Dieta lacto-ovo-vegetariana: beneficios, desventajas y plan de comidas

Contenido

• Beneficios
• Puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2
• Puede apoyar una pérdida de peso saludable
• Mejora la salud del corazón.
• Puede reducir el riesgo de cáncer
• Puede reducir el riesgo de cálculos biliares
• Desventajas y consideraciones
• La posible necesidad de suplementos
• Importancia de la calidad de la dieta
• Comidas que se deben evitar
• Alimentos para comer
• Ejemplo de plan de comidas lacto-ovo-vegetariano
• lunes
• martes
• miércoles
• jueves
• viernes
• Ideas simples de bocadillos
• La línea de fondo

Una dieta lacto-ovo-vegetariana es una dieta basada principalmente en plantas que excluye la carne, el pescado y las aves de corral, pero incluye lácteos y huevos.

En el nombre, "lacto" se refiere a productos lácteos, mientras que "ovo" se refiere a huevos.

Muchas personas adoptan una dieta lacto-ovo-vegetariana para reducir la ingesta de productos animales por razones éticas, ambientales o de salud.

Este artículo explica los beneficios y las desventajas de una dieta lacto-ovo-vegetariana y proporciona listas de alimentos para comer y evitar, así como un plan de alimentación de muestra.

Beneficios

Las investigaciones muestran que una dieta lacto-ovo-vegetariana bien planificada y equilibrada puede beneficiar su salud de varias maneras.

Puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2

Los vegetarianos lacto-ovo tienen un riesgo menor de desarrollar diabetes tipo 2. Dicho esto, si bien comer carne se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, los efectos protectores de las dietas vegetarianas pueden no estar relacionados con la falta de carne (,,,).

Las dietas vegetarianas reducen el riesgo de diabetes tipo 2 al aumentar la ingesta de alimentos saludables, como cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y frutos secos, y al disminuir la ingesta de grasas saturadas y trans (,,,).

Es más, se ha demostrado que aumentan el control del azúcar en sangre y mejoran la sensibilidad a la insulina, una hormona que regula los niveles de azúcar en sangre (,,).

Además, las dietas a base de plantas son ricas en fibra, lo que ralentiza la digestión y mejora el control del azúcar en sangre. También se ha demostrado que las dietas vegetarianas disminuyen la hemoglobina A1c, un marcador del control del azúcar en sangre a largo plazo (,).

Puede apoyar una pérdida de peso saludable

Las dietas lacto-ovo-vegetarianas pueden ayudarlo a mantener un peso saludable o apoyar la pérdida de peso.

Las dietas vegetarianas son típicamente altas en fibra y bajas en calorías, lo que puede favorecer la sensación de saciedad y evitar comer en exceso.

De hecho, la investigación muestra que las dietas vegetarianas ayudan a prevenir y revertir la obesidad y las enfermedades relacionadas con la obesidad (,).

Un estudio en casi 38,000 personas encontró que los vegetarianos tenían un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los omnívoros. Un IMC más alto se asoció con una ingesta alta de proteínas y baja en fibra, lo que indica que las dietas a base de plantas y altas en fibra pueden beneficiar la pérdida de peso ().

Mejora la salud del corazón.

Comer carne, ciertos tipos de grasas y carbohidratos refinados se ha asociado durante mucho tiempo con la aterosclerosis, que es la acumulación de placa en las arterias que puede provocar enfermedades cardíacas (,).

Se ha demostrado que una dieta vegetariana reduce el riesgo de, e incluso revierte, la enfermedad de las arterias coronarias. Esto es especialmente cierto cuando los alimentos de origen animal son limitados, como es el caso cuando se sigue una dieta lacto-ovo-vegetariana ().

Se ha demostrado que las dietas a base de plantas mejoran el flujo sanguíneo al corazón, mejoran la salud de los vasos sanguíneos y reducen la presión arterial, todo lo cual puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (,,,).

Puede reducir el riesgo de cáncer

Las dietas vegetarianas se han asociado con un riesgo reducido de varios cánceres. Una revisión de 96 estudios encontró que los vegetarianos tenían un riesgo 8% menor de muerte por cáncer en comparación con los omnívoros (,).

