Legumbres: ¿buenas o malas?

Contenido

• ¿Qué son las legumbres?
• Rico en proteínas y fibra
• Contiene antinutrientes
• Ácido fítico
• Lectinas
• Rico en fibras saludables
• Otros beneficios para la salud de las legumbres
• La línea de fondo

Las legumbres son controvertidas en ciertos círculos.

Algunas personas incluso eligen eliminarlos de su dieta. Sin embargo, las legumbres son un alimento básico en muchas culturas.

Por lo tanto, puede preguntarse si son beneficiosos o perjudiciales.

Este artículo explica si las legumbres son buenas o malas para su salud.

¿Qué son las legumbres?

La familia de las leguminosas consiste en plantas que producen una vaina con semillas adentro. El término "leguminosa" se utiliza para describir las semillas de estas plantas.

Las legumbres comestibles comunes incluyen lentejas, guisantes, garbanzos, frijoles, soja y maní.

Los diferentes tipos varían mucho en nutrición, apariencia, sabor y uso (1).

RESUMEN Legumbres es un término general utilizado para describir las semillas de plantas de la familia de las leguminosas, que incluye frijoles, guisantes, lentejas y cacahuetes.

Rico en proteínas y fibra

Las legumbres tienen un perfil nutricional notable y son una rica fuente de fibras y proteínas saludables (2).

Por ejemplo, 1 taza (198 gramos) de lentejas cocidas proporciona (3):

• Calorías 230
• Proteína: 18 gramos
• Fibra: 16 gramos
• Carbohidratos: 40 gramos
• Planchar: 37% del valor diario (DV)
• Folato: 90% de la DV
• Magnesio: 17% de la DV
• Potasio: 16% de la DV

Además, la misma cantidad ofrece más del 10% de la DV para vitaminas B1, B3, B5 y B6, así como fósforo, zinc, cobre y manganeso.

Las legumbres se encuentran entre las mejores fuentes de proteínas a base de plantas. No solo son altamente nutritivos sino también baratos, lo que los convierte en un elemento básico en muchos países en desarrollo (4).

RESUMEN Las legumbres son altamente nutritivas y contienen muchas proteínas y fibra. También son baratos y están ampliamente disponibles.

Contiene antinutrientes

La calidad nutricional de las legumbres se ve obstaculizada por ciertos compuestos.

Las legumbres crudas contienen antinutrientes, que pueden interferir con la digestión y la absorción de otros nutrientes.

Ácido fítico

El ácido fítico, o fitato, es un antioxidante que se encuentra en todas las semillas de plantas comestibles, incluidas las legumbres.

Altera la absorción de hierro, zinc y calcio de la misma comida y puede aumentar el riesgo de deficiencias minerales en personas que dependen de las legumbres u otros alimentos ricos en fitato como alimento básico (5, 6).

Sin embargo, esto solo es relevante cuando la ingesta de carne es baja y los alimentos con alto contenido de fitato regularmente constituyen una gran parte de las comidas, lo cual es común en los países en desarrollo (7, 8).

Las personas que regularmente comen carne no corren el riesgo de deficiencias minerales causadas por el ácido fítico (9, 10, 11).

Puede reducir el contenido de ácido fítico de las legumbres a través de varios métodos, que incluyen remojo, germinación y fermentación (12, 13, 14).

Lectinas

Las lectinas son una familia de proteínas que pueden constituir hasta el 10% del contenido total de proteínas de las legumbres (15).

Resisten la digestión y pueden afectar las células que recubren el tracto intestinal.

Una lectina bien estudiada es la fitohemaglutinina, que se encuentra en los frijoles rojos. Es tóxico en grandes cantidades, y se han reportado varios incidentes de envenenamiento después del consumo de frijoles crudos o mal cocinados (16).

En la mayoría de las otras legumbres comestibles, la cantidad de lectinas no es lo suficientemente alta como para causar síntomas.

Dicho esto, los frijoles solo se deben comer completamente cocinados y preparados.

Remojarlos durante la noche y hervirlos a 212 ° F (100 ° C) durante al menos 10 minutos degrada la fitohemaglutinina y otras lectinas (17, 18).

RESUMEN Las legumbres crudas albergan antinutrientes, que pueden causar daño. Sin embargo, los métodos de preparación adecuados eliminan la mayoría de ellos.

Rico en fibras saludables

Las legumbres son particularmente ricas en fibras saludables, como almidón resistente y fibras solubles (1, 4, 19).

Ambos tipos pasan sin digerir a través del estómago y el intestino delgado hasta llegar al colon, donde alimentan a las bacterias intestinales amigables.

Los efectos secundarios desagradables de estas fibras incluyen gases e hinchazón, pero también ayudan a formar ácidos grasos de cadena corta (SCFA), como el butirato, que pueden mejorar la salud del colon y reducir el riesgo de cáncer de colon (20, 21, 22).

Además, tanto el almidón resistente como las fibras solubles lo ayudan a sentirse lleno (23, 24, 25, 26).

Además, son muy efectivos para moderar los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas y pueden mejorar la sensibilidad a la insulina (27, 28, 29, 30, 31).

RESUMEN Las legumbres son una rica fuente de fibras que pueden tener varios efectos beneficiosos para la salud.

Otros beneficios para la salud de las legumbres

Las legumbres se han relacionado con varios otros beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad cardíaca y niveles más bajos de colesterol (32, 33).

Los ensayos controlados aleatorios también sugieren que el consumo regular de estos alimentos vegetales puede reducir la presión arterial y los triglicéridos (34, 35).

Debido a su alto contenido de fibra y proteína, las legumbres te ayudan a sentirte lleno, y por lo tanto pueden reducir la ingesta de alimentos y conducir a la pérdida de peso a largo plazo (36, 37).

RESUMEN Las legumbres pueden mejorar la presión arterial, reducir el colesterol, disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y promover la pérdida de peso a largo plazo.

La línea de fondo

Las legumbres están vinculadas a varios beneficios para la salud.

Tienen un perfil nutricional impresionante y son una de las mejores fuentes de proteínas a base de plantas.

Si bien contienen antinutrientes, puede usar métodos como remojo, germinación y ebullición para reducir sus niveles de estos compuestos.

Por lo tanto, las legumbres preparadas adecuadamente son muy saludables cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada.