Lentejas: nutrición, beneficios y cómo cocinarlas

Contenido

• Diferentes tipos de lentejas
• Altamente nutritivo
• Los polifenoles en las lentejas pueden tener poderosos beneficios para la salud
• Puede proteger tu corazón
• Los antinutrientes pueden afectar la absorción de nutrientes
• Inhibidores de la tripsina
• Lectinas
• Taninos
• Ácido fítico
• La mejor manera de cocinar lentejas
• La línea de fondo

Las lentejas son semillas comestibles de la familia de las leguminosas.

Son bien conocidos por su forma de lente y se venden con o sin sus cascos exteriores intactos.

Aunque son un alimento básico común en las cocinas asiáticas y del norte de África, la mayor producción de lentejas hoy en día se encuentra en Canadá (1).

Este artículo te dice todo sobre las lentejas, su nutrición, beneficios y cómo cocinarlas.

Diferentes tipos de lentejas

Las lentejas a menudo se clasifican por su color, que puede variar de amarillo y rojo a verde, marrón o negro (1).

Estos son algunos de los tipos de lentejas más comunes:

• Marrón: Estos son el tipo más comido. Tienen un sabor terroso, mantienen bien su forma durante la cocción y son excelentes en guisos.
• Puy Estos provienen de la región francesa de Le Puy. Son de color similar, pero aproximadamente un tercio del tamaño de las lentejas verdes y tienen un sabor picante.
• Verde: Estos pueden variar en tamaño y generalmente son una alternativa más barata a las lentejas Puy en las recetas.
• Amarillo y rojo: Estas lentejas se parten y se cocinan rápidamente. Son excelentes para hacer dal y tienen un sabor algo dulce y a nuez.
• Beluga Estas son pequeñas lentejas negras que se parecen casi al caviar. Son una excelente base para ensaladas calientes.

Cada tipo de lenteja tiene su propia composición única de antioxidantes y fitoquímicos (2).

Resumen Hay muchas variedades diferentes de lentejas, pero las más consumidas son marrón, verde, amarillo y rojo, así como Puy y Beluga.

Altamente nutritivo

Las lentejas a menudo se pasan por alto, a pesar de que son una forma económica de obtener una amplia gama de nutrientes.

Por ejemplo, están llenos de vitaminas B, magnesio, zinc y potasio.

Las lentejas están formadas por más del 25% de proteínas, lo que las convierte en una excelente alternativa para la carne. También son una gran fuente de hierro, un mineral que a veces carece de dietas vegetarianas (1, 3).

Aunque los diferentes tipos de lentejas pueden variar ligeramente en su contenido de nutrientes, una taza (198 gramos) de lentejas cocidas generalmente proporciona alrededor de (4):

• Calorías 230
• Carbohidratos: 39,9 gramos
• Proteína: 17,9 gramos
• Gordo: 0.8 gramos
• Fibra: 15,6 gramos
• Tiamina: 22% de la ingesta diaria de referencia (RDI)
• Niacina: 10% de la IDR
• Vitamina B6: 18% de la IDR
• Folato: 90% de la IDR
• Ácido pantoténico: 13% de la IDR
• Planchar: 37% de la IDR
• Magnesio: 18% de la IDR
• Fosforoso: 36% de la IDR
• Potasio: 21% de la IDR
• Zinc: 17% de la IDR
• Cobre: 25% de la IDR
• Manganeso: 49% de la IDR

Las lentejas son ricas en fibra, lo que favorece las deposiciones regulares y el crecimiento de bacterias intestinales saludables. Comer lentejas puede aumentar el peso de las heces y mejorar la función intestinal general (5).

Además, las lentejas contienen una amplia gama de compuestos vegetales beneficiosos llamados fitoquímicos, muchos de los cuales protegen contra enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 (1).

Resumen Las lentejas son una excelente fuente de vitaminas B, hierro, magnesio, potasio y zinc. También son una gran fuente de proteínas y fibra de origen vegetal.

Los polifenoles en las lentejas pueden tener poderosos beneficios para la salud

Las lentejas son ricas en polifenoles. Estas son una categoría de fitoquímicos que promueven la salud (1).

Se sabe que algunos de los polifenoles en las lentejas, como la procianidina y los flavanoles, tienen fuertes efectos antioxidantes, antiinflamatorios y neuroprotectores (6, 7, 8).

Un estudio de probeta encontró que las lentejas podían inhibir la producción de la molécula que promueve la inflamación, la ciclooxigenasa-2 (9).

Además, cuando se probaron en el laboratorio, los polifenoles en las lentejas pudieron detener el crecimiento de células cancerosas, especialmente en las células cancerosas de la piel (6).

Los polifenoles en las lentejas también pueden contribuir a mejorar los niveles de azúcar en la sangre (1, 10, 11).

Un estudio en animales descubrió que consumir lentejas ayudaba a reducir los niveles de azúcar en la sangre y que los beneficios no se debían únicamente al contenido de carbohidratos, proteínas o grasas. Aunque todavía no se entiende cómo, los polifenoles pueden mejorar los niveles de azúcar en la sangre (1, 12).

También vale la pena señalar que los polifenoles en las lentejas no parecen perder sus propiedades promotoras de la salud después de la cocción (6).

Dicho esto, estos resultados son de estudios de laboratorio y animales solamente. Se necesitan estudios en humanos antes de poder llegar a conclusiones firmes sobre estos beneficios para la salud.

Resumen Las lentejas son una gran fuente de polifenoles que promueven la salud, que tienen fuertes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias con posibles efectos inhibidores de las células cancerosas.

Puede proteger tu corazón

Comer lentejas se asocia con un riesgo general más bajo de enfermedad cardíaca, ya que tiene efectos positivos en varios factores de riesgo (1, 13).

