La terapia de sentadillas es un truco genial para aprender la forma adecuada de sentadillas

Contenido

• ¿Por qué deberías ponerte en cuclillas?
• ¿Qué es la terapia de sentadillas?
• Cómo hacer la terapia de sentadillas
• Si no tiene un entrenador o entrenador
• Cómo utilizar la terapia de sentadillas en su rutina
• Revisión para

Además de una bomba de durazno de larga duración, agacharse y ponerse en cuclillas pesado-viene con todo tipo de beneficios de salud. Entonces, cada vez que una mujer se baja con una barra, estamos (ejem) bombeados. Pero con tantas mujeres interesadas en levantar objetos pesados ​​(como * realmente * pesado), tenemos un PSA amistoso: es más importante hacer sentadillas con la forma adecuada que hacer sentadillas pesadas. Punto final.

"La sentadilla trasera requiere y desarrolla fuerza, flexibilidad, movilidad y coordinación. Pero si no estás haciendo sentadillas bien, solo estás accediendo a una fracción de tu habilidad atlética", dice Dave Lipson, CSCS, un entrenador de CrossFit de nivel 4 y fundador de Thundr Bro, una plataforma educativa de fitness. (Relacionado: Cómo hacer una sentadilla trasera adecuada)

Quizás se esté preguntando: ¿Cómo puedo aprender la forma adecuada de sentadillas? Dos palabras: terapia de sentadillas. A continuación, todo lo que necesita saber.

¿Por qué deberías ponerte en cuclillas?

Primero: antes de sumergirnos en la terapia de sentadillas, reconozcamos lo esencial que es la sentadilla en la vida diaria.Alan Shaw, entrenador certificado, entrenador de CrossFit Nivel 2 y propietario de Rhapsody CrossFit en Charleston, Carolina del Sur, le gusta decir, "si fuiste al baño esta mañana, hiciste una sentadilla".

Incluso si nunca va a agregar peso a su posición en cuclillas, incluso si no hace ejercicio en absoluto, hacer sentadillas correctamente es fundamental para moverse con seguridad de por vida. (Pero es posible que desee cargar la barra después de aprender más sobre cómo levantar objetos pesados ​​puede transformar su cuerpo). "Todas las personas deben poder moverse a través de este rango de movimiento", dice Shaw. Ahí es donde entra la terapia de sentadillas.

¿Qué es la terapia de sentadillas?

Descargo de responsabilidad: esto no tiene nada que ver con el consultorio de un psicólogo o psiquiatra. "La terapia de sentadillas es simplemente un lindo nombre para la práctica de refinar las posiciones de la sentadilla para que sea más ventajosa desde el punto de vista mecánico", dice Lipson. "Es algo que ayuda a señalar las debilidades de tu sentadilla y mejorarlas". (Sí, totalmente diferente a ir a ver a un profesional de la salud mental. Pero hay un montón de beneficios de ir a terapia, así que también estamos a favor de eso).

De hecho, ni siquiera necesita un estante o una configuración completa de gimnasio para probar la terapia de sentadillas. Solo necesita 1) algo para sentarse, como una silla, balón medicinal, caja pli, banco o pila de discos de pesas, 2) una pared y 3) un espejo, un entrenador o un teléfono para que pueda puede grabarse usted mismo.

Nota: La altura de la plataforma sobre la que se pone en cuclillas dependerá de su cadera, tobillo y movilidad y fuerza torácica, pero de 18 a 24 pulgadas de alto es un buen punto de partida.

"Para empezar, agarro una pelota medicinal y algunos platos de 10 libras que puedo apilar debajo de la pelota para hacerla más alta si es necesario", explica Shaw. "Luego le pido al atleta que se pare a una distancia de entre 30 y 60 centímetros de la pared, pero de frente a ella. Luego, le daré instrucciones para que se agache a profundidad lentamente".

Sugiere ponerse en cuclillas hacia el objetivo en una cuenta de tres a cinco segundos y ponerse de pie rápidamente a la cuenta de 1. Eso es porque bajar lentamente le permite reclutar y fortalecer todos los músculos involucrados en el rango completo de movimiento de una sentadilla. "Si practicas el movimiento lentamente, estás entrenando tu cuerpo para mantener la forma adecuada una vez que aceleras la sentadilla, como en un entrenamiento real", dice Shaw. Si vas demasiado rápido en el camino hacia abajo, es probable que no active todos los músculos que deberían estar en juego durante una sentadilla, lo que anula el propósito. (Esa es toda la ciencia detrás de este entrenamiento de entrenamiento de fuerza en cámara lenta).

A partir de aquí, Shaw dice que instruirá a los atletas más avanzados para que extiendan los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia la pared y los pulgares tocándose, y realicen una sentadilla sin dejar que sus manos toquen la pared.

