Dieta baja en sodio: beneficios, listas de alimentos, riesgos y más
Contenido
- ¿Qué es una dieta baja en sodio?
- ¿Por qué se prescriben las dietas bajas en sodio?
- Nefropatía
- Hipertensión
- Cardiopatía
- Beneficios de una dieta baja en sodio
- Puede reducir la presión arterial
- Puede ayudar a disminuir el riesgo de cáncer
- Puede mejorar la calidad de la dieta
- Comidas que se deben evitar
- Alimentos bajos en sodio para disfrutar
- Riesgos potenciales
- Consejos de dieta baja en sodio
- Haga más comidas en casa
- La línea de fondo
El sodio es un mineral importante que realiza muchas funciones esenciales en su cuerpo.
Se encuentra naturalmente en alimentos como los huevos y las verduras y también es un componente principal de la sal de mesa (cloruro de sodio).
Aunque es vital para la salud, el sodio en la dieta a veces es limitado en ciertas circunstancias.
Por ejemplo, una dieta baja en sodio se prescribe comúnmente a personas con ciertas afecciones médicas, que incluyen insuficiencia cardíaca, presión arterial alta y enfermedad renal.
Este artículo explica por qué es necesaria una dieta baja en sodio para algunas personas y revisa los beneficios, riesgos y alimentos que se deben evitar y comer.
¿Qué es una dieta baja en sodio?
El sodio es un mineral esencial involucrado en muchas funciones corporales importantes, incluida la función celular, la regulación de líquidos, el equilibrio de electrolitos y el mantenimiento de la presión arterial (1).
Debido a que este mineral es vital para la vida, sus riñones regulan estrictamente sus niveles en función de la concentración (osmolaridad) de los fluidos corporales (2).
El sodio se encuentra en la mayoría de los alimentos que consume, aunque los alimentos integrales como verduras, frutas y aves contienen cantidades mucho más bajas.
Los alimentos de origen vegetal como los productos frescos generalmente tienen menos sodio que los alimentos de origen animal, como la carne y los productos lácteos.
El sodio se concentra más en alimentos procesados y envasados como papas fritas, cenas congeladas y comida rápida donde se agrega sal durante el procesamiento para mejorar el sabor.
Otro contribuyente importante a la ingesta de sodio es agregar sal a los alimentos al preparar comidas en la cocina y como condimento antes de comer.
Una dieta baja en sodio limita los alimentos y bebidas con alto contenido de sodio.
Las profesiones sanitarias suelen recomendar estas dietas para tratar afecciones como la presión arterial alta o las enfermedades cardíacas.
Aunque existen variaciones, la ingesta de sodio generalmente se mantiene a menos de 2–3 gramos (2,000–3,000 mg) por día (3).
Como referencia, una cucharadita de sal contiene aproximadamente 2,300 mg de sodio (4).
Al seguir una dieta baja en sodio, los alimentos con alto contenido de sodio deben limitarse o evitarse por completo para mantener su consumo de sodio por debajo del nivel recomendado.
Resumen Los profesionales de la salud recomiendan dietas bajas en sodio para tratar ciertas afecciones médicas. Los niveles de sodio generalmente están restringidos a menos de 2–3 gramos (2,000–3,000 mg) por día.¿Por qué se prescriben las dietas bajas en sodio?
Las dietas bajas en sodio son algunas de las dietas más utilizadas en entornos hospitalarios.
Esto se debe a que la investigación muestra que restringir el sodio puede ayudar a controlar o mejorar ciertas afecciones médicas.
Nefropatía
La enfermedad renal, como la enfermedad renal crónica (ERC) o la insuficiencia renal, afecta negativamente la función renal.
Cuando sus riñones están comprometidos, no pueden eliminar efectivamente el exceso de sodio o líquido de su cuerpo.
Si los niveles de sodio y líquidos aumentan demasiado, la presión se acumula en la sangre, lo que puede causar más daño a los riñones ya comprometidos (5).
Por estas razones, la National Kidney Foundation recomienda que todas las personas con ERC restrinjan su consumo de sodio a menos de 2 gramos (2,000 mg) por día (6).
Una revisión de 11 estudios en personas con ERC encontró que la restricción moderada de sodio redujo significativamente la presión arterial y las proteínas en la orina (un marcador de daño renal) (7).
Hipertensión
La presión arterial alta es un factor de riesgo para diversas afecciones, como enfermedades cardíacas y derrames cerebrales (8).
