¿Qué es la dieta Ketotarian? Una guía completa

Contenido

• ¿Qué es la dieta ketotarian?
• Cómo seguir la dieta ketotarian
• ¿Ayuda con la pérdida de peso?
• Otros posibles beneficios
• Posibles inconvenientes
• Alimentos para comer
• Comidas que se deben evitar
• Ejemplo de plan de comidas
• lunes
• martes
• miércoles
• jueves
• viernes
• sábado
• domingo
• La línea de fondo

La dieta ketotariana es una versión basada en plantas de la dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasas.

Esta dieta le permite experimentar los beneficios de una dieta vegetariana y una dieta ceto. También proporciona cierta flexibilidad, ya que puedes comer huevos, manteca (mantequilla clarificada) e incluso pescado.

Sin embargo, es restrictivo y puede ser difícil de mantener a largo plazo.

Este artículo revisa la dieta ketotarian, incluidos sus beneficios, desventajas y qué alimentos comer y evitar.

¿Qué es la dieta ketotarian?

La dieta ketotarian es una versión poco vegetariana de la popular dieta ceto, que es un plan de alimentación bajo en carbohidratos, alto en grasas y proteínas moderadas.

Fue popularizado en el libro "Ketotarian: el plan (principalmente) basado en plantas para quemar grasa, aumentar su energía, aplastar sus antojos e inflamación tranquila" por Will Cole, un quiropráctico y practicante de medicina funcional.

Aunque una dieta cetogénica típica puede incluir grandes cantidades de carne y productos lácteos como queso y crema espesa, la dieta ketotariana excluye la mayoría de los productos animales, con la excepción de huevos, pescado, mariscos y manteca, aunque estos son opcionales.

Keto es una dieta de pérdida de peso efectiva y altamente antiinflamatoria. Puede ayudar a tratar la diabetes tipo 2 y ciertos trastornos del cerebro y del sistema nervioso como la epilepsia y la enfermedad de Alzheimer (1, 2, 3).

Al igual que el ceto, las dietas vegetarianas tienen efectos antiinflamatorios. Además, se ha demostrado que benefician la salud del corazón, el control del peso y el control del azúcar en la sangre (4, 5, 6).

Por lo tanto, combinar estas dietas puede brindarle lo mejor de ambos mundos.

La dieta ketotarian es una versión principalmente vegetariana de la dieta ceto que también incluye huevos y pescado. Combina los beneficios del ceto y el vegetarianismo.

Cómo seguir la dieta ketotarian

Para seguir la dieta ketotarian, debe restringir su consumo diario de carbohidratos a menos del 5% de sus calorías. Para muchas personas, esto equivale a 25 gramos de carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra) o menos.

Además, debe intentar consumir entre el 70 y el 75% de sus calorías de grasas y entre el 20 y el 25% de sus calorías de proteínas.

También debe evitar la carne, incluida la carne de res, pollo y cerdo, así como los productos lácteos, como el queso y la crema espesa.

La calidad de los alimentos es otra parte importante de la dieta ketotarian.

Según el autor Will Cole, debe elegir alimentos orgánicos cuando sea posible y limitar los productos de soya no fermentados como el tofu debido a su contenido de fitoestrógenos, que se dice que interrumpen sus hormonas (7).

Sin embargo, se necesita más investigación para comprender completamente cómo los fitoestrógenos afectan la salud, ya que algunos estudios indican que tienen efectos beneficiosos, mientras que otros señalan que las desventajas superan los beneficios potenciales (8).

Esta dieta también lo alienta a evitar los aceites de semillas, como el maíz, la soya y los aceites vegetales, ya que promueven la inflamación debido a su alto contenido de grasas omega-6 (9).

Además, debe mantenerse alejado de las verduras de solanáceas, que incluyen berenjenas, pimientos, tomates y papas. Los defensores de la dieta afirman que contienen sustancias que le impiden digerir y absorber nutrientes adecuadamente.

Las sombras nocturnas también pueden causar problemas digestivos en ciertas personas (10).

En la dieta ketotarian, la mayoría de las comidas se componen de verduras bajas en carbohidratos, sin sombra, con una pequeña porción de proteínas y grasas saludables.

La dieta ketotarian es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que excluye la mayoría de los productos animales, excepto los huevos, el ghee y el pescado. También limita los productos de soya al tiempo que promueve productos orgánicos y alimentos fermentados.

¿Ayuda con la pérdida de peso?