La investigación muestra que su riesgo de cáncer se puede reducir significativamente si consume una dieta rica en alimentos vegetales como frutas y verduras. Además, algunas investigaciones sugieren que las dietas ricas en carne roja y procesada pueden aumentar el riesgo de ciertos cánceres (,,).

Puede reducir el riesgo de cálculos biliares

Los vegetarianos lacto-ovo tienen un menor riesgo de enfermedad de cálculos biliares, una afección en la que se forman trozos duros de colesterol o bilirrubina en la vesícula biliar, que bloquean el conducto biliar y causan dolor.

Un estudio de 6 años en 4.839 personas encontró que los no vegetarianos tenían un riesgo 3.8 veces mayor de desarrollar la enfermedad de cálculos biliares que los vegetarianos. Esto puede deberse a la menor ingesta de colesterol de las personas con dietas vegetarianas ().

Seguir una dieta lacto-ovo-vegetariana puede contribuir a una pérdida de peso saludable, beneficiar la salud de su corazón y reducir el riesgo de ciertos cánceres, diabetes tipo 2 y cálculos biliares.

Desventajas y consideraciones

Aunque una dieta vegetariana ofrece muchos beneficios para la salud, una planificación adecuada es esencial para prevenir efectos adversos para la salud.

A continuación se presentan algunos factores a considerar al adoptar una dieta lacto-ovo-vegetariana.

La posible necesidad de suplementos

Una dieta vegetariana puede ser nutricionalmente adecuada, pero se debe prestar especial atención a la ingesta de hierro, proteínas, zinc y ácidos grasos omega-3. Se pueden recomendar suplementos dietéticos si faltan fuentes alimentarias de estos nutrientes (,).

La proteína es esencial para una buena salud. Las fuentes vegetarianas incluyen huevos, lácteos, frijoles, guisantes, lentejas, tofu, granos, nueces y semillas. Los alimentos ricos en el aminoácido lisina, un bloque de construcción de proteínas que a menudo falta en las dietas basadas en plantas, incluyen legumbres, nueces, semillas y huevos ().

El hierro transporta oxígeno en su cuerpo. Los vegetarianos pueden necesitar 1.8 veces más hierro que los omnívoros. Las fuentes de hierro vegetariano incluyen tofu, frijoles, lentejas, granos fortificados, almendras y verduras. Los alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos y los pimientos, pueden estimular la absorción (,).

El zinc apoya el crecimiento, la cicatrización de heridas y un sistema inmunológico saludable. Algunos alimentos de origen vegetal ricos en zinc incluyen frijoles, guisantes, lentejas, tofu, mantequilla de maní, anacardos, granos y cereales fortificados.

Los ácidos grasos omega-3 incluyen EPA, DHA y ALA (un precursor de EPA y DHA). Apoyan la salud del corazón, los ojos, la piel, los nervios y el cerebro. Tomar un suplemento de aceite de algas y comer alimentos como nueces y lino puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de omega-3 ().

Importancia de la calidad de la dieta

Con la creciente popularidad de las dietas a base de plantas, hay muchos alimentos aptos para vegetarianos entre los que puede elegir.

Sin embargo, muchos alimentos comercializados para vegetarianos lacto-ovo están empaquetados y altamente procesados, lo que significa que pueden tener un alto contenido de azúcar, sal, grasas y aceites no saludables y calorías.

Asegúrese de mirar la lista de ingredientes y la etiqueta nutricional para decidir si estos alimentos son adecuados para usted.

Las dietas lacto-ovo-vegetarianas deben planificarse adecuadamente para satisfacer sus necesidades de nutrientes, especialmente de proteínas, zinc, hierro y grasas omega-3. Asegúrese de revisar la lista de ingredientes y la etiqueta nutricional para ver si los alimentos vegetarianos envasados ​​se adaptan a sus objetivos de salud.

Comidas que se deben evitar

Aquellos que siguen una dieta lacto-ovo-vegetariana evitan los alimentos de origen animal, excepto los huevos y los productos lácteos.

Debe mirar la etiqueta de ingredientes de cualquier alimento envasado para determinar si contiene ingredientes de origen animal, incluidos:

• Carne: carne de res, ternera, cordero, cerdo y carnes procesadas como salchichas, tocino y perros calientes
• Pez: pescado, mariscos como cangrejo y langosta, otros mariscos como camarones
• Aves de corral: pollo, pato, ganso, codorniz, pavo

Una dieta lacto-ovo-vegetariana excluye la carne, el pescado y las aves.

