Luteína y zeaxantina: beneficios, dosis y fuentes de alimentos

Contenido

• Son antioxidantes importantes
• Apoyan la salud ocular
• Puede proteger su piel
• Suplementos de luteína y zeaxantina
• Dosis
• Posibles efectos secundarios y seguridad
• Fuentes de comida
• La línea de fondo

La luteína y la zeaxantina son dos carotenoides importantes, que son pigmentos producidos por plantas que dan a las frutas y verduras un tono amarillo a rojizo.

Son estructuralmente muy similares, con solo una ligera diferencia en la disposición de sus átomos (1).

Ambos son potentes antioxidantes y ofrecen una variedad de beneficios para la salud. Sin embargo, la luteína y la zeaxantina son más conocidas por proteger sus ojos.

Este artículo analiza los beneficios de la luteína y la zeaxantina, así como las dosis de suplementos, la seguridad y las fuentes de alimentos.

Son antioxidantes importantes

La luteína y la zeaxantina son antioxidantes poderosos que defienden su cuerpo contra las moléculas inestables llamadas radicales libres.

En exceso, los radicales libres pueden dañar sus células, contribuir al envejecimiento y provocar la progresión de enfermedades como enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes tipo 2 y enfermedad de Alzheimer (2, 3).

La luteína y la zeaxantina protegen las proteínas, las grasas y el ADN de su cuerpo de los factores estresantes e incluso pueden ayudar a reciclar el glutatión, otro antioxidante clave en su cuerpo (1).

Además, sus propiedades antioxidantes pueden reducir los efectos del colesterol LDL "malo", disminuyendo así la acumulación de placa en las arterias y reduciendo el riesgo de enfermedad cardíaca (1, 4, 5).

La luteína y la zeaxantina también funcionan para proteger sus ojos del daño de los radicales libres.

Sus ojos están expuestos tanto al oxígeno como a la luz, lo que a su vez promueve la producción de radicales libres de oxígeno dañinos. La luteína y la zeaxantina cancelan estos radicales libres, por lo que ya no pueden dañar las células oculares (6).

Estos carotenoides parecen funcionar mejor juntos y pueden combatir los radicales libres de manera más efectiva cuando se combinan, incluso a la misma concentración (7).

Resumen La luteína y la zeaxantina son antioxidantes importantes que protegen sus células del daño. En particular, apoyan la eliminación de radicales libres en los ojos.

Apoyan la salud ocular

La luteína y la zeaxantina son los únicos carotenoides dietéticos que se acumulan en la retina, particularmente en la región de la mácula, que se encuentra en la parte posterior del ojo.

Debido a que se encuentran en cantidades concentradas en la mácula, se les conoce como pigmentos maculares (8).

La mácula es esencial para la visión. La luteína y la zeaxantina funcionan como antioxidantes importantes en esta área al proteger sus ojos de los radicales libres dañinos. Se cree que una reducción de estos antioxidantes con el tiempo puede afectar la salud de los ojos (9, 10).

La luteína y la zeaxantina también actúan como un bloqueador solar natural al absorber el exceso de energía de la luz. Se cree que protegen especialmente sus ojos de la luz azul dañina (9).

A continuación se presentan algunas condiciones con las que la luteína y la zeaxantina pueden ayudar:

• Degeneración macular relacionada con la edad (AMD): El consumo de luteína y zeaxantina puede proteger contra la progresión de la DMAE a la ceguera (11, 12, 13).
• Cataratas Las cataratas son parches nublados en la parte frontal de su ojo. Comer alimentos ricos en luteína y zeaxantina puede retrasar su formación (14, 15).
• Retinopatía diabética: En estudios sobre diabetes animal, se ha demostrado que la suplementación con luteína y zeaxantina reduce los marcadores de estrés oxidativo que dañan los ojos (16, 17, 18).
• Desprendimiento de ojos: Las ratas con desprendimientos de ojos que recibieron inyecciones de luteína tuvieron un 54% menos de muerte celular que las inyectadas con aceite de maíz (19).
• Uveítis Esta es una afección inflamatoria en la capa media del ojo. La luteína y la zeaxantina pueden ayudar a reducir el proceso inflamatorio involucrado (20, 21, 22).

