Los mejores desayunos para lectores

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Cuando le pedimos que enviara sus comidas matutinas saludables favoritas, nos inundaron cientos de deliciosas ideas. Aparentemente, los lectores de Shape no están entre el 25 por ciento de los estadounidenses que se saltan el desayuno. También es bueno. La investigación realizada por la Universidad de Colorado y el Registro Nacional de Control de Peso sobre los hábitos de estilo de vida de casi 3,000 personas que perdieron 30 libras o más (y las mantuvieron durante un año o más) muestra que desayunar regularmente es uno de los mejores indicadores del éxito en la pérdida de peso. Entonces, en honor a nuestro 21 aniversario, hemos seleccionado 21 de los desayunos más fáciles, nutritivos e inspirados presentados por lectores de SHAPE de la vida real en siete categorías.

Granos Levantados y Brillantes

1. Waffles integrales con yogur y fresas: tueste 2 waffles integrales comerciales. Cubra con 1/2 taza de yogur de vainilla bajo en grasa y 1/2 taza de fresas en rodajas. Puntaje nutricional: 373 calorías, 11 g de grasa.

"Si me siento decadente, rocío jarabe de arce puro encima para un delicioso manjar".

- Daphne Shafer, Morehead City, Carolina del Norte

2. Muffin inglés de tomate y queso: Cubra un muffin inglés integral con 2 onzas de queso cheddar bajo en grasa y 2 rodajas de tomate. Ase hasta que el queso se derrita. Puntaje nutricional: 242 calorías, 5 g de grasa.

"Es rápido y tiene una ración de cereales, lácteos y verduras".

- Susan Ackermann, Ellendale, Dakota del Norte.

3. Derretimiento de mantequilla de maní: Unte 2 rebanadas de pan integral tostado con 2 cucharadas de mantequilla de maní baja en grasa. Puntaje nutricional: 320 calorías, 14 g de grasa.

"La pegajosa mantequilla de maní derretida tarda un poco en comerse, por lo que el desayuno dura más".

- Pauline Wagnor, Fairlawn, Ohio

Nuestro experto en nutrición dice que "Los productos de pan integral contienen más fibra que el pan blanco", dice Jackie Nugent, R.D., un consultor culinario y nutricional con sede en la ciudad de Nueva York. "¡La fibra dietética aumenta la satisfacción al masticar, mientras que no aporta calorías!"

Huevos Increibles

4. Sándwich de huevo y pimiento rojo de Becky: revuelva 2 huevos con 1 cucharadita de pimiento rojo en una plancha cubierta con aceite en aerosol antiadherente con sabor a mantequilla. Sirva en un panecillo inglés integral. Puntaje nutricional: 245 calorías, 15 g de grasa.

"Este desayuno rápido proporciona proteínas energizantes".

- Becky Thackston, Hiram, Georgia.

5. Huevos y tocino sin culpa: En una sartén cubierta con aceite en aerosol antiadherente, revuelva 4 claras de huevo con 2 onzas de queso Cheddar rallado bajo en grasa y 1 tira de tocino de pavo. Puntaje nutricional: 196 calorías, 6 g de grasa.

"Este delicioso desayuno me alimenta todo el día".

- Kelly Sullivan, Yonkers, Nueva York

6. Envoltura de huevo y salchicha de verduras: revuelva 2 claras de huevo y fría 1 varilla de salchicha de verduras en sartenes separadas cubiertas con aceite en aerosol antiadherente. Escurre la salchicha sobre una toalla de papel y córtala en una tortilla de trigo integral. Cubra con huevos y 1 cucharada de salsa de tomate y enrolle. Puntaje nutricional: 219 calorías, 3 g de grasa.

"¡Es sabroso, bajo en calorías y muy abundante!"

- Liza Zaracko, Vineland, Nueva Jersey.

Nuestro experto en nutrición dice que "Las claras de huevo y el tocino de pavo o las salchichas vegetales son buenas fuentes de proteína magra que se queda contigo", dice la nutricionista Evelyn Tribole, M.S., R.D, autora de Cocina casera más saludable (Rodale, 2000). "Para equilibrarlo un poco más, agregue una o dos rebanadas de pan tostado integral y un poco de fruta fresca".

Los mejores tazones de desayuno

7. Kashi, fruta y leche de soja: combine 3/4 taza de cereal Kashi, 1/2 taza de fresas en rodajas y 1 taza de leche de soja. Puntaje nutricional: 194 calorías, 6 g de grasa.

