Champiñones blancos: nutrición, beneficios y usos

Contenido

• ¿Qué son los champiñones blancos?
• Perfil nutricional
• Beneficios de comer champiñones blancos
• Tienen propiedades para combatir el cáncer.
• Puede promover la salud del corazón.
• Otros beneficios potenciales
• ¿Cómo se usan los hongos blancos?
• Cómo agregarlos a tu dieta
• La línea de fondo

Los hongos blancos son el tipo de hongo más cultivado en el mundo (1).

Además de ser muy bajas en calorías, ofrecen múltiples efectos que promueven la salud, como una mejor salud del corazón y propiedades para combatir el cáncer.

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre los hongos blancos, incluidos sus beneficios potenciales y cómo disfrutarlos.

¿Qué son los champiñones blancos?

Champiñones blancosAgaricus bisporus) pertenecen al reino de los hongos y constituyen aproximadamente el 90% de los hongos consumidos en los Estados Unidos (2).

Agaricus bisporus se puede cosechar en diferentes etapas de madurez. Cuando son jóvenes e inmaduros, se les conoce como hongos blancos si tienen un color blanco, o hongos crimini si tienen un ligero tono marrón.

Cuando están completamente desarrollados, se les conoce como hongos portobello, que son más grandes y más oscuros.

Los hongos blancos también se conocen como hongos de mesa, comunes, de botón o champiñones. Tienen un tallo pequeño, una tapa suave y un sabor suave que combina bien con muchos platos.

Los hongos blancos crecen en el suelo compostado entre una amplia gama de otros hongos y bacterias, que juegan un papel esencial en el proceso, ya que descomponen las materias primas antes de que los hongos puedan crecer (3, 4).

Puede encontrarlos frescos, congelados, enlatados, secos o incluso en forma de polvo.

Los hongos blancos son increíblemente populares en los Estados Unidos, entre muchos otros condados. Tienen un sabor suave y una tapa suave, y se pueden disfrutar frescos, congelados, enlatados, secos o en polvo.

Perfil nutricional

Como la mayoría de los hongos, los hongos blancos son bajos en calorías pero contienen muchos nutrientes.

Una taza (96 gramos) de champiñones blancos enteros proporciona (5):

• Calorías 21
• Carbohidratos: 3 gramos
• Fibra: 1 gramo
• Proteína: 3 gramos
• Gordo: 0 gramos
• Vitamina D: 33% del valor diario (DV)
• Selenio: 16% de la DV
• Fósforo: 12% de la DV
• Folato: 4% de la DV

Debido a su exposición a los rayos UV o la luz solar, los hongos son una fuente natural y no animal de vitamina D2 que es capaz de aumentar los niveles sanguíneos de esta vitamina de manera tan efectiva como un suplemento, y los hongos blancos no son una excepción (6, 7).

Su cuerpo convierte la vitamina D2 en la forma activa de vitamina D, que necesita para absorber el calcio y mantener sus huesos saludables.

La deficiencia de vitamina D puede provocar osteoporosis, defectos de mineralización y debilidad muscular, causando caídas y fracturas (8).

Del mismo modo, la investigación sugiere que los hongos blancos ofrecen algo de vitamina B12. Dado que esta vitamina generalmente se obtiene de fuentes animales, esto puede ser beneficioso para aquellos que siguen una dieta basada en plantas (9, 10).

Además, proporcionan un mayor contenido de proteínas que la mayoría de las verduras, lo que también sería beneficioso si sigue una dieta basada en plantas, ya que pueden ayudarlo a aumentar su ingesta de proteínas (11, 12).

Los champiñones blancos son bajos en calorías y azúcar. También son ricos en proteínas y vitamina D, y son una fuente de vitamina B12. Como tales, se consideran beneficiosos para aquellos que siguen dietas basadas en plantas.

Beneficios de comer champiñones blancos

Los hongos blancos se consumen ampliamente tanto por su valor nutricional como por su amplia gama de propiedades medicinales.

Tienen propiedades para combatir el cáncer.

Se cree que múltiples compuestos antioxidantes, incluidos los polifenoles, los polisacáridos, la ergotioneína, el glutatión, el selenio y la vitamina C, están detrás de las propiedades potenciales para combatir el cáncer de los hongos (13).

Estos antioxidantes ayudan a combatir los efectos nocivos del estrés oxidativo, lo que conduce al daño celular que puede acelerar el envejecimiento y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer (14).

Los principales compuestos fenólicos en los hongos blancos son los flavonoides y los ácidos fenólicos, que tienen el potencial de actuar como antioxidantes y prooxidantes.

Como antioxidantes, ayudan a mejorar la supervivencia celular, mientras que como prooxidantes, conducen a la muerte celular para prevenir el crecimiento tumoral (15).

Además, los polisacáridos, uno de los principales compuestos bioactivos de los hongos blancos, también pueden tener potentes efectos anticancerígenos.

Un tipo específico de polisacárido es el beta glucano. Estimula su sistema inmunológico para activar macrófagos y células asesinas naturales, que protegen al cuerpo de infecciones, organismos nocivos y enfermedades, incluido el cáncer (15, 16, 17, 18, 19).

Los hongos blancos también son ricos en glutatión y ergotioneina.

