia adelante para llevar la barbilla al pecho, yendo solo lo más lejos que pueda sin sentir dolor.
3. Continúe girando la cabeza hacia el otro lado hasta que sienta un estiramiento en el lado opuesto de su cuello.
4. Haz 3 semicírculos, moviéndote lenta y suavemente a través del movimiento.

Precauciones

Siempre consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Los ejercicios de calentamiento dinámico y rango de movimiento pueden no ser apropiados para todos, especialmente aquellos con lesiones previas o reemplazos de articulaciones.

Si no está seguro de estar haciendo estos ejercicios correctamente, busque la ayuda de un profesional calificado, como un fisioterapeuta.

Línea de fondo

La movilidad articular puede tener muchos beneficios en función de las personas en todas las etapas de la vida. Es una parte importante de un entrenamiento para los atletas o los que van al gimnasio y también puede ser beneficioso para los adultos mayores con artritis o dolor en las articulaciones.

Pruebe estos movimientos para sentirse cálido y ágil antes de comenzar su próximo entrenamiento.

Natasha Freutel es terapeuta ocupacional y entrenadora de bienestar con licencia y ha estado trabajando con clientes de todas las edades y niveles de condición física durante los últimos 10 años. Tiene experiencia en kinesiología y rehabilitación. A través del entrenamiento y la educación, sus clientes pueden vivir un estilo de vida más saludable y disminuir el riesgo de enfermedades, lesiones y discapacidades en el futuro. Es una bloguera ávida y escritora independiente y le gusta pasar tiempo en la playa, hacer ejercicio, llevar a su perro de excursión y jugar con su familia.