"Cuando tengo prisa, pongo cereal en una taza de gran tamaño con fruta y leche de soja, y como mientras preparo a mis hijos".

- Kathleen Allen, Evergreen, Colo.

8. Mantequilla de maní crujiente de Texas: Cocine en el microondas 1 cucharada de mantequilla de maní cremosa baja en grasa durante 30 segundos. Rocíe una taza de cereal Fiber 1 cubierto con 1 banana mediana en rodajas. Puntaje nutricional: 309 calorías, 8 g de grasa.

"¡Este desayuno es como un bocadillo de Rice Krispies con mantequilla de maní!"

- Paula Felps, Lewisville, Texas

9. Combo clásico de cereales: 1/2 taza de cereal de salvado con 1/2 taza de mini cereal de trigo helado rallado y 1 taza de leche descremada. Puntaje nutricional: 251 calorías, 2 g de grasa.

"Para tener variedad y sabor, mezclo dos cereales diferentes en mi tazón todas las mañanas. Mis combinaciones favoritas incluyen All-Bran con Mini-Wheats de Kellogg y Raisin Bran con Total".

- Amy Rhodes, Owego, Nueva York

Nuestro experto en nutrición dice: "Recomiendo combinar cereales", dice Nugent. "Te permite disfrutar del sabor de tu cereal favorito, que puede no ser tan rico en fibra, con un cereal que realmente contiene fibra, pero quizás no sea uno de tus favoritos. Obtendrás lo mejor de ambos mundos de cereales: gran sabor y mucha fibra ".

Milagros para microondas

10. Sándwich de desayuno saludable: Cocine en el microondas una hamburguesa sin carne. Cubra la hamburguesa con una rebanada de 1 onza de queso cheddar bajo en grasa y colóquela en un panecillo inglés. Puntaje nutricional: 311 calorías, 5 g de grasa.

"Me llevo este desayuno al trabajo en lugar de comida rápida".

- Sabine H. Lien, Winter Park, Florida.

Nuestro experto en nutrición dice "Busque empanadas con 3 gramos de grasa o menos por cada 100 calorías", dice Elizabeth Somer, M.A., R.D, autora de La dieta del origen (Henry Holt, 2002).

11. Horneado de canela y manzana: Coloque las rodajas peladas de 1 manzana mediana en un tazón; cubra con 1/2 taza de cereal de salvado y una pizca de canela. Cocine en el microondas a temperatura alta durante 2 minutos. Puntaje nutricional: 167 calorías, 2 g de grasa.

"Este desayuno es como una manzana crujiente saludable al microondas".

- Mirella Mosca, Maple, Ontario, Canadá

12. Claras de huevo y espinacas: Microondas 3 claras de huevo y 1/2 taza de espinacas congeladas descongeladas durante 2 minutos y agregue una pizca de pimienta negra. Puntaje nutricional: 83 calorías, 0 g de grasa.

"¡Agregar la mitad de una papa Red Bliss le da más fuerza a las claras de huevo y las espinacas!"

- Patricia Granata, Baltimore

Batidos simplemente deliciosos

13. Batido de "helado" casero: Mezcle 1 taza de fruta fresca, 2 tazas de leche descremada, un paquete de 3 onzas de mezcla instantánea sin grasa para pudín de vainilla y 1 taza de hielo picado durante 45 segundos. Rinde 4 porciones. Puntaje nutricional (1 taza): 100 calorías, 1 g de grasa.

"Consigo algunas de mis necesidades diarias de frutas y lácteos con este batido".

- Mackenzie Taylor-McLaine, Dewey Beach, Florida.

14. Batido de tofu: Mezcle 1 taza de jugo de naranja o piña con 31/2 onzas de tofu firme o sedoso y 1/2 taza de fruta hasta que quede suave. Puntaje nutricional (1 taza): 342 calorías, 4 g de grasa.

"¡Este batido es genial después de mi entrenamiento matutino!"

- Lillian Breen, Natick, Massachusetts.

15. Batido de yogur y cítricos: Mezcle 1 taza de yogur de vainilla sin grasa con 1/2 taza de fruta, 1/2 taza de jugo de naranja, 1 cucharadita de harina de lino, 2 cucharadas de germen de trigo y 1/2 taza de hielo en una licuadora hasta que quede suave. Puntaje nutricional (1 taza): 372 calorías, 3 g de grasa.

"Añado un poco de miel si necesita un poco de endulzamiento. Es como desayunar un batido".

