La guía de la nueva mamá para bajar de peso después del embarazo

Contenido

• Empiece por caminar.
• Tomar un respiro.
• Dale tiempo a tu suelo pélvico para que sane.
• No te dejes llevar por el cardio.
• No ignore la diástasis de recto.
• Levante de forma inteligente.
• Haga que el tiempo de juego funcione.
• Concéntrese en agregar alimentos saludables a su dieta (no en quitar).
• Cambie su conteo de calorías.
• No olvide el cuidado personal.
• Revisión para

Bajar de peso después del embarazo es un tema candente. Es un titular que aparece en las portadas de las revistas y se convierte en el forraje inmediato de los programas de entrevistas nocturnos tan pronto como una celebridad entrega. (Ver: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen). Y si es como la mayoría de las mujeres que, según los Centros para el Control de Enfermedades, aumentan más de peso de lo recomendado oficialmente (25 a 35 libras para aquellas dentro de un rango de IMC saludable) , entonces es probable que sienta la presión de descubrir cómo perder peso después del bebé, pronto.

Pero si no tienes un entrenador famoso y quieres consumir más que jugo, todos los consejos que te den pueden ser confusos. Es por eso que contactamos a expertos médicos y de fitness (que también son mamás) para conocer los mejores consejos para perder peso después del embarazo. Porque si alguien va a "entenderlo", es alguien que ha estado allí, lo ha hecho y tiene la educación para respaldarlo.

Empiece por caminar.

En un mundo ideal, "las mujeres con embarazos saludables nunca deberían dejar de hacer ejercicio antes del parto", dice Alyse Kelly-Jones, M.D., obstetra y ginecóloga certificada por la junta de Novant Health Mintview en Charlotte, Carolina del Norte. Hacerlo puede ayudarlo a tener un parto más seguro y mejorar su bienestar, dice ella. Además, el Congreso Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos informa que el ejercicio prenatal reduce el riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia al tiempo que mejora la salud mental.

Sin embargo, independientemente de su estado físico durante el embarazo, el Dr. Kelly-Jones dice que una vez que nace el bebé, debe esperar al menos dos semanas antes de comenzar nuevamente cualquier forma de ejercicio. Pero eso es solo una pauta general: es imperativo que hable con su propio médico para obtener recomendaciones y plazos personalizados.

Una vez que haya recibido el visto bueno, Kelly-Jones dice que es inteligente poner el caminar en la parte superior de su plan de pérdida de peso posparto. Es de bajo impacto, te lleva al aire libre y, durante las primeras ocho semanas, caminar de 10 a 15 minutos es más que suficiente para tu cuerpo, dice ella. (Si se siente con ganas, puede agregar espuma rodante y estiramiento). Recuerde, todavía se está recuperando y acostumbrarse a la vida con un recién nacido, no hay necesidad de apresurarse.

Tomar un respiro.

Esta es una parte fundamental de la pérdida de peso posterior al embarazo que quizás te pierdas, dice Sarah Ellis Duvall, fisioterapeuta y fundadora de CoreExerciseSolutions.com. "Si bien respirar puede parecer simple, cuando estás embarazada, el bebé empuja hacia afuera y hacia arriba el diafragma, que es el músculo principal involucrado en la respiración", dice ella. "Esto arroja a la mayoría de las mujeres a un patrón de respiración superficial que hace que la recuperación tome más tiempo, porque hace que el diafragma se aplana en lugar de mantener su forma de cúpula". Eso dificulta que el diafragma se contraiga, agrega, y dado que el diafragma y el piso pélvico trabajan juntos para cada respiración, la disminución de la función natural del diafragma también disminuye la función del piso pélvico.

¿No estás seguro de si estás experimentando este patrón de respiración superficial? Primero, Duvall dice que se pare frente a un espejo e inhale profundamente. Cuando lo haga, observe a dónde va el aire: si fluye hacia su pecho y abdomen, genial, está haciendo exactamente lo que debe. Pero si permanece en su cuello y hombros (no ve que su pecho o abdominales se muevan), practique ejercicios de respiración profunda al menos dos veces al día durante dos minutos, sugiere Duvall.

Dale tiempo a tu suelo pélvico para que sane.

Muchas mujeres están tan concentradas en cómo perder el peso del bebé rápidamente que, sin siquiera darse cuenta, se olvidan de su suelo pélvico. Eso es un error, porque los estudios muestran que el 58 por ciento de las mujeres que dan a luz por vía vaginal y el 43 por ciento por cesárea tendrán algún tipo de disfunción del piso pélvico. (P.D .: ¿Son realmente necesarios los opioides después de una cesárea?)

