¿Es seguro y saludable tomar jugo si tiene diabetes?

Contenido

• ¿Qué es el jugo?
• Beneficios potenciales
• Puede elevar el azúcar en la sangre.
• Bajo en proteínas y fibra
• Estrategias para jugos amigables con la diabetes
• Elija jugos bajos en carbohidratos
• Centrarse en el control de porciones
• Mantener el equilibrio nutricional.
• ¿Debería comenzar a hacer jugo si tiene diabetes?
• La línea de fondo

El jugo es una tendencia popular de salud y bienestar que se ha disparado en una industria multimillonaria en la última década.

Los entusiastas del jugo destacan los muchos atributos de beber un vaso de jugo fresco, citando beneficios como la pérdida de peso, el aumento de la ingesta de nutrientes y una digestión y absorción más fáciles de dichos nutrientes.

Aunque beber jugo fresco puede tener algunos beneficios para la salud, puede que no sea adecuado para todos, especialmente aquellos con diabetes.

Este artículo revisa si los jugos son seguros y saludables para las personas con diabetes.

¿Qué es el jugo?

El jugo es el proceso por el cual el líquido de los alimentos, generalmente una fruta o verdura, se extrae y se separa de los componentes sólidos.

El líquido, o jugo, producido por este proceso contiene muchas de las vitaminas, minerales y compuestos vegetales de la fruta o verdura, pero poca fibra.

Existen muchos métodos diferentes para hacer jugo, desde simples hasta complejos.

El jugo se puede comprar en el supermercado o en casa.

Los defensores de la tendencia de los jugos sugieren que los beneficios del jugo casero superan a los de las variedades compradas en la tienda, ya que es más fresco y no contiene azúcares añadidos, nutrientes artificiales ni conservantes.

Estas son algunas de las formas más comunes de hacer jugo en casa:

• Manual (de mano). La forma más sencilla de hacer jugo es exprimir fruta con las manos o con un exprimidor de mano simple. Este método a menudo se usa para hacer una pequeña cantidad de jugo para recetas básicas como cócteles o aderezos para ensaladas.
• Centrífugo. El jugo centrífugo utiliza una máquina equipada con cuchillas de metal que giran rápidamente, presionando la carne de la fruta o verdura contra un filtro que separa el jugo de los componentes sólidos de los alimentos mediante la fuerza centrífuga.
• Prensado en frío (masticación). Los métodos de prensado en frío utilizan una máquina que tritura la fruta o verdura para extraer el jugo.

A menudo se piensa que el prensado en frío es superior al jugo centrífugo porque, como su nombre lo indica, no se produce calor en el proceso, lo que puede proteger más nutrientes sensibles al calor (1).

Independientemente de cómo elija hacer su jugo, el jugo puede ser una forma efectiva de aumentar su ingesta de nutrientes de frutas y verduras (2).

Resumen El jugo es el proceso de extraer el líquido rico en nutrientes de las frutas y verduras, eliminando la mayor parte de la fibra.

Beneficios potenciales

Las frutas y verduras están cargadas de vitaminas, minerales y compuestos vegetales que son bien conocidos por reducir la inflamación, prevenir enfermedades y promover la salud en general (2).

La investigación sugiere que beber jugo de frutas y verduras podría ser una forma eficiente de acceder a estos valiosos beneficios (2, 3)

Además, muchos jugos de frutas y vegetales contienen ciertos nutrientes que funcionan como prebióticos. El término "prebióticos" se refiere a tipos específicos de carbohidratos que alimentan a las bacterias saludables que viven en el intestino y promueven la salud digestiva (4).

Un estudio a corto plazo en 20 adultos sanos descubrió que beber 96 onzas (2.8 litros) de jugo fresco por día durante 3 días, al tiempo que excluye todos los demás alimentos, alteró positivamente la composición de las bacterias intestinales y promovió la pérdida de peso hasta 2 semanas después de la intervención. (5)

Curiosamente, muchos de los beneficios percibidos de los jugos, como una mejor ingesta de nutrientes y salud digestiva, son similares a los que obtendría simplemente comiendo más frutas y verduras enteras (6, 7).

Además, la investigación sugiere que las personas que beben regularmente frutas y jugos sin azúcar también tienden a comer más frutas y verduras enteras (8).

Para algunas personas, puede ser más fácil beber estos alimentos ricos en nutrientes que preparar comidas completas centradas en ellos.

Si le resulta difícil cumplir con las recomendaciones diarias de frutas y verduras, los jugos pueden ser una opción viable, siempre que beber jugo no lo haga consumir más calorías de las que necesita por día.

