La dieta cetogénica: una guía detallada para principiantes de ceto

Contenido

• ¿Qué es una dieta cetogénica?
• Conceptos básicos de ceto
• Diferentes tipos de dietas cetogénicas.
• ¿Qué es la cetosis?
• Las dietas cetogénicas pueden ayudarlo a perder peso
• Dietas cetogénicas para diabetes y prediabetes
• Otros beneficios para la salud de keto
• Comidas que se deben evitar
• Alimentos para comer
• Un plan de alimentación cetogénico de muestra durante 1 semana
• lunes
• martes
• miércoles
• jueves
• viernes
• sábado
• domingo
• Aperitivos cetogénicos saludables
• Consejos y trucos cetogénicos
• Consejos para salir a comer con una dieta cetogénica
• Efectos secundarios y como minimizarlos
• Riesgos de la dieta cetogénica
• Suplementos para una dieta cetogénica
• Preguntas frecuentes
• La línea de fondo

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La dieta cetogénica (o dieta cetogénica, para abreviar) es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que ofrece muchos beneficios para la salud.

De hecho, muchos estudios muestran que este tipo de dieta puede ayudarlo a perder peso y mejorar su salud ().

Las dietas cetogénicas incluso pueden tener beneficios contra la diabetes, el cáncer, la epilepsia y la enfermedad de Alzheimer (,,,).

Aquí hay una guía detallada para principiantes sobre la dieta cetogénica.

¿Qué es una dieta cetogénica?

Conceptos básicos de ceto

La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que comparte muchas similitudes con las dietas Atkins y bajas en carbohidratos.

Implica reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y reemplazarlos con grasas. Esta reducción de carbohidratos pone a su cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis.

Cuando esto sucede, su cuerpo se vuelve increíblemente eficiente para quemar grasa para obtener energía. También convierte la grasa en cetonas en el hígado, que pueden suministrar energía al cerebro ().

Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones significativas en los niveles de insulina y azúcar en sangre. Esto, junto con el aumento de cetonas, tiene algunos beneficios para la salud (,,).

La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Disminuye los niveles de insulina y azúcar en sangre y desplaza el metabolismo del cuerpo de los carbohidratos hacia las grasas y las cetonas.

Diferentes tipos de dietas cetogénicas.

Existen varias versiones de la dieta cetogénica, que incluyen:

• Dieta cetogénica estándar (SKD): Esta es una dieta muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Por lo general, contiene un 70% de grasa, un 20% de proteínas y solo un 10% de carbohidratos ().
• Dieta cetogénica cíclica (ERC): Esta dieta incluye periodos de alimentación alta en carbohidratos, como 5 días cetogénicos seguidos de 2 días altos en carbohidratos.
• Dieta cetogénica dirigida (TKD): Esta dieta le permite agregar carbohidratos a los entrenamientos.
• Dieta cetogénica alta en proteínas: Esto es similar a una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. La proporción es a menudo de 60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos.

Sin embargo, solo se han estudiado ampliamente las dietas cetogénicas estándar y altas en proteínas. Las dietas cetogénicas cíclicas o específicas son métodos más avanzados y las utilizan principalmente los culturistas o atletas.

La información de este artículo se aplica principalmente a la dieta cetogénica estándar (SKD), aunque muchos de los mismos principios también se aplican a las otras versiones.

Existen varias versiones de la dieta cetogénica. La versión estándar (SKD) es la más investigada y la más recomendada.

¿Qué es la cetosis?

La cetosis es un estado metabólico en el que su cuerpo usa grasa como combustible en lugar de carbohidratos.

Ocurre cuando reduce significativamente el consumo de carbohidratos, lo que limita el suministro de glucosa (azúcar) de su cuerpo, que es la principal fuente de energía para las células.

Seguir una dieta cetogénica es la forma más eficaz de entrar en cetosis. Generalmente, esto implica limitar el consumo de carbohidratos a alrededor de 20 a 50 gramos por día y llenarse de grasas, como carne, pescado, huevos, nueces y aceites saludables ().