Ponerse en cuclillas en esta posición le ayuda a mantener un torso erguido (piense en un pecho orgulloso) cuando está en cuclillas. Una advertencia: ponerse en cuclillas con los brazos por encima de la cabeza es una posición avanzada, y algunas personas encontrarán que su columna torácica está demasiado apretada para hacer esto. Como ocurre con la mayoría de las cosas relacionadas con el fitness, si tiene dolor, deténgase.

Con el tiempo (es decir, semanas o incluso meses), desarrollará más control en su sentadilla. "Nunca te gradúas de la terapia de sentadillas", dice Shaw. En cambio, puede acortar gradualmente el objetivo sobre el que está en cuclillas, acercarse a la pared y reducir su postura. Incluso cuando se alcanza el pináculo de la terapia de sentadillas: bajar por debajo del paralelo, en buena forma, ponerse de pie contra la pared es un buen calentamiento, dice.

Cómo hacer la terapia de sentadillas

UNA. Apile dos platos de peso de 10 libras con una pelota medicinal pesada encima, o coloque un banco, una caja o una silla (de 18 a 24 pulgadas de alto) a unos 2 a 3 pies de la pared.

B. Párese frente a la pared, a unos dos zapatos de distancia de la pared, de modo que si tuviera que ponerse en cuclillas, su trasero tocaría la pelota o el borde de la caja. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies girados de 15 a 30 grados hacia afuera.

C. Manteniendo el pecho erguido, respire profundamente, active el núcleo y mantenga la mirada al frente. (Si está avanzado, aquí es donde enderezaría los brazos por encima de la cabeza). Empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y bájelas en cuclillas para que las rodillas estén alineadas con los tobillos y los dedos de los pies, pero no avance más allá de los dedos de los pies. . Continúe descendiendo lentamente en una cuenta de tres a cinco segundos en la sentadilla hasta que su columna vertebral comience a redondearse y el pecho comience a caer hacia adelante, o su trasero roce la pelota, lo que ocurra primero.

D. Manteniendo el núcleo apretado, vuelva rápidamente a ponerse de pie moviendo las caderas hacia adelante y exhalando al subir. (La parte ascendente de la sentadilla debe ser de aproximadamente un conteo en comparación con el conteo inferior de tres a cinco).

MI. ¿Demasiado fácil? Si es así, baje su objetivo quitando una de las placas de peso. ¿Sigue siendo demasiado fácil? Quita otro. Una vez que el balón medicinal esté demasiado alto, acérquese a la pared.

Intente hacer la terapia de sentadillas como un EMOM de cinco minutos, lo que significa que cada minuto en la parte superior del minuto hará de cinco a siete sentadillas de aire lento, sugiere Shaw. (Aquí hay más información sobre los entrenamientos EMOM, y uno que es muy difícil).

Si no tiene un entrenador o entrenador

Idealmente, la primera vez que intente la terapia de sentadillas, tendrá un entrenador profesional o un entrenador disponible para proporcionar comentarios. Si eso no es posible, querrá hacer una terapia de sentadillas para que pueda ver un perfil lateral de su cuerpo en el espejo mientras se pone en cuclillas, dice Shaw. Esto requerirá un poco de autocontrol, pero también te ayudará a crear conciencia dentro del movimiento de sentadillas.

¿Sin espejo? Grabarse en video desde un lado puede tener una función similar, dice Camille Leblanc-Bazinet, entrenadora de CrossFit Level 3 y autora de Empiece a mejorar la salud. (Psst: Ella también nos dijo lo que desayuna antes de los CrossFit Games).

Esto es lo que debe buscar: cuando está haciendo la sentadilla, ¿qué está haciendo su columna vertebral? ¿Se mantiene neutral o comienza a redondearse? Si gira, ajusta la plataforma en la que estás en cuclillas para que te detenga justo antes de llegar allí. ¿Tus caderas viajan hacia atrás? ¿Están las rodillas alineadas con los dedos de los pies? ¿Tu pecho está vertical?

Sin duda, puede ser complicado saber si su formulario es correcto sin comentarios de expertos. Es por eso que Leblanc-Bazinet sugiere ver tantos videos como sea posible de personas en cuclillas y luego comparar su video con el de ellos.

Hay varios lugares para ir en Instagram para obtener contenido sólido de sentadillas. Pero el Instagram oficial de CrossFit, el levantador de pesas y el poseedor del récord mundial 20 veces mayor, Stefi Cohen, y el hashtag #powerlifting son buenos lugares para comenzar.

Cómo utilizar la terapia de sentadillas en su rutina

No puede * realmente * exagerar con la terapia de sentadillas y, de hecho, es algo que Leblanc-Bazinet dice que debe hacer todos los días. "Es el equivalente a cepillarse los dientes. Lo haces todos los días. No te hará daño si lo haces mucho". Eso se aplica a las sentadillas con barra en el gimnasio y a levantarse y agacharse en la silla de la oficina.

¿Necesitas una prueba? Leblanc-Bazinet lo ha estado haciendo todos los días durante 10 años y ganó los CrossFit Games en 2014. Ya basta.

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