10 frutas de bajo índice glucémico para la diabetes

Contenido

• ¿Qué es el índice glucémico?
• 1. Cerezas
• 2. Toronja
• 3. Albaricoques secos
• 4. Peras
• 5. Manzanas
• 6. Naranjas
• 7. Ciruelas
• 8. Fresas
• 9. Melocotones
• 10. Uvas

Frutas más seguras para la diabetes

A los seres humanos nos gustan los dulces de forma natural: nuestros cuerpos necesitan carbohidratos porque proporcionan energía a las células. Pero para que el cuerpo pueda usarla como energía, necesitamos insulina.

Cuando nuestros cuerpos no producen insulina o no pueden usarla (diabetes tipo 1) o producir suficiente cantidad de forma adecuada (diabetes tipo 2), corremos el riesgo de tener niveles altos de azúcar en sangre. Los niveles altos pueden provocar complicaciones crónicas como daño a los nervios, los ojos o los riñones.

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico (IG) le dice qué tan rápido los alimentos que contienen carbohidratos afectan su nivel de azúcar en sangre cuando se comen solos. Según la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA), los puntajes GI se clasifican como:

• Bajo: 55 o menos
• Moderado: 56 a 69
• Alto: 70 y más

Cuanto más baja sea la puntuación GI, más lentamente aumentará el azúcar en sangre, lo que puede ayudar al cuerpo a manejar mejor los cambios posteriores a las comidas.

La mayoría de las frutas enteras tienen un IG de bajo a moderado. Muchas frutas también contienen vitaminas A y C, además de fibra.

Una estimación más útil del efecto del azúcar en la sangre de los alimentos es la carga glucémica (GL), que tiene categorías más estrechas de alimentos bajos, medios y altos. Este cálculo tiene en cuenta el IG más los gramos de carbohidratos por porción de alimento.

Aunque cada persona que vive con diabetes responde o tolera las elecciones de carbohidratos y las cantidades de manera diferente, GL estima mejor el posible impacto en la vida real cuando alguien come un alimento en particular.

Para calcular el GL usted mismo, use esta ecuación: GL es igual al IG, multiplicado por los gramos de carbohidratos, dividido por 100.

• Bajo: 0 a 10
• Moderado: 11 a 19
• Alto: 20 y más

1. Cerezas

Puntuación GI: 20

Puntuación GL: 6

Las cerezas tienen un alto contenido de potasio y están repletas de antioxidantes, lo que estimulará su sistema inmunológico. Debido a que las cerezas tienen una temporada de crecimiento corta, puede ser difícil obtenerlas frescas. Sin embargo, las cerezas ácidas enlatadas, que tienen una puntuación GI de 41 y una GL de 6, son un buen sustituto siempre que no estén envasadas en azúcar.

2. Toronja

Puntuación GI: 25

Puntuación GL: 3

El poderoso pomelo contiene más del 100 por ciento de su ingesta diaria recomendada de vitamina C. Algo a tener en cuenta: el pomelo afecta el funcionamiento de varios medicamentos recetados.

Consulte con su médico acerca de comer toronja o beber jugo de toronja si está tomando medicamentos recetados.

3. Albaricoques secos

Puntuación GI: 32

Puntuación GL: 9

Los albaricoques se magullan con facilidad, por lo que a veces no puede encontrar los mejores albaricoques frescos. Se envían mientras aún están verdes para evitar magulladuras, pero no maduran bien fuera del árbol.

Los albaricoques secos son una gran alternativa cuando se comen en pequeñas cantidades. Debido a que están secos, la cantidad de carbohidratos que proporcionan es mayor que la de la fruta entera. Tienen una cuarta parte del requerimiento diario de cobre y son ricas en vitaminas A y E. Pruébelas con platos de cerdo, ensaladas o granos como el cuscús.

4. Peras

Puntuación GI: 38

Puntuación GL: 4

Disfrute de la rica y sutil dulzura de las peras, ya sean frescas o recién horneadas. Son más saludables con la cáscara, proporcionando más del 20 por ciento de la ingesta diaria recomendada de fibra. ¡Prueba esta receta veraniega de ensalada de pera y granada!

5. Manzanas

Puntuación GI: 39

Puntuación GL: 5

Hay una razón por la que las manzanas son una de las frutas favoritas de Estados Unidos. Además de satisfacer su necesidad de crujiente, una manzana agridulce con la cáscara proporciona casi el 20 por ciento de sus necesidades diarias de fibra. Bono: ¡las manzanas ayudan a alimentar las bacterias intestinales saludables!

6. Naranjas

Puntuación GI: 40

Puntuación GL: 5

Las naranjas aumentarán su vitamina C. También hay mucha fibra saludable en una naranja. Sustituya las naranjas de sangre roja en esta receta por un color brillante y un nuevo sabor.

7. Ciruelas

Puntuación GI: 40

Puntuación GL: 2 (puntuación GL es 9 para ciruelas pasas)

Las ciruelas también se magullan con facilidad, lo que dificulta su comercialización. Puede disfrutar de los beneficios nutricionales de las ciruelas en su estado seco como ciruelas pasas, pero tenga cuidado con el tamaño de las porciones. A las frutas secas se les quita el agua y, por lo tanto, tienen más carbohidratos. Las ciruelas frescas tienen una puntuación GL de 2, mientras que las ciruelas pasas tienen una puntuación GL de 9.

8. Fresas

Puntuación GI: 41

Puntuación GL: 3

Dato curioso: ¡una taza de fresas tiene más vitamina C que una naranja! Hay muchas variedades de fresa que puedes cultivar tú mismo en los meses más cálidos. Disfrútelos crudos para una porción saludable de vitamina C, fibra y antioxidantes. También puedes probarlos en un batido a base de soja.

Hay incluso más buenas noticias: ¡otras bayas también tienen una carga glucémica baja! Disfrute de sus arándanos, moras y frambuesas, que se encuentran en una posición baja con 3 y 4.

9. Melocotones

Puntuación GI: 42

Puntuación GL: 5

El durazno promedio contiene solo 68 calorías y está lleno de 10 vitaminas diferentes, incluidas A y C. ¡También son una excelente adición a los batidos, ya sea que estén mezclados con arándanos o mango!

10. Uvas

Puntuación GI: 53

Puntuación GL: 5

Las uvas, como todas las frutas en las que se come gran parte de la piel, aportan fibra saludable. Las uvas también son una buena fuente de vitamina B-6, que apoya la función cerebral y las hormonas del estado de ánimo.

Recuerde que los puntajes GI y GL son guías generales para ayudarlo a elegir alimentos. Controlar su propio azúcar en sangre con un glucómetro después de los refrigerios y las comidas sigue siendo la forma más individualizada de identificar los mejores alimentos para su salud y azúcar en sangre.