¿Es una dieta cetogénica baja en carbohidratos mejor para los atletas de resistencia?

Contenido

• Carga electrolitos.
• Comience en su temporada baja.
• Averigua qué funciona para ti.
• Revisión para

Uno pensaría que los ultra corredores que registran más de 100 millas a la semana estarían cargando pasta y bagels para prepararse para una gran carrera. Pero un número creciente de atletas de resistencia están haciendo lo contrario: siguiendo una dieta cetogénica baja en carbohidratos para impulsar sus carreras súper largas.

"Muchos atletas de resistencia han tenido éxito con la dieta cetogénica porque la grasa proporciona más energía que los carbohidratos", dice Jennifer Silverman, MS, especialista en nutrición de Tone House en Nueva York.

Tomemos como ejemplo a Nicole Kalogeropoulos y su prometido Zach Bitter, atletas de Altra que actualmente se entrenan para la carrera de resistencia de 100 millas de Western States. La pareja sigue una dieta cetogénica baja en carbohidratos rica en huevos, salmón y nueces. Más sorprendentemente, dicen que la vida baja en carbohidratos ha mejorado su rendimiento. (¿Teniendo en cuenta la dieta? Pruebe este plan de alimentación cetogénica para principiantes).

"Como he estado más comprometido con una dieta alta en grasas, he podido recuperarme más rápido, lo que me permite entrenar a un nivel más alto de manera constante", dice Kalogeropolous. "Además, no necesito ingerir tanta comida durante las carreras y tengo menos problemas estomacales que con una dieta alta en carbohidratos".

Pero espere, ¿no se supone que los atletas de resistencia deben cargarse de pasta antes de una gran carrera y luego sufrir geles energéticos azucarados cada pocos kilómetros para mantener su energía?

Aparentemente, solo si su cuerpo está atrapado en un estado dependiente del azúcar. "Una dieta alta en carbohidratos lo encierra en un ciclo de dependencia de la glucosa porque los carbohidratos obligan al cuerpo a quemar azúcar en lugar de grasa", dice Jeff Volek, Ph.D., RD, profesor de ciencias humanas en la Universidad Estatal de Ohio, quien estudia la cetosis extensamente. Y dado que las reservas de azúcar de su cuerpo solo pueden alimentarlo a través de un par de horas de ejercicio intenso, está atascado consumiendo carbohidratos continuamente para mantener su energía, explica.

Rompe este ciclo y tu cuerpo utilizará la grasa, una fuente de energía más eficiente, como combustible, lo que teóricamente debería traducirse en una menor dependencia de geles azucarados y masticables durante una carrera de resistencia, y posiblemente más energía. (P.D .: Aquí está su guía de principio a fin para abastecerse de combustible para una media maratón).

Aún mejor, la cetosis podría ayudarlo a evitar chocar contra la temida "pared" hacia el final de una carrera larga o un paseo en bicicleta. Esto se debe a que las cetonas en sangre, que alimentan su cerebro tanto como su cuerpo, no disminuyen drásticamente en el cerebro de la misma manera que lo hace la glucosa, por lo que sus niveles de energía y estado de ánimo se mantienen mucho más estables. "Se ha demostrado que las cetonas ofrecen una protección notable contra los signos y síntomas de un nivel bajo de azúcar en sangre", dice Volek.

Bitter ha visto esto en la práctica durante sus carreras y carreras. Comenzó a seguir una dieta Atkins baja en carbohidratos en 2011, y aunque se sintió un poco letárgico al principio (esto es normal ya que su cuerpo se adapta a usar la grasa como su nueva fuente de energía), no necesita alimentarse tanto durante los eventos. -pero se siente mejor. "Consumo menos combustible para el mismo nivel de energía, me recupero más rápido y duermo más profundamente", dice. (Ver también: Probé la dieta cetogénica y perdí más peso de lo que esperaba)

Suena contradictorio, ya que le han dicho que los carbohidratos lo son todo cuando se trata de resistencia, pero esta sugerencia histórica se basa en realidad en una investigación limitada. Como explica Volek en un Revista europea de ciencias del deporte revisión, solo ha habido un estudio controlado con placebo sobre el tema, y ​​no mostró ningún beneficio en el rendimiento al cargar carbohidratos antes de un evento de resistencia.

Dicho esto, hay algunas cosas a considerar antes de adoptar una dieta cetogénica para su próximo maratón. Echa un vistazo a lo que debes saber sobre el ejercicio con la dieta cetogénica y ten en cuenta estos consejos bajos en carbohidratos antes de intentarlo tú mismo.

Carga electrolitos.

"El cuerpo adaptado a la grasa tiende a descartar más sal", dice Volek. Para aumentar su ingesta de sodio, sugiere consumir un par de tazas de caldo todos los días y asegurarse de no elegir versiones de alimentos sin sodio, como nueces. Bitter también toma suplementos de electrolitos durante sus ultras. (Más: Cómo mantenerse hidratado al entrenar para una carrera de resistencia)

Comience en su temporada baja.

No cambies las cosas justo antes de una carrera. "El proceso de adaptación cetogénica cambia fundamentalmente la forma en que las células usan el combustible, y eso lleva tiempo", dice Volek. Esto significa que puede notar una caída en el rendimiento durante las primeras dos semanas, ya que su cuerpo se vuelve menos dependiente de los carbohidratos. Pero debería comenzar a sentirse mejor dentro de un mes a medida que su cuerpo se adapta.

Averigua qué funciona para ti.

"Así como no todos obtendremos los mismos resultados de un entrenamiento, es imposible hacer una generalización sobre qué plan de alimentación beneficiará a todos", dice Silverman.

Incluso Kalogeropolous y Bitter tienen diferentes enfoques para el mismo objetivo: Bitter monitorea sus niveles de cetonas con tiras de sangre y sigue un programa que él llama "periodizar la ingesta de carbohidratos según el estilo de vida". Casi elimina los carbohidratos cuando se está recuperando o entrenando a la ligera, luego sigue una dieta de aproximadamente un 10 por ciento de carbohidratos cuando entrena al máximo volumen y del 20 al 30 por ciento cuando entrena a su mayor volumen e intensidad. (Obtenga más información sobre el ciclo de carbohidratos).

Kalogeropoulos es un poco más flexible. "Sigo una dieta baja en carbohidratos, pero no siempre estoy tan regulada porque viajo mucho por trabajo", dice. "Seguir un plan específico es menos importante que prestar atención a cómo me siento".

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