Cómo resistir los antojos de alimentos y cuándo está bien ceder

Contenido

• Cómo detener los antojos de alimentos
• Excusa vieja: "Si me privo ahora, comeré más después".
• Excusa vieja: "Merezco un regalo después del tipo de día que he tenido".
• Excusa vieja: "Es una ocasión especial".
• Excusa vieja: "Necesito escuchar a mi cuerpo, y quiere helado".
• Excusa vieja: "He estado muy bien últimamente".
• Excusa vieja: "Si ellos pueden comer un helado de brownie, yo también".
• Revisión para

Todos hemos estado allí: comienza el día de la mejor manera con un desayuno saludable de yogur griego, frutas, almendras y la convicción de que comerá saludable todo el día. El almuerzo es pescado a la parrilla y una ensalada, y te sientes listo para hacer frente a la limpieza de J.Lo sin azúcar ni carbohidratos. Pero luego llega la caída de la tarde y te imaginas que comiste bien todo el día, ¿qué pueden hacer realmente un puñado de M&M? Para la cena estás hambriento y te comes la mitad de una barra de pan francés mientras se cocinan los espaguetis. La hora de acostarse lo encuentra alejándose frente al televisor con una pinta de helado en lugar de irse temprano a la cama. Cuando finalmente caes en la cama demasiado tarde y demasiado cansado, decides hacerlo mejor mañana. Enjabonar, enjuagar, repetir.

No estás loco si sientes que estás teniendo una batalla interna sobre si debes o no entrar en tu escondite de emergencia de Oreo. "Somos más creativos cuando intentamos justificar ceder ante un antojo", dice David Colbert, M.D., coautor de La dieta de la reunión de la escuela secundaria.

Y los antojos parecen golpear con más fuerza a medida que avanza el día. Según una encuesta realizada por Massive Health (una aplicación de seguimiento de la ingesta diaria de alimentos), ahora desaparecida, las personas de todo el mundo tienen problemas para descubrir cómo resistir los antojos de alimentos, especialmente cuando se pone el sol. (Un nuevo estudio tiene el veredicto: ¿es realmente ese ¿Es malo comer tarde en la noche?)

"Hay una disminución general del 1,7 por ciento en la salubridad de lo que se come por cada hora del día que pasa después del desayuno", dice Aza Raskin, fundadora de Massive Health. "Eso es tan cierto en Tokio como en San Francisco y en São Paulo. Nos enseña algo fundamental sobre la forma en que las personas toman decisiones sobre los alimentos y las decisiones en general".

Afortunadamente, los científicos ahora saben más que nunca sobre el uso de nuestros poderes de persuasión para el bien, no para el mal, a cualquier hora del día. A continuación, le mostramos cómo resistirse a los alimentos que no son tan buenos para sus objetivos de salud. (Pero antes de continuar, lea: Por qué debemos dejar de pensar en los alimentos como 'buenos' y 'malos')

Cómo detener los antojos de alimentos

Pruebe estas seis estrategias para replantear su forma de pensar, desarrollar hábitos más saludables y aprender a resistir los antojos de alimentos, sin privarse.

Excusa vieja: "Si me privo ahora, comeré más después".

Nuevo mantra: "Estoy tomando una decisión, no un sacrificio".

Tendemos a querer lo que no podemos tener. Pero cuando se trata de antojos, no obtener lo que desea puede frenar su deseo. "Los estudios demuestran que anhelamos lo que comemos", dice Stephanie Middleberg, R.D., dietista de la ciudad de Nueva York. "Entonces, si comes alimentos buenos para ti, comenzarás a quererlos en lugar de galletas y pastel". La clave es tener su mente a bordo mientras descubre cómo resistir los antojos de comida hasta que su cuerpo pueda tomar el control. (Relacionado: Cómo una mujer finalmente frenó sus antojos de azúcar)

Cómo resistir la estrategia de los antojos de alimentos: Replantee la historia. "Privarse se trata de resistir, y la resistencia es difícil. Elegir si comer algo, por otro lado, es empoderador", dice Michelle May, M.D., autora de Come lo que amas, ama lo que comes. Entonces, en lugar de intentar abrirse camino a través de cómo detener los antojos de comida, déjelos en un segundo plano hasta que haya hecho ejercicio o haya terminado de cenar. "De esa manera puede darse el gusto, pero en su propio tiempo y en sus propios términos", dice Keri Gans, R.D., autora de La dieta del cambio pequeño.