Una dieta alta en sodio se ha relacionado con la presión arterial elevada.
Por ejemplo, un estudio reciente en 766 personas demostró que aquellos con la mayor excreción urinaria de sodio tenían los niveles más altos de presión arterial (9).
Muchos estudios han demostrado que reducir la ingesta de sal puede ayudar a disminuir la presión arterial alta en personas con niveles elevados.
Una revisión de seis estudios en más de 3,000 personas mostró que la restricción de sal redujo la presión arterial en adultos, con el mayor impacto observado en aquellos con presión arterial alta (10).
La sensibilidad a la sal de las personas con presión arterial alta varía ampliamente y ciertos subgrupos, como los afroamericanos, tienden a verse más afectados por las dietas altas en sal (11).
Sin embargo, las dietas bajas en sodio se prescriben comúnmente como un tratamiento natural para todas las personas con presión arterial alta.
Cardiopatía
Las dietas bajas en sodio se recomiendan comúnmente a las personas con afecciones cardíacas, incluida la insuficiencia cardíaca.
Cuando su corazón está comprometido, la función renal disminuye, lo que puede conducir a la retención de sodio y agua (12).
Comer demasiada sal podría causar una sobrecarga de líquidos en personas con insuficiencia cardíaca y provocar complicaciones peligrosas, como falta de aliento.
Las agencias reguladoras recomiendan que las personas con insuficiencia cardíaca leve limiten su ingesta de sodio a 3.000 mg por día, mientras que las personas con insuficiencia cardíaca moderada a grave deben reducir su ingesta no más de 2.000 mg al día (13).
Sin embargo, si bien muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en sodio benefician a las personas con insuficiencia cardíaca, otros han observado que las dietas no restrictivas conducen a mejores resultados.
Por ejemplo, un estudio en 833 personas con insuficiencia cardíaca encontró que una dieta restringida en sodio con menos de 2,500 mg por día se asoció con un riesgo significativamente mayor de muerte u hospitalización que las dietas de sodio sin restricción con 2,500 mg o más por día (14 )
Resumen Las dietas bajas en sodio se prescriben comúnmente a personas con enfermedad renal, enfermedad cardíaca o presión arterial alta para controlar los síntomas y prevenir complicaciones.Beneficios de una dieta baja en sodio
Seguir una dieta baja en sodio puede beneficiar la salud de varias maneras.
Puede reducir la presión arterial
Como se indicó anteriormente, una dieta baja en sodio puede ayudar a disminuir la presión arterial.
Los estudios han demostrado que la transición a una dieta baja en sodio puede conducir a cambios pequeños pero significativos en la presión arterial, especialmente en personas con niveles elevados.
Una revisión de 34 estudios demostró que una reducción modesta en la ingesta de sal durante cuatro o más semanas condujo a reducciones significativas en la presión arterial en personas con niveles altos y normales (15).
En los participantes con presión arterial alta, la reducción promedio en la presión arterial sistólica y diastólica fue de 5.39 mmHg y 2.82 mmHg, respectivamente.
En comparación, las personas con niveles normales notaron una reducción de 2,42 mmHg en la presión arterial sistólica (el número superior de una lectura) y una reducción de 1,00 mmHg en la presión arterial diastólica (el número inferior de una lectura) (15).
Puede ayudar a disminuir el riesgo de cáncer
Las dietas altas en sal se han relacionado con ciertos tipos de cáncer, incluido el del estómago.
Una revisión de 76 estudios en más de 6,300,000 personas encontró que por cada aumento de cinco gramos de sal en la dieta por día, a partir de alimentos procesados con alto contenido de sal, el riesgo de cáncer de estómago aumentó en un 12% (16).
La investigación ha demostrado que las dietas altas en sal pueden dañar el revestimiento de la mucosa del estómago y aumentar la inflamación y el crecimiento de H. Pylori bacterias: todas ellas pueden aumentar el riesgo de cáncer de estómago (17).
Por otro lado, una dieta baja en alimentos procesados con alto contenido de sodio y rica en frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de cáncer de estómago (18).
Puede mejorar la calidad de la dieta
Muchos alimentos poco saludables son extremadamente ricos en sodio.
La comida rápida, los artículos envasados y las comidas congeladas no solo están cargados de sal, sino que también tienden a ser ricos en grasas y calorías no saludables.
El consumo frecuente de estos alimentos se ha relacionado con condiciones de salud como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas (19).