También es importante moderar el consumo de proteínas. Esto se debe a que la proteína se puede convertir en glucosa si se consume en grandes cantidades, lo que puede retrasar su transición a la cetosis ().

La práctica del ayuno intermitente también podría ayudarlo a ingresar a la cetosis más rápido. Hay muchas formas diferentes de ayuno intermitente, pero el método más común consiste en limitar la ingesta de alimentos a alrededor de 8 horas por día y ayunar durante las 16 horas restantes ().

Hay pruebas de sangre, orina y aliento disponibles que pueden ayudar a determinar si ha entrado en cetosis midiendo la cantidad de cetonas producidas por su cuerpo.

Ciertos síntomas también pueden indicar que ha entrado en cetosis, como aumento de la sed, sequedad de boca, micción frecuente y disminución del hambre o el apetito ().

La cetosis es un estado metabólico en el que su cuerpo usa grasa como combustible en lugar de carbohidratos. Modificar su dieta y practicar el ayuno intermitente puede ayudarlo a ingresar a la cetosis más rápido. Ciertas pruebas y síntomas también pueden ayudar a determinar si ha entrado en cetosis.

Las dietas cetogénicas pueden ayudarlo a perder peso

Una dieta cetogénica es una forma eficaz de perder peso y reducir los factores de riesgo de enfermedad (,,,,).

De hecho, la investigación muestra que la dieta cetogénica puede ser tan efectiva para perder peso como una dieta baja en grasas (,,).

Es más, la dieta es tan abundante que puedes perder peso sin contar calorías o controlar tu ingesta de alimentos ().

Una revisión de 13 estudios encontró que seguir una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos era un poco más eficaz para la pérdida de peso a largo plazo que una dieta baja en grasas. Las personas que siguieron la dieta cetogénica perdieron un promedio de 2 libras (0,9 kg) más que el grupo que siguió una dieta baja en grasas ().

Además, también provocó reducciones en la presión arterial diastólica y los niveles de triglicéridos ().

Otro estudio en 34 adultos mayores encontró que aquellos que siguieron una dieta cetogénica durante 8 semanas perdieron casi cinco veces más grasa corporal total que aquellos que siguieron una dieta baja en grasas ().

El aumento de cetonas, la disminución de los niveles de azúcar en sangre y la mejora de la sensibilidad a la insulina también pueden desempeñar un papel clave (,).

Para obtener más detalles sobre los efectos de la pérdida de peso de una dieta cetogénica, lea este artículo.

Una dieta cetogénica puede ayudarlo a perder un poco más de peso que una dieta baja en grasas. Esto sucede a menudo con menos hambre.

Dietas cetogénicas para diabetes y prediabetes

La diabetes se caracteriza por cambios en el metabolismo, niveles altos de azúcar en sangre y deterioro de la función de la insulina ().

La dieta cetogénica puede ayudarlo a perder el exceso de grasa, que está estrechamente relacionada con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico (,,,).

Un estudio anterior encontró que la dieta cetogénica mejoró la sensibilidad a la insulina en un enorme 75% ().

Un pequeño estudio en mujeres con diabetes tipo 2 también encontró que seguir una dieta cetogénica durante 90 días redujo significativamente los niveles de hemoglobina A1C, que es una medida del control del azúcar en sangre a largo plazo ().

Otro estudio en 349 personas con diabetes tipo 2 encontró que aquellos que siguieron una dieta cetogénica perdieron un promedio de 26,2 libras (11,9 kg) durante un período de 2 años. Este es un beneficio importante al considerar el vínculo entre el peso y la diabetes tipo 2 (,).

Es más, también experimentaron una mejor gestión del azúcar en la sangre y el uso de ciertos medicamentos para el azúcar en la sangre disminuyó entre los participantes durante el transcurso del estudio ().

Para obtener más información, consulte este artículo sobre los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos para las personas con diabetes.