- Margarita Jager, Stow, Ohio

Nuestro experto en nutrición dice que "las frutas frescas están repletas de fibra, vitaminas y antioxidantes que combaten enfermedades", dice Somer. "Además, el germen de trigo es rico en vitaminas E y B. Los batidos son una manera perfecta de agregar estos dos superalimentos a su dieta".

Las mejores golosinas del domingo

(Recetas que llevan un poco más de tiempo pero que valen la pena)

16. Picadillo de patata y huevo: Combine 2 cebollas verdes picadas y 1 tira de tocino de pavo en un tazón y cocine en el microondas durante 1 minuto. Agregue 1 papa cortada en cubitos y cocine en el microondas de 3 a 5 minutos más. Agrega sal, pimienta y 1 huevo batido. Cocine en el microondas a temperatura alta durante otros 11/2 minutos. Espolvoree con 1 cucharada de queso cheddar bajo en grasa rallado. Sirva con 1/2 taza de rodajas de naranja. Puntaje nutricional: 400 calorías, 10 g de grasa.

"A veces convierto esto en una mini cena rápida agregando un huevo extra y una rebanada de tocino".

- Lana Harrison, Los Ángeles

17. Tortilla de queso con chile: En una sartén pequeña, combine 1/2 taza de sustituto de huevo, 1/4 taza de chile sin grasa y 1 rebanada de queso bajo en grasa. Cocine por 5 minutos. Sirva con 1 tomate rojo, en rodajas, a un lado. Puntaje nutricional: 182 calorías, 5 g de grasa.

"Esta tortilla sabe mucho más a engorde de lo que realmente es con el queso derretido encima".

- Christy Neria, La Verne, California.

18. Panqueques de salvado de avena y arándanos: combine un paquete de 12 onzas de mezcla comercial para panqueques de salvado de avena con 1 taza de arándanos congelados y 1/2 taza de agua. Con un cucharón, coloque la masa en una plancha cubierta con aceite en aerosol antiadherente con sabor a mantequilla. Cocine los panqueques por un lado hasta que aparezcan burbujas, luego déles la vuelta. Sirva con trozos de melón dulce. Puntaje nutricional (2 panqueques y 1/2 taza de melón dulce): 157 calorías, 1.5 g de grasa.

"A menudo hago panqueques adicionales para congelar y recalentar para otra mañana".

- Julie Husman, Valencia, California

Nuestro experto en nutrición dice: "Estos panqueques tienen un alto contenido de fibra soluble, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes y lo mantiene lleno por más tiempo, por lo que es menos probable que coma en exceso más tarde en el día", dice Somer. "Además de eso, los arándanos son una de las mejores fuentes de antioxidantes de la Madre Naturaleza".

Desayunos para llevar

19. Desayuno en un tazón: combine 1/2 taza de puré de manzana y yogur de vainilla sin grasa, 1 cucharadita de azúcar morena y una pizca de canela. Refrigere la mezcla durante la noche. Cubra con 2 cucharadas de cereal Grape-Nuts antes de comer. Puntaje nutricional: 250 calorías, 0,5 g de grasa.

"Hago un lote grande de esto y lo guardo en el refrigerador toda la semana".

- Rosemary Blethen, Antioch, California.

20. Melón y requesón: Llene la mitad de un melón mediano (sin semillas) con 1 taza de requesón bajo en grasa y un puñado pequeño de semillas de girasol sin sal. Rocíe con 1 cucharadita de miel. Puntaje nutricional: 443 calorías, 10 g de grasa.

"Mi estómago es demasiado sensible para comer algo pesado por la mañana, por lo que esta combinación calma mi estómago y me da energía para comenzar el día".

- Lana Hawkins, Los Ángeles

21. Rollo de manzana danés: Coloque 1/2 manzana, en rodajas, 2 rodajas finas de queso mozzarella semidescremado y 1/2 cucharadita de azúcar y una pizca de canela en una tortilla de harina. Envuelve y calienta en el microondas durante 30 segundos. Puntaje nutricional: 225 calorías, 7 g de grasa.

"También probé esto para el almuerzo agregando algunas rebanadas de jamón con miel bajo en grasa. ¡Enróllelo y disfrútelo!"

- Sandy Johnson, Tulsa, Oklahoma.

Nuestro experto en nutrición dice que "los rollitos daneses de manzana son un comienzo nutritivo para el día", dice Nugent. "Proporciona tres grupos de alimentos en uno (frutas, lácteos y cereales), lo ideal para una comida completa. Si usa 2 onzas o más de queso mozzarella, cada rollo proporciona cerca de la mitad del calcio que necesita para la Todo el día."

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