La investigación para apoyar la luteína y la zeaxantina para la salud ocular es prometedora, pero no todos los estudios muestran beneficios. Por ejemplo, algunos estudios no encontraron ningún vínculo entre la ingesta de luteína y zeaxantina y el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad de inicio temprano (11, 23).

Si bien hay muchos factores en juego, tener suficiente luteína y zeaxantina sigue siendo crucial para la salud general de los ojos.

Resumen La luteína y la zeaxantina pueden ayudar a mejorar o reducir la progresión de muchas afecciones oculares, pero pueden no reducir su riesgo de degeneración temprana relacionada con la edad.

Puede proteger su piel

Solo en los últimos años se han descubierto los efectos beneficiosos de la luteína y la zeaxantina en la piel.

Sus efectos antioxidantes les permiten proteger su piel de los dañinos rayos ultravioleta (UV) del sol (24).

Un estudio en animales de dos semanas mostró que las ratas que recibieron 0.4% de dietas enriquecidas con luteína y zeaxantina tenían menos inflamación de la piel inducida por UVB que aquellas que recibieron solo 0.04% de estos carotenoides (25).

Otro estudio en 46 personas con piel seca de leve a moderada encontró que aquellos que recibieron 10 mg de luteína y 2 mg de zeaxantina habían mejorado significativamente el tono de la piel, en comparación con el grupo control (26).

Además, la luteína y la zeaxantina pueden proteger las células de la piel del envejecimiento prematuro y los tumores inducidos por UVB (27).

Resumen La luteína y la zeaxantina funcionan como antioxidantes de apoyo en su piel. Pueden protegerlo del daño solar y pueden ayudar a mejorar el tono de la piel y retrasar el envejecimiento.

Suplementos de luteína y zeaxantina

La luteína y la zeaxantina se recomiendan ampliamente como suplementos dietéticos para prevenir la pérdida visual o la enfermedad ocular.

Por lo general, provienen de flores de caléndula y se mezclan con ceras, pero también se pueden hacer sintéticamente (10).

Estos suplementos son especialmente populares entre los adultos mayores que están preocupados por la falta de salud ocular.

Los niveles bajos de luteína y zeaxantina en los ojos están asociados con la degeneración macular relacionada con la edad (AMD) y las cataratas, mientras que los niveles sanguíneos más altos de estos carotenoides están relacionados con un riesgo reducido de hasta un 57% de AMD (6, 28, 29).

Otras personas pueden beneficiarse de los suplementos de luteína y zeaxantina, ya que la ingesta dietética de carotenoides a menudo es baja (13).

Complementar con luteína y zeaxantina también puede mejorar su estado antioxidante general, lo que puede ofrecer una mayor protección contra los factores estresantes.

Resumen Los suplementos de luteína y zeaxantina se han vuelto muy populares entre las personas preocupadas por su salud ocular, pero también pueden beneficiar a aquellos con una ingesta dietética deficiente.

Dosis

Actualmente no hay una ingesta dietética recomendada de luteína y zeaxantina.

Además, la cantidad de luteína y zeaxantina que requiere su cuerpo puede depender de la cantidad de estrés que soporta. Por ejemplo, los fumadores pueden necesitar más luteína y zeaxantina, ya que tienden a tener niveles más bajos de carotenoides, en comparación con los no fumadores (1).

Se estima que los estadounidenses consumen un promedio de 1-3 mg de luteína y zeaxantina diariamente. Sin embargo, es posible que necesite mucho más que esto para reducir su riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) (13).

De hecho, 6-20 mg de luteína en la dieta por día están asociados con un riesgo reducido de afecciones oculares (13, 30).

La investigación del Estudio 2 de Enfermedades oculares relacionadas con la edad (AREDS2) encontró que 10 mg de luteína y 2 mg de zeaxantina causaron una reducción significativa en la progresión a la degeneración macular avanzada relacionada con la edad (31).

Del mismo modo, la suplementación con 10 mg de luteína y 2 mg de zeaxantina puede mejorar el tono general de la piel (26).