Aún así, es importante tener en cuenta que no hay evidencia que sugiera que beber sus productos sea más beneficioso que comerlos enteros (9).

Resumen Beber jugo de frutas y verduras puede ser una manera fácil de consumir nutrientes beneficiosos y compuestos vegetales, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades e inflamación. Aún así, es poco probable que sea más beneficioso que comer sus productos enteros.

Puede elevar el azúcar en la sangre.

Uno de los principales problemas con el consumo de jugo no es el jugo en sí, sino el potencial de elevar rápidamente el azúcar en la sangre. Esto es de particular preocupación para las personas con diabetes.

Beber jugo al 100% no está asociado con un mayor riesgo de diabetes, aunque puede no ser la mejor opción para aquellos que ya tienen la afección (10, 11).

Si bien los jugos son una fuente concentrada de nutrientes beneficiosos, también son una fuente concentrada de carbohidratos en forma de azúcar.

Si tiene diabetes, es esencial monitorear y controlar cuidadosamente su consumo de carbohidratos para mantener niveles equilibrados de azúcar en la sangre. Comer una dieta alta en fibra puede disminuir la velocidad de absorción de azúcar del tracto digestivo, reduciendo la respuesta total de azúcar en la sangre (12).

Debido a que una gran parte de la fibra se elimina de las frutas y verduras en el proceso de jugo, los azúcares en estos alimentos se consumen y absorben más rápidamente, lo que lleva a picos rápidos de azúcar en la sangre (11, 13).

Por ejemplo, se necesitan 2-3 naranjas enteras para hacer una sola taza (8 onzas o 237 ml) de jugo de naranja fresco. La mayoría de las personas estaría de acuerdo en que beber esta cantidad de jugo de naranja es mucho más fácil y rápido que pelar, rebanar, masticar y tragar varias naranjas enteras.

Por lo tanto, comer toda la fruta, no solo el jugo, se presta a un aumento más lento y más manejable del azúcar en la sangre, en parte porque el proceso de consumo lleva más tiempo.

Además, es mucho más fácil consumir en exceso accidentalmente calorías y azúcar del jugo que de los alimentos integrales. El consumo excesivo de calorías puede promover el aumento de peso y el posterior empeoramiento del control del azúcar en la sangre con el tiempo (14).

Resumen Los jugos contienen altos niveles de carbohidratos en forma de azúcares, lo que puede contribuir a elevaciones rápidas del azúcar en la sangre, especialmente para las personas con diabetes.

Bajo en proteínas y fibra

La mayoría de los jugos son ricos en azúcar y bajos en fibra y proteínas. Esto puede ser parte de por qué beber jugo conduce a una respuesta negativa de azúcar en la sangre en personas con diabetes.

La investigación sugiere que comer comidas o meriendas con mayor contenido de fibra y proteínas puede ayudar a frenar la respuesta de azúcar en la sangre y aumentar la sensación de saciedad (15).

Debido a esto, una estrategia dietética común utilizada para mejorar el control de la diabetes es combinar alimentos ricos en carbohidratos, como el jugo, con otros alimentos que contienen fibra y proteínas.

Aunque el contenido de carbohidratos varía según el tipo de fruta o verdura utilizada en un jugo en particular, un tamaño de porción de jugo de fruta 100% generalmente es de 0.5 tazas (4 onzas o 119 ml), un tamaño de porción que se supera fácilmente.

Por el contrario, cuando comes carbohidratos de alimentos integrales, los tamaños de las porciones son generalmente más grandes. Esto le permite comer más y sentirse más satisfecho ya que los alimentos integrales contienen más nutrientes de relleno como fibra y proteína.

La proteína es el macronutriente más abundante, y agregar fuentes de proteínas a las comidas y meriendas puede ayudarlo a limitar su consumo total de calorías, reduciendo posteriormente su respuesta de azúcar en la sangre (16).

Si planea beber jugo, comer una fuente de proteínas y fibra junto con él, como un pequeño puñado de almendras, puede ayudar a mitigar el aumento del azúcar en la sangre.

Resumen La mayoría de los jugos carecen de fibra y proteínas, dos nutrientes que de otra manera podrían ayudar a frenar la respuesta de azúcar en la sangre.

Estrategias para jugos amigables con la diabetes

Es fácil beber demasiado jugo, lo que puede contribuir a un control deficiente del azúcar en sangre en personas con diabetes. Sin embargo, hay algunos pasos que puede seguir para ayudar a reducir los posibles impactos negativos de beber jugo.