La dieta cetogénica puede aumentar la sensibilidad a la insulina y causar pérdida de grasa, lo que genera importantes beneficios para la salud de las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes.

Otros beneficios para la salud de keto

La dieta cetogénica en realidad se originó como una herramienta para tratar enfermedades neurológicas como la epilepsia.

Los estudios ahora han demostrado que la dieta puede tener beneficios para una amplia variedad de condiciones de salud diferentes:

• Cardiopatía. La dieta cetogénica puede ayudar a mejorar los factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de colesterol HDL (bueno), la presión arterial y el azúcar en sangre (,).
• Cáncer. Actualmente, la dieta se está explorando como un tratamiento adicional para el cáncer, porque puede ayudar a retrasar el crecimiento del tumor. (,,).
• Enfermedad de Alzheimer. La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y retrasar su progresión (,,).
• Epilepsia. La investigación ha demostrado que la dieta cetogénica puede causar reducciones significativas en las convulsiones en niños epilépticos ().
• Enfermedad de Parkinson. Aunque se necesita más investigación, un estudio encontró que la dieta ayudó a mejorar los síntomas de la enfermedad de Parkinson ().
• Sindrome de Ovario poliquistico. La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, que puede jugar un papel clave en el síndrome de ovario poliquístico (,).
• Lesiones Cerebrales. Algunas investigaciones sugieren que la dieta podría mejorar los resultados de las lesiones cerebrales traumáticas ().

Sin embargo, tenga en cuenta que la investigación en muchas de estas áreas está lejos de ser concluyente.

Una dieta cetogénica puede proporcionar muchos beneficios para la salud, especialmente con enfermedades metabólicas, neurológicas o relacionadas con la insulina.

Comidas que se deben evitar

Cualquier alimento con alto contenido de carbohidratos debe limitarse.

Aquí hay una lista de alimentos que deben reducirse o eliminarse en una dieta cetogénica:

• comida azucarada: refrescos, jugos de frutas, batidos, pasteles, helados, dulces, etc.
• granos o almidones: productos a base de trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
• Fruta: toda la fruta, excepto pequeñas porciones de bayas como las fresas
• frijoles o legumbres: guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos, etc.
• tubérculos y hortalizas de raíz: patatas, boniatos, zanahorias, chirivías, etc.
• productos dietéticos o bajos en grasas: mayonesa baja en grasa, aderezos para ensaladas y condimentos
• algunos condimentos o salsas: salsa barbacoa, miel mostaza, salsa teriyaki, ketchup, etc.
• grasas no saludables: Aceites vegetales procesados, mayonesa, etc.
• alcohol: cerveza, vino, licor, bebidas mezcladas
• alimentos dietéticos sin azúcar: caramelos, jarabes, budines, edulcorantes, postres, etc. sin azúcar

Evite los alimentos a base de carbohidratos como granos, azúcares, legumbres, arroz, papas, dulces, jugos e incluso la mayoría de las frutas.

Alimentos para comer

Debe basar la mayoría de sus comidas en estos alimentos:

• carne: carne roja, bistec, jamón, salchicha, tocino, pollo y pavo
• pescado grasoso: salmón, trucha, atún y caballa
• huevos: huevos enteros de pastoreo o omega-3
• mantequilla y nata: mantequilla de animales alimentados con pastura y crema espesa
• queso: quesos sin procesar como cheddar, cabra, crema, azul o mozzarella
• nueces y semillas: almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
• aceites saludables: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate
• aguacates: aguacates enteros o guacamole recién hecho
• verduras bajas en carbohidratos: verduras, tomates, cebollas, pimientos, etc.
• condimentos: sal, pimienta, hierbas y especias

Es mejor basar su dieta principalmente en alimentos integrales de un solo ingrediente. Aquí hay una lista de 44 alimentos saludables bajos en carbohidratos.

Base la mayor parte de su dieta en alimentos como carne, pescado, huevos, mantequilla, nueces, aceites saludables, aguacates y muchas verduras bajas en carbohidratos.

