Los 6 mejores edulcorantes en una dieta cetogénica baja en carbohidratos (y 6 para evitar)

Contenido

• 1. Stevia
• 2. Sucralosa
• 3. Eritritol
• 4. Xilitol
• 5. Edulcorante de frutas monje
• 6. Jarabe de yacón
• Edulcorantes para evitar en una dieta cetogénica baja en carbohidratos
• La línea de fondo

Seguir una dieta cetogénica implica reducir los alimentos ricos en carbohidratos como almidones, postres y refrigerios procesados.

Esto es esencial para alcanzar un estado metabólico llamado cetosis, que hace que su cuerpo comience a descomponer las reservas de grasa en lugar de los carbohidratos para producir energía.

La cetosis también requiere reducir el consumo de azúcar, lo que puede dificultar endulzar bebidas, productos horneados, salsas y aderezos.

Afortunadamente, hay varios edulcorantes bajos en carbohidratos que puedes disfrutar.

Aquí están los 6 mejores edulcorantes para una dieta cetogénica baja en carbohidratos, más 6 que debes evitar.

1. Stevia

Stevia es un edulcorante natural derivado de la Stevia rebaudiana planta.

Se considera un edulcorante no nutritivo, lo que significa que contiene pocas calorías o carbohidratos (1).

A diferencia del azúcar regular, los estudios en animales y humanos han demostrado que la stevia puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre (2, 3).

Stevia está disponible tanto en forma líquida como en polvo y se puede usar para endulzar todo, desde bebidas hasta postres.

Sin embargo, debido a que es mucho más dulce que el azúcar regular, las recetas requieren menos stevia para lograr el mismo sabor.

Por cada taza (200 gramos) de azúcar, sustituya solo 1 cucharadita (4 gramos) de stevia en polvo.

Resumen Stevia es un edulcorante natural derivado de la Stevia rebaudiana planta que contiene poco o nada de calorías o carbohidratos.

2. Sucralosa

La sucralosa es un edulcorante artificial que no se metaboliza, lo que significa que pasa a través de su cuerpo sin digerir y, por lo tanto, no proporciona calorías ni carbohidratos (4).

Splenda es el edulcorante a base de sucralosa más común en el mercado y popular porque carece del sabor amargo que se encuentra en muchos otros edulcorantes artificiales (5).

Si bien la sucralosa en sí no tiene calorías, Splenda contiene maltodextrina y dextrosa, dos carbohidratos que suministran aproximadamente 3 calorías y 1 gramo de carbohidratos en cada paquete (6).

A diferencia de otros tipos de edulcorantes, la sucralosa no es un sustituto adecuado del azúcar en las recetas que requieren horneado.

Algunos estudios han encontrado que la sucralosa puede producir compuestos dañinos cuando se expone a altas temperaturas (7, 8).

En su lugar, use la sucralosa como una forma baja en carbohidratos para endulzar bebidas o alimentos como la avena y el yogur y adhiérase a otros edulcorantes para hornear.

Splenda se puede sustituir por azúcar en una proporción de 1: 1 para la mayoría de las recetas.

Sin embargo, la sucralosa pura es 600 veces más dulce que el azúcar regular, por lo que solo necesitará usar una pequeña cantidad en lugar de azúcar para sus alimentos favoritos (9).

Resumen La sucralosa es un edulcorante artificial que no contiene calorías ni carbohidratos. Splenda, un popular edulcorante a base de sucralosa, proporciona una pequeña cantidad de calorías y carbohidratos.

3. Eritritol

El eritritol es un tipo de alcohol de azúcar, una clase de compuestos naturales que estimulan los receptores de sabor dulce en la lengua para imitar el sabor del azúcar.

Es hasta un 80% tan dulce como el azúcar normal, pero contiene solo el 5% de las calorías a solo 0.2 calorías por gramo (10).

Además, aunque el eritritol tiene 4 gramos de carbohidratos por cucharadita (4 gramos), los estudios muestran que puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre en su cuerpo (11, 12, 13).

