Shape Studio: Entrenamiento de circuito de pesas rusas para alimentar su vida sexual

Contenido

• Circuito de pesas rusas 1: fuerza
• Prensa de pecho de cuerpo hueco
• Press-to-Stand de rodillas
• Remo de peso muerto con una pierna
• Circuito de pesas rusas 2: acondicionamiento
• Sentadilla de limpio a cáliz
• Estocada lateral para equilibrar
• Flexiones con pesas rusas de un solo brazo
• Revisión para

La idea de que hacer ejercicio puede mejorar su salud física y mental no es nada nuevo, pero una investigación reciente muestra que sudar también puede hacer que desee ponerse manos a la obra.

"El ejercicio puede desempeñar un papel importante en la mejora de la imagen corporal y la autoestima de una mujer, lo que afecta la autoconfianza y el deseo sexual de la mujer", dice Cindy Meston, Ph.D., profesora de psicología en la Universidad de Texas en Austin. “También puede aumentar la actividad del sistema nervioso simpático, que surge durante la respuesta de lucha o huida. Y sabemos por numerosos estudios en mi laboratorio que esta activación facilita la excitación sexual en las mujeres ". La investigación de Meston mostró que las mujeres que corrían en una cinta de 20 minutos a un ritmo moderado experimentaron un aumento de excitación después del entrenamiento. (Esto fue cierto incluso para quienes tomaron antidepresivos, que inhiben el sistema nervioso simpático).

Una de las principales hormonas que ayudan a su cuerpo a esculpir los músculos, a saber, la testosterona, también impulsa el deseo. "Existe evidencia irrefutable de que la testosterona mejora la libido en las mujeres y el ejercicio de alta intensidad aumenta los niveles de testosterona temporalmente", dice Robert LeFavi, Ph.D., un experto en ciencias de la salud y decano de la Universidad de South Carolina Beaufort. Un estudio de la Universidad Estatal de Kennesaw en Georgia mostró un aumento en las mujeres después de las sesiones de CrossFit, y la intensidad es la clave. "Los datos parecen estar del lado de HIIT o levantar cargas al menos el 85 por ciento de su fuerza máxima", dice LeFavi. (Un aumento del deseo sexual no es el solamente beneficio de levantar pesas.)

Si está buscando un entrenamiento que lo encienda de más de una manera, tome una pesa rusa de 12 kilogramos (o una mancuerna de 20 a 25 libras) para este circuito de pesas rusas de alta intensidad de Forma Alex Silver-Fagan, miembro de Brain Trust, Nike Master Trainer, profesora de yoga e instructora de pesas rusas StrongFirst. "Estos movimientos afectan a todo el cuerpo, trabajan el núcleo y desarrollan una línea de base de resistencia cardiovascular", dice Silver-Fagen. "También hay algo sexy en usar una pesa rusa y crear poder con tu cuerpo". Para hacer que la sesión de sudor sea aún más tórrida, trabaja en los movimientos con un compañero. (Y sí, hay beneficios para la salud que puede obtener si lo usa después de hacer ejercicio).

Cómo funciona: Hay dos circuitos de pesas rusas, uno que se enfoca en la fuerza y ​​el otro que se enfoca en el acondicionamiento. Haz cada movimiento el número de repeticiones indicado. Repita el primer circuito de pesas rusas tres veces antes de pasar al siguiente circuito. El segundo circuito de pesas rusas es un entrenamiento en escalera AMRAP (tantas rondas como sea posible) de 10 minutos. Empezarás haciendo 1 repetición de cada movimiento. Cuando hayas terminado con el circuito, comienza desde el principio, pero haz 2 repeticiones de cada movimiento. Repita, aumentando el número de repeticiones en 1 cada vez. Deténgase a los 10 minutos, sin importar cuántas repeticiones haya hecho. (Relacionado: este entrenamiento con pesas rusas esculpe * serios * músculos)

Lo que necesitarás: Una pesa rusa de 12 kilogramos o una mancuerna de 20 a 25 libras

Circuito de pesas rusas 1: fuerza

Prensa de pecho de cuerpo hueco

UNA. Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas extendidas. Sostenga la pesa rusa con ambas manos directamente sobre el pecho. Levanta los hombros del piso, activa los abdominales y tira de las costillas hacia abajo.

B. Extienda las piernas, levántelas a un ángulo de 45 grados del piso y manténgalas rectas..

C. Presione la pesa rusa hacia el techo.

D. Baje la pesa rusa lentamente hasta el pecho para volver a empezar, manteniendo la posición del cuerpo hueco durante todo el movimiento.

Haz de 10 a 12 repeticiones.