Tiene sentido: para dar a luz a un pequeño, la pelvis se abre. Si bien eso es excelente para prepararse para sacar a un bebé, Duvall dice que no es tan bueno para detener las fugas y apoyar nuestros órganos reproductivos después del parto. Entonces, si no permite el tiempo de recuperación adecuado y literalmente "salta" a perder peso después del embarazo, las investigaciones muestran que es mucho más probable que tenga problemas de vejiga en el futuro.

La solución: en lugar de saltar a un ejercicio de alto impacto como correr o saltar la cuerda, cíñete a actividades de bajo impacto, como caminar, durante los primeros dos meses, luego agrega otras opciones (piensa en natación, ciclismo, yoga o Pilates) para mes tres, dos o tres veces por semana, dice Duvall. "Es fácil ejercer demasiada presión sobre el suelo pélvico cuando se encorva sobre una bicicleta, se agacha en yoga o pilates, o contiene la respiración en la piscina", explica. "Es fabuloso agregar esas cosas después ha pasado el período inicial de curación del núcleo y del suelo pélvico ".

No te dejes llevar por el cardio.

Muchas mujeres caen en la trampa de hacer cardio para ayudarlas a perder el peso del bebé. Pero en realidad no es un componente tan crítico como podría pensar: encajar en sesiones de 20 minutos tres o cuatro veces por semana después de haber alcanzado la marca de los tres meses es suficiente, dice Duvall. El resto de su tiempo de ejercicio debe concentrarse en reconstruir su fuerza, especialmente la fuerza central, que Duvall dice que sufre un gran impacto durante el parto.

No ignore la diástasis de recto.

Esta separación de los grandes músculos abdominales, que según la Dra. Kelly-Jones es "causada por el crecimiento y empuje del útero", ocurre con mucha más frecuencia de lo que podría pensar: las investigaciones muestran que el 60 por ciento de las nuevas mamás lo están enfrentando seis semanas después del parto, y ese número solo se reduce al 32 por ciento un año completo después del nacimiento. Y no importa si tenías abdominales de acero antes del bebé. "Piense en esto como un problema de coordinación central más que la fuerza central", dice Duvall. "Le puede pasar a cualquiera, y todas las mujeres se curan a un ritmo diferente".

Sin embargo, antes de que pueda recuperarse, debe saber si hay un problema o no. La buena noticia es que puede verificarlo en casa (aunque no es una mala idea que su médico lo revise). Siga la prueba de tres pasos de Duvall a continuación, pero recuerde: un toque suave y delicado es la clave. Si tiene diástasis de recto, sus órganos están expuestos, por lo que hurgar agresivamente no le hará ningún bien a nadie.

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Coloque suavemente sus dedos en el medio de sus abdominales, aproximadamente una pulgada por encima de su ombligo.

2. Levante la cabeza una pulgada del suelo y presione cuidadosamente con los dedos sobre su estómago. ¿Se siente firme, como un trampolín, o se hunden los dedos? Si se hunde y el espacio tiene más de 2 1/2 dedos de ancho, eso indica diástasis de los rectos.

3. Mueva los dedos hasta la mitad entre la caja torácica y el ombligo y vuelva a comprobar. Haz lo mismo a medio camino entre la pelvis y el ombligo. La diástasis de los rectos también puede ocurrir en estos puntos.

Si cree que podría tener diástasis de recto, hable con su médico para que pueda recomendarle un curso de acción, ya que puede provocar dolor de espalda y problemas relacionados con el suelo pélvico, como incontinencia. La mayoría de los casos se pueden curar mediante el ejercicio, y su médico o un fisioterapeuta pueden brindarle información detallada sobre qué ejercicios evitar (como abdominales) y cuáles incluir regularmente en su rutina.

Levante de forma inteligente.

Más crucial que la pérdida de peso después del embarazo es la fuerza de su cuerpo después del embarazo, ya que necesita usar ese cuerpo a diario para cuidar a su recién nacido, dice el Dr. Kelly-Jones. Y no es un trabajo fácil. "La vida con un recién nacido nos hace levantar cosas pesadas después del parto", dice Duvall. "Los asientos para el automóvil ahora tienen características de seguridad asombrosas, pero pueden parecer que pesan lo mismo que un elefante bebé. Agregue un niño y una bolsa de pañales en el hombro, y una nueva mamá podría estar en los CrossFit Games".

