Pruebe esto: 6 ejercicios cardiovasculares de bajo impacto en 20 minutos o menos

Contenido

• Lo que puedes hacer
• 1. Gato de salto de bajo impacto
• 2. Patinadores
• 3. Póngase en cuclillas para jab
• 4. Abdominales oblicuos de pie
• 5. Desplazamiento lateral
• 6. Patada frontal con estocada inversa
• Cosas para considerar
• Si quieres probar algo diferente
• La línea de fondo

Lo que puedes hacer

Si necesita un régimen de ejercicio de bajo impacto, no busque más. Hemos eliminado las conjeturas al crear un circuito de cardio de bajo impacto de 20 minutos que es genial para todos: rodillas malas, caderas malas, cuerpo cansado y todo.

A continuación hay seis ejercicios que debe hacer durante 1 minuto cada uno, saltando directamente al siguiente cuando se acabe el minuto.

Después de completar los seis ejercicios seguidos, descanse durante 1 minuto y luego comience el circuito nuevamente. Repite tres veces para un entrenamiento cardiovascular de bajo impacto que patea traseros.

1. Gato de salto de bajo impacto

Un buen ejercicio de calentamiento, los saltos de bajo impacto harán que su corazón lata y los músculos se muevan. Puede exagerar los movimientos de los brazos para quemar el máximo de calorías.

Para moverse:

1. Comience de pie con los brazos hacia abajo a los lados.
2. Saque el pie derecho y, al mismo tiempo, levante los brazos por encima de la cabeza. Mantenga su peso en su pie derecho durante este movimiento.
3. Regrese a su posición inicial.
4. De inmediato, saque el pie izquierdo. Una vez más, con el peso sobre el pie izquierdo, lleve los brazos por encima de la cabeza.

2. Patinadores

Canaliza a un patinador de velocidad cuando completes este movimiento. La versión de bajo impacto omite el salto pero aún te hará trabajar.

Para moverse:

1. Comience en una posición de estocada de reverencia con ambas piernas dobladas, la pierna derecha detrás y cruzada por el cuerpo. Su brazo izquierdo debe estar recto hacia abajo y el brazo derecho doblado cómodamente hacia arriba a su lado para mantener el equilibrio.
2. Empuje la pierna izquierda, comience a pararse, lleve la pierna derecha hacia adelante y balancee la pierna izquierda hacia atrás y hacia adelante, cambiando de brazo a medida que avanza. Trabaje rápidamente, pero para mantener el enfoque de bajo impacto, no salte.

3. Póngase en cuclillas para jab

Una sentadilla de peso corporal combinada con boxeo te permitirá balancearte y tejer para lograr una grandeza de bajo impacto.

Para moverse:

1. Empiece por pararse con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y los brazos a los lados.
2. Póngase en cuclillas, asegurándose de que su pecho esté hacia arriba, el trasero hacia atrás y las rodillas hacia afuera.
3. Ponte de pie y, cuando las piernas estén extendidas, lanza un puñetazo cruzado con cada brazo.
4. Vuelva a ponerse en cuclillas, levántese y golpee.

4. Abdominales oblicuos de pie

Tuvimos que aportar algo de trabajo básico por si acaso. Asegúrese de que su núcleo esté comprometido y el movimiento esté controlado para obtener el máximo efecto.

Para moverse:

1. Empiece por pararse con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos doblados, las manos en la parte posterior de la cabeza y los codos extendidos hacia los lados.
2. Para comenzar el movimiento, inclínese hacia su lado derecho, bajando el codo mientras simultáneamente levanta la rodilla derecha para tocarla.
3. Regrese a su posición inicial. Repite los mismos pasos en el lado izquierdo.

5. Desplazamiento lateral

Trabajar en los planos frontal y sagital (de lado a lado) hará que su fuerza muscular sea más equilibrada.

Desea asegurarse de que está trabajando ambas piernas por igual, por lo tanto, muévase hacia la derecha durante una cantidad determinada de espacio o tiempo, luego muévase hacia la izquierda para lo mismo, llenando su 1 minuto de tiempo de trabajo.

Para moverse:

1. Empiece por pararse con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas, las caderas ligeramente dobladas para mantener una postura hacia adelante y los brazos cómodamente frente a usted.
2. Mueva su peso hacia su derecha, levante su pie derecho y empuje con su pie izquierdo para mover su cuerpo hacia la derecha. Ve lo más rápido que puedas durante este movimiento mientras mantienes tu forma.
3. Vuelva a juntar los pies y repita, continúe “moviendo los pies” hacia la derecha, impulsándose con el pie izquierdo a medida que avanza.

6. Patada frontal con estocada inversa

Sentirás el ardor con este movimiento combinado. Recomendamos dividir el minuto a la mitad, lanzándose con la pierna derecha durante los primeros 30 segundos, luego con la pierna izquierda durante los segundos 30 segundos.

Para moverse:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos doblados y sostenidos a los lados al nivel del pecho.
2. Para comenzar, patea tu pierna derecha recta frente a ti, y en el camino hacia abajo, retrocede en una estocada inversa.
3. Levántese y proceda a la derecha en otra patada, luego otra estocada inversa.

Cosas para considerar

Es una buena idea calentar antes de comenzar; caminar en el lugar durante unos minutos hará que la sangre fluya.

Debido a que esta rutina es de bajo impacto, es posible que pueda completarla varias veces a la semana sin efectos adversos. Incluso podrías usar esto como un calentamiento prolongado para una rutina de entrenamiento de fuerza.

Puede ajustar este entrenamiento según su nivel de condición física.

Si no puede completar 1 minuto de cada movimiento sin detenerse, tómese descansos cuando los necesite.

Si la rutina se vuelve demasiado fácil, necesita subir la apuesta para seguir viendo resultados. Agregue una mancuerna ligera en cada mano o agregue tiempo a cada serie para mantener un desafío.

Y como siempre, escuche a su cuerpo. Detente si te sientes mal.

Si quieres probar algo diferente

Hay toneladas de opciones de cardio de bajo impacto escondidas a tu alrededor. Si está harto de los circuitos y se quema al caminar o al hacer la bicicleta elíptica, considere una de estas actividades de bajo impacto:

• Ciclismo / montar en bicicleta. Este ejercicio sin carga de peso puede proporcionar uno de los mejores entrenamientos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
• Patinar. Patine con un mínimo de sacudidas articulares mientras tonifica sus piernas. ¿Prima? Es realmente divertido.
• Remo. Súbete a una máquina de remo para ejercicios cardiovasculares y de fuerza.
• Nadando. Con la flotabilidad del agua, este entrenamiento para todo el cuerpo es quizás el rey de los entrenamientos que favorecen las articulaciones.
• TRX. Utiliza cables de suspensión para completar los ejercicios TRX, lo que le quita algo de presión a las articulaciones, especialmente con los ejercicios para la parte inferior del cuerpo.

La línea de fondo

Complete nuestro circuito de cardio de bajo impacto varias veces a la semana para ver mejoras en su resistencia y fuerza cardiovascular en solo uno o dos meses, sin necesidad de carreras de velocidad.

Nicole Davis es una escritora con sede en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.