Entrenamiento de piernas magras

Contenido

• Revisión para

Estos ejercicios centrados únicamente en el peso corporal y en la resistencia que se realizan a un ritmo cardiovascular pueden ayudar a desarrollar piernas delgadas que puedan llegar hasta el final. Realice todo el circuito una vez sin descanso para obtener los mejores resultados en la quema de calorías. Haga este ejercicio de una a tres veces por semana.

MIRA EL VIDEO para ver demostraciones de movimientos y sugerencias de formularios.

Calentamiento: progresión de la serie Lunge

Marcha en el lugar (16 recuentos)

Estocada estacionaria (8 repeticiones):

Retroceda con la pierna izquierda en una posición amplia y dividida con el talón izquierdo levantado del suelo, doble ambas rodillas unos 90 grados y levántese. Esa es una repetición. Repite 8 veces.

Step Up Lunge (8 repeticiones):

Haga una estocada y luego coloque el pie izquierdo en el pie derecho mientras se pone de pie. Esa es una repetición. Repite 8 veces.

Step Up Lunge con brazos (8 repeticiones):

Realice una estocada ascendente, estirando los brazos por encima de la cabeza mientras realiza la estocada y luego dobla los codos y tira de los brazos doblados a los lados mientras da un paso con el pie izquierdo hacia la derecha. Esa es una repetición. Repite 8 veces.

Repite la serie completa nuevamente con la otra pierna.

El entrenamiento:

Movimiento n. ° 1: Serie de sentadillas con bollos y muslos

1.5 Piernas en cuclillas (8 repeticiones):

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados. Cambie su peso hacia su pie derecho y levante el talón izquierdo del piso. Póngase en cuclillas y siéntese hacia atrás en las caderas mientras extiende los brazos hacia adelante hasta la altura de los hombros. Regrese a la posición inicial, manteniendo el talón izquierdo alejado del suelo. Esa es una repetición. Repite 8 veces.

Sentadilla de 1.5 piernas con golpe lateral (8 repeticiones):

Repite la sentadilla con 1.5 piernas y, al salir de la sentadilla, golpea el suelo con el pie izquierdo hacia el costado de tu cuerpo. Regrese el pie a la posición inicial para repetir la sentadilla. Esa es una repetición. Repite 8 veces.

Sentadilla de 1.5 piernas con levantamiento lateral (8 repeticiones):

Repita la sentadilla con 1.5 piernas con golpe lateral, pero en lugar de golpear el suelo con el pie izquierdo, levante la pierna hacia afuera y hacia un lado. Regrese el pie a la posición inicial para repetir la sentadilla. Esa es una repetición. Repite 8 veces.

1 pierna en cuclillas con levantamiento lateral (8 repeticiones):

Repite la sentadilla con elevación lateral, pero trata de mantener el pie izquierdo fuera del piso todo el tiempo, tirando el pie hacia adentro y hacia afuera pero fuera del piso para agregar más peso y desafío a tu pierna derecha durante la sentadilla (toca el piso). cada vez que necesite recuperar el equilibrio). Esa es una repetición. Repite 8 veces.

Repite la serie completa nuevamente con la otra pierna.

Movimiento # 2: Estocadas para levantar el botín

Touchdown de estocada del corredor (8 repeticiones)

Comience de pie con el pie derecho hacia adelante, en una postura dividida. Doble ambas rodillas y la parte inferior del cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda recta e inclinándose hacia adelante desde las caderas. Trate de tocar el suelo con las yemas de los dedos si es posible. Presione hacia arriba con ambos pies y estire las piernas hasta la posición inicial. Esa es una repetición. Repite 8 veces.

Golpe trasero con estocada del corredor (8 repeticiones)

Repite la estocada del corredor, pero cuando te levantes, cambia tu peso hacia adelante en el pie derecho y golpea ligeramente el piso con la punta del pie hacia atrás. Da un paso atrás con el pie izquierdo de nuevo para repetir la estocada. Esa es una repetición. Repite 8 veces.

Despegue de estocada del corredor (8 repeticiones)

Repita el golpe trasero de la estocada del corredor, pero en lugar de golpear el suelo con el pie hacia atrás, intente levantarlo del suelo por completo mientras se levanta de la estocada. Da un paso atrás con el pie izquierdo de nuevo para repetir la estocada. Esa es una repetición. Repite 8 veces.

