Ejercicios sencillos para desarrollar su trapecio inferior

Contenido

• Elevación del cable del deltoides trasero
• Versión modificada
• Cuerda de tracción del deltoides posterior con retracción escapular
• Paseo del granjero por encima de la cabeza
• Ánimo
• Dominado modificado
• Fila de cables de polea alta
• Levantamiento de Y de pie
• Avanzado: Elevación en Y con cable sentado
• La comida para llevar

Desarrollando su trapecio inferior

Fortalecer su trapecio es una parte importante de cualquier rutina de ejercicios. Este músculo está involucrado en la movilidad y estabilidad de la escápula (omóplato).

Tanto los hombres como las mujeres parecen descuidar el trabajo de los músculos trapecios (trapecios), ya sea porque no pueden ver el músculo, no comprenden su importancia o simplemente no saben qué ejercicios realizar.

Para obtener el máximo rendimiento de la espalda y los hombros, debe poder presionar y retraer la escápula, lo cual no puede hacer si tiene trampas inferiores débiles. Además, debe haber un equilibrio entre las trampas inferiores, las superiores, los deltoides (deltoides) y el serrato (que une las costillas a la escápula) para que la espalda y los hombros realicen correctamente un ejercicio.

El punto es que las trampas inferiores débiles pueden aumentar el riesgo de lesiones durante otros ejercicios, como una prensa de pecho. Entonces, echemos un vistazo más de cerca a cómo fortalecer y desarrollar sus trampas inferiores.

Elevación del cable del deltoides trasero

1. Baje una polea de cable hasta la última muesca de la máquina y coloque una manija en el clip. Párese de modo que la polea del cable quede a su izquierda.
2. Seleccione un peso apropiado y agarre el mango con la mano derecha, con la palma hacia arriba. Mantenga una ligera flexión en el codo. Doble la cintura hasta que su torso esté casi paralelo al piso. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas y la mano izquierda debe descansar sobre el muslo izquierdo.
3. Exhala y levanta tu brazo derecho hacia arriba, con el codo ligeramente doblado, hasta que tu brazo esté paralelo al piso y en línea con tu oreja derecha. Mantenga esta posición durante una cuenta.
4. Inhale y baje lentamente el mango hasta su posición inicial.
5. Repita 12 veces, luego gire para que la máquina de cable esté a su lado derecho y realice el ejercicio con la mano izquierda.

Versión modificada

Si este movimiento es demasiado complicado para usted o si el peso es demasiado pesado, simplemente realice este ejercicio primero con una banda de resistencia.

Cuerda de tracción del deltoides posterior con retracción escapular

1. Levante la polea del cable unas dos muescas más alta que su altura y sujete una cuerda al clip.
2. Sujete los nudos con las palmas hacia el piso y los pulgares apuntando hacia usted. Da unos pasos hacia atrás para que el cable esté tenso y tus brazos estén completamente extendidos. Mantenga la parte baja de la espalda erguida y doble ligeramente las rodillas para que involucre su núcleo y se mantenga firme.
3. Tira de la cuerda hacia ti, apuntando al puente de tu nariz con los codos extendidos. Mantenga esta posición durante una cuenta mientras contrae los omóplatos, dejando que los codos se desplacen ligeramente detrás de la espalda.
4. Inhale y regrese lentamente la cuerda a su posición inicial. Permita que sus hombros se estiren hacia adelante.
5. Repita 12 veces para 4 series, aumentando el peso después de cada serie.

Paseo del granjero por encima de la cabeza

1. Sostenga una pesa rusa o una mancuerna por encima de su cabeza, manteniendo el brazo recto y la palma hacia adelante. Mantenga su mano izquierda en su caja torácica para recordar que debe pararse erguido y active su núcleo mientras camina.
2. Empieza a caminar. Concéntrese realmente en mantener su núcleo apretado y su omóplato hacia abajo y hacia atrás.
3. Camine unos 100 pies o durante 30 segundos y luego cambie de brazo.

