Plan de entrenamiento de cuerpo completo de 15 minutos de Lacey Stone

Contenido

• Revisión para

¿No tienes tiempo para hacer ejercicio? ¡Ahí donde este entrenamiento rápido sin equipo de la entrenadora de LA Lacey Stone es útil! Este plan hará que su corazón lata y tonifique todo su cuerpo en solo 15 minutos, sin necesidad de un largo viaje al gimnasio.

Lacey sugiere comenzar con un calentamiento rápido de trotar en el lugar combinado con saltos de tijera, luego repetir este circuito de cinco movimientos tres veces. La primera vez que realice cada ejercicio durante un minuto, la segunda vez que realice cada ejercicio durante 30 segundos y la tercera vez, realice cada ejercicio durante un minuto más.

Ejercicio 1: Estocadas alrededor del mundo

Obras: Trasero y piernas

UNA. Empiece con los pies juntos. Da un paso con el pie derecho hacia adelante en una estocada hacia adelante, luego da un paso con el pie derecho hacia afuera para una estocada lateral y termina con una estocada en reversa con el pie derecho detrás de ti. Da un paso atrás hacia el centro para que los pies estén juntos.

B. Luego da un paso atrás con el pie izquierdo en una estocada inversa, da un paso con el pie izquierdo hacia afuera para una estocada lateral y termina con el pie izquierdo hacia adelante en una estocada hacia adelante. Esto completa un viaje "alrededor del mundo".

C. Continúe moviéndose "alrededor del mundo", completando tantas repeticiones como sea posible en el tiempo asignado (ya sea 30 segundos o 1 minuto).

Ejercicio 2: Grifos de tablones

Obras: Pecho, espalda y abdominales

UNA. Comience en la parte superior de una posición de tabla. Toque el hombro derecho con la mano izquierda, luego regrese la mano izquierda al suelo. Luego, toque el hombro izquierdo con la mano derecha y regrese la mano derecha al suelo.

B. Lados alternos por el tiempo asignado (ya sea 30 segundos o 1 minuto).

Ejercicio 3: Patinadores laterales

Obras: Toda la pierna, incluidos los muslos internos y externos.

UNA. Empiece con una pequeña sentadilla. Salta de lado a la izquierda, aterrizando sobre la pierna izquierda. Lleva la pierna derecha hacia atrás hasta el tobillo izquierdo, pero no dejes que toque el suelo.

B. Invierta la dirección saltando hacia la derecha con la pierna derecha. Esto completa una repetición.

C. Realice tantos patinadores de velocidad como sea posible en el tiempo asignado (ya sea 30 segundos o 1 minuto).

Ejercicio 4: Ascensores de botín

Obras: Glúteos

UNA. Acuéstese boca arriba y coloque las manos en el suelo para mantener la estabilidad mientras dobla la pierna izquierda y levanta la pierna derecha del suelo.

B. Presionando el talón izquierdo contra el piso, levante la pelvis hacia arriba, manteniendo el cuerpo en una posición de puente rígido.

C. Baje lentamente el cuerpo hasta el suelo. Esto completa una repetición.

D. Lados alternos (qué pierna se levanta) en el tiempo asignado (ya sea 30 segundos o 1 minuto).

Ejercicio 5: Jack cuchillos

Obras:Abdominales

UNA. Acuéstese en el suelo o en un banco con las piernas estiradas, los brazos estirados por encima de la cabeza y los dedos de los pies apuntando hacia el techo.

B. Levante los brazos hacia los dedos de los pies mientras levanta las piernas en un ángulo de 45 a 90 grados, manteniendo los hombros separados del piso. Levante los brazos sobre el ombligo para que el cuerpo se vea como una navaja.

C. Vuelva al piso o banco con las piernas y los brazos estirados.

D. Realice tantas como sea posible en el tiempo asignado (ya sea 30 segundos o 1 minuto).

Una vez que hayas repetido el circuito tres veces, asegúrate de enfriarte y estirarte durante dos o tres minutos más. ¡Entonces puede regresar al modo de vacaciones un poco más logrado con un entrenamiento en su haber!

Revisión para