Reducir proporcionalmente: En lugar de extender las piernas, comience con las piernas en una posición de mesa invertida, con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Mientras presiona la pesa rusa hacia el techo, extienda la pierna derecha hacia afuera, pateando a través del talón, para flotar a una pulgada del piso. Baje la pesa rusa lentamente hasta el pecho y tire de la pierna derecha hacia la posición de la mesa para volver a empezar. Haz de 10 a 12 repeticiones, alternando piernas.

(Junto con los insectos muertos, pruebe estos ejercicios asesinos para fortalecer su núcleo).

Press-to-Stand de rodillas

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga la pesa rusa en la mano derecha. Levante la mano hasta el esternón para que la pesa rusa descanse sobre el antebrazo derecho en una posición de parrilla delantera. Mantenga la muñeca recta y el codo hacia el lado derecho.

B. Da un paso atrás con la pierna izquierda y baja la rodilla izquierda hasta el suelo. La rodilla derecha debe formar un ángulo de 90 grados.

C. Presione la pesa rusa por encima de la cabeza, llevando el bíceps al lado de la oreja. Baje la pesa rusa lentamente a la posición de la rejilla delantera.

D. Presione con el pie derecho y levántese para ponerse de pie. Estocada en reversa con la pierna izquierda para comenzar la siguiente repetición.

Haz de 6 a 8 repeticiones por pierna.

Remo de peso muerto con una pierna

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga la pesa rusa en la mano izquierda a un lado y cambie el peso sobre el pie derecho.

B. Extienda la pierna izquierda hacia atrás lentamente, pateando a través del talón izquierdo hasta que la pierna izquierda esté completamente extendida, paralela al piso. Simultáneamente, baje la pesa rusa hasta la espinilla derecha.

C. Manteniendo esta posición, rema con la pesa rusa hasta la costilla inferior, manteniendo los bíceps cerca de los lados y llevando el codo hacia el techo.

D. Baje la pesa rusa hasta la espinilla, baje la pierna izquierda al suelo y levántese lentamente para volver a empezar.

Haz de 6 a 8 repeticiones por lado.

(¿Te gustan las filas? Prueba estos movimientos de fortalecimiento de la espalda de la profesional del fitness Hannah Davis).

Circuito de pesas rusas 2: acondicionamiento

Sentadilla de limpio a cáliz

UNA. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente apuntados. Coloque la pesa rusa entre los arcos de los pies.

B. Empuje las caderas hacia atrás, doble ligeramente las rodillas y estire hacia abajo para agarrar pesas rusas. Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo para crear una espalda plana y tensar los glúteos.

C. Agarre el mango de la pesa rusa con ambas manos, abra las caderas y encoja los hombros, llevando la pesa rusa hacia el pecho y levantando los codos para limpiarla hasta la posición de sentadilla en copa.

D. Póngase en cuclillas, empujando las caderas hacia atrás y las rodillas hacia adelante. Ponte de pie e invierte el movimiento para bajar la pesa rusa al suelo y volver a empezar.

Estocada lateral para equilibrar

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga la pesa rusa frente al esternón, con una mano a cada lado del mango.

B. Dé un paso con la pierna derecha hacia el lado derecho, empuje las caderas hacia atrás y doble la pierna derecha en una estocada de modo que la pierna izquierda esté recta (pero no bloqueada). Mantenga los dedos de los pies mirando hacia adelante y los pies paralelos entre sí.

C. Empuje la pierna derecha para pararse balanceándose sobre la izquierda, llevando la rodilla derecha al pecho. Haga una pausa por un momento en esta posición.

D. Paso el pie derecho al lado de la izquierda para volver a empezar, luego en el lado izquierdo.

(Por cierto, las estocadas laterales pueden hacer maravillas con tus glúteos).

Flexiones con pesas rusas de un solo brazo

UNA. Coloque la pesa rusa de costado y comience en una posición de tabla con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas. Coloque la mano derecha en la parte superior de la pesa rusa y la mano izquierda en el suelo. Asegúrese de que las manos estén directamente debajo de los hombros.

B. Empuje los codos hacia afuera para que los brazos formen un ángulo de 45 grados con el cuerpo. Baje lentamente el cuerpo y deténgase a 3 pulgadas sobre el piso, manteniendo el núcleo enganchado. Asegúrese de que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies.

C. Empuje lejos del suelo para volver a empezar.

D. Camine con las manos hacia la derecha para que la mano izquierda esté en la pesa rusa y repita en el lado izquierdo.

Reducir proporcionalmente:En lugar de comenzar en una posición de tabla, comience en una posición de tabla modificada con las rodillas colocadas un poco más separadas que el ancho de las caderas en el piso.

(Si está luchando para clavar la lagartija, siga estas cuatro progresiones).

Revisión para