¿Qué es el ayuno de grasa y es bueno para usted?
Contenido
- ¿Qué es el ayuno gordo?
- ¿Cómo te ayuda a quemar grasa?
- ¿Es saludable el ayuno gordo?
- ¿Qué puedes comer en un ayuno gordo?
- Alimentos para comer
- Comidas que se deben evitar
- ¿Quién debería hacer un ayuno gordo?
- Efectos secundarios y riesgos.
- La línea de fondo
El ayuno de grasa es una técnica de dieta utilizada por personas que desean lograr una rápida pérdida de grasa.
Funciona elevando los niveles sanguíneos de moléculas llamadas cetonas y empujando a su cuerpo hacia la cetosis, imitando los efectos biológicos del ayuno.
Las personas que usan el ayuno gordo afirman que es útil para romper las mesetas de pérdida de peso, volver a la cetosis después de un día de trampa y perder algunas libras rápidamente, sin hambre ni antojos.
Aún así, puede preguntarse si esta técnica es saludable.
Este artículo explora qué es el ayuno gordo y si es bueno para su salud.
¿Qué es el ayuno gordo?
Un ayuno graso es una dieta alta en grasas y baja en calorías que generalmente dura de 2 a 5 días.
Durante este tiempo, se recomienda comer entre 1,000 y 1,200 calorías por día, de las cuales 80 a 90% deben provenir de grasas.
Aunque técnicamente no es rápido, este enfoque imita los efectos biológicos de la abstención de los alimentos al poner a su cuerpo en el estado biológico de la cetosis (1).
En la cetosis, su cuerpo utiliza grasas, en lugar de carbohidratos, como su principal fuente de energía. Durante este proceso, su hígado descompone los ácidos grasos en moléculas llamadas cetonas, que pueden usarse para alimentar su cuerpo (2).
La cetosis ocurre durante los momentos en que la glucosa, la principal fuente de energía de su cuerpo, no está disponible, como durante los períodos de inanición o cuando su consumo de carbohidratos es muy bajo (1, 3).
El tiempo que lleva alcanzar la cetosis puede variar considerablemente, pero si sigue una dieta cetogénica, puede esperar alcanzar este estado entre los días 2 y 6 (4).
El ayuno de grasa está diseñado para llevarlo a la cetosis rápidamente o para aumentar los niveles de cetonas si ya ha logrado la cetosis al restringir su consumo de calorías y carbohidratos.
Por lo general, lo usan las personas con una dieta cetogénica que desean superar una meseta de pérdida de peso continua o aquellos que desean volver a la cetosis después de un día de trampa, en el que las reglas de una dieta baja en carbohidratos son relajadas y usted come alimentos que son altos en carbohidratos.
Otros implementan un ayuno de grasa para perder algunas libras rápidamente.
Resumen El ayuno graso es una dieta a corto plazo y baja en calorías que imita los efectos del ayuno al poner su cuerpo en cetosis. Las personas que siguen un ayuno gordo comen alrededor de 1,000–1,200 calorías al día, 80-90% de las cuales provienen de la grasa.¿Cómo te ayuda a quemar grasa?
Un ayuno de grasas es muy bajo en calorías y alto en grasas. Está diseñado para crear un déficit de calorías, que es necesario para perder peso, mientras agota rápidamente las reservas de carbohidratos de tu cuerpo para que pases a la cetosis y quemes más grasa.
Por lo tanto, si se adhiere a este protocolo estrictamente durante 2 a 5 días, puede ingresar a la cetosis y comenzar a quemar grasa como su principal fuente de combustible, particularmente si ya está en una dieta muy baja en carbohidratos.
Si ya está siguiendo una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, también puede encontrar que un ayuno de grasa aumenta sus niveles de cetonas, ya que su cuerpo quema más grasa para satisfacer las necesidades de energía de su cuerpo.
En teoría, la combinación de un déficit de calorías y la falta de carbohidratos en la dieta durante un ayuno de grasa podría llevarlo a quemar más grasa (1, 5).
Sin embargo, un ayuno de grasa solo dura unos pocos días, por lo que los grandes cambios en la báscula no pueden explicarse solo por la pérdida de grasa.
La pérdida de las reservas de carbohidratos de su cuerpo también conduce a una pérdida de agua, que se almacena junto con el glucógeno, la forma almacenada de glucosa. Esto da la ilusión de pérdida de grasa (6, 7, 8, 9).
