Cómo perder peso alrededor de la menopausia (y no recuperarlo)
Contenido
- ¿Por qué la menopausia dificulta tanto bajar de peso?
- Las calorías son importantes, pero las dietas bajas en calorías no funcionan bien a largo plazo
- Dietas saludables que funcionan bien durante la menopausia
- La dieta baja en carbohidratos
- La dieta mediterránea
- Una dieta vegetariana
- Los mejores tipos de ejercicio para bajar de peso
- Consejos para bajar de peso durante la menopausia
- Obtenga un sueño reparador y de calidad
- Psicoterapia y acupuntura
- Encuentre una manera de aliviar el estrés
- Otros consejos para bajar de peso que funcionan
- La línea de fondo
Perder peso durante y después de la menopausia puede parecer imposible.
Los cambios hormonales, el estrés y el proceso de envejecimiento pueden actuar en su contra.
Sin embargo, hay varios pasos que puede seguir para facilitar la pérdida de peso durante este tiempo.
¿Por qué la menopausia dificulta tanto bajar de peso?
La menopausia comienza oficialmente cuando una mujer no ha tenido un ciclo menstrual durante 12 meses.
Alrededor de este tiempo, es posible que le resulte muy difícil perder peso.
De hecho, muchas mujeres notan que comienzan a aumentar de peso durante la perimenopausia, que puede comenzar una década antes de la menopausia.
Varios factores influyen en el aumento de peso en torno a la menopausia, entre ellos:
- Fluctuaciones hormonales: Tanto los niveles elevados como los muy bajos de estrógeno pueden conducir a un mayor almacenamiento de grasa (,).
- Pérdida de masa muscular: Esto ocurre debido a la edad, los cambios hormonales y la disminución de la actividad física (,,
). - Sueño inadecuado: Muchas mujeres tienen problemas para dormir durante la menopausia y la falta de sueño está relacionada con el aumento de peso (,,).
- Mayor resistencia a la insulina: Las mujeres suelen volverse resistentes a la insulina a medida que envejecen, lo que puede dificultar la pérdida de peso (,).
Es más, el almacenamiento de grasa se desplaza de las caderas y los muslos al abdomen durante la menopausia. Esto aumenta el riesgo de síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas ().
Por lo tanto, las estrategias que promueven la pérdida de grasa abdominal son particularmente importantes en esta etapa de la vida de una mujer.
Las calorías son importantes, pero las dietas bajas en calorías no funcionan bien a largo plazo
Para perder peso, se necesita un déficit de calorías.
Durante y después de la menopausia, el gasto de energía en reposo de una mujer, o la cantidad de calorías que quema durante el reposo, disminuye (,).
Aunque puede resultar tentador probar una dieta muy baja en calorías para perder peso rápidamente, en realidad esto es lo peor que puede hacer.
Las investigaciones muestran que restringir las calorías a niveles bajos provoca la pérdida de masa muscular y una mayor disminución de la tasa metabólica (,,,).
Entonces, si bien las dietas muy bajas en calorías pueden resultar en una pérdida de peso a corto plazo, sus efectos sobre la masa muscular y la tasa metabólica harán que sea difícil mantener el peso.
Además, la ingesta insuficiente de calorías y la disminución de la masa muscular pueden provocar pérdida ósea. Esto puede aumentar su riesgo de osteoporosis ().
La investigación también sugiere que la "restricción dietética", como observar el tamaño de las porciones en lugar de reducir drásticamente las calorías, puede ser beneficiosa para la pérdida de peso ().
Adoptar un estilo de vida saludable que pueda mantenerse a largo plazo puede ayudar a preservar su tasa metabólica y reducir la cantidad de masa muscular que pierde con la edad.
ResumenSe necesita un déficit de calorías para perder peso. Sin embargo, reducir demasiado las calorías aumenta la pérdida de músculo magro, lo que acelera la caída de la tasa metabólica que se produce con la edad.
Dietas saludables que funcionan bien durante la menopausia
Aquí hay tres dietas saludables que han demostrado ayudar con la pérdida de peso durante y después de la transición a la menopausia.
La dieta baja en carbohidratos
Muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son excelentes para perder peso y también pueden reducir la grasa abdominal (,, 21,,).
Aunque se han incluido mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas en varios estudios bajos en carbohidratos, solo se han realizado unos pocos estudios que analizan exclusivamente a esta población.
En uno de estos estudios, las mujeres posmenopáusicas con una dieta baja en carbohidratos perdieron 21 libras (9,5 kg), el 7% de su grasa corporal y 3,7 pulgadas (9,4 cm) de su cintura en 6 meses ().
Además, no es necesario que la ingesta de carbohidratos sea extremadamente baja para producir una pérdida de peso.
En otro estudio, una dieta paleo que proporcionaba aproximadamente el 30% de las calorías de los carbohidratos produjo una mayor reducción de la grasa abdominal y el peso que una dieta baja en grasas después de 2 años ().
Aquí hay una guía detallada de la dieta baja en carbohidratos. Incluye plan de comidas y menú.
La dieta mediterránea
Aunque la dieta mediterránea es más conocida por mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, los estudios muestran que también puede ayudarlo a perder peso (21, 28).
Al igual que los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos, la mayoría de los estudios sobre dietas mediterráneas han analizado tanto a hombres como a mujeres en lugar de mujeres peri o posmenopáusicas exclusivamente.