Un plan de alimentación cetogénico de muestra durante 1 semana

Para ayudarlo a comenzar, aquí hay un plan de alimentación de dieta cetogénica de muestra para una semana:

lunes

• desayuno: muffins de verduras y huevo con tomates
• almuerzo: ensalada de pollo con aceite de oliva, queso feta, aceitunas y ensalada
• cena: salmón con espárragos cocidos en mantequilla

martes

• desayuno: tortilla de huevo, tomate, albahaca y espinacas
• almuerzo: leche de almendras, mantequilla de maní, espinacas, cacao en polvo y batido de stevia (más batidos cetogénicos aquí) con un lado de fresas en rodajas
• cena: tacos de concha de queso con salsa

miércoles

• desayuno: pudín de chía con leche de nueces cubierto con coco y moras
• almuerzo: ensalada de camarones y aguacate
• cena: chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada

jueves

• desayuno: tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias
• almuerzo: un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa
• cena: pollo relleno con pesto y queso crema, y ​​una guarnición de calabacín asado

viernes

• desayuno: yogur griego sin azúcar de leche entera con mantequilla de maní, cacao en polvo y bayas
• almuerzo: tacos de envoltura de lechuga y carne molida con pimientos en rodajas
• cena: coliflor cargada y verduras mixtas

sábado

• desayuno: tortitas de queso crema con arándanos y una guarnición de champiñones a la parrilla
• almuerzo: Ensalada de fideos de calabacín y remolacha
• cena: pescado blanco cocido en aceite de coco con col rizada y piñones tostados

domingo

• desayuno: huevos fritos con champiñones
• almuerzo: pollo con sésamo bajo en carbohidratos y brócoli
• cena: calabaza espagueti a la boloñesa

Siempre trate de rotar las verduras y la carne a largo plazo, ya que cada tipo proporciona diferentes nutrientes y beneficios para la salud.

Para conocer toneladas de recetas, consulte estas 101 recetas saludables bajas en carbohidratos y esta lista de compras cetogénicas.

Puede comer una amplia variedad de comidas sabrosas y nutritivas con una dieta cetogénica. No todo son carnes y grasas. Las verduras son una parte importante de la dieta.

Aperitivos cetogénicos saludables

En caso de que tenga hambre entre comidas, aquí hay algunos bocadillos saludables aprobados por ceto:

• carne o pescado graso
• queso
• un puñado de nueces o semillas
• bocados de sushi keto
• Olivos
• uno o dos huevos duros o rellenos
• barras de bocadillos ceto-friendly
• 90% chocolate negro
• yogur griego completo mezclado con mantequilla de nueces y cacao en polvo
• pimientos morrones y guacamole
• fresas y requesón natural
• apio con salsa y guacamole
• carne seca
• porciones más pequeñas de las comidas sobrantes
• bombas de grasa

Los refrigerios excelentes para una dieta cetogénica incluyen trozos de carne, queso, aceitunas, huevos duros, nueces, verduras crudas y chocolate amargo.

Consejos y trucos cetogénicos

Aunque comenzar con la dieta cetogénica puede ser un desafío, existen varios consejos y trucos que puede usar para hacerlo más fácil.

• Empiece por familiarizarse con las etiquetas de los alimentos y verifique los gramos de grasa, carbohidratos y fibra para determinar cómo pueden adaptarse sus alimentos favoritos a su dieta.
• Planificar sus comidas con anticipación también puede ser beneficioso y puede ayudarlo a ahorrar tiempo adicional durante la semana.
• Muchos sitios web, blogs de comida, aplicaciones y libros de cocina también ofrecen recetas e ideas de comidas cetogénicas que puedes usar para crear tu propio menú personalizado.
• Alternativamente, algunos servicios de entrega de comidas incluso ofrecen opciones cetogénicas para una forma rápida y conveniente de disfrutar las comidas cetogénicas en casa.
• Busque comidas cetogénicas congeladas y saludables cuando tenga poco tiempo
• Cuando vaya a reuniones sociales o visite a familiares y amigos, es posible que también desee considerar llevar su propia comida, lo que puede hacer que sea mucho más fácil controlar los antojos y cumplir con su plan de comidas.