En una dieta baja en sodio, estos alimentos con alto contenido de sal están prohibidos, lo que puede mejorar la calidad general de su dieta.
Resumen Seguir una dieta baja en sodio puede disminuir la presión arterial, disminuir el riesgo de cáncer de estómago y mejorar la calidad de la dieta.Comidas que se deben evitar
Los siguientes alimentos son ricos en sodio y deben evitarse con una dieta baja en sodio:
- Comida rápida: Hamburguesas, papas fritas, alitas de pollo, pizza, etc.
- Snacks salados: Pretzels salados, papas fritas, nueces saladas, galletas saladas, etc.
- Comida congelada: Platos de carne congelada, pizza congelada, etc.
- Carnes procesadas: Tocino, salchichas, fiambres y perritos calientes.
- Productos enlatados salados: Verduras, pastas, carnes, pescados, etc.
- Sopas saladas Sopas enlatadas y sopas empacadas.
- Queso y lácteos: Queso, queso para untar, requesón, suero de mantequilla, mantequilla salada y salsa de queso.
- Productos horneados con alto contenido de sodio: Panecillos salados, bagels salados, picatostes y galletas saladas.
- Mezclas para hornear: Gofres con alto contenido de sodio, panqueques o mezclas para pasteles.
- Comidas en caja: Macarrones con queso, pastas, arroces, etc.
- Guarniciones con alto contenido de sodio: Relleno, papas gratinadas en caja, papitas fritas y arroz pilaf.
- Salsas y condimentos: Salsa, salsa de soja, salsa de tomate comercial, salsa y aderezo para ensaladas.
- Vegetales en escabeche: Encurtidos, aceitunas y chucrut.
- Ciertas bebidas: Jugo regular de vegetales, mezclas de jugos y bebidas alcohólicas saladas.
- Condimentos: Sal y mezclas de sal.
Aunque ciertos alimentos como las verduras y las carnes sin procesar contienen naturalmente pequeñas cantidades de sodio, es insignificante en comparación con la cantidad de sodio agregado a los alimentos preparados comercialmente.
La mejor manera de evitar los alimentos con alto contenido de sodio es restringir los bocadillos salados, la comida rápida y las comidas envasadas.
Resumen Las carnes procesadas, el queso, las comidas congeladas, las comidas rápidas y los condimentos salados son solo algunos de los alimentos con mayor contenido de sodio y deben evitarse con una dieta baja en sodio.Alimentos bajos en sodio para disfrutar
Si sigue una dieta baja en sodio, es importante elegir alimentos que sean naturalmente bajos en sodio o que contengan cantidades limitadas de sal agregada.
Los siguientes alimentos son bajos en sodio y seguros para comer con una dieta baja en sodio:
- Verduras frescas y congeladas (sin salsas): Verdes, brócoli, coliflor, pimientos, etc.
- Frutas frescas, congeladas o secas: Bayas, manzanas, plátanos, peras, etc.
- Granos y frijoles: Frijoles secos, arroz integral, farro, quinua y pasta integral.
- Vegetales con almidón: Patatas, batatas, calabaza y chirivía.
- Carnes y aves frescas o congeladas: Pollo, pavo, ternera o cerdo.
- Pescado fresco o congelado: Bacalao, lubina, atún, etc.
- Huevos: Huevos enteros y claras de huevo.
- Grasas saludables: Aceite de oliva, aguacate y aceite de aguacate.
- Sopas bajas en sodio: Sopas enlatadas o caseras bajas en sodio.
- Productos lácteos: Leche, yogurt, mantequilla sin sal y quesos bajos en sodio.
- Pan y productos horneados: Pan integral, tortillas bajas en sodio y galletas saladas.
- Nueces y semillas sin sal: Semillas de calabaza, almendras, maní, etc.
- Meriendas bajas en sodio: Pretzels sin sal, palomitas de maíz sin sal y chips de tortilla sin sal.
- Condimentos bajos en sodio: Vinagre, mayonesa, aderezo para ensaladas bajo en sodio y salsas bajas en sodio.
- Bebidas bajas en sodio: Té, café, jugo de vegetales bajo en sodio y agua.
- Condimentos bajos en sodio: Ajo en polvo, mezclas sin sal, hierbas y especias.
Riesgos potenciales
Las principales organizaciones de salud, como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, recomiendan que los adultos consuman no más de 2,300 mg de sal por día y los grupos de mayor riesgo, como los afroamericanos y los adultos mayores, no más de 1,500 mg (20).