Alimentos para comer

Base su dieta en alimentos vegetales integrales y sin procesar, así como en huevos y productos lácteos, que incluyen:

• Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, fresas, melocotones, melones
• Vegetales: brócoli, col rizada, pimiento morrón, espinacas, champiñones, berenjena
• Granos integrales: quinoa, cebada, amaranto, avena, trigo sarraceno
• Huevos: huevos enteros, incluyendo claras y yemas
• Productos lácteos: leche, yogur, queso, mantequilla
• Frijoles y legumbres: frijoles, guisantes, cacahuetes, lentejas
• Nueces, semillas y mantequillas de nueces: anacardos, almendras, nueces, semillas de calabaza, semillas de lino, mantequilla de maní
• Grasas saludables: aguacates, aceite de oliva, aceitunas, nueces, semillas
• Proteína vegetariana: tofu, seitán, tempeh y proteína en polvo vegetariana

Consuma alimentos vegetales enteros y mínimamente procesados, incluidas frutas, verduras, nueces, semillas y cereales integrales, tanto como sea posible. Además, incluya huevos y productos lácteos, como leche, queso y mantequilla, como desee.

Ejemplo de plan de comidas lacto-ovo-vegetariano

Aquí tienes un plan de comidas de 5 días para que comiences con una dieta lacto-ovo-vegetariana. Ajústelo para que se adapte a sus gustos y preferencias.

lunes

• Desayuno: huevos revueltos con verduras y tostadas con mantequilla
• Almuerzo: ensalada verde mixta con tofu rociada con aceite de oliva y vinagre, servida con un puñado de nueces y pasas
• Cena: hamburguesa vegetariana con queso, lechuga, tomate y cebolla en un panecillo, servida con espárragos asados

martes

• Desayuno: batido de frutas y yogur con huevo duro
• Almuerzo: ensalada de pasta con frijoles, queso y verduras, acompañada de uvas
• Cena: seitán y vegetales salteados con una guarnición de frutos rojos

miércoles

• Desayuno: avena con manzanas y requesón
• Almuerzo: wrap de tempeh y verduras, servido con zanahorias y hummus
• Cena: sopa de tomate y queso a la plancha, servida con verduras asadas

jueves

• Desayuno: quiche de espinacas y frutas
• Almuerzo: pizza de verduras y queso en una tortilla
• Cena: hogaza de lentejas con patatas asadas

viernes

• Desayuno: tostada de aguacate y hummus y un plátano
• Almuerzo: sándwich de ensalada de garbanzos con sopa de verduras
• Cena: nachos con "las obras", que incluyen frijoles, queso, soja molida, crema agria, salsa, aguacate y aceitunas negras, servidos con una guarnición de fruta

Ideas simples de bocadillos

Aquí hay algunas ideas fáciles de refrigerios lacto-ovo-vegetarianos si tiene hambre entre comidas:

• huevos duros
• mezcla de frutos secos hecha con nueces, semillas y frutos secos
• rodajas de plátano con mantequilla de almendras
• palitos de verduras crudas con hummus
• yogur con frutos rojos y semillas
• Garbanzos asados
• galletas integrales con guacamole
• palomitas de maíz con queso parmesano
• apio con mantequilla de maní y pasas

Puede preparar muchas comidas y refrigerios saludables y deliciosos utilizando alimentos vegetarianos. El menú de muestra anterior le muestra cómo serían cinco días con una dieta lacto-ovo vegetariana, además de algunas ideas de bocadillos para disfrutar entre comidas.

La línea de fondo

Una dieta lacto-ovo-vegetariana es adecuada si está interesado en reducir la ingesta de productos animales pero no eliminarlos por completo de su dieta.

Esta dieta se ha relacionado con varios beneficios potenciales para la salud, incluido un riesgo reducido de obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos cánceres.

Llevar una dieta lacto-ovo-vegetariana puede ayudarlo a comer más alimentos vegetales integrales y sin procesar, a los que se atribuyen muchos de los beneficios para la salud asociados con esta forma de comer.

Asegúrese de prestar atención a su ingesta de nutrientes y leer las etiquetas de los alimentos vegetarianos envasados ​​para asegurarse de que su dieta esté alineada con sus objetivos de salud y necesidades nutricionales.