Leer las etiquetas de los alimentos, planificar sus comidas con anticipación y traer sus propios alimentos cuando visite a familiares y amigos puede hacer que sea mucho más fácil seguir la dieta cetogénica.

Consejos para salir a comer con una dieta cetogénica

Muchas comidas de restaurante se pueden preparar cetogénicas.

La mayoría de los restaurantes ofrecen algún tipo de plato a base de carne o pescado. Ordene esto y reemplace cualquier alimento alto en carbohidratos con vegetales adicionales.

Las comidas a base de huevo también son una excelente opción, como una tortilla o huevos con tocino.

Otro favorito son las hamburguesas sin pan. También puedes cambiar las papas fritas por verduras. Agregue más aguacate, queso, tocino o huevos.

En los restaurantes mexicanos, puedes disfrutar de cualquier tipo de carne con queso extra, guacamole, salsa y crema agria.

De postre, pida una tabla de quesos mixtos o frutos rojos con crema.

Cuando coma fuera, elija un plato a base de carne, pescado o huevo. Ordene más verduras en lugar de carbohidratos o almidones y coma queso de postre.

Efectos secundarios y como minimizarlos

Aunque la dieta cetogénica suele ser segura para la mayoría de las personas sanas, puede haber algunos efectos secundarios iniciales mientras su cuerpo se adapta.

Existe alguna evidencia anecdótica de estos efectos a menudo denominados cetogripe (). Según los informes de algunos sobre el plan de alimentación, generalmente termina en unos pocos días.

Los síntomas de la gripe cetogénica notificados incluyen diarrea, estreñimiento y vómitos (). Otros síntomas menos comunes incluyen:

• poca energía y función mental
• aumento del hambre
• problemas de sueño
• náusea
• malestar digestivo
• disminución del rendimiento del ejercicio

Para minimizar esto, puede probar una dieta baja en carbohidratos regular durante las primeras semanas. Esto puede enseñarle a su cuerpo a quemar más grasa antes de eliminar completamente los carbohidratos.

Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio de agua y minerales de su cuerpo, por lo que agregar más sal a sus comidas o tomar suplementos minerales puede ayudar. Hable con su médico sobre sus necesidades nutricionales.

Al menos al principio, es importante comer hasta estar lleno y evitar restringir demasiado las calorías. Por lo general, una dieta cetogénica provoca una pérdida de peso sin una restricción calórica intencional.

Muchos de los efectos secundarios de comenzar una dieta cetogénica pueden ser limitados. Puede ser útil incorporarse a la dieta y tomar suplementos minerales.

Riesgos de la dieta cetogénica

Mantener la dieta cetogénica a largo plazo puede tener, incluidos los riesgos de lo siguiente:

• baja proteína en la sangre
• grasa extra en el hígado
• cálculos renales
• deficiencias de micronutrientes

Un tipo de medicamento llamado inhibidores del cotransportador de sodio-glucosa 2 (SGLT2) para la diabetes tipo 2 puede aumentar el riesgo de cetoacidosis diabética, una afección peligrosa que aumenta la acidez de la sangre. Cualquiera que tome este medicamento debe evitar la dieta cetogénica (,).

Se están realizando más investigaciones para determinar la seguridad de la dieta cetogénica a largo plazo. Mantenga a su médico informado sobre su plan de alimentación para guiar sus elecciones.

La dieta cetogénica tiene algunos efectos secundarios sobre los que debe hablar con su médico si planea seguir la dieta a largo plazo.

Suplementos para una dieta cetogénica

Aunque no se requieren suplementos, algunos pueden ser útiles.