La táctica también puede ayudarlo a comer menos: las investigaciones han encontrado que las personas a las que se les dijo que dejaran de comer chocolate consumían menos que a las que se les dijo que lo comieran de inmediato. Los investigadores creen que cuando esperas para darte un capricho, probablemente tengas una mentalidad menos impulsiva y más reflexiva y lista para saborear. (P.D .: Esto es lo que dice la ciencia sobre cuántas comidas trampa debe tener por semana).

Excusa vieja: "Merezco un regalo después del tipo de día que he tenido".

Nuevo mantra: "Merezco amabilidad, no calorías".

Claro, satisfacer un antojo puede darle un golpe rápido de la hormona del placer dopamina (y si lo está haciendo con carbohidratos, también una ráfaga de serotonina calmante). Pero la investigación muestra que el efecto reconfortante del chocolate dura solo tres minutos. Y una vez que pasa lo alto, te quedas con las mismas frustraciones que antes. (Buenas noticias: ¡el chocolate negro podría combatir la tos, según un nuevo estudio!)

Cómo resistir la estrategia de los antojos de alimentos: Expresa verbalmente lo que te hace sentir mal. Si bien la alimentación emocional puede agravar sus problemas al aumentar la talla de sus pantalones, "identificar sus problemas es el primer paso para resolverlos", dice Jean Fain, psicoterapeuta y autora de La dieta de la autocompasión. Tómese unos minutos para escribir sobre un problema en un correo electrónico, luego lea lo que ha escrito y elimine el borrador. La investigación dice que virtualmente deshacerse de sus problemas hace que sea más fácil dejarlos ir en la vida real.

Si aún no puede dejar de pensar en lo que salió mal, haga algo relajante que no implique consumir calorías, como dar un paseo. O acurrucarse con una mascota o un ser querido, una forma comprobada de hacer que las hormonas del estrés caigan en picado y que la oxitocina química para sentirse bien aumente. (O simplemente piense en ellos, ¡eso también funciona!) Hagas lo que hagas, no te obsesiones con el pasado: un estudio de la Universidad de Wake Forest descubrió que las personas que hacen dieta que no se castigaban por un fracaso percibido comían menos caramelos que los que eran autocríticos. (Relacionado: ¿Debería realmente odiar los alimentos procesados?)

Excusa vieja: "Es una ocasión especial".

Nuevo mantra: "Especial no significa relleno".

"Sería una locura dejar pasar un trozo de tu propio pastel de cumpleaños", dice Gans. Pero eso no significa que tengas que comer una rebanada descomunal, o dos.

Cómo resistir la estrategia de los antojos de alimentos: La satisfacción que obtiene de cualquier alimento a menudo disminuye con cada bocado, y las investigaciones muestran que las porciones pequeñas pueden ser tan satisfactorias como las grandes. Entonces, si la situación amerita un tratamiento lleno de calorías, intente comer solo unos pocos bocados y deles toda su atención: concentrarse en lo que está comiendo lo ayuda a consumir menos calorías más adelante. (Esta es toda la idea detrás de por qué la alimentación consciente te ayuda a descubrir cómo detener los antojos de comida).

Y recuerda que te divertirás mucho más si te sientes saciado, no lleno. "Quieres experimentar lo que está sucediendo al máximo, y estar en coma alimenticio lo hace difícil", dice Fain.

Excusa vieja: "Necesito escuchar a mi cuerpo, y quiere helado".

Nuevo mantra: "Lo que quiero no es necesariamente lo que necesito".