Además, debido a su menor peso molecular, generalmente no causa problemas digestivos asociados con otros tipos de alcoholes de azúcar (14).

El eritritol se usa tanto para hornear como para cocinar y se puede sustituir por azúcar en una amplia variedad de recetas.

Tenga en cuenta que tiende a tener una sensación refrescante en la boca y no se disuelve tan bien como el azúcar, lo que puede dejar alimentos con una textura ligeramente arenosa.

Para obtener los mejores resultados, intercambie aproximadamente 1 1/3 tazas (267 gramos) de eritritol por cada taza (200 gramos) de azúcar.

Resumen El eritritol es un tipo de alcohol de azúcar que es 80% tan dulce como el azúcar normal con solo el 5% de las calorías. Los estudios muestran que los carbohidratos en el eritritol no afectan el azúcar en la sangre de la misma manera que el azúcar regular.

4. Xilitol

El xilitol es otro tipo de alcohol de azúcar que se encuentra comúnmente en productos como goma de mascar sin azúcar, dulces y mentas.

Es tan dulce como el azúcar, pero contiene solo 3 calorías por gramo y 4 gramos de carbohidratos por cucharadita (4 gramos) (4).

Sin embargo, al igual que otros alcoholes de azúcar, los carbohidratos en el xilitol no cuentan como carbohidratos netos, ya que no aumentan los niveles de azúcar en la sangre o de insulina en la medida en que lo hace el azúcar (15, 16).

El xilitol se puede agregar fácilmente al té, café, batidos o batidos para darle un toque de sabor bajo en carbohidratos.

También funciona bien en productos horneados, pero puede requerir un poco de líquido adicional en la receta, ya que tiende a absorber la humedad y aumentar la sequedad.

Debido a que el xilitol es tan dulce como el azúcar normal, puede cambiarlo por azúcar en una proporción de 1: 1.

Tenga en cuenta que el xilitol se ha asociado con problemas digestivos cuando se usa en dosis altas, así que reduzca su consumo si nota algún efecto adverso (14).

Resumen El xilitol es un alcohol de azúcar que es tan dulce como el azúcar normal. Debido a que los carbohidratos en el xilitol no aumentan los niveles de azúcar en la sangre o de insulina de la misma manera que el azúcar, no cuentan para la cantidad total de carbohidratos netos.

5. Edulcorante de frutas monje

Como su nombre lo indica, el edulcorante de fruta de monje es un edulcorante natural extraído de la fruta de monje, una planta nativa del sur de China.

Contiene azúcares naturales y compuestos llamados mogrosides, que son antioxidantes que representan gran parte de la dulzura de la fruta (17).

Dependiendo de la concentración de mogrosides, el edulcorante de fruta de monje puede ser entre 100 y 250 veces más dulce que el azúcar normal (18).

El extracto de fruta de monje no contiene calorías ni carbohidratos, por lo que es una excelente opción para una dieta cetogénica.

Los mogrosides también pueden estimular la liberación de insulina, lo que puede mejorar el transporte de azúcar fuera del torrente sanguíneo para ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre (17).

Asegúrese de revisar la etiqueta de los ingredientes al comprar edulcorante de fruta de monje, ya que el extracto de fruta de monje a veces se mezcla con azúcar, melaza u otros edulcorantes que pueden alterar el contenido total de calorías y carbohidratos.

El edulcorante de fruta de monje se puede usar en cualquier lugar donde usarías azúcar común.

La cantidad que usa puede variar entre las diferentes marcas en función de qué otros ingredientes se pueden incluir.

Mientras que algunos recomiendan sustituir el azúcar por una cantidad igual de edulcorante de fruta de monje, otros aconsejan reducir la cantidad de edulcorante a la mitad.

Resumen El edulcorante de fruta de monje es un edulcorante natural que es 100–250 veces más dulce que el azúcar pero que no contiene calorías ni carbohidratos.

6. Jarabe de yacón

El jarabe de yacón proviene de las raíces de la planta de yacón, un tubérculo ampliamente cultivado en América del Sur.

