Kayla Itsines comparte su rutina de ejercicios segura para el embarazo

Contenido

• Circuito 1 (7 minutos)
• Circuito 2 (7 minutos)
• Revisión para

Si sigues a Kayla Itsines en Instagram, entonces sabrás que la entrenadora y creadora de la aplicación SWEAT ha cambiado seriamente su enfoque para hacer ejercicio durante su embarazo. En otras palabras: No más entrenamientos de alto impacto intensivos en burpees o ejercicios de escultura abdominal. (Más sobre eso aquí: Kayla Itsines comparte su enfoque refrescante para hacer ejercicio durante el embarazo)

Hicimos tapping en Itsines para compartir el entrenamiento de circuito de cuerpo completo que ha estado usando en lugar de sus entrenamientos SWEAT normales que son seguros para todos los trimestres del embarazo. (Relacionado: 4 formas en las que necesita cambiar su entrenamiento cuando queda embarazada)

Cómo funciona: El entrenamiento consta de dos circuitos que tienen tres ejercicios cada uno. Realice cada movimiento en el primer circuito para el número indicado de repeticiones, luego descanse durante 30 segundos antes de comenzar de nuevo con el movimiento uno. Repita durante 7 minutos, luego pase al siguiente circuito. Después de terminar el segundo circuito, finalice el entrenamiento o continúe durante otros 14 minutos repitiendo los circuitos nuevamente. La cuestión es no ir tan rápido como puedas, pero completar cada ejercicio con repeticiones de calidad.

Necesitará: una esterilla de yoga, mancuernas (de 2 a 10 libras) y un banco

Circuito 1 (7 minutos)

Contragolpe de tríceps

A. Párese con los pies separados a la altura de los hombros sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro. Gire las caderas para inclinarse hacia adelante, manteniendo la cabeza neutral. Apriete la parte superior de la espalda y mantenga los codos apretados a los lados, levantándolos para formar ángulos de 90 grados con los antebrazos y tríceps para comenzar.

B. Aprieta los tríceps para enderezar los brazos y levantar pesas hacia arriba y hacia atrás.

C. Baje lentamente los pesos para volver a empezar.

Haz 15 repeticiones.

Sentadillas y Press

A. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo las mancuernas a los lados.

B. Baja a una posición de cuclillas, empujando las caderas hacia atrás, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies y alcanzando las mancuernas hasta el suelo.

C. Párese y doble las pesas hasta los hombros y luego presiónelas sobre la cabeza, bíceps junto a las orejas. Baja las pesas y repite.

Haz 12 repeticiones.

Fila alternada inclinada

A. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Bisagra en las caderas para inclinarse hacia adelante, manteniendo la cabeza neutra.

B. Rema la mancuerna derecha hacia las costillas, doblando el codo y apretando el omóplato hacia la columna.

C. Baje la mancuerna derecha mientras rema la mancuerna izquierda hacia las costillas. Continúe alternando.

Haz 20 repeticiones (10 por lado). Descanse durante 30 segundos.

Circuito 2 (7 minutos)

Inmersión de tríceps

A. Siéntese en un banco (o silla estable), con las manos en el borde junto a las caderas, los dedos apuntando hacia los pies. Presione las palmas de las manos para extender los brazos, levante las caderas del banco y camine con los pies hacia adelante unos centímetros para que las caderas queden frente al banco.

B. Inhale y doble los codos hacia la parte inferior del cuerpo hasta que formen un ángulo de 90 grados.

C. Haga una pausa, luego exhale y presione las palmas de las manos e imagine pasar las manos por el banco para enganchar los tríceps y estirar los brazos para volver al comienzo.

Haz 15 repeticiones.

Fila de asientos

A. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Coloque una banda de resistencia alrededor de los pies, con un extremo en cada mano y los brazos extendidos para comenzar.

B. Rema los codos hacia atrás con los codos apretados a los lados, tirando de la banda hacia el pecho y juntando los omóplatos.

C. Suelta y extiende los brazos hacia atrás para comenzar.

Haz 12 repeticiones.

Patada de burro

A. Comience en una posición de mesa sobre manos y rodillas.

B. Levanta la pierna derecha, doblada en un ángulo de 90 grados, manteniendo las caderas cuadradas. Baja la espalda a la posición de rodillas.

Haz 10 repeticiones. Cambio de lados; repetir. Descanse durante 30 segundos.

Revisión para