Shape Studio: circuitos de fuerza en el hogar de Lift Society

Contenido

• Circuito de fuerza de la parte inferior del cuerpo
• Serie 1: Box Squat + Puente de glúteos con pie elevado
• Serie 2: Peso muerto + Elevación de cadera en decúbito lateral
• Serie 3: Sentadilla dividida + Empuje de cadera con una pierna + Sentadilla con pulso
• Conjunto 4: Molino de viento arrodillado Tabata
• Circuito de fuerza de la parte superior del cuerpo
• Serie 1: Flexiones + Elevación lateral
• Serie 2: Prensa militar + Mosca trasera sentada
• Serie 3: Remo inclinado + Prensa Bradford + Tirar en decúbito prono
• Serie 4: Curl de bíceps + Inmersión en banco
• Revisión para

Recuerda este número: ocho repeticiones. ¿Por qué? Según un nuevo estudio en el Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, con el objetivo de un peso que pueda hacer solo ocho repeticiones por serie, su fortalecimiento y esculpido se realiza más rápido. Básicamente, lo que determina los resultados que obtienes de tus levantamientos es el volumen de entrenamiento, o la cantidad de peso que levantas multiplicado por la cantidad de repeticiones y series que haces.

En el estudio, los deportistas hicieron press de banca dos veces por semana con el mismo volumen de entrenamiento: cuatro repeticiones pesadas para siete series, ocho repeticiones moderadas para cuatro series o 12 repeticiones más ligeras para tres series. Todos los grupos reafirmaron los músculos del pecho por igual, pero los grupos de cuatro y ocho repeticiones obtuvieron las mayores ganancias de fuerza, y estos últimos pasaron la mitad de tiempo en el banco que los levantadores de pesas. (Relacionado: Los principales beneficios para la salud y el estado físico de levantar pesos pesados)

Todos hemos tenido que ser creativos ya que el gimnasio ha estado mayormente fuera de los límites. El entrenador de fuerza Dylan Schenk lo sabe muy bien. Su boutique de entrenamiento con pesas, Lift Society en Los Ángeles, tiene clases que usan un complemento completo de pesas y barras, pero Schenk ha tenido que traducir eso en cualquier mancuerna que la gente tenga en casa para seguir sus rutinas de transmisión.

"Si no tienes las pesas disponibles para subir la cantidad que levantas, tu objetivo cada semana es lograr más repeticiones durante una determinada secuencia de tiempo", dice. En otras palabras, estás aumentando tu volumen de entrenamiento al agregar repeticiones en lugar de libras.(O, aquí hay una forma genial de usar bandas de resistencia para simular pesos más pesados ​​en casa).

Schenk diseñó el último video de entrenamiento de Shape Studio con la misma misión en mente, para que pueda fortalecer independientemente de las pesas que tenga a mano. Sus dos mini circuitos se dividen en la parte superior e inferior del cuerpo, se realizan en días alternos, con modificaciones para hacer cada uno más desafiante.

"De esa manera, puedes obtener más volumen de entrenamiento", dice. En lugar de sentarse un día después de un entrenamiento de cuerpo entero, puede entrenar una mitad con fuerza mientras la otra se recupera. Empiece con los movimientos a continuación.

Cómo funciona:Haz cada movimiento durante el tiempo indicado. Repita cada serie 3 veces en total antes de pasar a la siguiente.

Necesitarás:Un juego de mancuernas de peso medio y una silla o banco resistente que tenga aproximadamente la altura de la rodilla.

Circuito de fuerza de la parte inferior del cuerpo

Serie 1: Box Squat + Puente de glúteos con pie elevado

Sentadilla de caja

UNA. Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando a unos 45 grados, justo enfrente de una silla o banco. Sostenga una mancuerna pesada verticalmente frente al pecho con ambas manos.

B. Manteniendo el pecho erguido, siéntese las caderas hacia atrás para bajar hasta ponerse en cuclillas, golpeando con el trasero la silla o el banco.