El glutatión actúa como un agente antioxidante y desintoxicante, lo que significa que ayuda a eliminar sustancias potencialmente dañinas que son extrañas para el cuerpo. Mientras tanto, la ergotioneina protege el ADN del daño oxidativo (15, 20, 21, 22).

Por último, la vitamina C y el selenio ofrecen propiedades anticancerígenas que mejoran la producción de células protectoras de su sistema inmunitario, incluidas las células asesinas naturales, que ayudan a defenderse contra el desarrollo del cáncer (23, 24).

Además, la vitamina C inhibe ciertas enzimas, evitando la propagación del cáncer (24).

Aunque la investigación es alentadora, la mayoría de los estudios se han centrado en los efectos de los compuestos de hongos blancos. Ningún estudio ha evaluado específicamente los efectos de comer hongos blancos sobre el cáncer, por lo que se necesita más investigación para verificar estas afirmaciones.

Puede promover la salud del corazón.

El estrés oxidativo, la inflamación y los altos niveles de colesterol y triglicéridos están fuertemente vinculados a las enfermedades cardíacas, y el contenido de hongos blancos en ergotioneina y beta glucano puede ayudar a reducir este riesgo.

El beta glucano es un tipo de fibra soluble que reduce los niveles de colesterol en la sangre a través de su capacidad de formar una sustancia similar a un gel cuando se digiere. Luego atrapa los triglicéridos y el colesterol, evitando su absorción (25, 26).

Del mismo modo, la investigación sugiere que la ergotioneina puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos después de una comida.

Un estudio en 10 hombres encontró que consumir 2 cucharaditas (8 gramos) o 1 cucharada (16 gramos) de champiñones en polvo como parte de una comida reduce significativamente sus niveles de triglicéridos en sangre, en comparación con el grupo de control (14, 27).

Los investigadores atribuyeron este efecto al contenido de ergotioneina del polvo.

Además, la ergotioneina puede ayudar a inhibir el desarrollo de la placa arterial, un factor de riesgo de enfermedad cardíaca que puede provocar presión arterial alta y accidente cerebrovascular (28, 29).

Otros beneficios potenciales

Los hongos blancos pueden proporcionar algunos beneficios de salud adicionales, que incluyen:

• Control de azúcar en la sangre. Los polisacáridos en los hongos blancos pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la resistencia a la insulina (30, 31, 32).
• Mejora la salud intestinal. Sus polisacáridos también actúan como prebióticos, o alimento para sus bacterias intestinales beneficiosas, que ayudan a mejorar la salud intestinal (33, 34, 35).

Los hongos blancos son ricos en muchos compuestos bioactivos que pueden proteger contra el cáncer y las enfermedades del corazón, así como también ayudan a mejorar el control del azúcar en la sangre y la salud intestinal.

¿Cómo se usan los hongos blancos?

Puede encontrar hongos blancos en varias presentaciones, como frescos, congelados, enlatados, secos y en polvo.

Los champiñones frescos tienen una vida útil corta de 3 a 4 días. Por lo tanto, la congelación, el enlatado y el secado son algunos de los métodos utilizados para extender su vida útil sin comprometer su calidad nutricional (36).

Puedes disfrutar de tus champiñones frescos y secos cocidos o crudos. Si lo desea, también puede rehidratar los hongos secos sumergiéndolos en agua.

Sin embargo, es posible que desee cocinar las variedades congeladas y enlatadas, ya que su textura puede haber cambiado un poco durante el procesamiento.

Por último, los champiñones blancos en polvo se utilizan principalmente para mejorar el valor nutricional de los alimentos, específicamente para aumentar el contenido de proteínas de los productos horneados (37).

Puede disfrutar de los champiñones blancos de diversas maneras, incluidos los frescos, secos, enlatados, congelados o en polvo.

Cómo agregarlos a tu dieta

Debido a su sabor suave y textura suave, los champiñones blancos son una gran adición a una variedad de platos.

Tanto las tapas como los tallos son comestibles, y puedes comerlos cocidos o crudos.

Aquí hay un par de sugerencias sobre cómo agregarlos a su dieta:

• Córtelos y agréguelos crudos a su ensalada favorita.
• Saltee en aceite de oliva con ajo, romero, sal y pimienta para un lado de champiñones cocidos.
• Agréguelos a un sofrito junto con otras verduras y su elección de proteínas.
• Cocínelos con huevos revueltos o agréguelos como relleno a una tortilla para un desayuno saludable.
• Asarlos a 350 ° F (176 ° C) con ramitas de romero y tomillo para un aperitivo crujiente.
• Saltee con zanahorias, puerros, ajo y cebolla, y hiérvalos en agua para hacer un caldo de champiñones abundante y saludable.

También puede comprar la forma en polvo y agregarla a su próxima delicia horneada.

Tanto las tapas como los tallos de los champiñones blancos son comestibles, y puedes disfrutarlos con muchos platos, incluidos el desayuno, los refrigerios y los postres.

La línea de fondo

Los hongos blancos tienen una amplia gama de compuestos bioactivos que ofrecen varios beneficios para la salud, incluidas propiedades para combatir el cáncer, efectos reductores del colesterol y una mejor salud intestinal.

También son muy bajos en calorías y tienen un alto contenido de proteínas.

Puede agregarlos a casi cualquier tipo de plato, lo que le permite disfrutar de una deliciosa comida que ofrece sus múltiples beneficios para la salud.