De hecho, si aún no está ceto adaptado o está haciendo un ayuno de grasa después de un día de trampa, es probable que gran parte del peso perdido durante un ayuno de grasa sea el peso del agua.
Este peso volverá tan pronto como comience a comer carbohidratos nuevamente y reemplace las reservas de glucógeno de su cuerpo.
Resumen Los ayunos grasos conducen a un déficit de calorías y pueden ayudarlo a alcanzar la cetosis más rápido. Aún así, como este enfoque es a muy corto plazo, es probable que gran parte del peso perdido sea el peso del agua.¿Es saludable el ayuno gordo?
El ayuno graso es bajo en calorías, proteínas y otros micronutrientes esenciales para una buena salud. Por lo tanto, no debe recomendarse como un plan de dieta a largo plazo.
Se ha demostrado que el consumo elevado de grasas en dietas como la dieta cetogénica promueve la pérdida de peso y mejora algunos marcadores de salud como el azúcar en la sangre (10, 11).
Sin embargo, el ayuno graso es más rico en grasas y más bajo en carbohidratos y proteínas que una dieta cetogénica estándar, que generalmente contiene 75% de grasas, 20% de proteínas y 5% de carbohidratos. Además, sus efectos sobre la salud no están bien estudiados.
Muchas preguntas sobre el ayuno de grasa siguen sin respuesta, incluidos los riesgos asociados con el uso de este método y qué tipos de grasa pueden ser óptimos al comer de esta manera.
Si decide probar el ayuno con grasa, solo siga este plan durante 2 a 5 días, ya que esta dieta carece de muchos nutrientes importantes, como proteínas, micronutrientes y fibra.
Resumen Un ayuno de grasas carece de micronutrientes y proteínas importantes y, por lo tanto, puede tener efectos perjudiciales en su salud si lo sigue a largo plazo. Por lo tanto, no se recomienda seguir esta dieta por más de 5 días.¿Qué puedes comer en un ayuno gordo?
Como un ayuno de grasas requiere que obtenga la mayor parte de sus calorías de las grasas, debe elegir alimentos que tengan un contenido de grasas muy alto.
Esto significa que los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos están restringidos.
Alimentos para comer
Durante un ayuno de grasas, su dieta es bastante limitada. Los alimentos que puedes comer incluyen:
- Carnes y pescados con alto contenido de grasa: tocino, sardinas y salmón
- Huevos: huevos enteros y yemas de huevo
- Aceites y productos para untar con alto contenido de grasa: aceite de coco, mayonesa, aceite de oliva y aceite de aguacate
- Verduras bajas en carbohidratos y frutas altas en grasa: aguacates, aceitunas y vegetales sin almidón como la col rizada, las espinacas y el calabacín que se han cocinado en grasa.
- Nueces con alto contenido de grasa y mantequillas de nueces: nueces de macadamia, mantequilla de nuez de macadamia, etc.
- Lácteos altos en grasa: mantequilla, queso crema, crema espesa y queso alto en grasa como el brie
- Productos no lácteos con alto contenido de grasa: leche de coco entera y crema de coco
- Bebidas: agua, té, café y agua con gas
Los alimentos con alto contenido de grasa deben constituir la mayor parte de su ingesta para que la proporción de grasa en su dieta permanezca en 80-90%.
Los alimentos ricos en proteínas como la carne, el pollo y el pescado, que normalmente se consumen en cantidades moderadas en una dieta cetogénica, a menudo no se incluyen durante un ayuno de grasas, ya que pueden elevar demasiado el consumo de proteínas.
Aún así, agregar una cantidad muy pequeña de carne a su grasa rápida puede ser útil desde una perspectiva de sabor, siempre que lo use con moderación o se centre en opciones con alto contenido de grasa.
Comidas que se deben evitar
Los alimentos que son ricos en carbohidratos y proteínas y bajos en grasas están limitados durante un ayuno de grasas para garantizar que obtenga la mayoría de sus calorías de las grasas.
Los alimentos que debe evitar incluyen:
- Cereales y granos: panes, pastas, galletas, cereales, avena, arroz, etc.
- Frijoles y legumbres: lentejas, frijoles negros, frijoles de mantequilla, etc.
- La mayoría de las frutas y verduras: evitar todo excepto los enumerados anteriormente
- Productos lácteos bajos en grasa: leche descremada, queso bajo en grasa, yogur bajo en grasa, etc.
- Carnes y pescados bajos en grasa: pollo, ternera, cordero, bacalao, etc.
- Pasteles y confiterías: dulces, galletas, pasteles, pasteles, etc.