El jarabe dulce de la planta de yacón es rico en fructooligosacáridos (FOS), un tipo de fibra soluble que su cuerpo no puede digerir (19).

También contiene varios azúcares simples, como sacarosa, fructosa y glucosa (20).

Como su cuerpo no digiere una gran porción de jarabe de yacón, contiene aproximadamente un tercio de las calorías del azúcar regular, con solo 20 calorías por cucharada (15 ml) (21).

Además, aunque tiene alrededor de 11 gramos de carbohidratos por cucharada (15 ml), los estudios muestran que los carbohidratos en el jarabe de yacón no afectan el azúcar en la sangre como lo hace el azúcar regular.

De hecho, tanto los estudios en humanos como en animales han encontrado que el jarabe de yacón puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y de insulina para promover el control del azúcar en la sangre (22, 23).

El jarabe de yacón se usa mejor como edulcorante en lugar de azúcar en aderezos de café, té, cereales o ensaladas.

Sin embargo, no se recomienda cocinar con jarabe de yacón, ya que los fructooligosacáridos pueden descomponerse cuando se exponen a altas temperaturas (24).

Sustituya el jarabe de yacón con una cantidad igual en lugar de otros edulcorantes líquidos como la melaza, el jarabe de maíz o el jugo de caña.

Resumen El jarabe de yacón es un edulcorante rico en fructooligosacáridos, un tipo de fibra que su cuerpo no puede digerir. Los estudios en humanos y animales sugieren que el jarabe de yacón puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y de insulina.

Edulcorantes para evitar en una dieta cetogénica baja en carbohidratos

Si bien hay muchas opciones de edulcorantes bajos en carbohidratos que puedes disfrutar con una dieta cetogénica, hay muchas otras que no son ideales.

Aquí hay algunos edulcorantes que son ricos en carbohidratos, pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre e interrumpir la cetosis:

1. Maltodextrina: Este edulcorante altamente procesado se produce a partir de plantas con almidón como el arroz, el maíz o el trigo y contiene la misma cantidad de calorías y carbohidratos que el azúcar normal (25).
2. Miel: La miel de alta calidad contiene antioxidantes y nutrientes, por lo que es una mejor opción que el azúcar refinada. Sin embargo, todavía tiene un alto contenido de calorías y carbohidratos y puede no ser adecuado para una dieta ceto (26).
3. Azúcar de coco: Hecho de la savia de la palma de coco, el azúcar de coco se absorbe más lentamente que el azúcar normal. Sin embargo, también es rico en fructosa, lo que puede contribuir a un control deficiente del azúcar en la sangre (27, 28).
4. Miel de maple: Cada porción de jarabe de arce contiene una buena cantidad de micronutrientes como el manganeso y el zinc, pero también tiene un alto contenido de azúcar y carbohidratos (29).
5. Néctar de agave: El néctar de agave tiene aproximadamente un 85% de fructosa, lo que puede disminuir la sensibilidad de su cuerpo a la insulina y contribuir al síndrome metabólico, lo que dificulta que su cuerpo regule los niveles de azúcar en la sangre (30, 31).
6. Fechas: Esta fruta seca a menudo se usa para endulzar postres de forma natural. A pesar de suministrar una pequeña cantidad de fibra, vitaminas y minerales, las fechas también contienen una cantidad sustancial de carbohidratos (32).

Resumen Tenga cuidado con los edulcorantes con alto contenido de azúcar y carbohidratos cuando sigue una dieta cetogénica. Estos incluyen maltodextrina, miel, azúcar de coco, jarabe de arce, néctar de agave y dátiles.

La línea de fondo

Seguir una dieta cetogénica implica limitar su consumo de carbohidratos y reducir el consumo de azúcar adicional para alcanzar un estado de cetosis.

Afortunadamente, hay muchos edulcorantes disponibles que aún se pueden usar en una dieta cetogénica baja en carbohidratos.

Use estos edulcorantes con moderación como parte de una dieta ceto saludable y equilibrada para agregar sabor mientras se mantiene bajo en carbohidratos.