Está claro que una dieta baja en sodio puede disminuir la presión arterial en aquellos con niveles elevados y que las dietas altas en sal aumentan el riesgo de cáncer de estómago, pero la evidencia de otros beneficios de reducir este importante mineral es contradictoria.
Por ejemplo, aunque la restricción de sodio se usa comúnmente para tratar la insuficiencia cardíaca, algunos estudios han demostrado que reducir el sodio puede tener un impacto negativo en la salud del paciente.
Un estudio en 833 personas con insuficiencia cardíaca demostró que restringir el sodio a menos de 2,500 mg por día se asoció con un riesgo significativamente mayor de muerte u hospitalización, en comparación con una dieta sin restricción de sodio (21).
Otros estudios han mostrado resultados similares (22, 23).
Además, la investigación ha señalado que consumir muy poco sodio puede afectar negativamente la salud del corazón.
Una revisión de 23 estudios encontró que la ingesta alta y baja de sodio se asoció con un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas y eventos de enfermedad cardíaca (24).
La ingesta baja de sodio también se ha relacionado con varios otros efectos adversos para la salud.
Consumir muy poca sal puede conducir a un aumento de colesterol y triglicéridos, resistencia a la insulina e hiponatremia (muy poco sodio en la sangre) (25, 26, 27).
Si bien evitar alimentos ricos en sodio y poco saludables como la comida rápida siempre es lo mejor para su salud, no es necesario que la mayoría de las personas sanas restrinjan el sodio cuando siguen una dieta equilibrada rica en alimentos integrales.
Resumen Restringir demasiado sodio puede conducir a niveles elevados de colesterol, resistencia a la insulina e hiponatremia. Algunos estudios han demostrado que las dietas bajas en sodio afectan negativamente a las personas con insuficiencia cardíaca.Consejos de dieta baja en sodio
Si sigue una dieta baja en sodio, sazonar los alimentos y hacer que las comidas sean sabrosas puede ser un desafío.
Sin embargo, hay muchas maneras fáciles de hacer que su comida sea deliciosa y evitar la sal.
Estos son algunos consejos para preparar y cocinar alimentos con una dieta baja en sodio:
- Use jugo de limón como sustituto de sal.
- Cocine con hierbas frescas en lugar de sal.
- Experimenta con nuevas especias.
- Use jugos cítricos y aceite de oliva como aderezo brillante y sabroso para ensaladas.
- Coma nueces sin sal espolvoreadas con una mezcla de hierbas.
- Haga una sopa casera con sabor a ajo y jengibre.
- Use más productos frescos en sus comidas y meriendas.
- Prepare hummus casero con garbanzos secos y condimente con ajo y hierbas.
- Haga una marinada baja en sodio con aceite de oliva, ajo, vinagre, miel y jengibre.
Haga más comidas en casa
Según la investigación, los alimentos que se comen fuera del hogar son los principales contribuyentes a la ingesta de sodio.
Un estudio en 450 adultos de diferentes áreas geográficas encontró que los alimentos comerciales y de restaurantes que se comen fuera del hogar representan el 70.9% de la ingesta total de sodio (28).
Una de las mejores maneras de reducir la cantidad de sodio en su dieta es controlar lo que entra en su comida cocinando en casa.
Comer más comidas en casa no solo reducirá su consumo de sodio, sino que también puede ayudarlo a perder peso.
Un estudio en más de 11,000 adultos encontró que aquellos que cocinaban comidas en casa con más frecuencia tenían menos grasa corporal y una mejor calidad de dieta en general que las personas que comían menos comidas en casa (29).
Resumen Usar hierbas frescas, especias y cítricos para dar sabor a los alimentos y cocinar más comidas en casa son consejos útiles si sigue una dieta baja en sodio.La línea de fondo
Las dietas bajas en sodio pueden mejorar la presión arterial alta, la enfermedad renal crónica y la calidad general de la dieta. También pueden disminuir el riesgo de cáncer de estómago.
Sin embargo, muy poco sodio puede tener efectos negativos para la salud, y este tipo de dieta es innecesario para la mayoría de las personas.
Si sigue una dieta baja en sodio, elija alimentos frescos y evite los alimentos salados. Cocinar más comidas en casa es otra excelente manera de controlar su consumo de sal, lo que le permite cumplir con las recomendaciones de su médico.
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