Es por eso que el Dr. Kelly-Jones sugiere agregar ejercicios como estocadas, sentadillas y flexiones en su rutina diaria. Cada uno desarrolla la fuerza central, que será la base de donde proviene todo su poder cuando levante estos elementos esenciales del recién nacido. Luego, cada vez que levante algo, Duvall dice que tenga en cuenta la forma adecuada: doble las rodillas, mueva las caderas hacia atrás y mantenga la parte inferior de la espalda plana a medida que se acerca al suelo. Ah, y no te olvides de exhalar mientras levantas, eso ayudará a que el movimiento se sienta más fácil.

Haga que el tiempo de juego funcione.

Tener un recién nacido puede ser abrumador, lo que puede hacer que perder peso después del bebé se sienta como una sobrecarga total. Por eso Duvall sugiere la multitarea. "Únase a un grupo de acondicionamiento físico para madres con un entrenador de acondicionamiento físico posparto certificado para aprovechar al máximo las citas de juego de su hijo, o haga ejercicio durante la siesta con un programa en el hogar, como DVD o rutinas de transmisión, cuando sea demasiado difícil salir de casa", dijo. dice. (Los entrenamientos de transmisión en vivo están cambiando la forma en que las personas se ejercitan en casa).

Sin embargo, incluso más importante que la multitarea es pedir ayuda cuando la necesita. "No ganamos una insignia de honor adicional por hacerlo todo solos", dice Duvall. Así que pídale a su pareja que se turne para observar al niño mientras usted da la vuelta a la cuadra, o tal vez haga un presupuesto de sus finanzas para invertir en una niñera para que pueda tener algo de tiempo "yo" haciendo las rutinas de ejercicios que ama.

Concéntrese en agregar alimentos saludables a su dieta (no en quitar).

No existe una píldora mágica para ayudarlo a perder el peso del bebé, pero "la comida es la droga más poderosa que ponemos en nuestro cuerpo todos los días", dice la Dra. Kelly-Jones. "Cuanto más alimentos procesados ​​cargados de sustancias químicas comemos, peor es nuestra nutrición y peor nos sentimos".

Pero en lugar de concentrarse en la comida, hipocresía comer, Duvall sugiere imaginarse una "zanja nutricional", que se llena con cada comida y merienda que elige en un día. Te ayuda a tener una mentalidad de '¿Qué puedo verter?' en lugar de "¿Qué necesito recortar?" Esto hace que descubrir cómo perder peso después del embarazo sea más factible de inmediato, explica. El cambio también reduce el estrés, que reduce el cortisol, una hormona del estrés que puede hacer que su cuerpo retenga grasa abdominal.

Si está luchando por averiguar qué comer, Duvall dice que se haga preguntas como: "¿Hay suficientes colores en mi plato?" "¿Consigo grasas saludables?" y "¿Hay suficiente proteína para ayudarme a desarrollar músculo?" Cada uno puede servir como guía para ayudarlo a tomar decisiones más saludables.

Cambie su conteo de calorías.

Cuando los clientes le preguntan a la Dra. Kelly-Jones cómo perder grasa del bebé, lo primero que ella les dice es que se salten el recuento total de calorías. "No creo que contar las calorías sea tan importante como contar los macronutrientes, que son los carbohidratos, las proteínas y las grasas", dice. ¿Por qué? Necesita el combustible adecuado para alimentar y cuidar a su bebé y, a veces, eso tiene un mayor recuento de calorías. (¿Aún necesita una guía general? El USDA recomienda que las nuevas mamás nunca bajen de las 1.800 calorías por día).

Para obtener una imagen completa de lo que está comiendo, el Dr. Kelly-Jones sugiere realizar un seguimiento de sus comidas y refrigerios con una aplicación gratuita como MyFitnessPal. Apunta a un 30 por ciento de grasas saludables, 30 por ciento de proteínas y 40 por ciento de carbohidratos en cada comida si la pérdida de peso posparto es su principal objetivo, dice ella.

El Dr. Kelly-Jones también dice que la lactancia materna puede cambiar las reglas del juego en su plan de pérdida de peso después del embarazo, si está dispuesta y puede hacerlo. "La lactancia materna quema aproximadamente 500 calorías adicionales por día, aproximadamente el equivalente a lo que quemaría durante una caminata de una hora", dice la Dra. Kelly-Jones. "Eso suma de una a dos libras a la semana".

No olvide el cuidado personal.

Hay alrededor de mil millones de consejos sobre cómo perder peso rápidamente, pero Duvall dice que el cuidado personal es lo más importante que puede hacer por usted y su familia. "Sé que parece una tontería, pero cuando estás tratando de decidir si la ropa debe permanecer en la canasta hasta mañana o si debes hacer ejercicio, toma la decisión de que el cuidado personal es más importante", dice. "La ropa puede esperar, pero su salud, estado físico y felicidad no deberían necesitarlo".

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