Piense en su cuerpo como si fuera un monitor para bebés: debe prestarle mucha atención, pero no tiene que dejar de hacer lo que está haciendo cada vez que retumba. "Si bien el hambre es tu cuerpo que te dice que necesitas comer, los antojos son una sugerencia, no una orden", dice Susan Albers, psicóloga de la Clínica Cleveland y autora de Eat.Q.

Cómo resistir la estrategia de los antojos de alimentos: Empiece por determinar si realmente tiene hambre. Aparte de los síntomas obvios como fatiga e irritabilidad, la exigencia también es un buen indicador del apetito. Cuanto menos te preocupes por comer un alimento específico y más solo quieras comer algo, más probable es que no tengas solo un anhelo.

Si es solo un antojo (por ejemplo, mataría por una galleta pero podría pasar fácilmente una manzana), prepárese una taza de té verde jazmín y huela bien antes de beber. En estudios recientes, las mujeres que olían jazmín pudieron reducir significativamente sus antojos de chocolate. O use su imaginación: otras investigaciones han demostrado que visualizarse comiendo su comida favorita puede reducir su deseo al engañar a su cerebro para que piense que ya se ha dado el gusto.

Excusa vieja: "He estado muy bien últimamente".

Nuevo mantra: "Me he estado sintiendo realmente bien últimamente y quiero que siga así".

"Cuando usas la comida como premio, corres el riesgo de sabotear tu motivación al indicarte a ti mismo que has llegado a un punto final; obtuviste la medalla, por lo que la carrera terminó", dice Albers. "Esta puede ser una invitación abierta a volver a comportamientos poco saludables". (Por cierto, la forma en que te recompensas por hacer ejercicio afecta en gran medida tu motivación).

Cómo resistir la estrategia de los antojos de alimentos: En lugar de recompensarse por un trabajo bien hecho, concéntrese en cómo comer de manera saludable ya ha dado sus frutos (también conocido como victorias fuera de escala). ¿Tienes más energía? ¿Te queda mejor la ropa? Luego, tómese un momento para dejar que las emociones que vienen con ese beneficio se asimilen. ¿Por qué? De la misma manera que puede volverse adicto a las endorfinas que su cuerpo libera cuando suda, "puede engancharse con el sentimiento de orgullo o progreso, lo que hace que desee continuar por un camino saludable", dice el Dr. Colbert. .

Excusa vieja: "Si ellos pueden comer un helado de brownie, yo también".

Nuevo mantra: "Necesito comer lo que es correcto para mí".

Todo el mundo tiene un amigo o compañero de trabajo delgado que parece vivir de comida chatarra y mucha. Y debido a que los estudios han encontrado que las mujeres tienden a comer más cuando están juntas, probablemente quieras lo que ella está comiendo cada vez que ustedes dos salen a almorzar. (Relacionado: Cómo comer sano mientras sale a cenar)

"Imitando a otras personas, o 'modelado social', es la forma en que aprendemos a navegar por el mundo casi desde el momento en que nacemos, y es un hábito difícil de romper", dice Sonali Sharma, M.D., psiquiatra en la ciudad de Nueva York. Pero por muy tentador que sea imaginar que tu amiga ha descubierto una especie de quinta dimensión para las personas que hacen dieta, lo que sea que esté sucediendo con ella probablemente no se traduzca. "Tal vez tenga un metabolismo rápido o pase horas en el gimnasio todos los días", explica el Dr. Sharma.

Cómo resistir la estrategia de los antojos de alimentos: Tener un modelo a seguir saludable puede desempeñar un papel clave para ayudarlo a cumplir con su dieta y plan de ejercicios. Así que piense en alguien, ya sea una celebridad o un amigo, cuyos hábitos alimenticios aspire. (Omita a la actriz delgada como un alfiler que subsiste solo con soda dietética y en su lugar elija a una mujer que ha profesado su amor por la pizza pero se limita a dos porciones). Entonces, en lugar de igualar a la Sra. Sky-High Metabolism mordida por mordida, piense ¿Qué haría mi héroe de la salud (digamos, estas hembras rudas reconocidas por Nike)? y actuar en consecuencia.

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