C. Presione en la parte media del pie para pararse, apretando los glúteos en la parte superior. Repita durante 45 segundos.

Puente de glúteos con pie elevado

UNA. Acuéstese boca arriba en el suelo con los talones en la silla o banco separados a la altura de las caderas y las rodillas directamente sobre las caderas, dobladas en un ángulo de 90 grados.

B. Presione los talones para levantar las caderas del suelo, apretando los glúteos.

C. Baja las caderas al suelo. Repita durante 45 segundos.

Repita la serie 3 veces en total.

Serie 2: Peso muerto + Elevación de cadera en decúbito lateral

Tempo Deadlift

UNA. Sostenga una mancuerna en cada mano frente a las caderas, con las palmas hacia los muslos con los pies separados a la altura de las caderas.

B. Tomando 4 segundos para hacerlo, gire lentamente las caderas con las rodillas ligeramente dobladas para bajar las mancuernas frente a las espinillas.

C. Tomando 1 segundo para hacerlo, apriete los glúteos y active los isquiotibiales para volver a ponerse de pie, manteniendo el negro plano y el cuello neutral durante todo el movimiento. Repita durante 10 repeticiones.

Elevación de cadera acostada de lado

UNA. Empiece a recostarse sobre la cadera derecha en el suelo, el torso apoyado sobre el codo derecho y las rodillas apiladas y dobladas a 90 grados.

B. Sujete el tronco y levante las caderas del piso, levantando la pierna superior lo más alto posible mientras la mantiene doblada.

C. Baja las caderas al suelo. Repita hasta que falle (también conocido como hasta que no pueda hacer otra repetición). Cambio de lados; repetir.

Repita la serie 3 veces en total.

Serie 3: Sentadilla dividida + Empuje de cadera con una pierna + Sentadilla con pulso

Sentadilla dividida

UNA. Comience con una pierna extendida hacia atrás con las rodillas dobladas y el pie apoyado en la parte superior de la silla o banco. Salte el otro pie hacia adelante unas 12 pulgadas, sosteniendo mancuernas en cada mano frente a las caderas.

B. Doble la pierna de apoyo para bajar en una estocada, manteniendo la rodilla sobre los dedos de los pies.

C. Presione a través del pie de apoyo para volver a empezar. Repita durante 1 minuto. Cambio de lados; repetir.

Empuje de cadera con una sola pierna

UNA. Coloque los hombros en el borde de la silla o banco con los pies apoyados en el piso doblados a 90 grados. Sostenga una mancuerna horizontalmente sobre las caderas y levante un pie del piso.

B. Baje las caderas hacia el piso, manteniendo la espalda plana y el centro enganchado, luego presione a través de la pierna de trabajo para levantar las caderas y regresar para comenzar.

C. Repita durante 1 minuto. Cambio de lados; repetir.

Sentadilla de pulso

UNA. Sostenga una mancuerna verticalmente frente al pecho con ambas manos, de pie con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas.

B. Bájese en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo.

C. Presione los pies para levantar las caderas unas 6 pulgadas sin ponerse de pie por completo.

D. Baja hasta los muslos para volver a paralelos. Continúe pulsando durante 1 minuto.

Repita la serie 3 veces en total.

Conjunto 4: Molino de viento arrodillado Tabata

UNA. Empiece a medio arrodillarse en el suelo con una mancuerna en la mano del mismo lado que la pierna delantera. Presione la mancuerna por encima de la cabeza para que quede directamente sobre el hombro.

B.Manteniendo el núcleo enganchado y la espalda plana, alcance la mano opuesta hacia el piso, doblando el brazo para golpear el codo contra el piso si es posible. Mantenga la mirada fija en la mancuerna todo el tiempo, permitiendo que el hombro se mueva para que la mancuerna se extienda hacia el techo en todo momento.

C. Levanta lentamente el torso para volver a empezar. Continúe durante 20 segundos.

Repita 3 veces en total.

