Ejercicios de cifosis para tratar la parte superior de la espalda redondeada

Contenido

• ¿Qué es la cifosis?
• Causas y tratamiento
• ¿Por qué es importante el ejercicio?
• Ejercicios para probar
• 1. Imagen reflejada
• 2. Retracción de la cabeza
• 3. Superman
• 4. Prolongación de la vida
• 5. Rollo de espuma de la columna torácica
• La comida para llevar

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¿Qué es la cifosis?

La cifosis ocurre cuando hay una curvatura excesiva de la columna, lo que eventualmente causa una apariencia de joroba en la parte superior de la espalda.

Entre los adultos mayores experimentan cifosis. El mayor cambio en la curva torácica se produce en mujeres de entre 50 y 70 años.

Causas y tratamiento

Algunas de las causas de la cifosis incluyen:

• cambios degenerativos
• fracturas por compresión
• debilidad muscular
• biomecánica alterada

El Dr. Nick Araza, un practicante de bienestar quiropráctico en Santa Barbara Family Chiropractic, dice que asocia la cifosis con una mala postura y malos patrones de movimiento. Él dice que solo 20 minutos de mala postura pueden causar cambios negativos en la columna.

A medida que pasa tiempo en una posición flexionada (inclinada), su cabeza comienza a retener una posición hacia adelante. Esto provoca un mayor estrés y peso en la columna y el cuello. La cabeza debe estar directamente sobre el cuerpo, creando una línea recta desde los hombros hasta las orejas.

Al practicar una postura adecuada y realizar ejercicios para fortalecer la espalda y el cuello, puede aligerar la carga. Esto le dará un descanso a su columna vertebral.

¿Por qué es importante el ejercicio?

El ejercicio, combinado con una buena postura y cuidados quiroprácticos, puede ayudar a mejorar la redondez de la espalda superior.

Los investigadores observaron el efecto de los ejercicios de extensión de la columna en la cifosis. Descubrieron que los músculos fuertes de la espalda son más capaces de contrarrestar el tirón hacia adelante de la columna. Eso significa que los ejercicios que fortalecen los músculos extensores pueden disminuir el ángulo de cifosis.

El mismo estudio encontró que después de un año de ejercicio, el progreso de la cifosis en mujeres de 50 a 59 años se retrasó en comparación con aquellas que no completaron los ejercicios de extensión.

Ejercicios para probar

Araza recomienda estos cinco ejercicios para ayudar a prevenir o mejorar una espalda superior redondeada. La consistencia es clave. Estos ejercicios deben repetirse un mínimo de tres a cuatro veces por semana para ver los resultados a lo largo del tiempo.

Siempre consulte a un médico antes de comenzar una rutina de ejercicios y asegúrese de escuchar a su cuerpo. Si un ejercicio o un estiramiento aumentan el dolor, deténgase y busque ayuda.

1. Imagen reflejada

Para este ejercicio, simplemente haga el movimiento opuesto a la postura que está tratando de corregir.

1. Párese erguido, contra una pared si es necesario.
2. Mueva la barbilla ligeramente y lleve la cabeza hacia atrás directamente sobre los hombros.
3. Sienta como si estuviera llevando los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Mantenga esta posición durante 30 segundos a 1 minuto. Tómese un descanso si comienza a sentir dolor.

Si es difícil lograr que la cabeza toque la pared mientras mantiene la barbilla en posición contraída, puede colocar una almohada detrás de usted y presionar la cabeza contra la almohada.

2. Retracción de la cabeza

Este ejercicio se realiza acostado en el suelo y es ideal para los músculos del cuello que a menudo están estirados y débiles.

1. Tire de la barbilla hacia el suelo, como si estuviera tratando de hacer una papada.
2. Mantenga durante 15 segundos. Repita de 5 a 10 veces.

3. Superman

1. Acostado boca abajo, extienda las manos frente a la cabeza.
2. Manteniendo la cabeza en una posición neutral, mirando hacia el suelo, levante los brazos y las piernas hacia el techo.
3. Siente como si estuvieras alejándote de tu cuerpo con tus manos y pies. Mantenga durante 3 segundos y repita 10 veces.

4. Prolongación de la vida

El objetivo de este ejercicio es estirar los músculos tensos del pecho y fortalecer los músculos débiles de la espalda.

1. Comience erguido, con las rodillas suaves, el núcleo comprometido, el pecho erguido y los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
2. Una vez que se encuentre en una postura ideal, levante los brazos a una posición Y con los pulgares apuntando hacia atrás.
3. En esta posición, respire profundamente dos o tres veces, concentrándose en mantener esta postura al exhalar.

5. Rollo de espuma de la columna torácica

1. Acuéstese en el suelo con un rodillo de espuma debajo de usted, en la parte media de la espalda.
2. Gire suavemente hacia arriba y hacia abajo sobre el rodillo de espuma, masajeando los músculos de la espalda y la columna torácica.

Puede intentar esto con los brazos extendidos sobre la cabeza en la posición de extensión de vida descrita anteriormente. Haga esto durante al menos 30 segundos a 1 minuto.

La comida para llevar

Al hacer pequeños cambios para cuidar su postura hoy y prevenir la cifosis, puede cosechar los beneficios para la salud en los próximos años. Por lo tanto, tome un descanso de su teléfono, practique una buena postura y trabaje para lograr una mejor calidad de vida.