Elija jugos bajos en carbohidratos

Optar por usar frutas y verduras bajas en carbohidratos en sus jugos puede ayudar a minimizar la respuesta de azúcar en la sangre.

Intente mezclar opciones bajas en carbohidratos como pepino, limón o lima con sus jugos de frutas para reducir el contenido general de carbohidratos. Alternativamente, considere renunciar a las frutas y beba jugos solo vegetarianos hechos con vegetales sin almidón como el apio, las espinacas, la col rizada y el tomate.

Si compra jugos en lugar de prepararlos en casa, asegúrese de evitar los jugos con azúcares agregados, ya que pueden empeorar el control del azúcar en la sangre (17).

Centrarse en el control de porciones

El monitoreo de las porciones de todos los alimentos ricos en carbohidratos es un componente esencial para cualquier dieta destinada a controlar la diabetes, y el jugo no es una excepción.

El tamaño de la porción de una porción de jugo de fruta 100% generalmente es de 0.5 tazas (4 onzas o 119 ml).

Prestar mucha atención a la cantidad de carbohidratos que toma del jugo en relación con la cantidad total de carbohidratos que consume de otros alimentos durante el día puede ayudarlo a mantener bajo control el azúcar en la sangre.

Mantener el equilibrio nutricional.

Los jugos generalmente no proporcionan una fuente equilibrada de nutrición por sí solos, ya que a menudo carecen de fibra, proteínas y grasas.

Comer alimentos que contienen otros componentes nutricionales junto con su jugo creará una composición nutritiva más equilibrada de su dieta general y puede ayudar a disminuir su respuesta de azúcar en la sangre.

Por ejemplo, puede considerar tomar un batido en lugar de un jugo para no perderse la fibra.

Cuando mezclas frutas y verduras para hacer un batido, la fibra se descompone, pero todavía está presente en el producto final. Esto lo convierte en una opción nutricionalmente más equilibrada en comparación con beber jugo.

Además, las proteínas en polvo y las fuentes de grasas saludables como los aguacates se pueden agregar fácilmente a los batidos.

También puede considerar tener un huevo hervido o un puñado de nueces con su jugo para agregar grasas saludables y proteínas a la mezcla para una merienda o comida más equilibrada.

Resumen Elegir jugos con menos carbohidratos, prestar atención al tamaño de las porciones e incluir muchas grasas saludables, proteínas y fibra puede ayudar a minimizar cualquier efecto negativo que pueda tener el consumo de jugo en el azúcar en la sangre.

¿Debería comenzar a hacer jugo si tiene diabetes?

Si el jugo se ajusta o no a una dieta saludable para diabéticos depende del individuo.

Si tiene diabetes, la forma en que su azúcar en la sangre responde a los alimentos y bebidas es individual debido a su composición genética y bioquímica única (18).

Si su diabetes está mal controlada, es probable que los jugos no sean una buena opción en este momento. En cambio, puede beneficiarse de otras formas de incorporar verduras y frutas enteras en su dieta.

Si su diabetes está bien controlada, puede ser adecuado agregar pequeñas cantidades de jugo bajo en azúcar a su dieta. Sin embargo, es importante continuar monitoreando de cerca su azúcar en la sangre a medida que introduce este cambio en la dieta.

En general, el mejor enfoque es consultar con un dietista u otro profesional de la salud calificado para ayudarlo a desarrollar un plan dietético adaptado a sus necesidades nutricionales únicas.

Resumen Si su azúcar en la sangre no está bien controlada, los jugos pueden empeorar su situación de salud. Si actualmente tiene un buen control de la diabetes, pequeñas cantidades de jugo fresco pueden ser una opción saludable, pero debe controlar de cerca la respuesta de su cuerpo a este cambio en la dieta.

La línea de fondo

Los jugos son una forma cada vez más popular y eficiente de consumir nutrientes beneficiosos en frutas y verduras.

Aunque los jugos frescos pueden ser saludables para algunas personas, pueden no ser una excelente opción para las personas con diabetes debido a su alto contenido de azúcar y cómo pueden aumentar su azúcar en la sangre.

Elegir más jugos a base de vegetales y prestar atención al tamaño de las porciones son formas que pueden ayudar a reducir la respuesta de azúcar en la sangre después de beber jugo.

Si tiene diabetes y está interesado en agregar jugo a su dieta, consulte con un dietista para desarrollar un plan adaptado a sus necesidades nutricionales únicas.