Ejercicio de entrenamiento de fuerza total de 28 minutos de Kayla Itsines

Contenido

• Circuito 1
• Sentadillas y Press
• Flexiones negativas
• X escaladores de montaña
• Navaja de pierna recta
• Circuito 2
• Estocada inversa con barra
• Fila vertical
• X Tablón
•  Bicicleta de abdominales de una pierna
• Revisión para

La belleza de Bikini Body Guide de Kayla Itsines (y otros planes pliométricos y centrados en el peso corporal similares) es que puedes hacerlos literalmente en cualquier lugar. Pero faltaba un elemento importante: qué hacer cuando estás en un gimnasio y realmente quieres usar el equipo o quieres incorporar el entrenamiento con pesas a tu rutina. (Y no tenga miedo de elegir algo pesado, si quiere ver resultados rápidamente). Es por eso que Kayla decidió crear un nuevo programa basado en el peso, BBG Stronger en su aplicación SWEAT, que incorpora máquinas (como la prensa de piernas y cables) y pesos. Los circuitos de alta intensidad de 28 minutos utilizan una combinación de ejercicios de resistencia, fuerza y ​​desarrollo muscular y son adecuados tanto para principiantes como para personas con experiencia en el gimnasio.

Entonces, para darle una idea de su nuevo programa, le pedimos que creara un entrenamiento original de cuerpo completo de 28 minutos inspirado en su programa BBG Stronger, incorporando una barra, una pesa rusa y una mancuerna. (A continuación, mira el circuito de abdominales y brazos de cinco movimientos de Kayla).

Cómo funciona: Comience configurando su temporizador en siete minutos y trate de completar los ejercicios del Circuito 1 tantas veces como pueda antes de que suene el temporizador. Una vez completado, tómese un descanso de 30 a 60 segundos. Restablece tu temporizador a siete minutos y completa el Circuito 2 tantas veces como puedas hasta que suene el temporizador. Repita los circuitos 1 y 2 con los descansos asignados en el medio durante el entrenamiento completo de 28 minutos. (Si bien su objetivo es completar cada ejercicio lo más rápido posible, recuerde mantener la forma adecuada).

Circuito 1

Sentadillas y Press

UNA. Sostenga una barra con las palmas hacia afuera del cuerpo y coloque ambos pies en el piso ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Lleva la barra hacia adelante y hacia arriba hacia el pecho. Esta es la posición inicial.

B. Mirando hacia adelante, doble las caderas y las rodillas, asegurándose de que las rodillas permanezcan alineadas con los dedos de los pies. Continúe doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Asegúrese de que la espalda permanezca en un ángulo de 45 a 90 grados con las caderas.

C. Empuje los talones y extienda las rodillas para volver a la posición inicial, mientras usa los músculos de los hombros y los brazos para extender los codos y presione la barra directamente sobre la cabeza. Los brazos deben estar alineados con las orejas a cada lado de la cabeza.

D. Doble los codos para bajar la barra a la posición inicial.

Haz 12 repeticiones.

Flexiones negativas

UNA. Coloque ambas manos en el piso ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y coloque ambos pies juntos detrás de usted, descansando sobre las puntas de los pies. Esta es la posición inicial.

B. Tomando 3 segundos completos, doble los codos y baje el torso hacia el piso hasta que los brazos formen dos ángulos de 90 grados, asegurándose de mantener la espalda recta y estabilizar los abdominales.

C. Tomando 1 segundo, empuje a través del pecho y extienda los brazos para levantar el cuerpo de regreso a la posición inicial.

Haz 10 repeticiones.

X escaladores de montaña

UNA. Coloque ambas manos en el suelo a la altura de los hombros y ambos pies juntos detrás de usted, descansando sobre las puntas de los pies. Esta es la posición inicial.