En un estudio de hombres y mujeres de 55 años o más, los que siguieron una dieta mediterránea tuvieron reducciones significativas de la grasa abdominal ().
Lea esto para obtener una guía de la dieta mediterránea, que incluye un plan de comidas y un menú.
Una dieta vegetariana
Las dietas vegetarianas y veganas también se han mostrado prometedoras para la pérdida de peso ().
Un estudio en mujeres posmenopáusicas informó una pérdida de peso significativa y mejoras en la salud entre un grupo asignado a una dieta vegana (,).
Sin embargo, también se ha demostrado que un enfoque vegetariano más flexible que incluye lácteos y huevos funciona bien en mujeres mayores ().
Los mejores tipos de ejercicio para bajar de peso
La mayoría de las personas se vuelven menos activas a medida que envejecen.
Sin embargo, el ejercicio puede ser más importante que nunca durante y después de la menopausia.
Puede mejorar el estado de ánimo, promover un peso saludable y proteger sus músculos y huesos ().
El entrenamiento de resistencia con pesas o bandas puede ser extremadamente efectivo para preservar o incluso aumentar la masa muscular magra, que normalmente disminuye con los cambios hormonales y la edad (,,,).
Aunque todos los tipos de entrenamiento de resistencia son beneficiosos, investigaciones recientes sugieren que realizar más repeticiones es mejor, especialmente para reducir la grasa abdominal ().
El ejercicio aeróbico (cardio) también es excelente para las mujeres en la menopausia. Los estudios han demostrado que puede reducir la grasa del vientre al tiempo que conserva los músculos durante la pérdida de peso (,,).
Una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico puede ser la mejor estrategia ().
ResumenEl ejercicio de resistencia y aeróbico puede ayudar a promover la pérdida de grasa al tiempo que previene la pérdida de masa muscular que ocurre normalmente alrededor de la menopausia.
Consejos para bajar de peso durante la menopausia
Aquí hay varias formas de mejorar su calidad de vida y facilitar la pérdida de peso durante la menopausia.
Obtenga un sueño reparador y de calidad
Dormir lo suficiente y de alta calidad es importante para lograr y mantener un peso saludable.
Las personas que duermen muy poco tienen niveles más altos de la "hormona del hambre" grelina, niveles más bajos de la "hormona de la plenitud" leptina y tienen más probabilidades de tener sobrepeso ().
Desafortunadamente, muchas mujeres en la menopausia tienen problemas para dormir debido a los sofocos, sudores nocturnos, estrés y otros efectos físicos de la deficiencia de estrógenos (,).
Psicoterapia y acupuntura
La terapia cognitivo-conductual, una forma de psicoterapia que se ha demostrado que ayuda con el insomnio, puede beneficiar a las mujeres que experimentan síntomas de niveles bajos de estrógeno. Sin embargo, no se han realizado estudios en mujeres menopáusicas específicamente ().
La acupuntura también puede ser útil. En un estudio, redujo los sofocos en un promedio del 33%. Una revisión de varios estudios encontró que la acupuntura puede aumentar los niveles de estrógeno, lo que puede reducir los síntomas y promover un mejor sueño (,).
Encuentre una manera de aliviar el estrés
El alivio del estrés también es importante durante la transición a la menopausia.
Además de aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, el estrés conduce a niveles elevados de cortisol, que se asocian con un aumento de la grasa abdominal ().
Afortunadamente, varios estudios han encontrado que el yoga puede reducir el estrés y aliviar los síntomas en mujeres que atraviesan la menopausia (,,).
También se ha demostrado que la suplementación con 100 mg de pycnogenol, también conocido como extracto de corteza de pino, reduce el estrés y alivia los síntomas de la menopausia (,).
Otros consejos para bajar de peso que funcionan
Aquí hay algunos otros consejos que pueden ayudar con la pérdida de peso durante la menopausia o a cualquier edad.
- Come mucha proteína. La proteína lo mantiene lleno y satisfecho, aumenta la tasa metabólica y reduce la pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso (,,).
- Incluye lácteos en tu dieta. La investigación sugiere que los productos lácteos pueden ayudarlo a perder grasa mientras retienen la masa muscular (,).
- Consuma alimentos con alto contenido de fibra soluble. El consumo de alimentos ricos en fibra como semillas de lino, coles de Bruselas, aguacates y brócoli puede aumentar la sensibilidad a la insulina, reducir el apetito y promover la pérdida de peso (,).
- Bebe té verde. La cafeína y EGCG en el té verde pueden ayudar a quemar grasa, particularmente cuando se combinan con
entrenamiento de resistencia (, , ). - Practica la alimentación consciente. La alimentación consciente puede ayudar a reducir el estrés y mejorar tu relación con la comida, por lo que terminas comiendo menos (,).
Comer con atención y consumir alimentos y bebidas que favorezcan la pérdida de peso puede ayudarla a perder peso durante la menopausia.
La línea de fondo
Aunque perder peso puede ser su objetivo principal, es importante que realice cambios que pueda mantener a largo plazo.
También es mejor centrarse en la salud, en lugar del número de la balanza.
Mantener un estilo de vida saludable haciendo ejercicio, durmiendo lo suficiente, enfocándose en una dieta balanceada y comiendo conscientemente puede ayudarla a verse y sentirse mejor durante la menopausia y más allá.
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