• Aceite MCT. Agregado a las bebidas o al yogur, el aceite MCT proporciona energía y ayuda a aumentar los niveles de cetonas. Compre aceite MCT en línea (,).
• Minerales La sal agregada y otros minerales pueden ser importantes al comenzar debido a cambios en el equilibrio de agua y minerales ().
• Cafeína. La cafeína puede tener beneficios para la energía, la pérdida de grasa y el rendimiento (45).
• Cetonas exógenas. Este suplemento puede ayudar a elevar los niveles de cetonas en el cuerpo ().
• Creatina. La creatina proporciona numerosos beneficios para la salud y el rendimiento. Esto puede ayudar si está combinando una dieta cetogénica con ejercicio ().
• Suero. Use media cucharada de proteína de suero en batidos o yogur para aumentar su ingesta diaria de proteínas (,). Compre sabrosos productos de suero en línea.

Ciertos suplementos pueden ser beneficiosos en una dieta cetogénica. Estos incluyen cetonas exógenas, aceite MCT y minerales.

Preguntas frecuentes

Aquí encontrará respuestas a algunas de las preguntas más comunes sobre la dieta cetogénica.

1. ¿Puedo volver a comer carbohidratos?

Si. Sin embargo, es importante reducir significativamente la ingesta de carbohidratos inicialmente. Después de los primeros 2 a 3 meses, puede comer carbohidratos en ocasiones especiales; simplemente vuelva a la dieta inmediatamente después.

2. ¿Perderé músculo?

Existe el riesgo de perder algo de músculo con cualquier dieta. Sin embargo, la ingesta de proteínas y los niveles altos de cetonas pueden ayudar a minimizar la pérdida de masa muscular, especialmente si levanta pesas (,).

3. ¿Puedo desarrollar músculo con una dieta cetogénica?

Sí, pero puede que no funcione tan bien como con una dieta moderada en carbohidratos (,). Para obtener más detalles sobre las dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas y el rendimiento del ejercicio, lea este artículo.

4. ¿Cuánta proteína puedo comer?

La proteína debe ser moderada, ya que una ingesta muy alta puede aumentar los niveles de insulina y disminuir las cetonas. Alrededor del 35% de la ingesta total de calorías es probablemente el límite superior.

5. ¿Qué pasa si estoy constantemente cansado, débil o fatigado?

Es posible que no esté en cetosis completa o que no esté utilizando las grasas y cetonas de manera eficiente. Para contrarrestar esto, reduzca su consumo de carbohidratos y revise los puntos anteriores. Un suplemento como aceite MCT o cetonas también puede ayudar (,).

6. Mi orina huele afrutada. ¿Por qué es esto?

No se alarme. Esto se debe simplemente a la excreción de subproductos creados durante la cetosis ().

7. Mi aliento huele mal. ¿Que puedo hacer?

Este es un efecto secundario común. Intente beber agua con sabor natural o masticar chicle sin azúcar.

8. Escuché que la cetosis es extremadamente peligrosa. ¿Es esto cierto?

Las personas a menudo confunden cetosis con cetoacidosis. La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis con una dieta cetogénica generalmente está bien para personas sanas. Hable con su médico antes de comenzar cualquier dieta nueva.

9. Tengo problemas de digestión y diarrea. ¿Que puedo hacer?

Este efecto secundario común generalmente desaparece después de 3 a 4 semanas. Si persiste, intente comer más verduras con alto contenido de fibra (, 56).

La línea de fondo

Una dieta cetogénica puede ser excelente para las personas que:

• tienen sobrepeso
• tiene diabetes
• buscan mejorar su salud metabólica

Puede ser menos adecuado para atletas de élite o para aquellos que deseen agregar grandes cantidades de músculo o peso.

Es posible que tampoco sea sostenible para los estilos de vida y preferencias de algunas personas. Hable con su médico sobre su plan de alimentación y sus objetivos para decidir si un plan de alimentación cetogénico es adecuado para usted.

Lea el artículo en español.