Circuito de fuerza de la parte superior del cuerpo

Serie 1: Flexiones + Elevación lateral

Hacer subir

UNA. Comience en una posición de tabla alta en el piso, bajándose hasta las rodillas si es necesario.

B. Doble los codos hacia atrás en ángulos de 45 grados para bajar el pecho hacia el piso, deteniéndose cuando los brazos estén doblados aproximadamente a 90 grados.

C. Presione el pecho lejos del piso para volver a comenzar. Repita durante 45 segundos.

Aumento lateral

UNA. Párese sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados, con los pies escondidos y las rodillas dobladas suavemente.

B. Con un movimiento lento y controlado, levante las mancuernas hacia los lados hasta el nivel de los hombros, manteniendo los brazos rectos con los codos suavemente doblados.

C. Bajar mancuernas con control para volver a empezar. Repita durante 45 segundos.

Repita la serie 3 veces en total.

Serie 2: Prensa militar + Mosca trasera sentada

Prensa militar

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.

B. Tomando 1 segundo para hacerlo, presione las mancuernas por encima de la cabeza para que estén directamente sobre los hombros.

C. Tomando 4 segundos para hacerlo, baje lentamente las mancuernas para volver a comenzar. Repita durante 10 repeticiones.

Mosca de espalda sentada

UNA. Empiece a sentarse en la silla o banco con los pies apoyados en el suelo, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Bisagra el torso hacia adelante de manera que quede casi paralelo al piso, manteniendo el núcleo enganchado y la espalda plana. Deje que las mancuernas cuelguen junto a la parte inferior de las piernas.

B. Levante los brazos rectos (pero no bloqueados) hacia los lados hasta que estén en línea con los hombros, apretando la parte superior de la espalda.

C. Baje las mancuernas junto a la parte inferior de las piernas para volver a empezar. Repita hasta que falle (también conocido como hasta que no pueda hacer otra repetición).

Repita la serie 3 veces en total.

Serie 3: Remo inclinado + Prensa Bradford + Tirar en decúbito prono

Fila inclinada

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas suavemente dobladas, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados. Inclínese hacia adelante para que el torso forme un ángulo de aproximadamente 45 grados.

B. Rema mancuernas hacia las caderas, apretando la parte superior de la espalda.

C. Baja las mancuernas para volver a empezar. Repita durante 1 minuto.

Prensa de Bradford

UNA. Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas y una mancuerna en cada mano colocada a la altura de los hombros, las mancuernas justo en frente de la línea de los hombros.

B. Imaginando que las mancuernas están conectadas, como si fueran una barra, levante las mancuernas hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo, como si estuviera moviendo una barra desde la parte delantera de la cabeza, por encima y por detrás de la cabeza.

C. Repite el movimiento avanzando para volver a empezar. Repita durante 1 minuto.

Tirar boca abajo

UNA. Empiece de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas dobladas suavemente. Bisagra hacia adelante para que el torso quede casi paralelo al piso. Extienda los brazos hacia adelante de modo que los bíceps queden junto a las orejas y las palmas hacia abajo.

B.Apretando la parte superior de la espalda, lleve los codos hacia las caderas.

C. Extiende los brazos para volver a empezar. Repita durante 1 minuto.

Repita la serie 3 veces en total.

Serie 4: Curl de bíceps + Inmersión en banco

Curl de bíceps

UNA. Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas y una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas hacia adentro.

B. Doble las mancuernas hacia los hombros, rotando las muñecas de modo que las palmas miren hacia la parte delantera de los hombros.

C. Baje lentamente las mancuernas para volver a empezar. Repita durante 45 segundos.

Dip de banco

UNA. Siéntese en el borde de la silla o banco con las palmas en el borde, los dedos colgando del frente y los pies apoyados en el suelo. Levante las caderas de la silla o banco y avance para que cuelguen del frente.

B. Doble los codos a unos 90 grados para bajar las caderas frente a la silla.

C. Apriete los tríceps y presione las palmas de las manos para extender los brazos y volver a empezar. Repita durante 45 segundos.

Repita la serie 3 veces en total.

Revisión para