Un estudio de 8 semanas en 48 personas con sobrepeso u obesidad con diabetes tipo 2 encontró que comer un tercio de taza (60 gramos) de lentejas cada día aumenta los niveles de colesterol HDL "bueno" y reduce significativamente los niveles de colesterol LDL "malo" y triglicéridos (14).

Las lentejas también pueden ayudar a bajar la presión arterial. Un estudio en ratas reveló que aquellos que comían lentejas tenían mayores reducciones en los niveles de presión arterial en comparación con los que recibieron guisantes, garbanzos o frijoles (15).

Además, las proteínas en las lentejas pueden bloquear la sustancia enzima convertidora de angiotensina I (ACE), que normalmente desencadena la constricción de los vasos sanguíneos y, por lo tanto, aumenta la presión arterial (16, 17).

Los altos niveles de homocisteína son otro factor de riesgo para la enfermedad cardíaca. Estos pueden aumentar cuando su consumo de folato en la dieta es insuficiente.

Como las lentejas son una gran fuente de ácido fólico, se cree que pueden ayudar a evitar que el exceso de homocisteína se acumule en su cuerpo (13).

Finalmente, tener sobrepeso u obesidad aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, pero comer lentejas puede ayudar a reducir la ingesta general de alimentos. Son muy abundantes y parecen mantener constantes sus niveles de azúcar en la sangre (10, 18, 19).

Resumen Las lentejas pueden proteger su corazón al apoyar la pérdida de peso, prevenir la acumulación de homocisteína en su cuerpo y mejorar los niveles de colesterol y presión arterial.

Los antinutrientes pueden afectar la absorción de nutrientes

Las lentejas contienen antinutrientes que pueden afectar la absorción de otros nutrientes.

Inhibidores de la tripsina

Las lentejas contienen inhibidores de tripsina, que bloquean la producción de la enzima que normalmente ayuda a descomponer las proteínas de su dieta.

Sin embargo, las lentejas generalmente contienen bajas cantidades de estas, y es poco probable que la tripsina de las lentejas tenga un efecto importante en su digestión de proteínas (20).

Lectinas

Las lectinas pueden resistir la digestión y unirse a otros nutrientes, evitando su absorción.

Además, las lectinas pueden unirse a los carbohidratos en la pared intestinal. Si se consumen en exceso, pueden alterar la barrera intestinal y aumentar la permeabilidad intestinal, una condición también conocida como intestino permeable (21).

Se especula que demasiadas lectinas en la dieta pueden aumentar el riesgo de desarrollar una condición autoinmune, pero la evidencia para respaldar esto es limitada (21).

Dicho esto, las lectinas pueden poseer propiedades anticancerígenas y antibacterianas (22, 23).

Si está tratando de minimizar la cantidad de lectinas en su dieta, intente remojar las lentejas durante la noche y deseche el agua antes de cocinarlas.

Taninos

Las lentejas contienen taninos que pueden unirse a las proteínas. Esto puede evitar la absorción de ciertos nutrientes (24).

En particular, existe la preocupación de que los taninos puedan afectar la absorción de hierro. Sin embargo, la investigación indica que los niveles de hierro generalmente no se ven afectados por la ingesta de taninos en la dieta (25).

Por otro lado, los taninos son ricos en antioxidantes que promueven la salud (25).

Ácido fítico

Los ácidos o fitatos fíticos pueden unir minerales como el hierro, zinc y calcio, reduciendo su absorción (26).

Sin embargo, también se informa que el ácido fítico tiene fuertes propiedades antioxidantes y anticancerígenas (27).

Aunque las lentejas, como todas las legumbres, contienen algunos antinutrientes, es importante tener en cuenta que descascarar y cocinar las semillas reduce en gran medida su presencia (24).

Resumen Las lentejas contienen antinutrientes como los inhibidores de tripsina y el ácido fítico, que reducen la absorción de algunos nutrientes. Remojar y cocinar las lentejas minimizará esto, pero independientemente, aún absorberá la mayoría de sus nutrientes.

La mejor manera de cocinar lentejas

Las lentejas son fáciles de cocinar. A diferencia de muchas otras legumbres, no requieren remojo previo y se pueden cocinar en menos de 20 minutos.

Es mejor enjuagarlos antes de cocinarlos para eliminar impurezas.

Luego se pueden colocar en una olla, cubrir con agua y una pizca de sal, llevar a ebullición y dejar hervir a fuego lento sin cubrir durante 15-20 minutos (28).

Sus lentejas deben ser ligeramente crujientes o suaves, según su preferencia. Una vez hervida, drene y enjuague con agua fría para evitar que se cocine más.

Algunas lentejas, como las lentejas de naranja dividida, se cocinan en 5 minutos y son geniales cuando quieres preparar una comida de último minuto o quieres preparar una comida ya preparada (28).

Las lentejas también pueden cocinarse en grandes lotes y usarse para el almuerzo o la cena durante toda la semana, ya que duran hasta 5 días en su refrigerador (28).

El contenido de antinutrientes en las lentejas se reduce significativamente mediante la cocción. También puede remojar las lentejas durante la noche para reducir aún más los niveles (24).

Resumen Las lentejas son fáciles de cocinar, con lentejas divididas que solo toman alrededor de 5 minutos y otras variedades alrededor de 20 minutos para prepararse. Además, a diferencia de otras legumbres, no necesitas remojarlas primero.

La línea de fondo

Marrón, verde, amarillo, rojo o negro: las lentejas son bajas en calorías, ricas en hierro y ácido fólico y una excelente fuente de proteínas.

Contienen polifenoles que promueven la salud y pueden reducir varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Se cocinan fácilmente en 5 a 20 minutos, lo que, como remojar, reduce su contenido de antinutrientes.