B. Manteniendo el pie izquierdo en el suelo, doble la rodilla derecha y llévela hacia el pecho y hacia el codo izquierdo. Extiende la pierna derecha y vuelve a la posición inicial. Luego, manteniendo el pie derecho en el suelo, doble la rodilla izquierda y llévela hacia el pecho y hacia el codo derecho. Extiende la pierna izquierda y vuelve a la posición inicial.

C. Continúe alternando entre derecha e izquierda. Aumente gradualmente la velocidad, asegurándose de que la pierna en movimiento no toque el suelo.

Haz 40 repeticiones (20 por lado).

Navaja de pierna recta

UNA. Acuéstese boca arriba con ambos brazos extendidos por encima de la cabeza, sosteniendo una mancuerna con ambas manos. Involucre los músculos abdominales tirando del ombligo hacia la columna.

B. Manteniendo los pies juntos, levante las piernas del piso para que formen un ángulo de 90 grados con las caderas. Al mismo tiempo, suba la mancuerna hacia los pies, levantando lentamente la cabeza, los omóplatos y el torso del suelo.

C. Mantenga brevemente esta posición y luego baje lentamente las piernas y los brazos hasta que ambos estén ligeramente separados del piso.

Haz 15 repeticiones.

Circuito 2

Estocada inversa con barra

UNA. Coloque con seguridad una barra en los hombros detrás de la cabeza y coloque ambos pies en el piso ligeramente más separados que el ancho de los hombros.

B. Da un gran paso hacia atrás con cuidado con el pie derecho. Mientras coloca el pie en el suelo, doble ambas rodillas a 90 grados, asegurándose de que el peso se distribuya uniformemente entre ambas piernas. Si se hace correctamente, la rodilla delantera debe estar alineada con el tobillo y la rodilla trasera debe estar suspendida del suelo.

C. Extienda ambas rodillas y dé un paso hacia adelante con el pie derecho para volver a la posición inicial.

D. Repita en el lado opuesto, dando un paso en una estocada de reserva con el pie izquierdo. Continúe alternando lados.

Haz 20 repeticiones (10 por lado)

Fila vertical

UNA. Sostenga una pesa rusa con ambas manos con las palmas hacia abajo y coloque ambos pies en el piso ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Con los brazos extendidos, sostenga la pesa rusa directamente frente al cuerpo. Esta es la posición inicial.

B. Usando los músculos de los hombros y los brazos, doble los codos hacia afuera y hacia arriba para llevar la pesa rusa hasta el pecho. Evite "encogerse de hombros" tirando los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Extiende los codos para volver a la posición inicial.

Haz 12 repeticiones.

X Tablón

UNA. Coloque ambas manos en el suelo ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y ambos pies juntos detrás de usted, descansando sobre las puntas de los pies. Esta es la posición inicial.

B. Mientras mantiene la espalda recta y se estabiliza a través de los abdominales, suelte la mano derecha y el pie izquierdo y júntelos directamente debajo del torso. Vuelve a la posición inicial.

C. Repita con la mano izquierda y el pie derecho. Continúe alternando entre derecha e izquierda durante el tiempo especificado.

Haz 20 repeticiones (10 por lado).

 Bicicleta de abdominales de una pierna

UNA. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de yoga con los pies extendidos frente a usted. Doble los codos para colocar las manos detrás de la cabeza. Levante suavemente ambos pies, la cabeza y los omóplatos del suelo. Esta es la posición inicial.

B. Doble la pierna derecha para llevar la rodilla al pecho. Extiende la pierna derecha para volver a la posición inicial. Complete la mitad del número especificado de repeticiones en un lado y luego complete las repeticiones restantes en el otro lado. (Una vez que haya captado este movimiento, incorpore un giro con la parte superior del cuerpo. Esto se puede lograr al juntar la rodilla con el lado opuesto. codo. Por ejemplo, mientras lleva la rodilla derecha hacia el pecho, gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha para que pueda encontrarse con el codo izquierdo).

Haz 24 repeticiones (12 por lado).

Revisión para