Ánimo

1. Sujete una barra de dominadas con las palmas hacia usted y las palmas ligeramente más cerca que el ancho de los hombros. Extienda completamente los brazos con los pies cruzados detrás de usted y ambas rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Mantenga su torso lo más recto posible mientras crea una curvatura en la parte inferior de la espalda o saca el pecho.
2. Exhale y levántese hasta que su cabeza esté por encima de la barra. Concéntrese en usar los músculos bíceps y la espalda media para realizar este ejercicio. Mientras se eleva por encima de la barra, mantenga los codos lo más cerca posible de su cuerpo.
3. Mantenga esta posición durante una cuenta.
4. Inhale y vuelva a bajar lentamente a su posición inicial hasta que sus brazos estén completamente extendidos nuevamente.
5. Repita 5 veces para 3 series.

Dominado modificado

Si eres nuevo en este ejercicio o no puedes hacer dominadas, usa una máquina de dominadas asistidas con el mismo agarre (palmas hacia ti), si tu gimnasio tiene una. Esta máquina le ayuda a no tener que tirar de todo el peso de su cuerpo por su cuenta.

También puede usar una banda de resistencia para una dominada asistida simplemente envolviéndola alrededor de la barra de dominadas y metiendo un pie en el bucle inferior. Las bandas de resistencia te ayudarán a brindarte la mayor asistencia en la parte inferior (donde eres más débil) y la menor asistencia en la parte superior (donde eres más fuerte).

Puede progresar desde esta etapa utilizando bandas más delgadas hasta que no necesite más ayuda.

Fila de cables de polea alta

1. Eleve las poleas a la altura más alta de la máquina y coloque dos manijas en el clip. Siéntese en una pelota de estabilidad o en un banco con una mano agarrando cada asa y con las palmas una hacia la otra. Extienda los brazos y estire los hombros hacia adelante mientras activa su núcleo y se sienta erguido. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros, apoyados en el suelo.
2. Exhale y tire de las manijas hacia usted, con un movimiento de remo hasta que las manijas lleguen al exterior de su pecho. Aprieta los omóplatos juntos mientras mantienes los codos pegados a los costados.
3. Inhale y retraiga lentamente los cables a su posición inicial, estirando los hombros hacia adelante.
4. Haz 12 repeticiones para 4 series, aumentando el peso después de cada serie si puedes.

Levantamiento de Y de pie

1. Baje ambas poleas del cable hasta la muesca inferior. Cruce los cables para mantener las manijas apretadas y sujételas con las palmas hacia el piso. Párese en el centro con una ligera flexión de las rodillas y el núcleo enganchado. Levante ligeramente las manijas lejos de sus muslos para involucrar sus hombros.
2. Exhale y levante los cables hacia arriba y hacia afuera sobre su cabeza, creando una forma de "Y". Tus brazos deben finalizar el movimiento cuando tus bíceps estén alineados con tus oídos. Mantenga esta posición durante una cuenta.
3. Inhale y baje lentamente los cables a su posición inicial.
4. Haz 12 repeticiones para 3 series.

Avanzado: Elevación en Y con cable sentado

Realizar el cable Y mientras está sentado ayuda a eliminar la asistencia de los músculos de la cadera y aísla estrictamente los hombros, los deltoides traseros, la trampa inferior y el núcleo.

1. Siéntese en una máquina de fila de cable sentado (si su gimnasio no tiene una, acerque un banco a la máquina de polea de cable y coloque dos manijas). Cruce las manijas para forzar que las manijas permanezcan cerca durante este movimiento.
2. Involucre su núcleo para sentarse derecho con las palmas de las manos hacia el suelo y los pies separados al ancho de los hombros, apoyados en el suelo.
3. Exhala y levanta ambas manos por encima de ti hasta que tus bíceps estén alineados con tus orejas. Concéntrese en tirar de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Mantenga esta posición durante una cuenta.
4. Inhale y baje lentamente los cables a su posición inicial.
5. Realiza 8 repeticiones para 3 series.

La comida para llevar

Su espalda está formada por muchos músculos importantes, no solo por el dorsal ancho (dorsales) y los deltoides posteriores. Tus trampas inferiores son importantes para el movimiento adecuado y la salud en general, así que asegúrate de entrenarlas como cualquier otro músculo.