Se han realizado pocas investigaciones sobre la dieta ketotarian específicamente. Sin embargo, el ceto es una dieta de pérdida de peso muy efectiva cuando también restringe su consumo de calorías.

Estar en cetosis, o quemar grasa como combustible en lugar de carbohidratos, lo que ocurre cuando restringe severamente la ingesta de carbohidratos, mantiene su tasa metabólica o las calorías que quema en reposo. También puede preservar su masa muscular magra (11, 12).

Un estudio en 89 personas con exceso de peso y diabetes tipo 2 encontró que aquellos con una dieta cetogénica baja en calorías perdieron más peso y tuvieron más mejoras en el control del azúcar en la sangre que aquellos con una dieta estándar baja en calorías (2).

Además, la dieta ceto equilibra las hormonas que juegan un papel en el hambre y los niveles de saciedad, lo que resulta en menos hambre durante la cetosis (13, 14, 15).

Además, las dietas vegetarianas también pueden promover la pérdida de peso. En una revisión de estudios en más de 1,100 personas, aquellos con dietas vegetarianas y veganas perdieron 2–6 libras (1–3 kg) más que aquellos con dietas no vegetarianas durante 18 semanas (5).

A pesar de su mayor volumen, los alimentos vegetales como los vegetales sin almidón generalmente contienen menos calorías que los alimentos de origen animal, lo que significa que puede comer grandes cantidades de ellos por una fracción de las calorías que se encuentran en porciones regulares de alimentos de origen animal (16).

Además, las dietas vegetarianas son típicamente altas en fibra, y las dietas altas en fibra se han relacionado con un mejor control de peso (5).

Las dietas cetogénicas, como la dieta ketotarian, son muy efectivas para perder peso. Preservan su tasa metabólica y lo mantienen lleno, lo que facilita la restricción de calorías.

Otros posibles beneficios

Hay muchos otros beneficios para la dieta ketotarian. Aunque existen pocos estudios específicos, sus beneficios se pueden inferir de la investigación actual sobre las dietas ceto y vegetarianas.

Debido a que es altamente antiinflamatorio, la dieta ketotarian puede ayudar a muchas afecciones inflamatorias, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas (17, 18).

Además, la cetosis beneficia a su cerebro y sistema nervioso. La dieta ceto no solo es un tratamiento efectivo para la epilepsia y otros trastornos convulsivos, sino que también puede ayudar a prevenir y tratar la enfermedad de Alzheimer (3, 19).

Además, la dieta ketotarian puede promover la salud intestinal. Es rico en alimentos fermentados, que pueden introducir bacterias más saludables en el intestino, así como fibra, que puede disminuir el estreñimiento y alimentar a las bacterias intestinales saludables (20, 21).

Finalmente, la dieta es muy rica en nutrientes. Incluye pescado, que es rico en grasas omega-3 saludables y antiinflamatorias, y numerosas verduras en todos los colores diferentes, lo que garantiza que su dieta contenga varios nutrientes y antioxidantes (22, 23).

La dieta ketotariana es altamente antiinflamatoria y también puede ayudar a la diabetes tipo 2, la salud del corazón, la salud intestinal y la función cerebral y del sistema nervioso.

Posibles inconvenientes

El mayor inconveniente de la dieta ketotarian es que puede ser bastante restrictiva y difícil de seguir.

Hacerlo correctamente requiere una planificación exhaustiva, y sus opciones para salir a cenar son muy limitadas. Además, puede ser costoso si no está acostumbrado a comprar alimentos orgánicos.

Si tiene antecedentes de trastornos alimenticios, la dieta ketotarian puede no ser adecuada para usted, ya que puede promover patrones alimenticios más restrictivos (24).

Aún así, debido a que contiene alimentos saludables para animales como pescado y huevos, existe un pequeño riesgo de deficiencia de nutrientes, lo que puede ser un problema con otras dietas basadas en plantas.

Antes de comenzar cualquier dieta nueva, debe consultar a su proveedor de atención médica, especialmente si tiene una afección médica subyacente.

La dieta ketotarian es restrictiva y, por lo tanto, puede ser difícil de seguir. También puede ser más costoso que otras dietas.