- Bebidas dulces jugo, bebidas energéticas, café endulzado, etc.
¿Quién debería hacer un ayuno gordo?
Dado que se sabe muy poco sobre la seguridad o la eficacia del ayuno graso, no se usa con frecuencia en la terapia nutricional basada en la evidencia.
De hecho, un ayuno de grasa generalmente solo lo usan las personas que ya siguen una dieta cetogénica y experimentan una meseta de pérdida de peso que ha estado en curso durante varias semanas.
Algunas personas también usan el ayuno graso para volver a la cetosis después de un día de trampa, aunque esto es innecesario. Si tiene un día de trampa, el mejor curso de acción es volver a su patrón dietético regular.
En general, la restricción extrema de un ayuno gordo es innecesaria para la mayoría de las personas. Además, para algunas personas, incluidas las que toman medicamentos o padecen una afección médica, podría ser riesgoso.
Resumen El ayuno graso es utilizado principalmente por personas que ya siguen una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos y luchan por perder peso. Esta técnica es innecesaria para la mayoría de las personas e incluso podría ser arriesgada para algunos.Efectos secundarios y riesgos.
El ayuno graso no está exento de riesgos, y algunas personas pueden experimentar efectos secundarios.
Si no sigue una dieta cetogénica antes de hacer un ayuno de grasas, puede experimentar la gripe ceto.
Este es un conjunto de síntomas que algunas personas notan cuando reducen drásticamente su consumo de carbohidratos al comienzo de una dieta baja en carbohidratos.
Los síntomas de la gripe ceto pueden durar desde unos pocos días hasta unas pocas semanas. Aunque un ayuno graso es una dieta alta en grasas a corto plazo, es posible que pueda experimentar lo siguiente (12):
- dolores de cabeza
- náusea
- Diarrea
- estreñimiento
- mareo
- fatiga
- baja tolerancia al ejercicio
El ayuno graso también es extremadamente restrictivo, y no se recomienda seguir este patrón de alimentación durante más de 5 días. Una duración más larga puede ponerlo en riesgo de desgaste muscular debido a la falta de proteínas y calorías (13).
El desgaste muscular ocurre cuando el cuerpo descompone las fibras musculares para satisfacer sus necesidades de proteínas y energía, lo que su dieta no proporciona.
La falta de variedad en la dieta también puede conducir a deficiencias de nutrientes si la sigue a largo plazo.
Para evitar estos posibles efectos secundarios, solo siga un ayuno de grasa durante el corto período recomendado. También puede considerar tomar un multivitamínico.
Aunque puede experimentar algunos efectos secundarios, estar en cetosis generalmente se considera seguro (14, 15).
Aún así, si se siente mal en algún momento durante un ayuno de grasas, interrumpa la dieta y comuníquese con su proveedor de atención médica.
En algunos casos raros, las dietas muy bajas en carbohidratos se han relacionado con la peligrosa condición de cetoacidosis, en la cual los niveles de cetonas se vuelven tan altos que causan serios problemas de salud (16, 17, 18, 19).
Por lo tanto, las personas que toman medicamentos o tienen una afección como una enfermedad cardíaca o diabetes deben consultar a su proveedor de atención médica antes de comenzar un ayuno de grasas y evitar hacer esta dieta sin supervisión médica.
La técnica tampoco se recomienda para mujeres embarazadas o en período de lactancia o para personas con hiperrespuesta al colesterol, ya que la dieta puede conducir a un aumento significativo en los niveles de colesterol en individuos susceptibles (16, 20).
Como no hay investigaciones sobre la seguridad y la eficacia del ayuno graso, se desconocen los riesgos potenciales asociados con este patrón de alimentación. Además, no está claro si el ayuno graso proporciona algún beneficio para el peso o la salud en general.
Por lo tanto, puede ser más seguro renunciar al ayuno de grasa hasta que se realicen más investigaciones.
Resumen Los riesgos del ayuno gordo no se conocen bien. Si tiene una afección médica o toma medicamentos, debe evitar el ayuno graso. Además, esta dieta no debe ser utilizada por mujeres embarazadas o en período de lactancia.La línea de fondo
Un ayuno de grasa dura de 2 a 5 días, durante los cuales usted come de 1,000 a 1,200 calorías por día, de las cuales 80 a 90% proviene de la grasa.
Es utilizado principalmente por personas que experimentan una meseta de pérdida de peso en una dieta baja en carbohidratos.
Aún así, falta investigación, y se desconoce si este método altamente restrictivo es efectivo o seguro.
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