Resumen 10 mg de luteína y 2 mg de zeaxantina parecen ser efectivos en los estudios, pero se necesita más investigación para identificar la dosis óptima para la salud.

Posibles efectos secundarios y seguridad

Parece haber muy pocos efectos secundarios asociados con los suplementos de luteína y zeaxantina.

Un estudio ocular a gran escala no encontró efectos adversos de los suplementos de luteína y zeaxantina durante cinco años. El único efecto secundario identificado fue un color amarillento de la piel que no se consideró dañino (32).

Sin embargo, un estudio de caso encontró el desarrollo de cristales en los ojos de una mujer mayor que complementó con 20 mg de luteína por día y también consumió una dieta alta en luteína durante ocho años.

Una vez que dejó de tomar el suplemento, los cristales desaparecieron en un ojo pero permanecieron en el otro (33).

La luteína y la zeaxantina tienen un excelente perfil de seguridad (34, 35).

La investigación estima que 0,45 mg por libra (1 mg por kg) de peso corporal de luteína y 0,34 mg por libra (0,75 mg por kg) de peso corporal de zeaxantina al día son seguros. Para una persona de 154 libras (70 kg), esto equivale a 70 mg de luteína y 53 mg de zeaxantina (10).

Un estudio en ratas no encontró efectos adversos para la luteína o zeaxantina para dosis diarias de hasta 1,814 mg por libra (4,000 mg / kg) de peso corporal, que fue la dosis más alta probada (35).

Aunque hay muy pocos efectos secundarios reportados de los suplementos de luteína y zeaxantina, se necesita más investigación para evaluar los posibles efectos secundarios de la ingesta muy alta.

Resumen La luteína y la zeaxantina son en general seguras para complementar a las dosis recomendadas, pero con el tiempo puede producirse un color amarillento en la piel.

Fuentes de comida

Aunque la luteína y la zeaxantina son responsables de los colores brillantes de muchas frutas y verduras, en realidad se encuentran en mayores cantidades en las verduras de hoja verde (26, 36).

Curiosamente, la clorofila en las verduras de color verde oscuro enmascara los pigmentos de luteína y zeaxantina, por lo que las verduras aparecen de color verde.

Las fuentes clave de estos carotenoides incluyen la col rizada, el perejil, las espinacas, el brócoli y los guisantes. La col rizada es una de las mejores fuentes de luteína con 48–115 mcg por gramo de col rizada. En comparación, una zanahoria solo puede contener 2.5–5.1 mcg de luteína por gramo (36, 37, 38).

El jugo de naranja, el melón dulce, los kiwis, los pimientos rojos, la calabaza y las uvas también son buenas fuentes de luteína y zeaxantina, y también puede encontrar una cantidad decente de luteína y zeaxantina en el trigo duro y el maíz (1, 36, 39).

Además, la yema de huevo puede ser una fuente importante de luteína y zeaxantina, ya que el alto contenido de grasa de la yema puede mejorar la absorción de estos nutrientes (36).

Las grasas mejoran la absorción de luteína y zeaxantina, por lo que es una buena idea incluirlas en su dieta, como un poco de aceite de oliva en una ensalada verde o un poco de mantequilla o aceite de coco con sus verduras cocidas.

Resumen Las verduras de color verde oscuro, como la col rizada, las espinacas y el brócoli, son fuentes fantásticas de luteína y zeaxantina. Los alimentos como la yema de huevo, los pimientos y las uvas también son buenas fuentes.

La línea de fondo

La luteína y la zeaxantina son potentes carotenoides antioxidantes, que se encuentran en grandes cantidades en las verduras de color verde oscuro y están disponibles en forma de suplemento.

Las dosis diarias de 10 mg de luteína y 2 mg de zeaxantina pueden mejorar el tono de la piel, proteger su piel del daño solar y reducir la progresión de la degeneración macular y las cataratas relacionadas con la edad.

La ingesta dietética de estos carotenoides es baja en la dieta promedio, lo que posiblemente le brinde otra buena razón para aumentar su ingesta de frutas y verduras.