Extensiones de equilibrio de botín (16 repeticiones)

Equilibre la pierna derecha, la rodilla ligeramente doblada, presione ambas manos contra el muslo derecho para mantener el equilibrio y levante la pierna izquierda detrás de usted lo más alto que pueda. Una vez levantada la pierna izquierda, realice un "pulso" de extensión de cadera (levante la pierna varios centímetros más arriba y luego vuelva a la posición original), 16 veces.

Repite la serie completa nuevamente, en la otra pierna.

Movimiento n. ° 3: tónico para todo el muslo

Alcance de estocada lateral (8 repeticiones):

Empiece a pararse con los pies juntos, los brazos a los lados. Da un paso amplio hacia la derecha, manteniendo las rodillas y los dedos de los pies hacia adelante. Láncese hacia la pierna derecha (la pierna izquierda permanece extendida e inmóvil), doblando la rodilla derecha y alcanzando la parte superior del cuerpo y los brazos lo más bajo que pueda sin encorvarse o dejar que la rodilla se extienda más allá de los dedos de los pies. Empuje el pie derecho y párese de nuevo en la posición inicial, golpeando el dedo del pie izquierdo con el derecho, en lugar de pararse completamente sobre él. Esa es una repetición. Repite 8 veces.

Estocada lateral y equilibrio (8 repeticiones):

Realiza un alcance de estocada lateral y, mientras te levantas, lleva la rodilla derecha hacia el pecho, balanceándote sobre la pierna izquierda antes de lanzar la pierna derecha hacia un lado. Esa es una repetición. Repite 8 veces.

Estocada lateral y equilibrio circular (8 repeticiones):

Realiza una estocada lateral y haz un círculo con los brazos: desliza ambos brazos hacia los lados, alejándolos del cuerpo y luego por encima de la cabeza, completando el círculo cruzando los brazos frente a ti, doblando los codos hacia los lados y tocando el muslo. en el equilibrio de la rodilla. Esa es una repetición. Repite 8 veces.

Repite la serie completa nuevamente, en la otra pierna.

Movimiento n. ° 4: recortador total de muslos

Estocadas frontales alternas (16 repeticiones):

Empiece a ponerse de pie con los pies juntos y las manos en las caderas. Da un paso con el pie derecho hacia adelante en una posición de estocada, doblando ambas rodillas 90 grados, manteniendo la espalda recta, los abdominales contraídos y el cuerpo centrado entre las piernas. (Esté más atento a la posición de la rodilla en las estocadas frontales; mantenga siempre la rodilla delantera detrás de los dedos de los pies, pasando por encima de los cordones de los zapatos mientras realiza la estocada). Empuje la pierna derecha y dé un paso con el pie derecho hacia la izquierda. Esa es una repetición. Repite 16 veces, alternando piernas.

Estocadas frontales alternas con corte cruzado (16 repeticiones):

Junte las manos y extienda los brazos frente a su pecho. Mientras realiza una estocada frontal con la pierna derecha, "corte" los brazos a lo largo de su cuerpo (manteniendo las manos juntas y permitiendo que los codos se doblen ligeramente) y lleve las manos fuera de la cadera derecha. Mientras empuja la pierna derecha para dar un paso atrás, lleve los brazos hacia atrás frente al cuerpo, extendidos al nivel del pecho. Esa es una repetición. Repite 16 veces, alternando piernas.

Estocadas frontales alternas con pala en forma de 8 (16 repeticiones):

Realice una estocada frontal con un corte cruzado y, en su lugar, haga que el movimiento de corte sea un círculo. Al dar un paso con la pierna derecha en la estocada, "levante" los brazos hacia abajo y alrededor de la parte exterior de la cadera y el cuerpo derechos, y luego retroceda y gire hacia la izquierda mientras se lanza sobre la pierna izquierda. Tus brazos deben formar un patrón en forma de 8 de lado a lado (dos círculos conectados en el centro), metiéndose en la pierna frontal que se lanza. Mantén los abdominales contraídos para una mayor conexión con el núcleo.

Créditos de video:

¿Necesita más ayuda a lo largo de su viaje de fitness? Mejore sus resultados con el plan de comidas para bajar de peso y los DVD de ejercicios de Jessica. Visítela en línea en www.10poundsdown.com.

Obtenga música de entrenamiento de bombeo gratis y programas de entrenamiento entrenados por expertos en MotionTraxx.com.

¿Listo para unas vacaciones? ¡Lleva tu fitness a la playa! Obtenga más información sobre Canyon Ranch Miami Beach.

Revisión para