Alimentos para comer

Aquí hay una lista de los alimentos que debe comer mientras sigue la dieta ketotarian:

• Frutas arándanos, moras, fresas (aunque deberían ser limitadas)
• Vegetales sin almidón: brócoli, coliflor, calabacín, calabaza de verano, repollo, lechuga, verduras, coles de Bruselas, aguacate, judías verdes, champiñones
• Lechería: leches de nuez sin azúcar
• Proteínas: semillas de cáñamo, semillas de lino, semillas de chía, natto, tempeh, espirulina, levadura nutricional, maní, nueces, polvo de proteína de cáñamo, guisantes, huevos y pescado (opcional)
• Grasas: aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate, mantequilla de nueces, manteca (opcional)

Puede comer una variedad de frutas y verduras en la dieta ketotarian, así como varias fuentes vegetarianas de grasas y proteínas. Los huevos, el ghee y el pescado son opcionales.

Comidas que se deben evitar

Por el contrario, estos son los alimentos que debe evitar en la dieta ketotarian:

• Carbohidratos: pan, pasta, arroz, avena, sémola, tortillas, papas fritas, galletas, galletas, pasteles, pasteles, helados
• Frutas plátanos, manzanas, naranjas, uvas, mangos, cerezas, piñas
• Vegetales con almidón: batatas, maíz
• Sombras nocturnas: tomates, pimientos, berenjenas, papas blancas
• Lechería: leche de vaca, helado, yogurt
• Proteínas: carne (res, pollo, cerdo), frijoles, garbanzos, lentejas, productos de soya no fermentados (tofu, frijoles de soya negros), seitán
• Grasas: manteca de cerdo, grasa de tocino, aceites de semillas

Debe evitar los carbohidratos ricos en almidón, las frutas y verduras con alto contenido de carbohidratos, las solanáceas como tomates y pimientos, los productos lácteos, la carne, los frijoles y las grasas animales en la dieta ketotarian.

Ejemplo de plan de comidas

A continuación se muestra un menú de muestra de 1 semana para una dieta ketotarian que incluye huevos y pescado.

lunes

• Desayuno: huevos cocidos en aceite de aguacate, fresas
• Almuerzo: ensalada de verduras con salmón y vinagreta de aceite de oliva
• Bocadillo: yogurt de coco con moras
• Cena: "arroz" frito con coliflor y seitán

martes

• Desayuno: yogurt de coco con arándanos
• Almuerzo: ensalada fría de camarones con aceite de aguacate, mayonesa y coliflor
• Bocadillo: apio y mantequilla de almendras
• Cena: natto sazonado con taco y champiñones en copas de lechuga

miércoles

• Desayuno: batido hecho con aceite de coco, leche de almendras, mantequilla de almendras y proteína de guisantes en polvo
• Almuerzo: huevo horneado en medio aguacate
• Bocadillo: nueces de macadamia y moras
• Cena: Saag paneer hecho con espinacas, brócoli y queso no lácteo a base de nueces

jueves

• Desayuno: revuelto de espinacas y huevo con champiñones cubierto con levadura nutricional
• Almuerzo: ensalada de verduras con atún y vinagreta de aceite de aguacate
• Bocadillo: nueces y fresas
• Cena: hamburguesa tempeh y espárragos asados ​​en aceite de oliva

viernes

• Desayuno: "Harina de avena" hecha con semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo y leche de almendras, moras
• Almuerzo: batido de proteína de cáñamo con mantequilla de almendras
• Bocadillo: medio aguacate sazonado con bagel
• Cena: salmón a la parrilla, puré de coliflor y ensalada de verduras con vinagreta de aceite de aguacate

sábado

• Desayuno: tostada de aguacate hecha con pan de harina de almendras ceto
• Almuerzo: tortilla de dos huevos con judías verdes y champiñones
• Bocadillo: yogurt de coco con fresas
• Cena: pescado al curry con brócoli sobre arroz de coliflor

domingo

• Desayuno: tempeh revuelto con aguacate
• Almuerzo: ensalada de repollo con ensalada de atún
• Bocadillo: batido de proteína de guisante con mantequilla de almendras
• Cena: falafel de semillas de cáñamo frito en aceite de aguacate con ensalada de verduras y vinagreta de aceite de oliva

El plan de comidas ketotarian de 1 semana anterior incluye huevos y pescado, pero se puede ajustar para adaptarse a las dietas vegetarianas o veganas.

La línea de fondo

La dieta ketotarian es una dieta altamente antiinflamatoria que puede ayudar a la pérdida de peso, el control del azúcar en la sangre, la salud del corazón y la función del cerebro y del sistema nervioso.

Es una dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasas que es principalmente vegetariana, con la excepción de los huevos y el pescado.

En general, la dieta ketotarian es una excelente manera de experimentar los beneficios tanto de la dieta cetogénica como principalmente de origen vegetal.

Sin embargo, debido a que es restrictivo, puede ser difícil seguirlo a largo plazo.